Comment soulever des poids en toute sécurité?

Vous pouvez toujours vous concentrer sur la prise de masse dans des groupes musculaires individuels, tant que vous ne négligez pas les autres groupes musculaires.

La musculation est un excellent moyen d'améliorer votre force, votre condition physique et votre santé globale. Cependant, soulever des poids de manière incorrecte peut causer des blessures qui vous mettent hors service pendant que vous guérissez. Évitez les problèmes en concevant un programme de formation efficace. Prévoyez au moins 1 entraînement par groupe musculaire pour garder votre corps en équilibre. Lorsque vous faites de l'exercice, concentrez-vous sur l'utilisation d'une forme appropriée et de poids légers au début. Gardez vos muscles en bonne santé en leur accordant au moins 24 heures de repos entre les entraînements et en adoptant une alimentation équilibrée riche en protéines maigres.

Partie 1 sur 4: élaborer un plan d'entraînement efficace

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Demandez à votre médecin si vous êtes en assez bonne santé pour suivre un régime de musculation. Ceci est particulièrement important si vous n'avez pas fait beaucoup d'exercice dans le passé. Les entraînements de force mettent beaucoup de stress sur vos muscles, vos articulations et votre cœur, alors obtenez toujours l'approbation de votre médecin avant de commencer un programme d'entraînement.
- Faites un examen physique complet pour vérifier dans quel type de forme vous vous trouvez. Continuez à avoir un examen physique annuel pour surveiller votre niveau de forme physique.
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Planifiez un entraînement de musculation au moins deux fois par semaine. Si vous vous entraînez moins que cela, vous ne développerez pas beaucoup de masse musculaire. Planifiez les groupes musculaires sur lesquels vous travaillerez chaque jour. Alternez entre l'entraînement de différents groupes musculaires à différents jours. Respectez votre emploi du temps pour obtenir les meilleurs résultats.
- Prévoyez au moins 24 heures de repos pour chaque groupe musculaire. Par exemple, si vous travaillez votre dos et vos biceps un jour, travaillez votre poitrine et vos triceps le lendemain.
- Rester cohérent avec votre programme d'entraînement aide également à prévenir les blessures. Si vous restez sédentaire et que vous vous entraînez rarement, vos muscles seront choqués lorsque vous commencerez à faire de l'exercice. Cela peut provoquer des tiraillements et des déchirures.
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Planifiez au moins 1 entraînement pour chaque groupe musculaire principal. Tous les groupes musculaires de votre corps travaillent ensemble, donc un seul entraînement laisse votre corps déséquilibré. Les déséquilibres peuvent causer des blessures car les groupes musculaires les plus faibles doivent travailler plus fort pour compenser. Évitez les déséquilibres en entraînant tous vos principaux groupes musculaires. Programmez au moins 1 entraînement pour chaque groupe musculaire par semaine. Ensuite, ciblez d'autres muscles après avoir défini cette ligne de base.
- Portez une attention particulière à votre dos et à votre tronc. Ces muscles soutiennent tout votre corps. Même si vous ne voulez que des bras plus gros, vous avez besoin du noyau pour supporter le poids que vous soulevez.
- Vous pouvez toujours vous concentrer sur la prise de masse dans des groupes musculaires individuels, tant que vous ne négligez pas les autres groupes musculaires. Si vous voulez des biceps plus gros, par exemple, faites 3 entraînements de biceps par semaine, mais incluez également 1 entraînement pour votre dos, votre tronc, vos triceps et vos jambes pendant le programme.
CONSEIL D'EXPERT

Utilisez la musculation pour augmenter la densité osseuse et ligamentaire. La musculation renforce les os, les ligaments et les tendons et aide à contrôler l'équilibre. Si vous effectuez une gamme complète de mouvements pendant les exercices de musculation, vous augmenterez également votre flexibilité.
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Gardez une trace de vos progrès. Notez la date de votre séance d'entraînement, chaque exercice que vous avez fait et combien de poids vous avez utilisé. Notez également si un certain poids était dur ou trop facile et ajustez en conséquence. Reportez-vous à ce journal pour planifier vos futurs entraînements.
- Certaines personnes aiment avoir un cahier au gymnase et enregistrer leurs exercices au fur et à mesure qu'elles les font.
- Il existe également des applications et des programmes qui suivent vos entraînements. Consultez-en quelques-unes pour vous aider à mesurer vos progrès.
- Si jamais vous vous découragez de ne pas faire suffisamment de progrès, retournez votre journal à la première page pour voir où vous avez commencé. Si vous faites de l'exercice régulièrement depuis plusieurs mois, vous allez certainement soulever beaucoup plus de poids qu'au début. Utilisez-le pour vous motiver chaque fois que vous êtes frustré.

