Comment préparer des repas scolaires plus sains?

David Hermans
David Hermans
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Il peut être plus avantageux de préparer le déjeuner de votre enfant
Bien que l'achat d'un déjeuner offert par l'école puisse être plus facile et rapide, il peut être plus avantageux de préparer le déjeuner de votre enfant.

Bien que l'achat d'un déjeuner offert par l'école puisse être plus facile et rapide, il peut être plus avantageux de préparer le déjeuner de votre enfant. Un déjeuner à emporter à la maison vous permet d'avoir un certain contrôle sur ce que mange votre enfant, vous offre une chance d'envoyer un «petit amour» avec votre enfant à l'école et sera probablement un peu moins cher qu'un déjeuner scolaire traditionnel. Cependant, préparer chaque jour un repas équilibré et nutritif pour votre enfant peut être difficile et prendre du temps. De plus, trouver des aliments et des repas nutritifs que votre enfant mangera et appréciera peut également représenter un défi. Avec un peu de planification et de préparation des repas, vous pouvez facilement préparer un repas sain et nutritif pour votre enfant.

Partie 1 sur 2: inclure des aliments nutritifs dans les repas scolaires

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    Incluez toujours une source de protéines. Il est essentiel d'inclure une source de protéines maigres dans le déjeuner de votre enfant. Les protéines leur fourniront l'énergie nécessaire pour prêter attention pendant la journée, soutenir le développement musculaire et tissulaire et le métabolisme.
    • Les sources de protéines maigres sont préférables aux protéines riches en graisses, hautement transformées ou frites. Les protéines maigres contiennent moins de calories et de matières grasses, ce qui les rend bien adaptées à une alimentation équilibrée.
    • Incluez 1 à 3 grammes de protéines dans le repas de votre enfant. Ils n'ont besoin que d'environ 4 à 6 oz de protéines au total chaque jour.
    • Offrez une grande variété de protéines maigres pour aider à élargir le palais de votre enfant et lui fournir une plus grande variété de nutriments. Essayez: fruits de mer, volaille, œufs, bœuf maigre, haricots, noix ou tofu.
    • Les options à essayer incluent: un œuf dur, de la charcuterie maigre ou une salade de thon sur un mini bagel de blé entier, 0,5 tasse de bouchées de tofu frites au four ou deux rouleaux de charcuterie et de fromage.
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    Offrez un fruit et un légume. Les fruits et les légumes font partie intégrante de l'alimentation d'un enfant. Ils fournissent de précieuses quantités de fibres, de vitamines, de minéraux et d'antioxydants pour favoriser une croissance et un développement sains.
    • Incluez une portion de 0,5 tasse d'un fruit et d'un légume chaque jour dans le déjeuner de votre enfant.
    • Incluez une variété d'articles tout au long de la semaine pour élargir le palais de votre enfant et ses préférences pour ces aliments parfois difficiles à manger.
    • Si vous achetez des fruits en conserve, des coupes de fruits ou des fruits surgelés, choisissez des articles emballés dans de l'eau ou du jus à 100% au lieu de sirops. Pour les légumes, choisissez des aliments en conserve ou surgelés sans ajout de sel, de sauce ou de sauces.
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    Ajoutez une portion de produits laitiers. Bien que les produits laitiers soient généralement considérés comme faisant partie du groupe alimentaire «protéines maigres», ils doivent être considérés comme un groupe alimentaire distinct pour les enfants.
    • Les produits laitiers contiennent de grandes quantités de calcium et de vitamine D, qui sont essentielles à une croissance osseuse saine. Contrairement aux adultes, les enfants ont la capacité de continuer à augmenter leur densité osseuse en vieillissant. Le calcium est essentiel pour que ce processus important se produise.
    • Les enfants ont besoin d'un total de 2 à 3 tasses de produits laitiers pendant la journée. Inclure une portion au déjeuner peut aider votre enfant à atteindre cet objectif.
    • La plupart des enfants de plus de 2 ou 3 ans n'ont pas besoin de lait entier ni de yogourt. Optez pour des options faibles en gras pour les jeunes enfants et des options faibles en gras ou sans gras pour les enfants plus âgés pour les produits laitiers de votre enfant.
    • Choisissez une variété d'articles comme: lait, fromage, yogourt et fromage cottage.
    Inclure des aliments nutritifs dans les repas scolaires
    Partie 1 sur 2: inclure des aliments nutritifs dans les repas scolaires.
