Comment réduire les matières grasses dans votre cuisine?
Au lieu de cuire de la viande et des légumes dans de la graisse, comme du beurre ou de l'huile, faites-les cuire dans de l'eau!
Si vous essayez de perdre du poids, de réduire votre taux de cholestérol ou simplement de manger plus sainement, il existe de nombreuses façons de réduire les graisses dans votre alimentation. Réfléchissez à la façon dont vous cuisinez déjà et essayez quelques nouvelles techniques qui utilisent moins de matières grasses. Ensuite, trouvez des moyens de faire des substitutions simples à faible teneur en matières grasses lorsque vous cuisinez ou faites des pâtisseries. Vous constaterez que vous pouvez toujours profiter d'aliments savoureux sans les graisses ajoutées!
Méthode 1 sur 3: essayer des techniques de cuisson faibles en gras
- 1Rôtir ou griller la viande et les légumes pour obtenir une saveur riche et faible en gras. Commencez par parer la viande de graisse visible et placez-la dans un plat à rôtir avec des légumes. Si vous préparez un gros morceau de viande, faites-le cuire à feu doux pendant longtemps pour que la viande attendrisse. Pour cuire des morceaux de viande ou de légumes plus fins, placez-les sur une plaque à environ 8 centimètres (7,6 cm) sous un gril et faites-les griller jusqu'à ce qu'ils soient aussi cuits que vous le souhaitez.
- Gardez à l'esprit que les coupes minces de viande maigre doivent généralement être cuites rapidement afin qu'elles ne deviennent pas dures.
- 2Grillez les viandes maigres et les légumes pour ajouter une saveur fumée. La cuisson au gril est une excellente technique à faible teneur en matières grasses, car toute graisse des aliments s'égouttera à travers les grilles au lieu d'être réabsorbée par les aliments. Vous pouvez également ajouter une poignée de copeaux de bois sur le gril pour rehausser la saveur de la fumée.
- Pour faciliter la cuisson des légumes, placez-les dans un panier grill que vous pouvez poser directement sur les grilles.
- 3Faites sauter pour préparer rapidement un repas faible en gras. Sautez la pâte et coupez la viande maigre ou les légumes en fines lanières pendant que vous faites chauffer une poêle ou un wok à feu moyen-vif. Vaporisez un peu d'aérosol de cuisson dans la poêle et ajoutez les aliments préparés. Continuez à remuer pendant la cuisson des aliments pour qu'ils chauffent uniformément et ne collent pas. C'est un excellent moyen d'obtenir une saveur caramélisée sans ajouter beaucoup de graisse.
- Si les aliments commencent à coller à la poêle, ajoutez quelques cuillerées d'eau ou de bouillon de légumes.
- 4Viande et légumes à la vapeur pour créer de la tendreté sans graisse. Au lieu de cuire de la viande et des légumes dans de la graisse, comme du beurre ou de l'huile, faites-les cuire dans de l'eau! Faites chauffer environ 2,50 cm d'eau dans une casserole jusqu'à ce qu'elle commence à frémir et à produire de la vapeur. Ensuite, placez vos aliments dans un panier vapeur et placez-les dans la marmite. Mettez le couvercle et faites cuire les aliments à la vapeur jusqu'à ce qu'ils soient tendres et cuits.
- Le fond du panier vapeur ne doit pas toucher l'eau, sinon les aliments bouilliront à la place de la vapeur.
Variante: Si vous n'avez pas de panier vapeur, faites chauffer 2 à 3 cuillères à soupe (30 à 44 ml) d'eau dans une poêle couverte. Une fois qu'il commence à cuire à la vapeur, ajoutez la nourriture pour qu'elle soit en une seule couche. Ensuite, mettez le couvercle et faites cuire les aliments à la vapeur jusqu'à ce qu'ils soient tendres.
Rôtir ou griller la viande et les légumes pour obtenir une saveur riche et faible en gras. - 5Évitez de faire frire ou de frire les aliments à la poêle. Les aliments qui sont battus ou frits dans de l'huile et de la graisse sont riches en graisses saturées. C'est parce que la nourriture absorbe une partie de la graisse pendant la friture. Au lieu d'utiliser ces méthodes pour obtenir des aliments croustillants, essayez d'enrober des aliments, comme des morceaux de poulet ou du poisson, dans de la chapelure panko ou des cornflakes écrasés avant de les cuire.
