Comment s'entraîner à la maison?
Pour vous entraîner à la maison, commencez par une activité cardio qui ne nécessite aucun équipement, comme des sauts, courir sur place ou danser sur de la bonne musique! Après le cardio, utilisez le sol pour des exercices de musculation tels que des pompes, des squats, des redressements assis et des planches. S'il vous est difficile de trouver le temps de faire de l'exercice, essayez de faire une activité pendant que vous regardez la télévision ou que vous préparez le dîner. Par exemple, vous pourriez vous mettre au défi de faire 5 pompes et 25 redressements assis au cours de chaque épisode. Alternativement, si vous voulez vous entraîner pendant la cuisson, mettez-vous au défi de tenir un mur accroupi pendant que vous attendez que l'eau bout, ou faites une fente entre les remuer. Peu importe le type d'entraînement que vous faites à la maison, restez cohérent! Essayez de faire de l'exercice pendant au moins 30 minutes trois jours par semaine pour de meilleurs résultats. Pour plus de conseils, comme comment s'entraîner à l'aide de DVD d'exercices et de jeux, continuez à lire.
Vous devrez peut-être augmenter progressivement jusqu'à plus de répétitions ou des niveaux de résistance plus forts (par exemple, des poids plus lourds) à mesure que vous développez votre force.
Si vous êtes coincé à la maison et que vous ne pouvez pas aller à la salle de sport, ne vous inquiétez pas! Vous pouvez toujours développer une excellente routine d'entraînement à domicile, y compris de cardio et de musculation, même sans accès à un équipement sophistiqué. N'oubliez pas de prendre des précautions de santé comme vous échauffer avant votre entraînement et vous rafraîchir après pour ne pas vous blesser.
Méthode 1 sur 3: créer une routine d'entraînement saine à domicile
- 1Établissez un programme d'entraînement régulier. Il est plus facile de s'en tenir au processus d'entraînement si vous établissez une routine cohérente. Essayez de faire des entraînements réguliers aux mêmes heures chaque jour tout au long de la semaine. De cette façon, cela deviendra éventuellement une habitude pour vous!
- Sélectionnez certains jours et heures pour votre séance d'entraînement. Par exemple, vous pouvez faire de la musculation tous les lundis et vendredis à 7h00.
- Si vous prenez du retard pendant un jour ou deux, ne vous fâchez pas contre vous-même. Il faut du temps pour établir une nouvelle routine, et les revers font partie du voyage. Assurez-vous simplement de vous remettre sur les rails tout de suite!
Conseil: vous pouvez même prévoir de faire votre entraînement en même temps qu'une autre activité que vous faites régulièrement. Par exemple, vous pouvez faire un entraînement aérobique de 30 minutes tout en regardant votre émission préférée à la télévision!
- 2Essayez de faire au moins 150 minutes d'activité cardio modérée par semaine. Bien que vos besoins d'exercice puissent varier en fonction de facteurs tels que vos objectifs de mise en forme, votre âge et votre état de santé général, les médecins recommandent à la plupart des adultes de faire environ 30 minutes de cardio modéré 5 jours par semaine. Vous pouvez également faire du cardio plus intense pendant 75 minutes par semaine (ou 15 minutes par jour, 5 jours par semaine).
- Les exercices cardio "modérés" comprennent des choses comme faire une marche rapide ou un jogging léger, faire du vélo à une vitesse inférieure à 16 km à l'heure ou faire des tâches ménagères ou de jardin qui impliquent beaucoup de déplacements, comme ratisser votre pelouse ou passe l'aspirateur.
- Le cardio «haute intensité» peut inclure des choses comme la course à pied, la randonnée en montée, le vélo à plus de 16 km par heure ou le saut à la corde.
- Ne vous inquiétez pas si vous ne pouvez pas atteindre ces objectifs tout de suite. Si vous n'êtes pas habitué à faire du cardio, augmentez progressivement la durée et l'intensité de votre exercice. Par exemple, vous pouvez commencer par une promenade de 10 minutes dans votre cour ou votre quartier 3 fois par semaine, mais éventuellement travailler jusqu'à un jogging quotidien de 30 minutes.
