Comment utiliser une salle de sport en plein air?
Peut-être la station d'entraînement la plus courante dans une salle de sport en plein air, la station de traction ou de traction vous aide à renforcer vos bras, vos épaules, votre dos et votre tronc.
De nombreuses municipalités et services des parcs offrent des gymnases extérieurs. Ces lieux d'exercice offrent une variété d'équipements pour vous aider à améliorer votre santé physique. Commencez par rechercher des gymnases en plein air près de chez vous et découvrez s'il existe des programmes d'exercices communautaires disponibles. Une fois que vous commencez à faire de l'exercice, il est important que vous vous échauffiez correctement en courant, en marchant, en faisant du vélo ou en utilisant une station cardio. Étant donné que l'équipement disponible dans chaque salle de sport varie, vous voudrez peut-être créer votre programme d'exercices autour d'équipements d'extérieur courants, comme les barres de traction et les stations de curling. Enfin, après avoir terminé votre entraînement, il est important que vous vous refroidissiez correctement pour éviter de vous blesser.
Méthode 1 sur 3: commencer un programme d'exercices
- 1Trouvez une salle de sport. Recherchez en ligne des gymnases en plein air près de chez vous et vérifiez si le gymnase dispose de l'équipement que vous souhaitez utiliser. S'il n'y a pas de liste d'équipement, passez au gymnase pour voir ce qui est disponible. Vous voulez vous assurer que vous pourrez obtenir un entraînement complet au gymnase.
- Renseignez-vous auprès de votre service des parcs locaux pour voir quels équipements extérieurs sont disponibles dans votre région.
- 2Obtenez un entraîneur. Si vous souhaitez une aide supplémentaire pour vos entraînements, recherchez en ligne des entraîneurs proposant des cours personnels. Un entraîneur est un excellent moyen de s'assurer que vous faites de l'exercice correctement et que vous restez motivé. Si votre municipalité locale exploite le gymnase, vous pourrez peut-être vous inscrire avec un entraîneur personnel par l'intermédiaire de votre service des parcs et loisirs.
- Parce qu'ils vous aideront moyennant des frais, un entraîneur n'est peut-être pas la meilleure option si vous cherchez à économiser de l'argent.
- 3Rejoignez un programme d'entraînement. Votre service des parcs locaux peut également offrir divers cours d'exercices au gymnase en plein air. Vous devriez pouvoir vous inscrire à ces cours en ligne ou par téléphone. Les cours sont un excellent moyen d'obtenir une assistance professionnelle avec votre entraînement. Vous pouvez également rencontrer de nouvelles personnes et former une communauté d'exercices.
- Communiquez avec votre service local des parcs et loisirs pour connaître les cours disponibles dans votre région.
- Par exemple, votre parc local peut offrir des cours de musculation ou d'aérobic au gymnase en plein air.
Un autre équipement d'exercice courant dans une salle de sport en plein air est le dip de banc.
Méthode 2 sur 3: utiliser un équipement commun pour s'entraîner
- 1Échauffez-vous. Avant de commencer votre routine d'exercice, vous devez bien échauffer votre corps. Vous pouvez le faire en marchant, en faisant du jogging ou en faisant du vélo jusqu'au parc. Si le parc est trop éloigné pour que vous puissiez vous y rendre à pied ou à vélo, vous pouvez également effectuer ces activités une fois arrivé à la salle de sport. L'échauffement garantira que vos muscles sont prêts pour un exercice plus intense et évitera les blessures.
- Faites du jogging pendant 5 à 10 minutes ou faites une brève course de 1,6 à 3,2 km dans le parc avant de commencer votre programme d'entraînement.
- Une marche rapide de 5 à 10 minutes devrait réchauffer adéquatement vos jambes et le bas de votre corps.
- 2Utilisez une station cardio. Selon l'équipement disponible dans votre salle de sport, vous pouvez avoir accès à diverses stations cardio comme un marcheur cardio, une station elliptique ou un vélo vertical. Ces machines sont idéales pour s'échauffer et faire des exercices cardiovasculaires. L'avantage de ces machines est qu'elles vous aideront à réchauffer le haut de votre corps et pas seulement vos jambes.
- Si vous commencez une nouvelle routine d'entraînement, commencez lentement et augmentez le temps que vous passez sur la machine à mesure que vous êtes plus en forme.
- 3Faites quelques boucles du corps. La plupart des gymnases en plein air auront une station de curl ou de sit-up. Cela ressemblera à un banc inégal avec une poignée sur l'extrémité supérieure. Pour utiliser la station, allongez-vous sur le banc avec votre tête vers la barre et saisissez la barre avec les deux mains. Gardez vos jambes droites et utilisez votre tronc pour soulever vos talons du banc.
- Au début, essayez de faire deux séries de cinq boucles et, au fur et à mesure que vous vous améliorez, vous devriez augmenter le nombre de boucles et de séries.
