Comment commencer à s'entraîner?

Commencez à vous entraîner 4 fois par semaine pendant 30 minutes — Au lieu de vous entraîner deux fois par semaine pendant 20 minutes, commencez à vous entraîner 4 fois par semaine pendant 30 minutes.

Bien que presque tout le monde aime l'idée de faire de l'exercice régulièrement ou d'aller au gymnase, maintenir la motivation à faire de l'exercice régulièrement est une autre histoire. Il peut être difficile d'établir et de maintenir un régime d'entraînement. Heureusement, il existe des astuces qui peuvent vous aider. Concentrez-vous sur l'établissement et l'atteinte d'objectifs d'exercice facilement réalisables. Au lieu d'être frustré et d'abandonner lorsque vous ne voyez pas de résultats immédiatement, concentrez-vous sur l'exercice 2 ou 3 fois par semaine, pendant aussi peu que 20 à 30 minutes à chaque fois.

Méthode 1 sur 4: fixer des objectifs clairs

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Parlez-en à votre médecin avant de commencer un programme d'entraînement. Si vous êtes un débutant dans le jeu d'entraînement, consultez votre médecin pour voir s'il existe des types d'entraînements ou d'exercices que vous devez éviter. Ceci est particulièrement important si vous souffrez de maladies chroniques ou avez un handicap physique. Si tel est le cas, il est sage de consulter un médecin.
- Si vous êtes un homme de plus de 45 ans ou une femme de plus de 55 ans, ne commencez pas un programme d'exercices sans en parler d'abord à votre médecin.
- Votre médecin peut même être en mesure de vous suggérer des exercices spécifiques que vous pouvez effectuer en toute sécurité.
CONSEIL D'EXPERT

Michele Dolan, entraîneur personnel certifié, recommande: «Un bon point de départ est de s'entraîner deux fois par semaine pendant 20 minutes à chaque fois. Travaillez progressivement jusqu'à 3 à 5 fois par semaine pendant 30 minutes à chaque session pour atteindre le total de base de 150 minutes par semaine..
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Choisissez un objectif d'exercice et un délai pour l'accomplir. Cela peut être totalement différent pour chaque personne. Peut-être que vous voulez développer vos muscles, peut-être que vous voulez perdre du poids, ou peut-être que vous voulez garder votre corps en forme et en bonne santé. Avoir un objectif clair vous motivera à continuer de faire de l'exercice même si vous n'en avez pas envie. Visez quelque chose de précis: courir un semi-marathon en 6 mois, ou effectuer 30 pompes par minute en 3 semaines.
- Pensez à ce dans quoi vous voulez être bon. Vous n'avez peut-être pas d'objectif de poids ou de tour de taille, mais vous voulez pouvoir courir 5 km, pas de problème.
- Beaucoup de gens font de l'exercice pour perdre un peu de poids. Voulez-vous être plus mince de 10 centimètres (10 cm) autour de la taille d'ici l'été? 7 kg (7 kg) de moins en 6 mois? Perdre 5% de votre masse grasse d'ici l'année prochaine?
- Assurez-vous de vous fixer des objectifs sains. N'essayez pas de perdre une quantité excessive de poids en peu de temps. Si vous ne savez pas si un objectif d'exercice ou de perte de poids est sain ou non, consultez votre médecin.
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Faites de l'exercice une priorité dans votre emploi du temps. Il est facile de remplir votre temps libre avec des activités autres que l'entraînement. Pour éviter cette situation, privilégiez l'exercice quotidien (ou hebdomadaire) par rapport aux autres parties non essentielles de votre journée. Faire de l'exercice votre première priorité garantira qu'il ne soit pas retardé car les obligations banales commencent à s'accumuler au cours de la journée.
- Par exemple, réglez votre réveil une heure plus tôt et rendez-vous chaque matin à la salle de sport avant le travail. Ou faites savoir à vos amis que vous ne pouvez pas sortir pour l'happy hour, car vous devez faire de l'exercice juste après le travail.
- À l'inverse, veillez à ne pas être obsédé par l'exercice ou à couper les liens sociaux pour le plaisir de vous entraîner. Restez motivé en intercalant l'exercice avec d'autres éléments de votre vie.

Commencez à courir la nuit ou commencez un 7 km — Trouvez un nouveau sentier, commencez à courir la nuit ou commencez un 7 km.

