Comment cuire lentement des repas sains?

Vous pouvez utiliser votre mijoteuse pour préparer facilement une variété de repas sains — En utilisant des ingrédients sains et des techniques qui vous permettent de tirer le meilleur parti de l'utilité de votre mijoteuse, vous pouvez utiliser votre mijoteuse pour préparer facilement une variété de repas sains.

La mijoteuse est un excellent outil pour préparer des repas sains et délicieux qui nécessitent peu d'ingrédients et un minimum d'effort. Bien que la plupart des recettes pour la mijoteuse soient relativement simples et directes, vous pouvez apporter certaines modifications pendant la cuisson pour vous assurer de préparer des repas sains. En utilisant des ingrédients sains et des techniques qui vous permettent de tirer le meilleur parti de l' utilité de votre mijoteuse, vous pouvez utiliser votre mijoteuse pour préparer facilement une variété de repas sains.

Ingrédients

Poulet aux carottes et pommes de terre

Aérosol de cuisson
1,75 tasses (410 ml) d'oignon émincé
2 tasses (470 ml) de carottes hachées
6 petites pommes de terre rouges coupées en tranches de 0,25 po (0,64 cm).
0,5 tasse (120 ml) de bouillon de poulet
0,5 tasse (120 ml) de vin blanc
1 c. à soupe (15 ml) de thym frais haché
1 c. à thé (4,9 ml) d'ail émincé
0,75 c. à thé (3,7 ml) de sel
0,5 c. à thé (2,5 ml) de poivre
1 c. à thé (4,9 ml) de paprika
6 cuisses de poulet de 6 oz avec os et sans peau
Donne 6 portions

Poivrons farcis aux légumes

6 poivrons
1 tasse (240 ml) de quinoa, rincé
1 boîte de 14 oz de haricots noirs, égouttés et rincés
1 boîte de 14 oz de haricots frits
1,5 tasses (350 ml) de sauce enchilada rouge
1 c. à thé (4,9 ml) de cumin
1 c. à thé (4,9 ml) de poudre de chili
1 c. à thé (4,9 ml) de poudre d'oignon
0,5 c. à thé (2,5 ml) de sel d'ail
1 tasse (240 ml) de fromage pepperjack
¹ ⁄ ₂ tasse (120 ml) d'eau
Donne 6 portions

La mijoteuse est un excellent outil pour préparer des repas sains et délicieux qui nécessitent peu d'ingrédients et un minimum d'effort.

Copieux Ragoût de boeuf

0 kg (0,45 kg) de viande de bœuf à ragoût
2 pommes de terre moyennes, pelées et coupées en cubes
1 boîte (14,5 oz) de bouillon de boeuf
1 boîte (11,5 oz) de jus V8
2 côtes de céleri, hachées
2 carottes moyennes, hachées
1 oignon doux moyen, haché
3 feuilles de laurier
0,5 c. à thé (2,5 ml) de sel
0,5 c. à thé (2,5 ml) de thym séché
0,5 c. à thé (2,5 ml) de poudre de chili
0,25 c. à thé (1,2 ml) de poivre
1 cuillère à soupe (15 ml) d'eau froide
2 c. à soupe (30 ml) de fécule de maïs
¹ ⁄ ₂ tasse (120 ml) de maïs surgelé
¹ ⁄ ₂ tasse (120 ml) de petits pois surgelés
Donne 5 portions

Méthode 1 sur 4: remplacer les ingrédients par des options plus saines

1

Optez pour des bouillons à teneur réduite en sodium. De nombreuses recettes de plats mijotés nécessitent du bouillon de bœuf, de poulet ou de légumes. Remplacez les bouillons ordinaires par une faible teneur en sodium pour un plat globalement plus sain.
2

Choisissez des coupes de viande maigres et faibles en gras. Lorsque vous cuisinez des repas sains dans votre mijoteuse, optez pour des coupes de viande faibles en gras, y compris des rôtis de boeuf ou de bœuf rond, des longes de porc et des poitrines ou des cuisses de poulet sans peau. Coupez tout excès de gras de ces coupes avant de les ajouter à votre mijoteuse.
3
Éliminez le sucre des recettes. Tout sucre ajouté aux repas cuits lentement accumulera les calories sans valeur nutritionnelle. Si une recette nécessite du sucre ajouté ou des ingrédients transformés à haute teneur en sucre, comme le ketchup ou la sauce barbecue, optez pour un substitut moins calorique.
- Essayez de préparer votre propre sauce barbecue à faible teneur en sucre ou achetez une alternative sans sucre ajouté.
- Utilisez Stevia comme alternative hypocalorique au sucre.
- Incorporez des pommes dans des plats salés pour un exhausteur de goût moins calorique. Les pommes peuvent ajouter des nuances douces et délicieuses aux plats mijotés comme les rôtis de bœuf ou de longe de porc sans la teneur élevée en sucre des autres ingrédients édulcorants.
4

