Comment maintenir une alimentation saine à l'école (ados)?
Pour maintenir une alimentation saine à l'école, essayez de créer un horaire de repas pour vous-même afin de prendre trois repas nutritifs chaque jour. Vous pouvez commencer votre journée du bon pied en mangeant un petit-déjeuner riche en grains entiers, comme des flocons d'avoine ou des toasts multigrains, avant de partir pour l'école. Si la cafétéria de votre école manque d'options de repas sains, préparez votre propre déjeuner la veille et apportez-le à l'école avec vous. N'oubliez pas d'emporter également une bouteille d'eau pleine et quelques collations saines, comme des fruits ou des barres granola, pour garder votre énergie pendant la journée! Pour plus de conseils sur la création d'un horaire de repas sain, lisez la suite!
Si la cafétéria de votre école manque d'options de repas sains, préparez votre propre déjeuner la veille et apportez-le à l'école avec vous.
Maintenir un poids santé à l'école nécessite une alimentation saine et équilibrée. Il est également important que vous mainteniez de saines habitudes alimentaires afin d'avoir suffisamment d'énergie pendant la journée d'école.
Méthode 1 sur 3: ajuster votre routine quotidienne
- 1Prenez votre petit-déjeuner tous les jours avant l'école. Optez pour du yogourt avec des fruits frais comme des fraises ou des bleuets et du granola, ou un bol de céréales complètes pour le petit-déjeuner à faible teneur en sucre avec du lait faible en gras. Commencer la matinée avec un repas signale également au métabolisme de s'accélérer, créant un environnement brûlant des calories et des graisses pour le reste de la journée. N'oubliez pas que ce que vous mangez au petit-déjeuner aura un impact sur vos envies pour le reste de la journée. Choisissez des protéines, des grains entiers et des graisses saines.
- Vous pouvez également avoir des œufs et des toasts multigrains ou un smoothie au petit-déjeuner avec une banane congelée, des baies, de l'eau ou du lait de coco et du miel.
- 2Emportez une bouteille d'eau pleine. Les boissons gazeuses et les sodas sucrés ne conduiront qu'à une augmentation temporaire du sucre et à une mauvaise alimentation. Remplacez les sodas et jus de fruits par une bouteille d'eau remplie d'eau filtrée. Ajoutez une tranche de citron, de citron vert, de concombre ou d'orange pour une saveur toute naturelle. Mettez la bouteille d'eau pleine dans votre cartable pour l'avoir à portée de main lorsque vous avez soif à l'école.
- 3Mettez des collations saines dans votre sac d'école. Enveloppez une pomme et une banane dans un sac en papier et mettez-les dans votre sac à dos le matin, ou mettez quelques barres granola sans sucre dans votre sac. De cette façon, lorsque vous avez faim entre les règles, vous avez des collations saines plutôt que des collations transformées du distributeur automatique.
- Concentrez-vous sur les aliments qui n'ont pas besoin d'être conservés au frais. Parfois, une compresse froide peut être utilisée, mais pour éliminer le risque de maladie d'origine alimentaire, choisissez des aliments qui se conservent bien et qui peuvent facilement être transportés tout au long de la journée.
- Vous pouvez également préparer des collations saines la veille en coupant des fruits frais et en les emballant dans des tupperwares, ou en mettant le mélange montagnard dans des sacs ziploc. Rangez-les près de la porte d'entrée pour pouvoir les prendre le matin ou les ranger dans votre sac d'école.
Il parle d'être en bonne santé à l'école et, en général, il n'est pas sain pour les enfants de suivre un régime.
Méthode 2 sur 3: faire des repas maison
- 1Créer un horaire de repas. Passez du temps à planifier vos repas avec un parent ou un tuteur pour vous assurer d'avoir trois repas par jour, tous les jours. Concentrez-vous sur des repas du midi faciles à transporter, bien emballés et copieux, mais toujours sains.
- Procurez-vous un tableau effaçable à sec ou utilisez un programme de traitement de texte pour créer une grille pour le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner. Ensuite, écrivez les jours de la semaine où vous allez à l'école, généralement du lundi au vendredi.
- Travaillez avec un parent pour trouver des repas de base pour un petit-déjeuner rapide, un déjeuner sain et facile à emporter et un dîner copieux.
- Vous pouvez également utiliser une application sur votre téléphone comme ZipList, Evernote et Pepper Plate pour créer un horaire de repas et une liste de courses pour l'épicerie.
