Comment rendre les aliments panés plus sains?
Si vous commandez du poisson frit, des crevettes frites ou du poulet frit, respectez une taille de portion appropriée pour les aliments protéinés.
Manger beaucoup d'aliments frits ou en manger régulièrement n'est pas bon pour la santé. Ces aliments sont généralement beaucoup plus riches en calories et en matières grasses malsaines. De plus, manger des aliments frits peut entraîner une augmentation du poids, un diabète de type 2 et des maladies cardiaques. Si vous aimez les aliments frits, en particulier les aliments panés, cela vaut peut-être la peine d'essayer de trouver des recettes plus saines et plus nutritives pour ces délicieux aliments frits. Changez votre façon de cuisiner et les recettes que vous utilisez à la maison pour faire un meilleur choix d'aliments panés.
Partie 1 sur 3: créer des aliments panés plus sains
- 1Choisissez une meilleure huile de friture. En ce qui concerne les aliments frits, les chefs et les cuisiniers à domicile ont de nombreuses options pour leurs choix d'huile ou de graisse. Choisir une graisse saine pour le cœur peut aider à améliorer la nutrition de vos aliments frits.
- Soyez prudent avec votre choix d'huile. Tout ce que vous choisissez doit avoir un point de fumée élevé. Certaines huiles (comme l'huile d'olive) peuvent brûler et avoir un mauvais goût qui n'est pas bon.
- Choisissez des huiles saines pour le cœur avec un point de fumée élevé comme: l'huile d'arachide, l'huile de soja et l'huile de canola.
- Évitez les huiles comme le saindoux, la graisse de canard ou l'huile de palme car ce sont des sources de graisses saturées.
- 2Chauffer l'huile à la bonne température. S'assurer que votre huile de friture est à la bonne température est l'un des meilleurs moyens de réduire la quantité de graisse réellement absorbée dans vos aliments.
- Si vous ne chauffez pas l'huile de friture à la bonne température, vos aliments doivent rester plus longtemps dans la friteuse, ce qui permet à la pâte d'absorber plus d'huile. Cela signifie que votre produit final sera plus riche en matières grasses.
- Utilisez un thermomètre à friture fixé sur le côté de votre casserole ou poêle. Cela vous permettra de mesurer la température et de la surveiller. Assurez-vous également de maintenir la bonne température tout au long du processus de cuisson. Notez que chaque aliment ou recette nécessitera une température de friture différente.
- De plus, ne surchargez pas la poêle avec beaucoup de nourriture car cela abaisse considérablement la température de l'huile de friture.
- Gardez également votre huile propre, surtout si vous faites frire les aliments souvent. Parfois, les particules restantes restent dans l'huile et brûlent. Cela peut altérer la saveur des nouveaux aliments que vous faites frire.
- 3Faire une meilleure pâte. Battre les aliments pour la friture donne une croûte très savoureuse, croustillante et croustillante. Mais il peut aussi contenir beaucoup de calories. Soyez intelligent sur les types de pâte que vous utilisez.
- La plupart des recettes de pâte à frire traditionnelles donnent une excellente croûte aux aliments frits; cependant, ils absorbent notoirement beaucoup d'huile.
- Essayez des ingrédients sans gluten dans votre pâte (puisque le gluten est un composé absorbant l'huile). Essayez du pain dans de la semoule de maïs ou de la farine de riz pour réduire l'absorption d'huile.
- Ajoutez un peu de carbonatation à votre pâte. L'utilisation de liquides gazeux (comme l'eau de Seltz) ou de levains (comme le bicarbonate de soude) produit des bulles de gaz dans la pâte et décourage également l'absorption d'huile.
- 4Bien égoutter les aliments après la friture. Il est important non seulement de faire frire les aliments correctement, mais aussi de s'assurer de ne pas permettre une absorption excessive d'huile une fois les aliments entièrement cuits.
- Utilisez une cuillère trouée ou une passoire en filet pour retirer les aliments de l'huile chaude. Les trous dans ces articles permettent à l'huile chaude de s'écouler et de s'éloigner des aliments.
- Laissez les aliments refroidir sur une grille, des essuie-tout ou du papier journal. Cela aide l'excès d'huile à être absorbé et à être retiré des aliments.
- Si vous laissez les aliments reposer dans l'huile, ils continueront d'absorber l'huile en refroidissant.
- 5Frire de meilleurs aliments. Bien qu'une frite ou une chips maison soit définitivement délicieuse, ajoutez une nutrition supplémentaire à vos aliments frits en faisant frire des aliments plus riches en nutriments.