- 4Essayez quelques trempettes de banc. Un autre équipement d'exercice courant dans une salle de sport en plein air est le dip de banc. Cet équipement est un banc court avec deux jeux de barres à différentes hauteurs. Saisissez l'ensemble de barres avec lequel vous vous sentez le plus à l'aise, en gardant vos pieds tendus devant vous. Pliez vos coudes pour vous abaisser jusqu'au siège sans le toucher. Relevez-vous ensuite en gardant les talons au sol.
- Si vous êtes débutant, essayez de faire une à deux séries de 10 à 12 dips. Si vous êtes un pratiquant plus avancé, envisagez trois séries de 15 à 20 répétitions.
Votre salle de gym en plein air peut avoir une station d'étirement composée d'une barre verticale avec deux poignées qui y sont attachées. - 5Utilisez la station de traction. Peut-être la station d'entraînement la plus courante dans une salle de sport en plein air, la station de traction ou de traction vous aide à renforcer vos bras, vos épaules, votre dos et votre tronc. Saisissez simplement la barre verticale ou les poignées avec les deux mains et tirez-vous vers la barre. Si vous n'êtes pas en mesure de faire une traction traditionnelle, la station peut également avoir une barre de traction inclinable.
- Parce que les tractions sont plus difficiles, vous ne pourrez peut-être en faire que quelques-unes au début. Si vous êtes débutant, envisagez d'abord d'utiliser la barre de traction inclinable et progressez jusqu'à la barre ordinaire.
- Commencez avec deux séries de 10 à 15 répétitions et progressez jusqu'à quatre séries de 15 à 20 répétitions.
- Une salle de sport en plein air plus avancée peut avoir une station de rappel arrière. Cette pièce d'équipement utilise votre propre poids comme résistance et travaille plusieurs des mêmes groupes musculaires qu'un pull-up traditionnel.
- 6Faites quelques montées en puissance. Le renforcement des jambes est un élément important pour rester en bonne santé et prévenir les blessures. Votre salle de sport en plein air peut avoir des plates-formes ou des marches pour vous permettre de faire des ascensions. Pour monter un escalier, montez alternativement sur la plate-forme de marche comme si vous montiez un escalier. Il s'agit d'un excellent entraînement cardio et de résistance.
- Commencez par deux séries d'une minute et progressez jusqu'à deux séries de trois minutes.
- Une salle de sport en plein air plus avancée peut avoir des équipements de résistance comme des presses à jambes qui renforcent vos jambes en utilisant votre propre poids.
- Au fur et à mesure que vous vous sentirez plus à l'aise avec le step, vous pourriez envisager d'essayer des sauts pliométriques si des boîtes sont disponibles au gymnase.
- 7Marchez sur la poutre d'équilibre. Travailler son équilibre est un excellent moyen de renforcer son tronc. Si votre salle de gym en plein air a une poutre d'équilibre, marchez le long de la poutre tout en maintenant une posture droite. Essayez de ne pas tomber de la poutre et marchez à pas contrôlés.
- Au fur et à mesure que vous vous sentez plus à l'aise sur la poutre, ralentissez vos pas et entraînez-vous à marcher du talon aux orteils pour un meilleur entraînement.
Méthode 3 sur 3: refroidissement
- 1Faites une brève promenade ou faites du jogging. Une fois que vous avez terminé votre entraînement, promenez-vous ou faites du jogging pour aider à refroidir vos muscles. Marchez ou courez dans le parc pendant 10 à 30 minutes et ralentissez pendant les 5 dernières minutes. Cela aidera vos muscles à rester au chaud et les empêchera de trop se contracter.
- Marcher, faire du jogging ou rentrer à vélo à la maison est également un excellent exercice de récupération.
Étant donné que l'équipement disponible dans chaque salle de sport varie, vous voudrez peut-être créer votre programme d'exercices autour d'équipements d'extérieur courants, comme les barres de traction et les stations de curling. - 2Étirez-vous à la fin de votre entraînement. Votre salle de gym en plein air peut avoir une station d'étirement composée d'une barre verticale avec deux poignées qui y sont attachées. Utilisez la station pour vous équilibrer pendant que vous vous étirez. Étirez lentement vos muscles en maintenant chaque position pendant 20 à 30 secondes. Assurez-vous de vous concentrer sur le relâchement des muscles que vous avez utilisés pendant votre entraînement.
- Par exemple, assurez-vous d'étirer vos jambes après avoir fait un entraînement intensif pour les jambes. Insistez sur les mouvements qui étirent vos ischio-jambiers et vos mollets. Vous pouvez également faire des étirements des épaules et de la poitrine.
- Si le gymnase n'a pas de station d'étirement, vous pouvez toujours effectuer tous les étirements vous-même.
- Évitez les mouvements saccadés ou rebondissants pendant votre étirement. Cela peut entraîner des blessures.
- 3Essayez quelques poses de yoga de base. Quelques poses de yoga de base sont un excellent moyen d'étirer vos muscles et de vous détendre après une séance d'entraînement. Des positions comme le chien orienté vers le haut, le chien orienté vers le bas et la posture de l'enfant étireront et relâcheront vos muscles, tandis que la respiration contrôlée aidera votre corps à se détendre. Incorporez des poses de yoga à votre routine d'étirement pour obtenir une récupération physique et mentale après votre entraînement.
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