Évitez les soupes, les sauces et les trempettes à base de crème ou de fromage. Lorsque vous utilisez une mijoteuse, évitez les recettes qui nécessitent des soupes, des sauces et des trempettes à base de crème ou de fromage pour éviter l'excès de graisse et de calories. Optez plutôt pour des recettes à base de bouillon.
5

Ajoutez des quantités minimales de beurre ou d'huile d'olive aux recettes. C'est bien d'incorporer des matières grasses dans vos plats tant que vous n'en abusez pas. Mesurez 1 à 2 cuillères à soupe (15 à 30 ml) d'huile ou de beurre pour vous assurer de ne pas ajouter une quantité excessive de matières grasses à votre repas.

Lorsque vous cuisinez des repas sains dans votre mijoteuse, optez pour des coupes de viande faibles en gras, y compris des rôtis de bœuf ou de bœuf, des longes de porc et des poitrines ou des cuisses de poulet sans peau.

Méthode 2 sur 4: poulet aux carottes et pommes de terre

1

Vaporisez votre mijoteuse d'un aérosol de cuisson et ajoutez les oignons, les carottes et les pommes de terre. Utilisez 1,75 tasse (410 ml) d'oignon émincé, 2 tasses (470 ml) de carottes hachées et 6 petites pommes de terre rouges coupées en tranches de 0,25 po (0,64 cm).
2
Ajouter le bouillon de poulet, le vin blanc, le thym, l'ail, le sel et le poivre. Utilisez 0,5 tasse (120 ml) de bouillon de poulet, 0,5 tasse (120 ml) de vin blanc, 1 cuillère à soupe (15 ml) de thym frais haché, 1 cuillère à café (4,9 ml) d'ail émincé, 0,5 c. à thé (2,5 ml) de sel et 0,25 c. à thé (1,2 ml) de poivre. Mélanger les ingrédients puis les verser sur les légumes.
- Remplacez le vin blanc par 0,5 tasse (120 ml) de bouillon de poulet, si désiré.
3

Mélangez le paprika, le sel et le poivre et frottez-le sur le poulet. Utilisez 1 cuillère à café (4,9 ml) de paprika, 0,25 cuillère à café (1,2 ml) de sel et 0,25 cuillère à café (1,2 ml) de poivre. Bien mélanger, puis utiliser les épices pour enrober 6 cuisses de poulet sans peau de 6 onces (avec os).
4

Ajouter le poulet dans une poêle enduite d'huile et cuire 3 minutes de chaque côté. Utiliser un feu moyen-vif et cuire jusqu'à ce que le poulet soit doré. Ensuite, disposez le poulet sur les légumes dans la mijoteuse.
5

Couvrir et cuire à feu doux pendant 3,5 heures. Assurez-vous que le poulet est cuit à 74°C et que les légumes sont tendres lorsqu'ils sont piqués à la fourchette. Ensuite, servez le plat et dégustez!

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Méthode 3 sur 4: poivrons farcis aux légumes

1

Coupez le chapeau de 6 poivrons et grattez les graines. Prenez soin de ne retirer que la tige du haut car vous avez besoin de beaucoup d'espace pour farcir vos poivrons avec de délicieux ingrédients. À l'aide d'une cuillère, grattez les graines et les côtes du poivron.
2

Mélanger le quinoa, les haricots et la sauce enchilada dans un bol. Tout d'abord, rincez 1 tasse (240 ml) de quinoa, puis égouttez et rincez séparément 1 boîte de 14 onces de haricots noirs. Ensuite, versez le quinoa et les haricots noirs dans un grand bol et ajoutez 1 boîte de 14 oz de haricots frits et 1,5 tasse (350 ml) de sauce enchilada rouge.
3

Ajouter les épices et 1 tasse (240 ml) de fromage pepperjack au mélange. Utilisez 1 cuillère à café (4,9 ml) de cumin, de poudre de chili et de poudre d'oignon, et 0,5 cuillère à café (2,5 ml) de sel d'ail. Bien mélanger tous les ingrédients.
4