- Essayez de faire frire plus de légumes au lieu de la pomme de terre blanche typique. Ils offriront un peu plus de nutrition. Par exemple, au lieu de faire des frites, faites plutôt des bâtonnets de courgettes frits ou des chips de betterave.
- Si vous êtes vraiment d'humeur pour les pommes de terre - frites ou chips - essayez plutôt d'utiliser des patates douces. Elles sont significativement plus riches en vitamines C et A par rapport aux pommes de terre blanches ordinaires.
- Choisissez également de faire frire des coupes de viande plus maigres. Optez pour une poitrine de poulet sur des ailes de poulet ou des pilons. Ou faites frire des crevettes ou d'autres fruits de mer pour une autre option pour les protéines maigres.
La plupart des recettes de pâte à frire traditionnelles donnent une excellente croûte aux aliments frits; cependant, ils absorbent notoirement beaucoup d'huile.
Partie 2 sur 3: faire des aliments panés à faible teneur en calories
- 1Faire des rondelles d'oignon plus riches en fibres. Les rondelles d'oignon sont l'un des aliments panés les plus populaires. Et bien qu'il s'agisse d'un légume, les rondelles d'oignon peuvent accumuler beaucoup de calories par portion.
- Au lieu de votre panure ou pâte à frire typique pour les rondelles d'oignon, choisissez de paner vos rondelles d'oignon dans des céréales riches en fibres finement moulues. Les flocons de son sont une excellente option.
- Sautez également le dragage initial dans la farine et passez directement à la dorure aux œufs. Une fois vos rondelles d'oignon enrobées, trempez-les dans les céréales moulues pour les enrober.
- Évitez la friture de vos anneaux et optez pour une option moins calorique en les cuisant. Cuire jusqu'à ce qu'ils soient dorés et croustillants.
- 2Optez pour du poulet frit au four. Vous pouvez également préparer un poulet frit plus sain. Comme les rondelles d'oignon, profitez du four et d'autres types de panure pour réduire le niveau de calories de cet article riche en calories.
- Les corn flakes ordinaires, lorsqu'ils sont écrasés, offrent une très bonne alternative au traditionnel poulet frit pané. Écraser légèrement (ne pas broyer complètement) les corn flakes.
- Encore une fois, sautez la drague à la farine et plongez votre poulet directement dans une dorure à l'œuf suivi des flocons de maïs écrasés. Assurez-vous que chaque morceau de poulet est entièrement enrobé.
- Cuire au four au lieu de frire pour aider à réduire les calories. Cuire jusqu'à ce que le poulet soit complètement cuit.
- 3Faire du poisson frit croustillant. Si vous avez envie de poisson frit, essayez plutôt de faire cuire votre poisson. Comme les rondelles d'oignon et le poulet, la cuisson du poisson vous offre une option moins calorique.
- Une autre excellente option pour la panure est les céréales de riz croustillantes ou les céréales de riz soufflé. Écraser légèrement les céréales - ne pas écraser trop finement.
- Enduisez vos morceaux de poisson d'une dorure à l'œuf puis roulez-les dans les céréales de riz écrasées. Assurez-vous que le poisson est complètement enrobé de céréales.
- Au lieu de cuire votre poisson directement sur une plaque à pâtisserie ou un moule, placez votre poisson sur une grille (posez-vous sur une feuille de support). Cela permet à l'air chaud de circuler pleinement autour du poisson en gardant le fond croquant également.
- Cuire à feu vif jusqu'à ce qu'ils soient bien cuits et dorés.
- 4Essayez des légumes tempura plus sains. Bien que de nombreuses recettes de tempura proposent une variété de légumes, la pâte à frire peut attirer beaucoup d'huile et donc de calories. Utilisez un ingrédient japonais unique pour imiter le tempura à la maison.
- Commencez votre tempura avec une variété de légumes. Couper en lanières, en quartiers ou en fleurons pour une manipulation facile.
- Mélanger les légumes dans la farine de blé entier. Remuer pour secouer tout excès. Trempez ensuite les légumes enrobés de farine dans une dorure à l'œuf pour aider la pâte à coller.
- Au lieu de la chapelure traditionnelle ou des céréales écrasées, essayez d'utiliser de la chapelure panko. Ces chapelures sont plus grosses, plus aérées et ajoutent une tonne de croquant aux aliments. Mélanger les légumes enrobés d'œufs dans le panko et bien enrober.
- Cuire les légumes jusqu'à ce qu'ils soient dorés et croustillants. Vous voudrez peut-être les remuer à mi-cuisson pour favoriser un brunissement uniforme.
Il est important non seulement de faire frire les aliments correctement, mais aussi de s'assurer de ne pas permettre une absorption excessive d'huile une fois les aliments entièrement cuits.