Plus vous devez vous efforcer de le soulever — En règle générale, plus un poids est éloigné de votre corps, plus vous devez vous efforcer de le soulever.

Partie 2 sur 4: rester en sécurité au gymnase

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Gardez le dos droit lorsque vous faites des squats ou des soulevés de terre. Si vous faites un exercice lourd et avec mise en charge comme un squat ou un soulevé de terre, gardez le dos droit pour éviter les blessures. Penchez-vous en tirant vos hanches vers l'arrière, pas en pliant le dos. Utilisez ce principe chaque fois que vous soulevez des poids.
- Faites quelques squats dans un miroir et observez la façon dont votre dos bouge. Gardez-le plié à sa courbe naturelle et ne vous penchez pas. Utilisez-la comme position de référence pour soulever des poids.
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Utilisez une presse à jambes pour développer les muscles des jambes en toute sécurité. Si vous souhaitez développer vos jambes avec moins de risques de blessures, une presse à jambes est la meilleure option. Commencez par utiliser la machine sans poids dessus pour voir comment elle se sent. Ensuite, ajoutez lentement du poids par incréments de 25 lb (11 kg) jusqu'à ce que vous vous sentiez à l'aise.
- Évitez d'étendre complètement vos genoux afin de ne pas stresser vos articulations.
- N'oubliez pas de régler la barre de sécurité à une hauteur confortable. Les presses à jambes ont des barres intégrées qui empêchent le poids de tomber au-delà d'un certain point. Si le paramètre par défaut est trop bas pour vous, ajustez-le plus haut.
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Travaillez sur une machine à traction assistée pour éviter de vous tirer le dos. Les tractions non assistées mettent beaucoup de stress sur votre dos et peuvent provoquer des tractions musculaires. Les gymnases ont généralement des machines de traction assistées. Sur ces appareils, vous placez vos genoux sur une plate-forme qui supporte partiellement votre poids pendant que vous vous redressez. Essayez ces machines pour développer vos muscles du dos et des biceps en toute sécurité.
- Commencez avec le niveau d'assistance élevé au début pour voir comment la machine se sent. Ensuite, baissez-le progressivement jusqu'à ce qu'il atteigne un niveau auquel vous êtes à l'aise.
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Expirez en soulevant et inspirez en relâchant. Retenir votre souffle tout en soulevant des tensions vos muscles et pourrait conduire à des tractions. Chaque fois que vous soulevez, maintenez un rythme respiratoire régulier. Inspirez lorsque vous relâchez ou abaissez le poids, puis expirez lorsque vous le soulevez. Cela maintient votre circulation et vos muscles relâchés.
- Pendant une boucle, par exemple, inspirez lorsque vous abaissez les haltères et expirez lorsque vous les élevez jusqu'à vos épaules.
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Augmentez le poids lorsque votre corps y est habitué. Laissez votre corps vous dire quand il est temps de passer à l'échelle. Lorsque vous avez utilisé un certain poids avec une bonne forme et que cela vous semble facile, il est temps d'augmenter le poids. Travaillez par petits incréments. Ajoutez 5 à 5 kg (2,3 à 4,5 kg) à la fois jusqu'à ce que vous trouviez un nouveau poids confortable. Ensuite, restez avec ce poids jusqu'à ce que vous puissiez le soulever facilement.
- Si vous pouvez facilement faire 10 à 12 répétitions avec un poids, augmentez-le.
- Reportez-vous à votre journal pour voir quels poids vous utilisiez pour chaque entraînement. Cela vous évite de trop grossir.
- Ne fixez pas de limite de temps pour augmenter votre poids. S'engager à augmenter une fois par mois peut sembler bien, mais un certain poids peut quand même vous sembler lourd. La mise à l'échelle serait dangereuse dans ce cas. Laissez votre corps vous dire quand vous êtes prêt à passer à l'échelle à la place.
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Consultez un entraîneur personnel si vous n'avez jamais soulevé de poids auparavant. Une forme correcte est cruciale pour éviter les blessures pendant un programme de musculation. Si vous ne savez pas comment faire certains entraînements, demandez de l'aide à un entraîneur. En une seule séance, un entraîneur personnel peut vous montrer la bonne forme pour plusieurs exercices différents, planifier un programme d'entraînement, vous aider à développer vos objectifs et faire des suggestions pour votre alimentation. C'est un investissement qui en vaut la peine si vous voulez vraiment vous entraîner efficacement.
- Certains gymnases ont des entraîneurs parmi le personnel qui offrent des consultations gratuites. Profitez de cette ressource si votre salle de sport en dispose.
- Il existe également de nombreuses vidéos en ligne où les gens montrent la forme correcte pour certains exercices. Consultez-les si vous n'avez pas accès à un entraîneur.
- Soyez prudent lorsque vous suivez les conseils de vos amis ou de votre famille. Ce n'est pas parce que quelqu'un fait de l'exercice qu'il utilise une forme appropriée. Prenez conseil uniquement auprès d'une personne certifiée.
Tous les groupes musculaires de votre corps travaillent ensemble, donc un seul entraînement laisse votre corps déséquilibré.
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Continuez à utiliser la bonne technique lorsque vous déplacez des poids. Ne soyez pas paresseux une fois votre entraînement terminé. Transportez toujours correctement les assiettes, les haltères et les haltères lorsque vous les déplacez ou les réempilez. C'est un moyen facile d'éviter les blessures pendant votre entraînement.
- Ne concentrez pas tout le poids sur votre dos lorsque vous transportez quelque chose. Utilisez vos jambes et vos hanches pour le soutenir.
- Utilisez des mouvements fluides lorsque vous ramassez quelque chose. Ne le branle pas trop vite.
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Utilisez un observateur si vous soulevez des poids lourds. Les spotters vous aident à soulever des poids lourds en position pour votre entraînement et à les abaisser lorsque vous avez terminé. Ils sont également prêts à vous aider si le poids est trop lourd et que vous vous retrouvez coincé. Si vous avez avancé au point de faire des levées plus lourdes, protégez-vous en travaillant avec un observateur.
- Un observateur est particulièrement important si vous faites un entraînement avec un poids au-dessus de votre tête ou de votre poitrine, comme un développé couché, un développé des épaules ou un développé avec haltères.
- Si vous vous entraînez avec un ami, vous pouvez vous repérer tous les deux. Si vous vous entraînez seul, demandez à quelqu'un à proximité de vous repérer. La plupart des gens sont heureux d'aider.