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    Choisissez des sources nutritives de céréales. Comme d'autres groupes d'aliments, y compris la source de céréales la plus nutritive, comme le pain, les wraps, les pâtes ou le riz, augmentera la nutrition globale du déjeuner de votre enfant.
    • Incluez 2 à 3 grammes de céréales dans le repas de votre enfant. Ils n'ont besoin que d'environ 4 à 8 au total chaque jour.
    • Les grains entiers à 100% sont un choix préférable pour le déjeuner de votre enfant. Ces grains sont peu transformés, contiennent des quantités plus élevées de fibres, de protéines et d'autres nutriments qui soutiendront la croissance de votre enfant.
    • Au lieu d'articles comme le pain blanc, les tortillas à la farine ordinaire, le riz blanc ou les pâtes nature, optez pour des options à 100% de grains entiers. Essayez du pain de blé entier et des tortillas, du riz brun ou du quinoa, de l'avoine à grains entiers ou des pâtes de blé entier.
    • Certains enfants peuvent ne pas aimer l'apparence des grains entiers ou leur saveur plus intense. Essayez les aliments à grains entiers «blancs» pour aider à dissimuler ces grains nutritifs dans leur alimentation.
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    Incluez une boisson hydratante. Comme les adultes, les enfants doivent boire des quantités adéquates de liquides tous les jours pour garder leur petit corps hydraté.
    • La plupart des enfants ont besoin d'environ 5 à 8 tasses d'eau ou d'autres boissons hydratantes chaque jour. Ce montant peut changer si votre enfant est plus actif ou pratique un sport, c'est une journée chaude ou humide et quel âge il a.
    • Les enfants n'ont vraiment besoin de boire que de l'eau ou du lait faible en gras. Essayez d'emballer une petite bouteille d'eau de 8 oz ou une boîte de lait faible en gras (semblable à une boîte de jus) dans le repas de votre enfant. Les congeler à l'avance peut aider le déjeuner de votre enfant à rester froid dans son casier ou son casier.
    • Saute les sodas (même diététiques), les jus de fruits, les boissons pour sportifs ou les smoothies. Ceux-ci contiennent généralement beaucoup d'additifs et de sucre dont les enfants n'ont pas besoin.
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    Incluez une friandise nutritive. Même si vous voudrez peut-être rendre le déjeuner de votre enfant super nutritif et sain, n'oubliez pas qu'il est encore un enfant et devrait profiter de la gâterie occasionnelle.
    • Lorsque vous incluez une friandise sucrée ou salée dans le déjeuner de votre enfant, profitez des aliments nutritifs qu'il apprécie déjà. Par exemple, s'ils aiment les fruits, utilisez des fruits dans des friandises sucrées ou s'ils aiment les noix, utilisez-les dans le cadre d'une collation salée.
    • Les friandises nutritives pour les enfants peuvent inclure: des fruits avec une trempette au yogourt au beurre d'arachide, des brownies ou des muffins à base de courgettes et de farine de blé entier ou des chips pita de blé entier avec de la salsa aux fruits.
    • De meilleures collations salées peuvent inclure: des chips de tortilla et du houmous faits maison, un mélange montagnard fait maison avec des noix grillées et des fruits secs ou des frites de patates douces cuites au four avec du ketchup à faible teneur en sucre.
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    Évitez les repas et les collations préparés pour le déjeuner. Les aliments transformés devraient être limités aux enfants (et aux adultes). Ces aliments sont généralement riches en calories, en sucre, en matières grasses, en sodium et en autres additifs. Essayez d'éviter ces aliments aussi souvent que possible.
    • Évitez les aliments transformés typiques tels que: les paniers repas (avec charcuterie, fromage et craquelins), les cocktails de jus ou les boissons pour sportifs, les pâtisseries sucrées comme les gâteaux ou les biscuits, les chips et les bonbons.
    • Il peut être difficile d'éviter les aliments transformés dans le déjeuner de votre enfant, surtout s'il demande certains aliments ou si bon nombre de ses amis consomment ces types d'aliments.
    • Un aliment transformé occasionnel est très bien et ne devrait pas être une source de préoccupation. Cependant, essayez de fabriquer des articles similaires à la maison ou à partir de zéro pour que votre enfant puisse en profiter, mais sans tous les additifs. Par exemple, si votre enfant demande des croustilles, envisagez de préparer des croustilles de blé entier cuites au four à la maison et de les emballer au lieu de croustilles ordinaires.