Méthode 2 sur 4: choisir les bons entraînements pour vous

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Rejoignez une salle de gym si vous aimez un mélange de force et de cardio. Le principal avantage d'une salle de sport est sa commodité: elle dispose d'appareils de cardio-training, d'appareils de musculation et de poids libres (entre autres équipements) en un seul endroit. Si vos principaux objectifs d'exercice sont d'améliorer votre fréquence cardiaque, de perdre du poids ou de prendre du muscle, une salle de sport est le meilleur endroit pour commencer.
- Ne vous inquiétez pas non plus de vous sentir intimidé par les autres membres du gymnase. La plupart des gens dans les gymnases se soutiennent les uns les autres et s'occupent de leurs propres affaires.
- Le coût moyen d'un abonnement à une salle de sport peut aller de 15€ à 34€ par mois. Si c'est plus que ce que vous pouvez vous permettre, essayez de chercher une salle de sport à prix réduit dans votre région. Les gymnases discount peuvent avoir moins de machines et de poids, mais peuvent coûter aussi peu que 7,50€ par mois.
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Essayez le yoga si vous recherchez un exercice à faible impact. Le yoga est un excellent exercice complémentaire à une routine cardio, et il est très relaxant. Recherchez le yoga si vous souhaitez une expérience apaisante et centrée qui étire et renforce également le tonus de vos muscles.
- De nombreuses chaînes YouTube proposent des conseils de yoga. Vous pouvez également envisager de prendre un cours de yoga dans une salle de sport à proximité.
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Prenez des cours en groupe pour plus de motivation. Être entouré d'un groupe d'autres personnes qui font la même routine d'exercice que vous peut être amusant. Vous serez motivé pour suivre tout le monde dans le groupe et pourrez vous faire des amis parmi vos camarades de classe. Suivre des cours est également un excellent moyen de déterminer quel type d'exercice vous appréciez le plus et que vous souhaitez poursuivre.
- La plupart des gymnases et des installations d'entraînement proposent des cours à tous les niveaux de compétence. Si vous commencez tout juste un nouveau type d'exercice, par exemple un cours de spinning ou de yoga, consultez le cours de niveau débutant.
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Travaillez avec un entraîneur personnel si vous voulez plus d'attention individuelle. Un entraîneur peut vous familiariser avec la salle de sport, vous montrer comment fonctionne l'équipement et répondre à toutes vos questions concernant l'exercice. Même si vous n'envisagez pas de travailler avec un entraîneur personnel à long terme, avoir 2 ou 3 séances avec un entraîneur peut être un excellent moyen d'en apprendre davantage sur les différents types d'exercices et d'en trouver un qui vous plaise.
- Selon la salle de gym à laquelle vous êtes membre, vous pouvez avoir droit à une séance gratuite avec un entraîneur personnel juste pour vous inscrire.
- Une fois les sessions gratuites expirées, vous aurez un coût moyen de 60€-93€ par session pour travailler avec les formateurs. Si vous souhaitez une option moins chère, voyez si les entraîneurs de la salle de sport proposent des séances d'entraînement en groupe.
- Vous pouvez également engager un entraîneur personnel privé pour venir à votre domicile, mais c'est une option beaucoup plus chère.
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Entraînez-vous à la maison si vous avez des contraintes de temps ou financières. Si vous n'avez pas le temps ou l'argent pour acheter un abonnement à un gymnase, vous pouvez facilement trouver des moyens de vous entraîner chez vous. Vous pouvez acheter quelques petits poids et faire des exercices simples en étant allongé sur votre lit. Ou bien, transportez un objet lourd avec vous pendant que vous passez votre journée.
- Vous pouvez acheter des haltères ou des haltères dans un magasin de sport local. Si vous êtes plus enclin au cardio, achetez une corde à sauter et sautez pendant 15 à 20 minutes par jour.
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Concentrez-vous sur les bases de la musculation. Personne ne commence le curling à 39 kg (39 kg) ou le développé couché à 91 kg (91 kg). Commencez votre musculation avec des entraînements simples et fiables qui développent efficacement vos muscles. Commencez à faire 4 à 8 exercices différents, en vous assurant de travailler différents groupes musculaires. N'optez pas pour des poids lourds lorsque vous commencez, il est préférable de soulever plus léger et de maintenir la bonne forme. Les bons haltérophilies comprennent:
- Squats, fentes, soulevés de terre et step-ups pour le bas du corps.
- Pompes, tractions, aviron et poids libres pour le haut du corps.
- Planches et redressements assis pour vos muscles abdominaux.
- Prenez des mesures pour éviter les douleurs musculaires si cela devient un problème.
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Utilisez une application de fitness pour suivre vos progrès. Si vous avez un smartphone ou une tablette, téléchargez 1 ou 2 applications de suivi de la condition physique pour enregistrer vos progrès et suivre les améliorations hebdomadaires. L'utilisation d'une application peut vous motiver à vous entraîner régulièrement, en vous permettant de suivre les calories, les pas, les cycles de sommeil et d'autres éléments liés à l'exercice et à la santé. Essayez des applications telles que:
- MyFitnessPal, qui vous permet de suivre les calories dans les aliments que vous mangez et dispose d'un compteur de pas.
- Sworkit, qui fournit des vidéos d'exercices qui vous montrent comment effectuer plus de 200 types d'entraînement.
- MapMyRun, qui vous présentera plusieurs options d'itinéraire dans votre région en fonction de la distance et de la durée que vous souhaitez parcourir.
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Trouvez un partenaire d'entraînement pour la responsabilité. Il est facile de s'épuiser en faisant de l'exercice si vous le faites seul. Pour éviter cette fatigue, trouvez un ami qui souhaite également commencer un programme d'exercices. Demandez-leur s'ils souhaitent se joindre à vous lors de vos sorties bihebdomadaires à la salle de sport ou lors d'un jogging quotidien. Avoir un ami ou deux avec qui s'entraîner vous aidera à rester responsable et à vous assurer que vous respectez votre programme d'exercice.
- Si vous avez un ami qui s'entraîne déjà régulièrement, demandez-lui si vous pouvez participer à son emploi du temps.