Partie 3 sur 4: faire de l'exercice à la maison

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Touchez vos coudes à votre corps pendant les flexions des biceps. En règle générale, plus un poids est éloigné de votre corps, plus vous devez vous efforcer de le soulever. Pendant les flexions des biceps, par exemple, éloigner vos coudes de votre corps fait travailler votre dos à un angle étrange. Cela pourrait entraîner des tensions et des étirements musculaires. Gardez vos coudes collés à votre corps pour un mouvement plus sûr.
- En prime, garder vos coudes repliés isole davantage vos biceps et leur donne un meilleur entraînement.
- Utilisez également ce principe lors d'autres exercices de musculation. Gardez le poids près de votre corps pour éviter de vous fatiguer le dos.
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Faites des squats avec des haltères à la maison. Vous pouvez vous accroupir à la maison comme au gymnase, mais avec un ajustement mineur. Tenez des haltères au lieu d'une barre. Utilisez la même forme que vous le feriez au gymnase pour éviter les blessures au dos. Gardez le dos droit et penchez-vous à partir de vos hanches.
- Ne vous surchargez pas avec des haltères très lourds. Choisissez un poids qui est confortable et vous permet de maintenir la bonne forme.
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Augmentez le poids lentement pour éviter les blessures. Tout comme lorsque vous vous entraînez au gymnase, augmentez lentement le poids lorsque vous vous entraînez à la maison. Attendez de pouvoir faire 10 à 12 répétitions de chaque entraînement confortablement. Augmentez ensuite le poids par petits incréments à la fois.
- Reportez-vous à votre journal d'entraînement pour planifier vos augmentations de poids. Augmentez seulement d'environ 5 kg (4,5 kg) à la fois.
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Utilisez des bandes de résistance au lieu de poids pour éviter de vous surmener. Presque tous les exercices de musculation peuvent également être effectués avec des bandes de résistance. Ceux-ci offrent moins de résistance que les poids et sont moins susceptibles de vous blesser. Si vous débutez ou si vous craignez de vous blesser, convertissez vos séances d'entraînement préférées pour utiliser des bandes de résistance à la place.
- Pour la plupart des entraînements, enroulez la bande autour d'un poteau ou marchez dessus avec un pied. Utilisez ensuite vos bras pour les tirer et les relâcher.
- Recherchez sur Internet des vidéos qui montrent des exercices de résistance populaires. Copiez-les pour utiliser le bon formulaire.
- Les exercices de résistance sont également pratiques à faire à la maison.
Les spotters vous aident à soulever des poids lourds en position pour votre entraînement et à les abaisser lorsque vous avez terminé.
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Invitez un partenaire à s'entraîner à deux. Il est important d'avoir quelqu'un à proximité pour vous aider si vous vous blessez. Envisagez d'inviter un ami à faire de l'exercice avec vous. Vous pouvez tous les deux vous repérer et commenter la forme de l'autre. C'est la même chose que de s'entraîner avec un guetteur au gymnase.
- Demandez à votre partenaire de porter une attention particulière à votre forme. Ils peuvent vous regarder sous différents angles et s'assurer que vous utilisez la bonne forme pour tous vos entraînements.
- Se motiver les uns les autres aussi. Travailler avec un partenaire peut être un excellent moyen de booster votre énergie.

