Comment étirer vos tendons quad?
Progressez à travers un échauffement, des étirements de base, puis des mouvements plus avancés afin que vos tendons quads soient prêts pour l'activité.
Les tendons quad maintiennent ensemble les gros muscles qui composent vos quadriceps ou vos cuisses. Si vous êtes actif, vous savez à quel point il est important de détendre ces muscles et tendons pour éviter les tractions douloureuses ou les hyperextensions. Heureusement, une bonne routine d'étirement est tout ce dont vous avez besoin. Progressez à travers un échauffement, des étirements de base, puis des mouvements plus avancés afin que vos tendons quads soient prêts pour l'activité.
Méthode 1 sur 3: contracter les quadriceps
- 1Marchez ou courez légèrement pendant 10 minutes pour vous échauffer. Vous pourriez vous blesser si vous vous étirez sans vous échauffer au préalable, car vos muscles sont tendus et cassants. Passez 10 minutes à marcher ou à faire du jogging pour réchauffer vos muscles pour une séance d'étirement.
- Si vous êtes à l'intérieur ou avez un espace limité, marcher et courir sur place peuvent avoir le même effet.
- D'autres bonnes activités pour s'échauffer sont le saut à la corde ou le vélo stationnaire.
- 2Asseyez-vous sur une surface plane avec vos jambes droites devant vous. Le sol est le meilleur choix pour une surface ferme et plane. Pour plus de confort, placez un tapis de yoga ou asseyez-vous sur un tapis. Asseyez-vous confortablement et étendez vos deux jambes tout droit devant vous.
- Ne vous asseyez pas sur un canapé ou un lit. C'est une surface trop molle et vous vous enfoncerez.
- Pour un étirement plus intense, vous pouvez reposer une jambe sur une table tout en vous tenant debout avec l'autre. La jambe sur la table fera les contractions. Ne le faites que si vous avez déjà une bonne force et flexibilité.
- 3Placez une serviette enroulée sous votre genou de la jambe que vous étirez. Utilisez une serviette plus petite, comme un torchon ou un torchon. Roulez-le en boule et posez-le sous le genou de la jambe que vous étirez.
- Votre genou ne doit se plier que légèrement avec la serviette en dessous. Si vous devez beaucoup plier le genou pour mettre la serviette en dessous, alors la serviette est trop grande. Utilisez-en un plus petit ou roulez-le dans une forme plus petite.
- 4Enfoncez votre genou dans la serviette et maintenez la position pendant 5 secondes. Appuyez sur la serviette aussi fort que vous le pouvez. Cela contracte vos muscles quadriceps et vos tendons, les relâchant pour un étirement supplémentaire. Maintenez la pression pendant 5 secondes puis relâchez-la lentement. Faites 10 répétitions de cet exercice sur une jambe, puis changez de jambe et faites 10 répétitions de l'autre côté.
- Si vous avez eu une blessure au quad, cela peut être douloureux si vous appuyez trop fort. Poussez aussi fort que vous le pouvez sans ressentir de douleur.
Il s'agit d'un étirement quad basique que tout débutant peut faire facilement. - 5Répétez cette action 10 fois sur chaque jambe. Fais
Méthode 2 sur 3: faire un étirement quad de base
- 1Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules. Il s'agit d'un étirement quad basique que tout débutant peut faire facilement. Entrez dans cette position de départ, les pieds écartés à la largeur des épaules et les bras le long du corps.
- N'oubliez pas de vous échauffer d'abord et de faire l'exercice de contraction pour détendre vos quadriceps.
- Vous pouvez faire cet étirement seul ou avec votre main sur un mur pour plus de soutien et d'équilibre. Si vous n'avez pas encore fait l'étirement, placez-vous face à un mur pour vous soutenir.
- 2Soulevez votre talon vers votre fesse. Commencez votre étirement sur chaque jambe. Pliez votre genou sur la jambe que vous étirez et soulevez-la vers votre fesse. Ne soulevez pas encore votre quad. Laissez-le pointer vers le sol.
- Si vous utilisez un mur comme support, appuyez votre main contre celui-ci avant de lever votre jambe pour être stable.
- Si vous n'utilisez pas de mur comme support, vous pouvez maintenir votre équilibre en tendant votre bras vers l'avant à l'opposé de la jambe que vous étirez.
