Comment marcher en canard?

La marche du canard est un excellent exercice pour développer la force — En plus de son apparence flashy, la marche du canard est un excellent exercice pour développer la force et la mobilité des jambes.

Le "canard walk" est une forme unique de mouvement qui consiste à marcher en position accroupie, en s'appuyant sur les muscles des hanches, des cuisses et du bas des jambes pour la stabilisation. Il est parfois utilisé comme exercice de callisthénie pendant l'entraînement militaire ou dans des sports comme le football et le rugby pour renforcer la force et l'endurance des jambes. Dans les années 1950, une version modifiée du mouvement a été popularisée par l'icône du rock and roll Chuck Berry, qui était connu pour se promener sur scène pour ajouter un élément de spectacle aux solos de guitare. Depuis lors, il est devenu un incontournable des performances live de nombreux musiciens, dont Angus Young d'AC / DC, tout en continuant à être utilisé comme une forme efficace de conditionnement musculaire.

Méthode 1 sur 3: effectuer la marche du canard comme un exercice

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Accroupissez-vous. La caractéristique la plus reconnaissable de la promenade du canard est sa position basse. Commencez par vous enfoncer dans un squat, votre centre de gravité aligné sur vos talons. Obtenez aussi profondément que vous le pouvez confortablement. Vous voudrez peut-être vous échauffer légèrement et étirer vos hanches, vos genoux et vos chevilles au préalable pour faciliter le mouvement.
- Si vous faites la marche du canard à des fins d'exercice, une position légèrement plus haute (cuisses à peu près parallèles au sol) sera plus exigeante sur le plan musculaire.
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Gardez votre poids sur vos talons. Pour aider à la stabilité, gardez tout votre pied en contact avec le sol et reposez la majeure partie de votre poids sur vos talons. Cela vous permettra de profiter de la plus grande surface possible et vous permettra d'effectuer des ajustements mineurs pour maintenir votre poids uniformément réparti. Tendre les muscles de vos jambes tout le temps que vous êtes en position basse - vous détendre pourrait vous faire perdre de la tension et tomber.
- Engagez votre cœur en serrant votre abdomen. Ne laissez pas votre torse se pencher ou tourner lorsque vous démarrez le mouvement de marche.
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Équilibrez votre poids sur un pied. Au bas du squat, soulevez lentement un pied du sol. Tout votre poids sera maintenant en équilibre sur votre autre pied. Passez quelques secondes à vous habituer à maintenir votre équilibre dans cette posture. Pendant que vous marchez en canard, vous alternerez essentiellement entre l'équilibrage d'un pied en position accroupie basse.
- La flexibilité de la cheville est importante à ce stade car elle facilite grandement l'équilibre sur un pied.
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Faites un pas en avant. Tout en vous équilibrant sur votre premier pied, amenez votre pied opposé en avant et en travers de votre corps et posez-le devant. Ensuite, déplacez votre poids vers votre pied avant, en poussant votre genou arrière vers l'avant. Centrez-vous sur votre pied avant pour rester droit.
- Tenez vos bras devant votre corps ou sur les côtés pour vous aider à rester en équilibre.
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Entrez dans un rythme. Maintenant, répétez l'action de pas en utilisant les deux jambes pour commencer à marcher. Assurez-vous de changer soigneusement votre équilibre lors de la transition d'un pied à l'autre. La marche en canard peut être assez fatigante au début, car vous vous tenez essentiellement dans un squat à une jambe, mais cela deviendra progressivement plus facile avec la pratique.
- Essayez de parcourir 10 à 12 mètres à la fois en marchant en canard ou visez un nombre précis d'étapes à effectuer. Augmentez vos pas ou votre distance au fil du temps à mesure que vous vous améliorez.
- Après chaque pas, levez-vous et donnez aux muscles de vos jambes une chance de récupérer.

Rendez hommage à vos influences rock and roll classiques en intégrant la promenade du canard à votre prochaine performance musicale.