- 3Faites un entraînement de musculation au moins deux fois par semaine. L'entraînement en force est tout exercice qui utilise la résistance (comme des poids, des bandes de résistance ou votre propre poids corporel) pour développer vos muscles. Intégrez un entraînement de renforcement à votre routine au moins 2 jours par semaine et assurez-vous de vous concentrer sur tous vos principaux groupes musculaires.
- Visez une seule série de 12 à 15 répétitions de chaque exercice pendant une séance d'entraînement. Vous devrez peut-être augmenter progressivement jusqu'à plus de répétitions ou des niveaux de résistance plus forts (par exemple, des poids plus lourds) à mesure que vous développez votre force.
- Les exercices de musculation comprennent des choses comme faire des planches et des pompes, soulever des poids ou faire des exercices avec des bandes de résistance.
- Accordez-vous au moins 2 jours de repos et de récupération entre chaque entraînement de musculation. Sinon, vous pourriez vous blesser.
- 4Incorporez des étirements pour aider à renforcer la flexibilité. Les étirements sont un excellent moyen d'assouplir vos muscles et vos articulations et d'éviter la raideur et la douleur. Essayez de faire des étirements lorsque vos muscles sont déjà réchauffés (par exemple, après un entraînement cardio ou une routine de musculation) pour obtenir les meilleurs résultats. Essayez de réaliser chaque étirement 3 à 5 fois par entraînement.
- Les étirements dynamiques sont des mouvements fluides que vous ne maintenez pas plus de quelques secondes. Ceux-ci incluent des choses comme les fentes et les coups de pied. Contrairement aux étirements statiques plus traditionnels, vous pouvez faire ces types d'étirements pour vous aider à vous échauffer avant d'autres types d'exercices.
- Les étirements statiques impliquent de maintenir un étirement pendant environ 10 à 30 secondes. Ceux-ci sont bons pour allonger vos muscles et améliorer votre amplitude de mouvement. Quelques exemples incluent les touches des orteils, les poussées sur le mur et les étirements des ischio - jambiers avec le pied appuyé sur une chaise ou une marche.
Cet exercice aux sons fantaisistes est en fait un moyen simple de travailler le haut du corps, le dos et les hanches. - 5Échauffez-vous et rafraîchissez-vous au début et à la fin de chaque entraînement. L'échauffement et le refroidissement sont importants pour prévenir les blessures et réduire la pression sur votre cœur. Avant de faire de l'exercice, faites pomper votre sang avec un échauffement léger de 5 à 10 minutes, comme une marche, un jogging lent ou des pompes. Lorsque vous avez terminé vos exercices, rafraîchissez-vous à nouveau avec une marche détendue de 5 minutes et quelques étirements légers.
- Si vous prévoyez de faire une activité plus intense, échauffez-vous un peu plus longtemps. Par exemple, vous pouvez vous échauffer pendant 10 à 20 minutes au lieu de 5 si vous prévoyez de faire une course rapide.
- Lorsque vous vous refroidissez après un entraînement, essayez de réduire votre fréquence cardiaque en dessous de 120 battements par minute. Si vous n'avez pas de moniteur de fréquence cardiaque, vous pouvez le mesurer en prenant votre pouls et en utilisant une montre ou un minuteur.
- 6Buvez de l'eau pour rester hydraté. Il est facile de se déshydrater lorsque vous faites de l'exercice. Gardez votre niveau d'énergie élevé et remplacez l'humidité que vous perdez en transpirant en buvant environ 16 à 32 grammes de liquide (470 à 950 ml) d'eau toutes les 60 minutes d'exercice. Vous devrez peut-être boire plus s'il fait chaud ou si vous transpirez abondamment.
- Un bon moment pour boire de l'eau est pendant une pause entre les séries d'exercices. Par exemple, si vous faites 2 séries de 20 squats, buvez un verre d'eau après les 20 premiers et après les 20 derniers.