Partie 2 sur 2: Préparer des déjeuners adaptés aux enfants

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    Préparez et préparez les déjeuners ensemble. Lorsque vous impliquez votre enfant dans la préparation et l'emballage de ses repas, il est plus susceptible d'essayer de nouvelles choses et de manger les aliments emballés.
    • Les enfants adorent aider. Profitez-en lorsque vous aurez plus de temps et permettez-leur de participer à l'emballage de leur déjeuner.
    • Si les enfants sentent qu'ils ont quelque chose à dire sur ce qui se passe dans leur déjeuner, ils peuvent être plus susceptibles de manger tous les aliments qui sont emballés.
    • De plus, si vous permettez à vos enfants de préparer ou de cuisiner certaines parties de leur repas, ils sont plus susceptibles d'essayer de nouveaux aliments.
    Vous pouvez facilement préparer un repas sain
    Avec un peu de planification et de préparation des repas, vous pouvez facilement préparer un repas sain et nutritif pour votre enfant.
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    Incluez un «arc-en-ciel» d'aliments. De nombreuses écoles enseignent régulièrement aux enfants la nutrition. Un thème d'enseignement commun est de «manger l'arc-en-ciel». Cette astuce amusante apprend aux enfants à manger tous les jours des aliments de chaque groupe de couleurs.
    • «Manger l'arc-en-ciel» est une excellente idée à suivre. Lorsque vous mangez des aliments de couleurs différentes, vous augmentez la quantité de vitamines et d'antioxydants dans votre alimentation ou celle de votre enfant.
    • Si vos enfants apprennent à manger ou à se nourrir sainement à l'école, essayez de suivre ces thèmes avec des aliments dans leurs déjeuners. S'ils apprennent à connaître différents fruits, emballez certains de ces articles dans leur déjeuner. Ou s'ils sont censés essayer un nouveau fruit ou légume, permettez-leur de choisir quelque chose de nouveau au magasin.
    • De plus, inclure de nombreuses couleurs vives et vibrantes dans le déjeuner de votre enfant peut être plus attrayant et tentant pour les sens de votre enfant.
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    Rendez les aliments faciles à manger. N'oubliez pas que les enfants peuvent avoir de la difficulté à manger ou à préparer certains aliments au déjeuner. Si c'est difficile ou qu'ils ne peuvent pas le faire par eux-mêmes, ils sont plus susceptibles d'abandonner la nourriture.
    • Tous les aliments doivent être faciles à manger. Ne vous attendez pas à ce que les enfants mettent beaucoup de travail dans leurs déjeuners. De plus, de nombreuses séances de déjeuner sont courtes et précipitées et ne laissent pas beaucoup de temps aux enfants.
    • Par exemple, épluchez l'orange de votre enfant, lavez et hachez les légumes crus, lavez et coupez en tranches une pomme crue, blanchissez rapidement les légumes crus pour les aider à les mâcher plus facilement ou coupez les sandwichs en deux ou en quatre.
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    Incluez des aliments «amusants à manger». Les enfants opteront toujours pour des aliments «amusants» ou des aliments stimulants visuellement.
    • Incluez des «amuse-gueules» dans le déjeuner de votre enfant. Les amuse-gueules sont amusants pour les enfants et faciles à manger. Incluez des éléments comme: les raisins, les mûres, les oranges segmentées, les carottes miniatures, les petits légumes crus coupés avec trempette ou de petits cubes de fromage.
    • Faites des découpes de leurs sandwichs en utilisant des emporte-pièces. Faites des sandwichs, puis utilisez un emporte-pièce pour créer des formes amusantes à partir de leur sandwich. Vous pouvez également faire des «sushis» en enroulant leurs garnitures de sandwich préférées dans une pellicule de blé entier et en la coupant en petites rondelles individuelles.
    • Rendez aussi les fruits et légumes amusants. Essayez: faites des brochettes ou des brochettes de fruits, faites des chips de légumes maison, faites des frites de patates douces ou des «tots», ou créez des figures d'animaux avec des fruits ou des légumes.
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    Déguisez les fruits ou les légumes. Bien que de nombreux enfants adoreront les brochettes de fruits ou les croustilles de légumes maison, il y a beaucoup d'enfants qui ne s'approcheront pas de ces aliments nutritifs, aussi excitants soient-ils.
    • Essayez d'introduire plus de légumes dans l'alimentation de votre enfant. S'ils ne les voient pas ou ne les goûtent pas, ils sont plus susceptibles de les manger.
    • Mélangez ou réduisez en purée les légumes dans les aliments. Mélanger les légumes dans des sauces comme la sauce tomate ou à pizza, la sauce au fromage pour macaroni au fromage ou utiliser des légumes en purée dans une base de soupe.
    • Vous pouvez également déchiqueter des légumes dans des produits de boulangerie comme des boulettes de viande, du pain de viande, des casseroles ou des pâtisseries sucrées.
    • Un autre moyen facile d'obtenir des fruits et légumes est de faire de votre enfant un smoothie amusant. Mélangez du yogourt, du lait, des épinards et de l'ananas dans un petit-déjeuner "boisson monstre vert" pour une façon amusante et sournoise d'obtenir une nutrition supplémentaire.

Conseils

  • Les enfants peuvent ne pas aimer un fruit ou un légume du premier coup. Cependant, n'abandonnez pas! Les enfants peuvent prendre entre 15 et 20 essais avant de commencer à aimer certains fruits ou légumes.
    Des repas nutritifs que votre enfant mangera
    De plus, trouver des aliments et des repas nutritifs que votre enfant mangera et appréciera peut également représenter un défi.
  • N'oubliez pas que les enfants vous regardent toujours et vous imitent. Si vous ne mangez pas beaucoup de fruits ou de légumes, ils seront moins disposés à les essayer ou à les manger régulièrement.
  • Permettre à votre enfant d'acheter occasionnellement un repas scolaire est acceptable. Tout le monde ne peut pas préparer un panier-repas nutritif tous les jours de l'année.

Lisez aussi: Comment être heureux avec soi-même en tant qu'ado?

Questions et réponses

  • Que puis-je faire pour le calcium si mon enfant est intolérant au lactose?
    Donnez-leur des noix car elles sont riches en calcium et bonnes pour les os. Vous pouvez également leur donner des comprimés de vitamines qui aident à réduire les carences.

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