Partie 4 sur 4: prendre soin de vos muscles

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Échauffez-vous bien avant de faire de l'exercice. Un bon échauffement est particulièrement important avant de soulever des poids. Passez 10 à 15 minutes à faire du cardio léger et des étirements avant votre entraînement. Cela prépare vos muscles pour un entraînement de force.
- Les bonnes activités d'échauffement sont la marche rapide, le jogging et le saut à la corde. En règle générale, échauffez-vous suffisamment pour transpirer.
- Suivez votre échauffement avec une bonne routine d'étirement. Concentrez-vous sur les groupes musculaires que vous entraînerez ce jour-là.
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Utilisez une forme appropriée pour chaque entraînement que vous faites. Pour les exercices de musculation, la forme est plus importante que le poids. Une forme incorrecte peut entraîner des blessures et des résultats médiocres. Différents entraînements utilisent différentes formes, alors passez du temps à apprendre la bonne façon de faire chaque entraînement que vous effectuez. Ensuite, entraînez-vous lentement et concentrez-vous sur la forme chaque fois que vous commencez un nouvel exercice.
- Entraînez-vous devant un miroir au début pour observer votre forme. Ensuite, développez votre mémoire musculaire au point que vous n'avez plus besoin du miroir.
- Même si vous êtes expérimenté, ne soyez pas paresseux avec votre formulaire. Concentrez-vous toujours sur l'utilisation de la bonne technique.
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Commencez par faire des exercices avec des poids légers. Ne commencez jamais un nouvel entraînement avec beaucoup de poids. Votre corps n'est pas encore habitué à l'exercice et vous pourriez tirer un muscle. Au lieu de cela, commencez petit et concentrez-vous sur votre formulaire. En règle générale, utilisez un poids suffisamment léger pour faire 15 répétitions confortablement lorsque vous commencez un nouvel entraînement. Ensuite, augmentez-vous lorsque vous vous habituez au poids.
- Si vous faites un entraînement et que vous ne pouvez pas utiliser la bonne forme, alors le poids est probablement trop lourd. Réduisez le poids de moitié et réessayez. Ensuite, travaillez jusqu'à un poids confortable où votre forme reste propre.
- Pour les activités avec haltères comme les squats et les soulevés de terre, faites quelques répétitions avec la barre vide pour vous habituer à la forme. Pour les autres activités, utilisez des haltères légers et des assiettes.
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Expirez en soulevant et inspirez en relâchant. Retenir votre souffle tout en soulevant des tensions vos muscles et pourrait conduire à des tractions. Chaque fois que vous soulevez, maintenez un rythme respiratoire régulier. Inspirez lorsque vous relâchez ou abaissez le poids, puis expirez lorsque vous le soulevez. Cela maintient votre circulation et vos muscles relâchés.
- Pendant une boucle, par exemple, inspirez lorsque vous abaissez les haltères et expirez lorsque vous les élevez jusqu'à vos épaules.
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Restez hydraté pendant et après votre entraînement. La déshydratation provoque une tension des muscles. Au cours d'un régime de musculation, cela peut entraîner des tiraillements et des déchirures. Buvez toujours beaucoup d'eau avant, pendant et après une séance d'entraînement pour éviter la déshydratation et maintenir vos performances.
- Boire 17-20 onces. (0,5-0,59 L) avant votre entraînement, puis 7-10 oz. (0,2-0,29 L) pour chaque 20 minutes d'exercice. Ensuite, buvez un autre 17-20 oz. (0,5-0,59 L) après la fin de votre entraînement.