- S'il fait vraiment chaud, humide ou si vous faites de l'exercice intense ou prolongé (par exemple, plus d'une heure), buvez une boisson pour sportifs pour aider à remplacer les électrolytes perdus.
- Assurez-vous de vous réhydrater en buvant de l'eau après votre exercice! Vous pouvez également obtenir des liquides en buvant un shake ou un smoothie nutritif, en mangeant des fruits ou des légumes juteux ou en buvant un bol de soupe.
- 7Choisissez un espace sûr et confortable dans votre maison pour faire de l'exercice. Vous n'avez pas besoin d'une tonne d'espace pour un entraînement à domicile, mais vous avez besoin de suffisamment d'espace pour vous déplacer sans vous cogner et vous blesser. Débarrassez-vous de tous les meubles qui pourraient vous gêner, comme des chaises ou des tables basses. Pensez à poser un tapis pour vous protéger (et protéger votre sol) pendant que vous faites de l'exercice.
- Il est également important d'utiliser un espace frais et bien ventilé, car vous respirerez fort et transpirerez! Si vous ne pouvez pas ouvrir les fenêtres, allumez un ventilateur pour aider à maintenir la circulation de l'air.
- 8Portez des vêtements confortables dans lesquels vous pouvez vous déplacer facilement. Ce que vous portez peut faire une grande différence dans votre niveau de confort pendant que vous faites de l'exercice. Choisissez des vêtements respirants et amples ou suffisamment souples pour ne pas restreindre vos mouvements. Si vous transpirez beaucoup, choisissez un tissu synthétique qui évacue l'humidité, comme le polyester ou le polypropylène.
- Si une partie de votre entraînement doit avoir lieu à l'extérieur, habillez-vous en fonction de la météo. Portez des vêtements clairs et des tissus fins s'il fait chaud. S'il fait froid, portez des couleurs plus foncées et ajoutez plus de couches.
- Si vous avez de gros seins, un soutien-gorge de sport confortable et bien ajusté peut offrir un confort et un soutien supplémentaires.
- 9Participez à des défis d'entraînement pour le rendre plus amusant. Faire un défi de remise en forme peut vous aider à vous donner des objectifs définis et à rendre vos entraînements plus excitants. Engagez-vous avec des amis à faire un défi de planche de 30 jours ou un canapé à 5 km. Une fois que vous y avez passé quelques semaines, vous constaterez peut-être que les routines que vous avez établies pendant le défi sont devenues de nouvelles habitudes!
- Gardez à l'esprit que bon nombre de ces défis de remise en forme ne font pas travailler toutes les parties de votre corps, il est donc préférable de les combiner avec d'autres types d'exercices. Par exemple, un défi de squat est idéal pour travailler vos jambes et vos fesses, mais cela ne vous aidera pas à développer la force du haut de votre corps.
Donnez un coup de pouce à votre entraînement avec des applications de remise en forme. Vous pouvez également utiliser des applications de fitness dotées de défis intégrés, comme l'application de fitness Apple Watch, l'application Nike Run Club ou l'application Home Workout - No Equipment. Ces applications peuvent vous aider à suivre facilement vos progrès vers vos objectifs de remise en forme, et certaines ont même des fonctions de réseautage social qui vous permettent de rivaliser avec vos amis.
Méthode 2 sur 3: faire du cardio à la maison
- 1Réchauffez-vous pendant 5 à 6 minutes avec un léger mouvement. Avant de commencer votre routine cardio à domicile, faites pomper votre sang pendant quelques minutes et réchauffez vos muscles. Par exemple, vous pouvez essayer la routine d'échauffement suivante:
- Marchez en place pendant 3 minutes. Soulevez vos jambes et pomper vos bras pendant que vous marchez. Commencez par avancer, puis basculez vers le haut et revenez en arrière.
- Tenez-vous les poings devant vous. Alternez en plaçant chacun de vos talons sur le sol devant vous pendant 60 secondes. Visez 60 fouilles du talon en 60 secondes.