Stuff chaque poivron et les placer dans l'appareil de cuisson avec ¹/₂ tasse (120 ml) d'eau. Utilisez une grande cuillère pour remplir chaque poivron avec le mélange. Verser ¹/₂ tasse (120 ml) d'eau dans le fond de la mijoteuse, puis placer soigneusement les poivrons dans le pot de sorte qu'ils sont assis dans l'eau.
5

Couvrir et cuire à feu doux pendant 6 heures. Alternativement, vous pouvez faire cuire les poivrons à feu vif pendant 3 heures, si vous le souhaitez.
6

Retirez le couvercle, ajoutez le fromage, récupérez et laissez cuire 5 minutes. Après avoir retiré le couvercle, saupoudrez les 0,5 tasses (120 ml) restantes de fromage pepperjack sur la farce. Remettez le couvercle et laissez les poivrons cuire encore 5 minutes pour faire fondre le fromage.
7

Retirer les poivrons, les garnir et servir. Utilisez des pinces pour retirer les poivrons de la mijoteuse afin de ne pas vous brûler les doigts. Garnissez-les de coriandre, d'avocat et de crème sure, puis servez-les.

Vous pouvez apporter certaines modifications pendant la cuisson pour vous assurer de préparer des repas — Bien que la plupart des recettes de la mijoteuse soient relativement simples et directes, vous pouvez apporter certaines modifications pendant la cuisson pour vous assurer de préparer des repas sains.

Méthode 4 sur 4: ragoût de bœuf copieux

1

Mettez 1 lb (0,45 kg) de viande de bœuf à ragoût et 2 pommes de terre pelées et coupées en cubes dans une mijoteuse. Vous voudrez peut-être utiliser une doublure de mijoteuse pour réduire les dégâts et le temps de nettoyage. Vous pouvez les trouver dans les supermarchés et en ligne.
2

Versez 1 boîte (14,5 oz) de bouillon de bœuf et 1 boîte (11,5 oz) de jus v8. Utilisez du jus V8 à faible teneur en sodium, contenant du jus de tomate et de carotte, plutôt qu'un arôme à base de fruits. Optez pour une variété de bouillon de bœuf à faible teneur en sodium pour rendre le plat plus sain.
3

Ajouter le céleri, les carottes, l'oignon doux et les feuilles de laurier. Hacher 2 côtes de céleri, 2 carottes moyennes et 1 oignon doux moyen. Mettez-les dans la mijoteuse avec 3 feuilles de laurier.
4

Saupoudrer de sel, de thym séché, de poudre de chili et de poivre. Ajouter 0,5 c. à thé (2,5 ml) de sel, de thym séché et de poudre de chili et 0,25 c. à thé (1,2 ml) de poivre. Bien mélanger les ingrédients jusqu'à ce que tout soit bien combiné et que la viande soit enrobée.
5

Couvrir et cuire à feu doux pendant 7 à 8 heures, puis jeter les feuilles de laurier. Assurez-vous que la viande est tendre avant de continuer. Si ce n'est pas le cas, faites cuire encore une heure environ et vérifiez à nouveau la tendreté.
6

Mélanger l'eau et la fécule de maïs puis incorporer le mélange dans le ragoût. Mélanger 1 cuillère à soupe (15 ml) d'eau froide et 2 cuillères à soupe (30 ml) de fécule de maïs dans un petit bol jusqu'à consistance lisse et bien mélangée. Ajoutez ensuite le mélange au ragoût.
7

Ajouter le maïs et les pois et cuire à puissance élevée pendant 30 minutes. Mélanger ¹ ⁄ ₂ tasse (120 ml) de maïs surgelé et ¹ ⁄ ₂ tasse (120 ml) de pois surgelés dans le ragoût. Vous n'avez pas besoin de remettre le couvercle, car vous voulez que le ragoût épaississe. Après 30 minutes, éteignez la mijoteuse, mélangez le ragoût et servez-le.

Conseils

Vous pouvez laisser les repas dans une mijoteuse à basse température pendant 8 à 10 heures. La plupart des mijoteuses incluent des minuteries qui passent à un réglage «maintenir au chaud» après un temps imparti.
Si vous commencez un repas dans une mijoteuse puis partez au travail ou à une autre activité, ajoutez un peu d'eau supplémentaire pour tenir compte de l'évaporation.