- 2Préparez votre déjeuner la veille. Préparer votre déjeuner la veille devrait faire partie de votre routine et ne devrait pas prendre plus de 30 minutes. Si un parent prépare habituellement votre lunch, impliquez-le et aidez-le à organiser le repas et à le mettre dans des contenants ou des sacs refermables.
- Utilisez les restes de nourriture du dîner ou d'un gros lot d'aliments préparés de différentes manières, comme des restes de poulet BBQ dans un wrap ou des restes de légumes sur des pâtes de blé entier.
- 3Optez pour des options saines si vous quittez le campus pour le déjeuner. Choisissez des restaurants avec des options rapides et saines. Évitez la plupart des fast-foods ou choisissez l'article le plus sain si vous vous y retrouvez. Choisissez des salades, des wraps ou des sandwichs de charcuterie.
- Si vos amis ont un faible pour la restauration rapide, recherchez les choix d'aliments plus sains au menu, comme l'option végétarienne ou un sandwich avec une salade au lieu de frites.
- 4Ne sautez pas de repas. Sauter des repas signale au métabolisme de ralentir et de brûler moins de calories. Ce n'est pas idéal pendant une longue journée d'assise dans une salle de classe. La situation idéale serait de signaler au corps d'accélérer le métabolisme et de le maintenir élevé avec des collations saines et opportunes tout au long de la journée.
Il est également important que vous mainteniez de saines habitudes alimentaires afin d'avoir suffisamment d'énergie pendant la journée d'école. - 5Demande à tes parents si tu peux aider à cuisiner. Impliquez-vous dans la préparation des repas et travaillez avec vos parents dans la cuisine. Apprenez à bien couper les légumes et à traiter les aliments crus. Posez à vos parents des questions sur la cuisine et la préparation des aliments afin que vous puissiez pratiquer vos compétences culinaires.
- Pendant que vous aidez à préparer les repas, réfléchissez à des façons plus saines de préparer certains plats. Par exemple, cuire au four ou cuire à la vapeur du poisson au lieu de le faire frire, ou remplacer la viande rouge par d'autres options protéinées comme le tofu cuit au four.
- Aider à cuisiner les repas vous permettra également de contrôler la taille des portions dans les assiettes. En limitant la taille de vos portions à une poignée de chaque plat ou type d'aliment, vous vous assurerez de ne pas trop manger.
Méthode 3 sur 3: choisir des options saines à l'école
- 1Recherchez des options de fruits et légumes. À partir de 2012, le département américain de l'Agriculture (USDA) a publié de nouvelles normes pour les repas scolaires, qui ont augmenté la quantité de fruits et de légumes servis, mis l'accent sur les aliments à grains entiers, n'autorisant que du lait faible en gras et écrémé et réduit les graisses saturées et le sodium. Selon la loi, votre école devrait offrir une portion quotidienne de fruits et légumes, frais ou dans une tasse de fruits ou de légumes sans sucre ajouté.
- Si votre école propose des jus de fruits comme boisson, ils doivent être à 100% de jus, sans sucre ajouté. Ils peuvent également offrir des options de fruits secs.
- Il devrait y avoir des légumes disponibles sous forme de légumes verts à feuilles sombres comme le brocoli ou les épinards, les légumes rouges ou oranges comme les carottes ou les patates douces, et les haricots ou les pois comme les haricots rouges ou les lentilles.
- Si des féculents comme du maïs ou des pommes de terre blanches sont servis, il ne devrait pas y avoir de sel ajouté. Les haricots et les pois peuvent également être proposés comme substituts de viande pour les végétariens.
- 2N'oubliez pas que la plupart des options rapides sont chargées de sel, de sucre et de graisse. Il est possible de trouver des options saines dans les écoles, mais la meilleure option est toujours de préparer un déjeuner équilibré. Selon un rapport du Comité des médecins pour une médecine responsable, les cinq pires repas que vous pouvez manger à l'école sont:
- Nachos au bœuf et au fromage, qui contiennent 24 grammes de matières grasses et près de 1500 milligrammes de sodium
- Pain de viande et pommes de terre, qui contiennent 72 calories et 78 milligrammes de cholestérol
- Les cheeseburgers, qui contiennent plus de graisses saturées qu'un enfant ne devrait en consommer dans un repas entier
- Sandwichs au fromage tels que les sandwichs au fromage grillé et les quesadillas au fromage, qui contiennent plus de 7 grammes de graisses saturées et près de 1000 milligrammes de sodium
- Pizza au pepperoni, qui contient plus de 6 grammes de graisses saturées; le pepperoni est une viande transformée qui augmente le risque de cancer
- 3Faites le plein de céréales. Aux États-Unis, les écoles sont tenues de servir des options de grains entiers pour le déjeuner tous les jours d'école. Ceux-ci incluent le riz, le quinoa et/ou le couscous. Recherchez ces options de céréales plus saines à la place des aliments riches en glucides comme le pain ou les pâtes.