- Tenez-vous droit et alternez en soulevant chaque genou pour toucher la main opposée. Continuez à faire cela pendant 30 secondes et essayez de faire 30 levées de genou au total.
- Faites 2 séries de 10 répétitions de rouleaux d'épaule. Avec vos bras suspendus sur vos côtés, faites rouler vos épaules 5 fois en avant et 5 fois en arrière, puis répétez le processus. Vous pouvez également le faire en marchant sur place!
- Tenez-vous debout, les genoux écartés de la largeur des épaules et les bras tendus devant vous. Gardez le dos droit et pliez les genoux progressivement pour vous abaisser d'environ 10 centimètres (10 cm), puis remontez progressivement. Répétez cette opération 10 fois.
Astuce: ce n'est qu'une routine d'échauffement possible! Vous pouvez trouver des tonnes de vidéos d'échauffement rapide sur YouTube ou utiliser une application comme 5 Minute WARM UP pour vous guider tout au long de votre routine de pré-entraînement.
- 2Faites 2 séries de 15-24 sauts de fusée. Les sauts de fusée sont une façon amusante et exaltante de commencer votre entraînement! Écartez vos pieds à la largeur des hanches et pliez légèrement les genoux. Penchez-vous et mettez vos mains sur vos cuisses. Ensuite, sautez et étirez tout votre corps, atteignant directement le ciel avec les deux mains. Essayez d'atterrir doucement, puis remettez vos pieds et vos genoux dans la position de départ avant de sauter à nouveau. Répétez cette opération 15 à 24 fois. Reposez-vous pendant une minute ou 2, puis faites une autre série.
- Au fur et à mesure que vous vous habituez à cet exercice, vous pouvez le rendre plus difficile en commençant par un squat plus profond. Vous pouvez également essayer de tenir un poids léger ou une bouteille d'eau dans vos mains au centre de votre poitrine et de le soulever au-dessus de votre tête pendant que vous sautez.
- Lorsque vous avez terminé, faites 15 à 45 secondes de marche ou de jogging sur place.
Les planches sont un excellent exercice de construction de base qui fonctionnent plus efficacement que les pompes et sont plus faciles à faire! - 3Faites bouger tout votre corps avec 2 séries de sauts en étoile. Les sauts en étoile sont similaires aux jumping jacks, mais avec la torsion que vous les faites en vol. Commencez avec vos pieds à la largeur des hanches et vos genoux légèrement pliés, et laissez vos bras pendre à vos côtés. Sautez et étendez vos bras et vos jambes pour que votre corps prenne la forme d'une étoile, les pieds écartés et les bras légèrement levés sur les côtés. Lorsque vous atterrissez, rapprochez vos genoux et laissez vos mains tomber à vos côtés. Répétez cet exercice 15 à 24 fois, reposez-vous brièvement, puis effectuez une autre série de 15 à 24 sauts.
- Pour travailler votre cœur, gardez vos abdominaux serrés et votre dos droit.
- 4Exercez le bas du corps avec des squats. Les squats sont un bon entraînement cardio, et ils sont également parfaits pour tonifier le dos, les jambes et l'arrière. Pour faire des squats, commencez avec vos pieds à la largeur des épaules. Tendez les bras devant vous et pliez les genoux en gardant le dos droit. Abaissez-vous lentement jusqu'à ce que vos genoux soient presque à angle droit et que vos cuisses soient parallèles au sol. Ensuite, revenez lentement à votre position de départ.
- Ne laissez pas vos genoux dépasser vos orteils.
- Lorsque vous avez terminé, assouplissez vos jambes en marchant ou en faisant du jogging sur place pendant 15 à 45 secondes.
- 5Travaillez vos bras et vos jambes avec 2 ensembles de dos à pression. C'est un entraînement amusant qui ressemble un peu à un mouvement de danse. Tenez-vous droit et reculez avec votre pied droit tout en balançant vos bras droit devant vous en même temps. Ensuite, répétez le même mouvement avec votre jambe opposée. Continuez à passer d'une jambe à l'autre pendant 15 à 24 répétitions, puis reposez-vous un moment et répétez pour une autre série.