- En règle générale, buvez suffisamment d'eau pour que votre urine soit jaune vif et que vous n'ayez pas soif.
Utilisez ce principe chaque fois que vous soulevez des poids.
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Rafraîchissez-vous après votre entraînement. L'arrêt soudain de votre entraînement peut entraîner un resserrement de vos muscles, vous laissant endoloris le lendemain. Évitez les tiraillements et les tensions avec une bonne routine de récupération. Passez 10 à 15 minutes à marcher ou à faire du jogging pour réduire progressivement votre fréquence cardiaque. Concentrez-vous sur la respiration profonde pour détendre vos muscles.
- Faites une autre routine d'étirement après votre récupération. Concentrez-vous sur les groupes musculaires que vous avez entraînés ce jour-là.
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Reposez les groupes musculaires pendant 24 à 48 heures avant de les entraîner à nouveau. Bien qu'il soit tentant de s'entraîner le plus possible, la construction musculaire nécessite du repos. Donnez à chaque groupe musculaire une journée complète de repos avant de recommencer. Décalez votre emploi du temps pour ne pas entraîner les mêmes groupes musculaires 2 jours de suite.
- Si vous voulez faire de l'exercice tous les jours, essayez de courir ou de faire du vélo un jour où vous ne soulevez pas. Cela renforce votre condition physique tout en donnant une pause aux principaux groupes musculaires.
- Prévoyez également 1 ou 2 jours de repos total par semaine. Ne faites que des activités légères comme marcher ces jours-ci.
- N'ayez pas peur de prendre un jour de congé si vous êtes malade. Vous pourriez vous blesser si vous faites de l'exercice alors que votre corps n'est pas en bonne santé.
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Adoptez une alimentation équilibrée riche en protéines maigres. Vos muscles ont besoin de carburant pour l'énergie et pour se réparer. Mangez 3 repas équilibrés par jour avec des collations saines entre les deux. Assurez-vous que chaque repas contient une bonne portion de protéines maigres, de vitamines et de glucides complexes.
- Incluez 50 à 60 grammes de protéines dans votre alimentation quotidienne. Les bonnes sources de protéines maigres sont le poisson, la volaille, les haricots, les avocats et les noix. La viande rouge fournit également des protéines, mais elle est plus riche en graisses saturées. Limitez votre consommation de viande rouge à 1 ou 2 portions par semaine.
- Incluez également des portions de vitamines A, B et C dans votre alimentation pour maintenir votre système immunitaire en bonne santé. Mélangez des fruits, des légumes à feuilles vertes, des poivrons, des carottes et des patates douces dans vos repas pour plus de vitamines.
- Pour les glucides complexes, remplacez tous vos pains blancs et riz par des versions de blé entier.
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Arrêtez de faire de l'exercice si vous ressentez une douleur dans vos articulations. Un certain inconfort est courant lorsque vous faites de l'exercice, mais les douleurs articulaires sont un mauvais signe. Vous utilisez peut-être un poids trop lourd ou vous vous êtes blessé. Chaque fois que vous ressentez des douleurs articulaires, abaissez le poids en douceur. N'essayez pas de terminer la série ou de faire passer la douleur.
- Essayez à nouveau l'entraînement avec un poids plus léger. Concentrez-vous sur l'utilisation de la forme correcte.

Mises en garde

N'essayez pas de "maximiser" les poids en soulevant un poids très lourd une ou deux fois. Cela surcharge votre corps et peut provoquer des tiraillements ou des déchirures musculaires.

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