- Si vous choisissez de faire sauter des aliments au lieu de les faire frire, vous pouvez ajouter du croquant supplémentaire en saupoudrant des noix grillées sur les aliments juste avant de servir.
Méthode 2 sur 3: faire des substitutions saines
- 1Utilisez des huiles plus saines au lieu de beurre ou de shortening végétal. Limitez la quantité de graisses saturées avec lesquelles vous cuisinez, mais reconnaissez que votre corps a besoin de formes nutritives de graisses monosaturées, telles que l'huile de canola, l'huile d'olive, l'huile de carthame et l'huile de tournesol. Par exemple, au lieu d'étaler de la margarine ou du beurre sur vos pâtisseries, arrosez d'un peu d'huile d'olive extra vierge.
- Évitez de manger des aliments à base d'huiles hydrogénées et de gras trans. Ceux-ci augmenteront votre mauvais cholestérol tout en abaissant le bon cholestérol.
- 2Remplacez le gras par de la purée de fruits ou de légumes dans une recette de pâtisserie. Réduisez le gras tout en ajoutant de l'humidité et de la saveur à vos produits de boulangerie. Essayez de remplacer par de la purée, comme de la compote de pommes, de la sauce aux poires ou de la citrouille en conserve, par tout le beurre ou l'huile dans les gâteaux, les muffins et le pain éclair.
- La compote de pommes est un excellent substitut de graisse dans les gâteaux, les muffins et les biscuits.
- Essayez de râper des courgettes pour les utiliser dans des brownies ou un gâteau au chocolat.
- 3Remplacez le yogourt nature par de la crème sure ou de la mayonnaise. Vous pouvez utiliser du yogourt faible en gras, sans gras ou grec dans la plupart des recettes qui nécessitent de la crème sure ou de la mayonnaise. Si vous n'êtes pas encore prêt à abandonner la crème sure, essayez de passer à une version à teneur réduite en matières grasses.
- Le yogourt remplace même la mayonnaise dans les recettes de salades froides, comme la salade de thon ou de poulet.
- Vous pouvez également essayer la ricotta faible en gras au lieu de la crème sure riche en matières grasses.
- 4Utilisez du fromage à pâte molle ou à teneur réduite en matières grasses au lieu de fromage à pâte dure ou riche en matières grasses. Le fromage frais ou à pâte molle, comme la feta, le fromage de chèvre ou le fromage cottage, contient moins de gras que le fromage affiné à pâte dure comme le parmesan ou le cheddar. Si vous ne voulez pas compromettre la saveur, vous pouvez utiliser des versions allégées en matières grasses de ces fromages.
- Vous devriez également essayer de réduire la quantité de fromage que vous utilisez lorsque vous cuisinez. Par exemple, gardez-le pour une garniture au lieu de l'ajouter à une sauce.
- 5Optez pour des viandes maigres et d'autres sources de protéines au lieu de la viande rouge. La viande rouge est plus riche en matières grasses que la viande maigre, comme le poulet sans peau ou la poitrine de dinde hachée, alors essayez de substituer ou de remplacer une partie de la viande rouge que vous mangez. Incorporez d'autres formes de protéines, comme les fruits de mer, les haricots ou le tofu, qui sont plus faibles en gras, par exemple.
- Par exemple, au lieu de préparer du chili avec du bœuf haché, vous pouvez utiliser de la poitrine de dinde hachée ou utiliser la moitié de la quantité recommandée de bœuf haché avec des haricots noirs.
Astuce: Le bacon canadien est un excellent substitut faible en gras au bacon ou au pepperoni.
Si vous surveillez votre cholestérol ainsi que votre graisse, essayez de réduire le nombre d'œufs entiers dans les recettes. - 6Remplacez les collations frites par des grains entiers ou des produits frais. Si vous grignotez fréquemment des chips, des craquelins ou des pâtisseries, essayez de les éliminer de votre alimentation et mangez plutôt des collations saines. Conservez des choix sains, comme des fruits hachés, des bâtonnets de légumes, des bretzels nature ou du maïs soufflé sans beurre.