- Gardez vos hanches et vos épaules bien droites et regardez droit devant vous. Ne laissez pas votre genou avant s'étendre au-delà de vos orteils lorsque vous ramenez votre jambe en arrière.
- Lorsque vous avez terminé, marchez ou faites du jogging sur place pendant 15 à 45 secondes.
- Vous pouvez rendre cet exercice un peu plus difficile en sautant lorsque vous changez de jambe. Assurez-vous simplement de garder vos genoux déverrouillés pour ne pas les blesser lorsque vous atterrissez!
- 6Enveloppez-le avec des burpees. Commencez en position debout, puis accroupissez-vous et posez vos mains sur le sol devant vous. Mettez vos pieds derrière vous pour être en position de pompes, puis sautez en avant pour être à nouveau accroupi. De là, sautez tout droit et atteignez le ciel à deux mains. Faites 2 séries de 15 à 24 répétitions.
- Si un burpee complet est vraiment difficile pour vous, sautez dans la position push-up et sautez directement du squat. Vous pouvez également essayer de vous lever lentement au lieu de sauter dans la position finale.
Le saviez-vous? Selon les experts en fitness, les burpees sont l'un des meilleurs exercices pour tout le corps que vous pouvez facilement faire à la maison!
- 7Rafraîchissez-vous avec quelques étirements doux. Lorsque vous avez terminé, refroidissez pendant au moins 5 minutes pour aider votre cœur à revenir progressivement à une fréquence de repos. Essayez de marcher ou de faire du jogging légèrement sur place pendant quelques minutes, puis assouplissez vos muscles avec des étirements légers ou du yoga. Par exemple, vous pourriez:
- Faites un étirement des fesses. Allongez-vous sur le dos et ramenez les deux genoux contre votre poitrine, puis croisez votre jambe droite sur votre gauche. Saisissez votre cuisse gauche à deux mains et rapprochez votre genou de votre poitrine. Maintenez cette position pendant 10 à 15 secondes avant de commuter.
- Étirez vos ischio-jambiers. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés. Prenez une jambe sous votre genou avec les deux mains et tirez votre jambe vers vous tout en la gardant bien droite. Tenez-le pendant 10 à 15 secondes, puis passez à l'autre jambe.
- Asseyez-vous avec le dos droit et les pieds joints en position «papillon», puis ralentissez lentement vos cuisses vers le sol. Maintenez la position pendant 10 à 15 secondes, puis relâchez.
- Étirez vos mollets en alternant vos pas en avant de 1 mètre tout en gardant votre autre jambe tendue derrière vous. Tenez de chaque côté pendant 10 à 15 secondes.
- Allongez-vous sur un côté, les genoux ensemble. Attrapez le dessus du pied sur le dessus et tirez-le vers vos fesses. Essayez de toucher vos fesses avec votre talon. Maintenez votre position pendant 10 à 15 secondes, puis retournez-vous et répétez de l'autre côté.
- 8Mélangez votre routine en sortant si vous le pouvez. Sortir de la maison peut améliorer votre humeur et rendre l'exercice plus amusant. Si vous parvenez à quitter votre maison et à sortir, essayez d'incorporer des promenades, du jogging ou d'autres activités de plein air à votre routine cardio. Par exemple, vous pourriez:
- Faites une marche rapide ou faites du jogging dans votre cour ou votre quartier
- Aller faire du velo
- Sautez à la corde ou rebondissez sur un trampoline dans votre cour
- Faites des travaux de jardinage, comme le jardinage, le ratissage des feuilles ou la tonte de la pelouse
- 9Regardez une vidéo d'échauffement cardio si cela vous aide à suivre. Regarder un entraîneur ou un instructeur suivre une routine d'entraînement peut vous aider à établir un bon rythme et à obtenir l'entraînement dont vous avez besoin. Trouvez des vidéos que vous aimez sur YouTube ou utilisez certaines de ces excellentes vidéos d'entraînement à domicile du UK National Health Service: https://nhs.uk/oneyou/for-your-body/move-more/home-workout-videos/.