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Méthode 3 sur 4: mettre en œuvre une routine réalisable

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Sélectionnez les jours et les heures où vous pouvez faire de l'exercice. Cela aidera le régime d'exercice à devenir une habitude. Afin d'intégrer cela dans votre mode de vie, vous devrez en faire une priorité. Pour ce faire, prévoyez un temps au moins quelques jours par semaine. Par exemple, prévoyez de courir une heure tous les matins à 7 heures du matin. Ou, prévoyez d'aller au gymnase les lundis de 18 h à 20 h.
- Surmonter la bosse initiale sera la partie la plus difficile. Si vous faites de l'exercice sporadiquement, chaque fois que vous en avez envie, vous ne parviendrez pas à prendre une habitude efficace.
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Commencez par quelques exercices simples. Pour les exercices généraux, il est préférable de développer un programme d'exercices bien équilibré. Au fur et à mesure que vous déterminez quels exercices vous préférez, vous pouvez plus tard adapter votre régime et vos objectifs à ces exercices. Concentrez-vous d'abord sur la musculation et les entraînements cardio.
- Essayez d'incorporer une activité cardiovasculaire à vos entraînements. Commencez simplement en marchant ou en courant, que ce soit sur un tapis roulant ou sur un sentier. Faites cela pendant 20 minutes, 3 à 5 fois par semaine.
- Incorporez également des exercices de musculation (comme des poids libres ou des appareils de musculation) à vos entraînements hebdomadaires. Exercez tous vos principaux groupes musculaires (poitrine et bras, jambes et tronc) au moins deux fois par semaine.
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Créez une liste de lecture d'exercices amusante. Vous serez plus motivé pour commencer l'exercice et continuer si vous avez de la musique énergique à écouter. Composez une heure de chansons entraînantes rock, pop ou hip-hop. Écouter de la musique pendant l'exercice vous distraira de la douleur dans vos muscles et vous motivera à pousser votre corps.
- Ou, si vous n'avez pas le temps de créer votre propre liste de lecture, trouvez des listes de lecture d'entraînement prédéfinies sur des sites de streaming musical comme Spotify ou Pandora.
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Faites quelques mini-séances d'entraînement tout au long de la journée. Vous n'avez pas besoin de passer des heures au gymnase pour faire de l'exercice. Il existe de nombreux entraînements courts et efficaces que vous pouvez faire pendant la journée, que ce soit dans un immeuble de bureaux ou chez vous. Vous pouvez travailler à votre bureau ou au travail et obtenir un peu d' exercice cardio sans même quitter votre bureau.
- Par exemple, si vous travaillez dans un immeuble de bureaux, faites une marche de 20 minutes pendant le déjeuner. Ou montez et descendez les escaliers pendant 15 minutes pour augmenter votre rythme cardiaque.
- Ou, toutes les 2 heures, faites une pause de 10 minutes pour faire 30 pompes et 30 redressements assis.
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Ne vous épuisez pas dans les premières phases de l'exercice. Au début, il est très important de savoir de quoi vous êtes capable et d'être à l'écoute de votre corps. Une fois que vous êtes très essoufflé ou que vos jambes sont faibles et tremblantes, il est temps d'arrêter de courir. Ou, si vos bras tremblent et que vous craignez de perdre un poids sur vous-même, arrêtez de soulever immédiatement.
- Si vous ressentez une douleur, un essoufflement, des étourdissements ou des nausées, faites une pause. Vous vous poussez peut-être trop fort.
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Prévoyez un temps de récupération après chaque entraînement. Donnez à votre corps 1 jour de repos pour récupérer entre les séances. Vous ne pourrez peut-être pas faire d'exercice demain, mais vous pourrez faire de l'exercice à long terme. Ne travaillez pas le même groupe musculaire deux jours de suite, les muscles se déchirent littéralement lorsque vous les renforcez.
- Pour la musculation, il est très important de donner à vos muscles 24 à 48 heures pour se réparer. Laissez-les guérir. Si vos muscles sont toujours endoloris après 1 jour de repos, ajoutez un jour de repos supplémentaire pour plus de sécurité.