- 3Baissez-vous et saisissez le pied levé. Utilisez le bras du même côté que la jambe que vous étirez. Atteindre en arrière et saisir votre pied pour le tirer plus haut vers votre fesse. Laissez votre cuisse tirer vers l'arrière pour un étirement plus profond.
- Si vous voulez un étirement plus profond, penchez-vous légèrement en avant. Cela tire davantage votre quad.
- 4Maintenez l'étirement pendant 15 à 20 secondes. Trouvez une position où vous sentez un bon étirement. Restez ensuite dans cette position pendant 15 à 20 secondes pour étirer vos tendons. Lorsque vous avez terminé, abaissez lentement la jambe.
- Gardez l'étirement lisse et évitez les mouvements saccadés. Si vous vous détendez et que vous voulez pousser plus loin, tirez lentement votre jambe jusqu'à ce que vous atteigniez une nouvelle position confortable.
- 5Répétez l'étirement 3 à 5 fois sur chaque jambe. Vous pouvez soit basculer entre vos jambes, soit faire tous vos étirements d'un côté, puis passer de l'autre. Assurez-vous simplement de faire le même nombre d'étirements des deux côtés afin que vos jambes soient également étirées.
Ceci est similaire à un étirement quad de base, mais vous donne une extension musculaire beaucoup plus profonde.
Méthode 3 sur 3: essayer un étirement en quad avec fente
- 1Agenouillez-vous avec vos deux jambes pressées l'une contre l'autre. Ceci est similaire à un étirement quad de base, mais vous donne une extension musculaire beaucoup plus profonde. Venez à cette position de départ avec vos jambes qui se touchent.
- Ne faites pas cet étirement sur une surface dure, comme un plancher de bois. Posez un tapis ou une carpette pour ne pas vous blesser aux genoux. Vous pouvez également mettre un oreiller sous votre genou sur la jambe que vous n'étirez pas actuellement pour plus d'amorti.
- 2Avancez avec la jambe que vous n'étirez pas. Sortez et plantez votre pied à plat devant vous. Faites un angle de 90 degrés avec votre quad et votre mollet. Gardez votre autre genou au sol.
- 3Tirez votre pied arrière vers votre fesse. Soulevez votre pied arrière et baissez-vous pour le saisir. Tirez-le vers votre fesse jusqu'à ce que vous ressentiez un étirement.
- Vous devrez peut-être vous pencher un peu en arrière pour atteindre votre pied. Si vous le faites, redressez-vous après avoir attrapé votre pied pour obtenir un étirement approprié.
- 4Maintenez l'étirement pendant 30 secondes. Une fois que vous sentez un bon étirement, arrêtez-vous dans cette position. Tenez-le pendant 30 secondes pour donner à votre quad un bon étirement.
- Restez immobile tout en maintenant la position. Ne balancez pas et ne faites pas rebondir votre jambe. Si vous voulez un étirement plus profond, tirez légèrement plus fort sur votre pied.
- 5Avancez si vous voulez un étirement plus profond. Poussez doucement votre pied avant vers l'avant pour un étirement plus profond qui détend également vos hanches. Penchez-vous en avant dans une fente plus large pour vous étirer encore plus.
- Allez plus loin par petites étapes. Pousser trop loin à la fois peut hyperétendre votre quad.
Les tendons quad maintiennent ensemble les gros muscles qui composent vos quadriceps ou vos cuisses. - 6Répétez l'étirement 3 fois sur chaque jambe. Lorsque vous avez étiré un côté, passez de l'autre et faites le même mouvement. Alternez d'avant en arrière jusqu'à ce que vous ayez fait 3 séries sur chaque jambe.
- Pour de meilleurs résultats, étirez également le reste de votre jambe. Tous ces muscles et tendons sont connectés et vous êtes susceptible de vous blesser si vous êtes étiré de manière inégale. Étirez vos mollets, vos ischio - jambiers et vos hanches pour détendre complètement votre jambe.
- Si vous avez eu une blessure dans votre quad, consultez un orthopédiste professionnel. Ils peuvent vous rechercher des déchirures ou des entorses dans vos muscles ou vos tendons.
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