- Certaines applications proposent également des entraînements cardio chronométrés que vous pouvez suivre. Essayez une application comme HIIT & Cardio Workout de Fitify, Daily Cardio Workout ou Cardio Workout: Home Cardio Trainer.
Vous pouvez également incorporer des soulèvements de talons dans vos squats pour travailler vos mollets ainsi que vos cuisses!
Méthode 3 sur 3: musculation sans équipement de gymnastique
- 1Développez la force de vos bras et de vos épaules avec des pompes. Les pompes sont un exercice classique de renforcement du haut du corps que vous pouvez faire n'importe où. Pour commencer, agenouillez-vous sur un tapis ou sur le sol et rapprochez vos genoux et vos pieds. Étirez-vous sur le ventre et reposez-vous sur vos paumes, les mains à la largeur des épaules et alignées avec vos épaules. Reposez vos orteils sur le sol et gardez vos jambes jointes. Serrez votre tronc et gardez votre dos droit pendant que vous poussez du sol avec vos bras jusqu'à ce que vos coudes soient droits, puis abaissez-vous lentement vers le sol.
- Idéalement, vous ne devriez pas laisser votre ventre toucher le sol avant de repousser.
- Essayez de faire 3 séries de 10 répétitions pour commencer. Au fur et à mesure que vous serez plus à l'aise avec les pompes, vous pourrez en faire plus dans un ensemble.
- Si vous n'êtes pas encore à l'aise avec une poussée complète, laissez vos genoux et vos tibias reposer sur le sol et poussez simplement le haut de votre corps. C'est un excellent moyen de développer la force du haut du corps dont vous avez besoin pour finalement réussir une poussée complète!
- 2Renforcez vos épaules et votre dos avec des soulèvements controlatéraux des membres. Cet exercice aux sons fantaisistes est en fait un moyen simple de travailler le haut du corps, le dos et les hanches. Allongez-vous à plat sur le sol ou sur un tapis et étirez vos jambes derrière vous, les orteils pointés vers l'arrière. Étirez vos bras droit devant vous avec vos paumes face à face. Expirez et resserrez votre tronc, puis soulevez lentement votre bras à quelques centimètres du sol tout en inspirant. Expirez en l'abaissant lentement. Faites cela en alternance avec chacun de vos membres l'un après l'autre.
- Essayez de garder votre dos, vos hanches et votre tête aussi immobiles que possible pendant que vous faites cet exercice.
- 3Faites quelques planches pour renforcer votre cœur. Les planches sont un excellent exercice de construction de base qui fonctionnent plus efficacement que les pompes et sont plus faciles à faire! Pour exécuter correctement une planche de base, allongez-vous sur le sol ou sur un tapis et placez vos paumes sur le sol, à la largeur des épaules. Élargissez vos épaules autant que possible pour engager votre dos et votre tronc. Poussez vers le haut à travers vos bras et placez vos orteils sous vous afin que tout votre torse et vos jambes ne touchent pas le sol, en gardant vos jambes et votre dos aussi droits que possible. Essayez de maintenir cette position pendant 20 à 60 secondes.
- N'oubliez pas de respirer! Inspirez régulièrement par le nez et expirez par la bouche pendant que vous tenez la planche.
- Abaissez-vous lentement et doucement à votre position de départ lorsque vous avez terminé.
Astuce: vous voulez cibler vos abdos? Essayez cet entraînement de 10 minutes qui vous guide à travers une série de puissants mouvements de construction de base: https://nhs.uk/video/pages/body-blast-working-your-abs.aspx
- 4Engagez vos fessiers et votre tronc avec des ponts de grenouille. Les ponts de grenouilles sont un excellent moyen de renforcer vos fesses et de renforcer vos abdominaux et le bas du dos. Allongez-vous sur le dos et mettez la plante de vos pieds ensemble, en laissant vos genoux s'ouvrir dans une position de «jambe de grenouille». Serrez vos fessiers et vos abdominaux et soulevez lentement vos hanches du sol jusqu'à ce que votre corps forme une ligne droite allant de vos épaules à vos genoux. Ensuite, maintenez votre position pendant quelques secondes et resserrez vos fessiers avant de vous redescendre lentement au sol.