- Si vous aimez grignoter des noix, limitez-vous à une petite poignée car elles sont naturellement riches en graisses.
Méthode 3 sur 3: ajouter de la saveur sans graisse
- 1Faites mariner les aliments avant de les cuire. Enrober la viande, le poisson ou les légumes d'une simple vinaigrette pendant au moins 2 heures avant de les cuire pour ajouter beaucoup de saveur. Il est bon d'utiliser une marinade qui contient de l'huile saine, comme l'huile d'olive ou de canola, à condition qu'elle contienne également d'autres ingrédients savoureux, tels que:
- Herbes fraîches
- Moutarde
- Ail haché
- Le vinaigre
- Jus d'agrumes
Astuce: si vous n'avez pas le temps de faire mariner les aliments, massez-les avec une friction sèche savoureuse avant la cuisson.
- 2Utilisez des herbes fraîches comme assaisonnement ou garniture. Les herbes fraîches ajoutent de la couleur, des nutriments et une saveur vive aux aliments, alors procurez-vous quelques brins à utiliser dans votre cuisine. Pour conserver leur couleur vive, hachez-les ou hachez-les et ajoutez-les aux aliments juste avant de servir. Expérimentez avec différentes herbes pour voir quelles combinaisons de saveurs vous appréciez. Ce sont des herbes populaires pour cuisiner avec:
- 3Utilisez du bouillon ou des aérosols de cuisson au lieu de l'huile ou du beurre. Si vous faites souvent fondre du beurre ou du shortening dans une poêle avant de commencer la cuisson ou si vous terminez un plat avec une noix de beurre, faites quelques ajustements mineurs pour réduire une partie du gras. Vaporisez votre poêle avec de l'huile saine, puis assaisonnez la nourriture à la fin avec un peu de bouillon de poulet ou de légumes au lieu de beurre.
- Essayez de remplacer le beurre par du bouillon dans la purée de pommes de terre, les sautés, les marinades et les légumes cuits à la vapeur.
- 4Mettez les vinaigrettes ou les sauces à côté. Si vous commandez de la nourriture, demandez à ce que la vinaigrette ou les sauces soient servies à côté de la salade ou du plat. Cela vous donnera plus de contrôle sur la quantité que vous mangez. Essayez de transpercer une partie de la salade ou de la nourriture sur votre fourchette et d'en tremper un peu dans la vinaigrette ou la sauce. Vous constaterez probablement que vous en utilisez moins que si vous versiez la vinaigrette ou la sauce sur votre nourriture.
- Pour faire des choix faibles en gras, choisissez des vinaigrettes plutôt que des vinaigrettes très sucrées ou crémeuses. Si vous aimez vraiment les vinaigrettes crémeuses, cherchez-en une à base de yaourt ou de babeurre.
Si vous essayez de perdre du poids, de réduire votre taux de cholestérol ou simplement de manger plus sainement, il existe de nombreuses façons de réduire les graisses dans votre alimentation. - 5Aromatisez les pâtes ou la casserole avec la marinara au lieu de la sauce à la crème. De nombreuses pâtes ou casseroles décadentes sont riches en matières grasses car elles sont chargées de crème, de fromage et de viande rouge. Remplacez la sauce marina à base de tomates par la sauce crémeuse au fromage. Vous obtiendrez une saveur plus vive et une portion de légumes tout en réduisant le gras.
- Ajoutez des légumes supplémentaires en incorporant des champignons sautés ou des épinards cuits à la vapeur.
- Au lieu d'ajouter de la crème pour donner à la soupe un goût riche, utilisez un mélangeur à immersion pour réduire la soupe en purée. Cela rendra la soupe crémeuse et épaisse sans la graisse ajoutée.
- Si vous surveillez votre cholestérol ainsi que votre graisse, essayez de réduire le nombre d'œufs entiers dans les recettes. Utiliser 2 blancs d'oeuf ou 1 / quatre tasse (59 ml) de substitut d'œuf pour chaque oeuf entier à remplacer.
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Questions et réponses
- J'ai cuit des saucisses d'Octoberfest à la vapeur et je les ai adorées. La teneur en matières grasses de 27g est-elle considérablement réduite?Non, il ne sera pas vraiment réduit, le gras restera à l'intérieur du saucisson à cause du boyau.