Méthode 4 sur 4: créer de nouvelles habitudes

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Fixez-vous de nouveaux objectifs qui reflètent l'amélioration de votre condition physique. Lorsque vous sentez qu'il est temps, réévaluez votre niveau de forme physique. Si vous avez déjà atteint votre objectif de perte de poids, vous pouvez décider si vous voulez perdre plus de poids ou commencer à penser à la définition musculaire à la place. Si votre objectif était de faire du développé couché 113 kg (110 kg), continuez à travailler et fixez-vous un nouvel objectif de faire du développé couché 125 kg (125 kg).
- Vos objectifs élargis ne doivent pas nécessairement se limiter au gymnase. Avez-vous parcouru ce sentier sans faute et avec facilité depuis que vous avez commencé? C'est l'heure du plus dur.
- Ou, prolongez le temps que vous passez à vous entraîner. Au lieu de vous entraîner deux fois par semaine pendant 20 minutes, commencez à vous entraîner 4 fois par semaine pendant 30 minutes.
- Comme autre alternative, si vous êtes satisfait de l'apparence de votre corps et de la quantité de tonus musculaire que vous avez gagnée, vous pouvez vous fixer un nouvel objectif pour maintenir votre force et votre apparence actuelles.
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Essayez différents types d'entraînements et d'exercices. Peut-être que votre routine d'entraînement comprend diverses activités, telles que la marche, le vélo ou l'aviron. Si vous avez envie de plus de variété, ne vous arrêtez pas là. Faites une randonnée le week-end avec votre famille ou passez une soirée dansante de salon.
- En explorant les activités, vous trouverez très probablement quelque chose qui chatouille votre fantaisie. Lorsque vous le faites, accrochez-vous dessus. La danse swing était-elle étonnamment agréable? Génial! C'est une heure de plus chaque semaine, vous resterez en mouvement.
- Si vous avez couru le même 5 km cinq jours par semaine, sortez-le. Trouvez un nouveau sentier, commencez à courir la nuit ou commencez un 7 km. Si cela ne suffit pas, choisissez une nouvelle activité entièrement. Fan de yoga? Essayez le Pilates. Vous avez toujours voulu essayer le kickboxing? Fonce.
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Augmentez la fréquence de vos séances d'exercice. Au fur et à mesure que vous progressez, vous constaterez que votre routine est tout simplement trop facile. Il peut être tentant de s'en contenter, mais poussez-vous. Par exemple, il est judicieux de commencer à faire de l'exercice avec 2 séances d'entraînement par semaine. Après 6 mois à ce rythme, ajoutez une troisième séance d'exercices par semaine. Puis, dans un autre mois, ajoutez un quatrième et un cinquième.
- Vous pouvez également alterner différents types d'entraînements. Par exemple, allez au gymnase le mardi et le jeudi et courez quelques kilomètres le lundi et le mercredi.

Si vous voulez commencer à vous entraîner, essayez de marcher ou de courir dans votre quartier.

Conseils

Si votre objectif est la perte de poids, sachez que 0 kg (0,45 kg) équivaut à 3500 calories. Vous devez créer un déficit de 500 calories par jour en réduisant votre apport calorique et en vous entraînant (si vous suivez une alimentation équilibrée) pour perdre 0 kg (0,45 kg) par semaine. Ou créez un déficit de 500 calories tous les deux jours pour perdre 0 kg (0,45 kg) en 2 semaines.
Ne vous forcez pas à faire des exercices que vous détestez. Aller à la salle de gym ne doit pas être votre seule option. Si vous aimez nager, danser ou faire de la randonnée, super! Ce sont tous des exercices aussi.
Trouver des amis avec qui faire de l'exercice peut vous garder motivé et vous tenir responsable d'atteindre vos objectifs d'exercice.

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Comment commencer à s'entraîner?

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Méthode 1 sur 4: fixer des objectifs clairs

Méthode 2 sur 4: choisir les bons entraînements pour vous

Méthode 3 sur 4: mettre en œuvre une routine réalisable

Méthode 4 sur 4: créer de nouvelles habitudes

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