- Continuez à faire cet exercice comme une série de mouvements fluides et fluides pendant 30 secondes.
- Inspirez et expirez régulièrement pendant tout l'exercice.
- 5Travaillez vos jambes et vos fesses avec des fentes. Les fentes sont un bon étirement dynamique, mais elles aident également à développer la force du bas du corps et des jambes. Commencez par vous tenir debout les pieds joints, puis tirez vos épaules vers le bas et vers l'arrière. Serrez votre tronc et gardez le dos droit. Soulevez lentement un pied, puis faites un pas en avant dans une fente profonde avec votre autre jambe derrière vous et les deux genoux pliés. Frappez le sol avec votre talon en premier lorsque vous avancez. Poussez avec votre jambe avant pour revenir à la position de départ.
- Lorsque vous entrez dans la fente, abaissez vos hanches vers le bas au lieu de les pousser vers l'avant. Essayez de ne pas vous balancer ou de vous pencher d'un côté à l'autre.
- Serrez vos cuisses et vos fesses lorsque vous revenez à la position de départ.
- 6Tonifiez vos mollets avec des soulèvements de talon. Le soulèvement du talon peut aider à renforcer et tonifier le bas de vos jambes. Pour faire une simple augmentation du talon debout, placez-vous devant une chaise ou un comptoir. Attrapez le dossier de la chaise ou posez vos mains sur le comptoir, puis soulevez-vous lentement sur vos orteils, en gardant les genoux et le dos droits. Ensuite, redescendez doucement sur vos talons.
- Faites 2 séries de 10 à 15 répétitions.
- Vous pouvez également incorporer des soulèvements de talons dans vos squats pour travailler vos mollets ainsi que vos cuisses!
- 7Utilisez des bouteilles d'eau ou des pots à lait pour ajouter du poids à votre entraînement. Si vous voulez un défi supplémentaire, prenez quelques bouteilles d'eau ou des cruches à lait de 1 gallon (3,8 L) avant de commencer votre routine. Vous pouvez toujours ajuster la quantité de liquide dans la cruche en fonction de votre forme physique et de votre niveau de confort. Essayez des exercices tels que:
- Le pot à lait se fend. Tenez 1 ou 2 cruches dans vos mains et laissez-les pendre à vos côtés pendant que vous effectuez des fentes comme vous le feriez normalement.
- Le veau se lève avec des cruches à lait. Tenez-vous debout en tenant une cruche dans chaque main et levez-vous lentement sur vos orteils. Maintenez la position pendant 2 secondes, puis abaissez-vous à nouveau.
- Pot à lait s'accroupit. Asseyez-vous sur une chaise et tenez un pot à lait entre vos cuisses avec les deux mains, les pieds à plat sur le sol. Levez-vous lentement tout en poussant vers le haut de vos talons tout en contractant vos fessiers, puis revenez lentement à une position assise. Poussez à nouveau dès que vos fesses touchent la chaise.
Puis-je m'entraîner avant de me coucher si cela m'aide à m'endormir plus rapidement? - 8Suivez les vidéos de musculation pour plus de motivation. Si vous vous sentez perdu sans entraîneur ou entraîneur personnel à vos côtés, les vidéos d'entraînement peuvent être un bon substitut. Recherchez sur YouTube des vidéos axées sur l'entraînement des différents groupes musculaires ou essayez une routine d'entraînement de force et de flexibilité comme celle-ci: https://nhs.uk/live-well/exercise/strength-and-flex-exercise-plan -vidéos /.
- Vous pouvez également utiliser des applications avec des routines de musculation guidées, telles que JEFIT, StrongLifts 5X5 et GAIN Fitness Cross Trainer.
- Essayez de ne pas être frustré si vous ne remarquez pas de différence tout de suite. Cela peut prendre 3 à 4 semaines d'exercices réguliers avant que vous ne commenciez vraiment à ressentir les résultats!