- Les écoles sont également tenues de proposer des aliments alternatifs à la viande, comme le tofu ou le yogourt au soja, qui peuvent être un bon moyen d'obtenir des protéines sans faire le plein de viande rouge.
Pour maintenir une alimentation saine à l'école, essayez de créer un horaire de repas pour vous-même afin de prendre trois repas nutritifs chaque jour. - 4Recherchez des options de boissons plus saines. Il devrait y avoir 100% de jus de fruits disponibles à votre école pendant l'heure du déjeuner, ainsi que des options de lait comme du lait sans gras ou faible en gras, sans sucres ni arômes ajoutés. Votre école devrait offrir au moins deux types de lait, ainsi que des jus de fruits.
- Essayez d'éviter les boissons sucrées comme les sodas ou les jus de fruits additionnés de sucre dans les distributeurs automatiques de l'école.
- 5Limitez vos portions. Le contrôle des portions est un moyen important de maintenir une alimentation saine à l'école et de s'assurer que vous obtenez tous les nutriments et l'énergie dont vous avez besoin pour la journée. Divisez votre assiette en quatre sections, avec des produits laitiers (sous forme de lait écrémé ou écrémé) sur le côté. Votre assiette doit être équilibrée avec quatre types d'aliments: fruits, légumes, céréales et protéines comme la viande, les haricots ou le tofu.
- Vous devriez avoir environ une tasse de céréales comme du riz ou des pâtes, et une tasse de légumes et de fruits. Serrez le poing et placez-le sur votre assiette. Ces portions ne doivent pas être plus grosses que votre poing fermé.
- La portion de viande ou de protéines doit être à peu près aussi grosse que votre paume.
- Les graisses ajoutées comme le beurre, la mayonnaise ou la vinaigrette doivent être de la taille du haut de votre pouce.
- Aucun de vos aliments ne doit se chevaucher ou être empilé en hauteur. Il devrait y avoir un petit espace entre chacun des quatre groupes d'aliments.
Lisez aussi: Comment faire un déjeuner scolaire?
Questions et réponses
- Qu'est-ce qu'un dîner sain?Un dîner sain se compose de légumes, de grains entiers et de protéines saines. Utilisez des huiles saines comme l'huile d'olive ou de canola pour la cuisson, ne faites rien frire et utilisez un minimum de beurre. Limitez les céréales raffinées comme le pain blanc et le riz blanc.
- Pourquoi cet article est-il réservé aux adolescents?Il parle d'être en bonne santé à l'école et, en général, il n'est pas sain pour les enfants de suivre un régime.
- Chaque fois que j'essaie de suivre un régime, je finis par le faire pendant seulement 3 jours, puis j'abandonne. Que puis-je faire pour rester sur mon régime?Essayez de lui donner un peu de variété. Si la monotonie d'avoir les mêmes types de nourriture est ce qui vous fait arrêter de fumer, essayez de vous donner beaucoup de choix. Expérience. Si vous essayez, vous pouvez trouver des moyens vraiment créatifs de rendre votre alimentation plus intéressante tout en la gardant saine.
- Comment puis-je le faire avec un temps et des ressources limités?Faites de l'exercice quand vous le pouvez et faites-en une priorité, et optez pour des aliments rapides comme des salades qui ne nécessitent pas de cuisson.
- Comment puis-je savoir que je mange la bonne portion?Vous devriez vous sentir rassasié, mais pas rassasié.
- Quelles vinaigrettes sont saines?En général, vous voudrez opter pour des vinaigrettes faibles en gras ou à base de vinaigre. Par exemple, vous pouvez essayer une vinaigrette ranch sans gras ou balsamique. La plupart des producteurs de vinaigrettes de grandes marques proposent des versions sans gras de leurs saveurs populaires.
Les commentaires (9)
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