Comment faire de l'exercice avec des poids?
Cela fait pénétrer le sang dans le tissu conjonctif et le muscle de la zone, ce qui la prépare mieux pour une bonne séance de musculation.
Depuis trop longtemps maintenant, soulever des poids n'a été pensé que pour les athlètes masculins, les culturistes ou les carnivores. Eh bien, les temps et les connaissances ont changé - et il est temps. De nos jours, tout le monde peut soulever des poids régulièrement et obtenir un corps plus capable, plus mince et en meilleure santé. Il existe de nombreuses façons d'effectuer un programme de musculation. En fonction de vos objectifs spécifiques, vous pouvez adapter le type de musculation à vos besoins et désirs. Mais, certains principes et règles de base s'appliquent à tous les entraînements de poids pour des résultats optimaux.
- 1Assurez-vous de vous échauffer avec un poids très léger pour le groupe musculaire que vous êtes sur le point d'entraîner, peut-être dix minutes faciles sur le tapis roulant. Cela fait pénétrer le sang dans le tissu conjonctif et le muscle de la zone, ce qui la prépare mieux pour une bonne séance de musculation. Il vous serait encore plus avantageux de faire quelques séries légères de chaque mouvement que vous êtes sur le point d'effectuer - avec un poids qui vous permettra de faire plus de 20 répétitions sans difficulté. Cela réchauffe très efficacement le tissu conjonctif et musculaire.
- 2Pratiquez la forme parfaite. Cela signifie ne pas utiliser l'élan pour déplacer le poids dans son amplitude de mouvement normale. Non seulement vous obtiendrez de meilleurs résultats et apprendrez à «sentir» le muscle se contracter et s'étirer, mais c'est beaucoup plus sûr. L'élan déchire les muscles. Ne laissez pas cela être vous.
- 3Sachez que l' excentrique (phase de résistance) du mouvement est la plus importante et la concentrique (phase de poussée / traction) est secondaire en ce qui concerne les résultats. Les muscles sont étirés pendant la phase excentrique, les forçant à s'agrandir et à devenir plus forts. Il en va de même pour les tissus conjonctifs.
- 4Commencez lentement pour permettre à votre corps de s'adapter. Vous pouvez commencer lentement en effectuant une routine de circuit ou une routine pour tout le corps, par exemple une série de dix répétitions de squats, en vous reposant pendant 2 minutes puis en faisant une série de développé couché. Considérez le muscle comme une armure multifonctionnelle pour nos organes internes et nos squelettes - il protège les deux et fait un très bon travail. De plus, il brûle les graisses 24 heures sur 24, ce qui vous rend PLUS GRAND. L'entraînement au poids est stressant et ressemble beaucoup à la réaction de votre peau au soleil. La peau crée des pigments pour protéger du passage des rayons UV. La musculation crée du stress, le corps réagit à ce stress en créant plus de muscle pour se protéger du traumatisme des poids. Les articulations et les tissus de soutien sont également renforcés, ce qui les rend plus préparés à gérer des charges stressantes.
De nos jours, tout le monde peut soulever des poids régulièrement et obtenir un corps plus capable, plus mince et en meilleure santé. - 5Respirer. Inspirez pendant la phase de résistance et expirez pendant la phase de poussée. Vous avez besoin de plus de 02 sang riche pour pousser ou ramener le poids à la position de départ pour un autre représentant.
- Utilisez l'intensité dans votre entraînement - ce qui signifie FOCUS sur le plateau et la tâche à accomplir. Si vous voulez que la musculation vous donne le corps que vous voulez et que vous êtes prêt à y consacrer du temps et des efforts, donnez 100% à chaque répétition, série et session. Cela rapportera gros. Faites que cela se produise.
- Lorsqu'il est bien fait, le levage peut vous rendre plus mince en mettant plus de muscle sur votre cadre qui mange plus de graisse, même si vous NE LE FAITES PAS. Essentiellement, cela peut vous aider à être paresseux et à profiter plus souvent de certains de vos aliments réconfortants. (N'abusez pas de cette règle!)
- Utilisez des supersets. Ce sont des ensembles de deux exercices ou plus combinés en un ensemble plus long. Par exemple, un ensemble de 20 tractions puis immédiatement un ensemble de 20 tractions. Les mouvements de poids corporel ne doivent pas être ignorés - ils sont parfaits pour créer un sur-ensemble de votre choix.
- Boire beaucoup d'eau. Les muscles et notre corps contiennent plus de 70% d'eau et vous devez donc le garder bien hydraté pour des résultats optimaux. Cela aide à éliminer les impuretés qui ne vous aideront pas non plus.
- Faites votre cardio après votre levage, de cette façon, vous pouvez conserver votre énergie pour la musculation et, après tout, la musculation fonctionne pendant que vous ne le faites pas parce que le muscle est le plus grand ennemi de la graisse. Le cardio est génial, mais cela ne fonctionne que pendant que vous le faites et trop de muscle déchire les muscles.
- Donnez à votre corps le temps de se reposer. Habituellement au moins 2 jours avant d'entraîner le même groupe musculaire. Plus vous vous entraînez lourd et intensément, plus vous devez prévoir de temps pour vous reposer et vous réparer.
Depuis trop longtemps maintenant, soulever des poids n'a été pensé que pour les athlètes masculins, les culturistes ou les carnivores. - Utilisez suffisamment de poids pendant vos séries. Cela peut également être appliqué à l'intensité, cela vous permet de vous concentrer et de mettre votre corps au défi de construire plus de muscle et ainsi tout conduit à un corps plus maigre et plus de calories consommées 24 heures sur 24. Le muscle est métaboliquement actif - traduction: il adore manger les calories excédentaires stockées sous forme de graisse, peu importe ce que vous faites!
- Travaillez les jambes régulièrement. Ce sont de très grands groupes musculaires et brûleront beaucoup plus de calories stockées sous forme de graisse. Certaines personnes n'aiment pas entraîner les jambes (après tout, c'est un travail difficile), mais cela rapporte d'énormes dividendes en termes de résultats.
- N'ayez pas peur de vous mettre au défi - poussez-vous régulièrement, utilisez un peu plus de poids à mesure que vous progressez. Cela signifie que votre corps s'adapte bien et fait des progrès. Tout cela se traduit par un vous plus fort et plus maigre.
- Assurez-vous que vous êtes en assez bonne santé pour commencer toute routine d'exercice. Parlez à votre médecin pour le savoir.
Questions et réponses
- Si je suis âgé et inapte, est-ce que je peux commencer à soulever des poids?Il est préférable de parler à votre médecin avant de commencer de nouveaux exercices dans votre cas, surtout si vous ne faites pas d'exercice régulièrement actuellement. Votre médecin pourra vous dire si vous pouvez ou non soulever des poids et, dans l'affirmative, s'il y a des exercices particuliers que vous devriez éviter.
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