- Faire de l'exercice peut être plus amusant si vous avez un copain. Si vous vivez avec d'autres personnes, invitez-les à vous rejoindre. Cela peut être un excellent moyen de créer des liens avec vos amis et votre famille tout en améliorant la santé de chacun.
- Mettez de la musique entraînante pour vous aider à bouger!
- L'entraînement fonctionne mieux si vous le combinez avec une alimentation saine et équilibrée. Alimentez votre corps en mangeant beaucoup de fruits et de légumes, de grains entiers, de protéines maigres (comme le poisson, la poitrine de volaille, les pois et les haricots) et de graisses saines (comme les noix, les graines, le poisson et les huiles végétales).
- Vous pourriez vous sentir mal ou mal à l'aise pendant ou après l'exercice, mais vous ne devriez pas ressentir de douleur grave. Si quelque chose est douloureux, arrêtez de le faire. Si vous pensez que vous vous êtes blessé, appelez immédiatement votre médecin.
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Questions et réponses
- Comment puis-je me calmer après une séance d'entraînement?S'étirer pour se rafraîchir, suivi d'une douche ou d'un bain, est toujours bon après une séance d'entraînement.
- Est-ce une bonne idée de faire mon entraînement avant de dormir?En général, non. Les séances d'entraînement vous dynamiseront généralement, donc vous entraîner avant de vous coucher peut vraiment vous tenir éveillé.
- Le lait est-il bon pour une personne en insuffisance pondérale?Oui, le lait est essentiel pour nourrir les bébés pendant la plus grande poussée de croissance de leur vie. Cela peut être observé chez la plupart des mammifères avec leurs petits, donc si vous souhaitez prendre du poids rapidement et en toute sécurité, le lait est une bonne chose à incorporer dans votre alimentation.
- Je voudrais faire plus d'exercice, mais les 0,67 prochains jours, j'ai des douleurs musculaires. Que pourrais-je faire pour le surmonter et m'entraîner davantage? Je veux être un danseur de ballet professionnel.Il est naturel et courant d'avoir des douleurs musculaires après l'exercice. Vous devez comprendre que c'est temporaire. Pendant l'exercice, vous utilisez vigoureusement les muscles inutilisés, ils font donc mal. Continuez à faire de l'exercice car la meilleure chose à faire serait d'utiliser ces muscles plus couramment et plus souvent. La douleur disparaîtra bientôt et rappelez-vous que la douleur est dans l'esprit.
- Est-ce que je peux faire de l'exercice une heure ou deux avant d'aller me coucher? Obtiendrez-vous toujours des résultats?Oui.
- Combien de temps faut-il pour perdre plus de 10 livres?Le moyen le plus sûr est de perdre 1 à 1 kg par semaine, donc cela prendrait en moyenne environ un mois et demi à deux mois.
- Puis-je m'entraîner avant de me coucher si cela m'aide à m'endormir plus rapidement?Oui, vous pouvez vous entraîner à tout moment qui vous convient. Si cela vous fatigue, vous pouvez le faire avant de vous coucher, mais n'oubliez pas de ne pas vous pousser trop fort.
- Quel est le meilleur moment pour une séance d'entraînement?Environ une heure environ après le petit-déjeuner, car cela vous aide à éliminer votre entraînement, stimule votre métabolisme tout au long de la journée et vous empêche de le remettre à plus tard.
- Est-il normal de s'entraîner si j'ai 12 ans?Oui bien sûr. Il est sécuritaire pour les personnes de tous âges de s'entraîner. Assurez-vous simplement de maintenir une alimentation saine et de prendre des jours de repos réguliers, et ne vous forcez pas trop.
Les commentaires (2)
- Cela m'a vraiment aidé à faire de l'exercice, car je n'ai pas d'argent pour un abonnement à une salle de sport.
- Cela m'a aidé à élargir mes connaissances en améliorant mon exercice simple. Maintenant, j'ajoute mon exercice supplémentaire quotidiennement. Merci au guide!