Partie 3 sur 3: inclure les aliments frits dans une alimentation saine
- 1Ne sautez pas de repas. Il est bon de planifier à l'avance pour inclure un élément plus calorique comme les aliments frits. Mais n'envisagez pas de sauter des repas pour pouvoir abuser plus tard dans la journée.
- Sauter des repas n'est jamais une bonne idée. Cela n'aide pas à perdre du poids, cela n'aide pas à économiser des calories et cela s'accompagne généralement de certains effets secondaires. Beaucoup de gens ont une fatigue accrue, une faim accrue et un métabolisme plus lent.
- Si vous sautez un repas ou une collation avant de sortir manger, vous pourriez avoir trop faim au repas où se trouvent vos aliments frits. Il sera beaucoup plus difficile de s'en tenir à une taille de portion appropriée si vous avez trop faim.
- 2Associez les aliments frits avec un côté plus sain. Si vous avez envie d'un plat frit, n'hésitez pas. Mais soyez intelligent sur les autres choix que vous faites pendant votre repas.
- Les aliments frits sont riches en calories et riches en matières grasses. Gardez vos calories au minimum en ayant un plat d'accompagnement sain avec votre article frit. N'allez pas pour un apéritif frit, un plat principal frit et un plat d'accompagnement frit.
- Si vous avez la possibilité, choisissez un côté moins calorique. Au lieu d'un fish and chips, optez pour le poisson frit et une salade de chou ou une salade de fruits.
- Vous pouvez également faire une entrée plus saine et opter pour un côté frit plus indulgent. Optez pour la salade d'entrée avec du saumon grillé et partagez un accompagnement de frites avec un ami ou un membre de la famille.
- 3Tenez-vous en à des portions appropriées. De temps en temps, faire des folies sur une gâterie indulgente comme un article frit est OK. Il est juste important de garder votre indulgence à la taille de portion appropriée afin de ne pas faire exploser tout votre budget calorique.
- Si vous commandez du poisson frit, des crevettes frites ou du poulet frit, respectez une taille de portion appropriée pour les aliments protéinés. Ayez un morceau de la taille d'un jeu de cartes (ou 1 pilon ou cuisse pour le poulet) ou un morceau de 3 à 4 onces.
- Si vous allez dans un restaurant japonais pour le tempura de légumes, encore une fois s'en tenir à une portion appropriée. Ce n'est pas parce que ce sont des légumes que vous pouvez en faire trop. Tenez-vous en à 1 tasse de légumes frits par portion.
- Certains restaurants proposent même maintenant des pâtes ou des pains frits, comme des macaronis frits et des boulettes de fromage. Tenez-vous en à une portion de 1 oz ou environ 0,5 tasse de ceux-ci.
- Les fruits frits ne sont pas un article courant; cependant, si vous rencontrez - en particulier sous forme de dessert - respectez une portion de 0,5 tasse.
- 4N'allez pas à votre repas le ventre vide. Une bouchée d'un de vos aliments frits préférés et vous pensez probablement déjà à prendre une deuxième bouchée. Gérez votre faim pour avoir plus de contrôle sur la quantité de nourriture que vous mangez.
- Lorsque vous avez trop faim, il est difficile de contrôler vos portions ou vos choix alimentaires. Si vous savez que vous commanderez un plat frit à votre repas (ou que vous le préparerez à la maison), essayez de maîtriser votre faim afin de pouvoir vous en tenir à des portions appropriées.
- Prenez une petite collation une heure ou deux avant votre repas. Cela aide à satisfaire la faim et vous permet de prendre des décisions rationnelles au moment des repas.
- Vous pouvez également essayer de boire un grand verre d'eau ou de thé non sucré pour vous aider à remplir votre estomac d'un liquide sans calorie. Les mécanismes de la soif et de la faim sont mal différenciés par le cerveau, donc rester bien hydraté aide à la satiété et à la suralimentation.
Si vous aimez les aliments frits, en particulier les aliments panés, cela vaut peut-être la peine d'essayer de trouver des recettes plus saines et plus nutritives pour ces délicieux aliments frits.
- Soyez prudent si vous faites frire des aliments à la maison. Assurez-vous que tout le monde dans la région sait que la poêle ou la marmite est pleine d'huile chaude. Éloignez également les petits enfants.
- Préparez tout à frire et assurez-vous que tout l'équipement est prêt. Ne faites pas frire les aliments et ne préparez pas de grille de refroidissement.
- Essayez différentes méthodes pour une friture saine. Vous pouvez même alterner entre la friture saine et la cuisson au four.
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