Méthode 2 sur 3: modifier la technique de la scène

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Accroupissez-vous légèrement. Pliez vos genoux à un angle d'environ 45 degrés et abaissez votre poids au niveau de vos hanches. Votre tête doit s'arrêter au niveau de la poitrine ou légèrement plus bas. Contrairement à la variante axée sur l'exercice, la version du canard à pied conçue pour une utilisation sur scène vous maintient dans une position plus verticale afin que vous puissiez continuer à jouer ou à chanter.
- Chuck Berry a fait sa marche de canard très basse. Cela le rendait impressionnant et mémorable, et aussi un peu humoristique. Angus Young d'AC / DC, un autre représentant notable du mouvement, avait tendance à rester debout, ce qui le faisait ressembler davantage à un jeu de marelle.
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Tenez-vous sur un pied. Soulevez votre jambe non dominante et étendez-la droit devant vous à un angle avec le sol. Gardez votre jambe dominante plantée pour une meilleure stabilité et un meilleur équilibre. Encore une fois, tout votre pied doit être à plat sur le sol, avec une plus grande partie de votre poids planant au-dessus de votre talon.
- Puisque la marche de canard de style "rock and roll" se fait sur une jambe, il peut être plus difficile à équilibrer et peut vous fatiguer plus rapidement.
- Essayez de changer la jambe que vous utilisez de temps en temps jusqu'à ce que vous puissiez le faire des deux côtés.
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Faites de petits sauts pour avancer. À partir de cette position de jambe inclinée, faites un petit saut sur votre pied au sol. Vous n'avez pas besoin d'essayer de sauter trop haut ou trop loin: avancez seulement de quelques centimètres à la fois. Montez de cette manière sur un pied pour accentuer votre performance. Laissez votre jambe allongée planer juste au-dessus du sol ou touchez le talon si vous avez besoin de corriger votre équilibre.
- Faites vos houblons petits et contrôlés. Votre tête ne doit pas trop bouger de haut en bas pendant que vous avancez.
- Si vous voulez que votre promenade en canard ressemble plus à celle de Chuck Berry, évasez un peu votre jambe qui ne saute pas de haut en bas à chaque saut.
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Concentrez-vous sur le haut de votre corps. Redressez votre dos et gardez votre poitrine relevée. Cela vous permettra de créer suffisamment d'espace pour jouer de la guitare, du saxophone ou d'un autre instrument tout en marchant en canard. Une position du corps plus élevée ne vous obligera pas non plus à utiliser vos mains pour aider à préserver votre équilibre, les libérant ainsi pour des solos groovy.
- Entraînez-vous en tenant ou en jouant réellement votre instrument pour voir si vous pouvez effectuer les deux tâches simultanément.

Si vous voulez que votre promenade en canard ressemble plus à celle de Chuck Berry, évasez un peu votre jambe qui ne saute pas de haut en bas à chaque saut.

Méthode 3 sur 3: S'assouplir pour la promenade du canard

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Faites quelques squats légers. Préparez vos muscles et votre sang circule avant d'essayer de marcher. Avec vos talons au sol, accroupissez-vous jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Maintenez la position pendant une seconde, puis remettez-vous en position debout. Effectuez 10 à 15 squats pour vous assurer que vous êtes suffisamment échauffé avant de devenir mobile.
- Il vous sera plus facile de vous déplacer et de vous mettre dans des positions difficiles une fois que vos muscles auront été préparés.
- Un spectacle sur scène énergique peut être un bon substitut à un échauffement complet.
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Fléchissez vos chevilles. Soulevez un pied du sol. Pointez vos orteils et maintenez pendant 5 à 10 secondes. Ensuite, tirez vos orteils vers votre tibia et fléchissez votre pied, en tenant à nouveau pendant plusieurs secondes. Répétez cet exercice plusieurs fois avec chaque pied pour aider à relâcher vos chevilles et les préparer à supporter votre poids.
- Vous pouvez également étirer vos chevilles en vous accroupissant complètement et en vous penchant sur la plante de vos pieds tout en vous assurant que vos talons restent sur le sol.
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Étirez vos hanches et vos jambes. Faites quelques minutes d'étirements statiques après votre échauffement. Des exercices comme les fentes vers l'avant, les quadriceps debout, les étirements des ischio - jambiers et les cercles de hanches augmenteront temporairement votre flexibilité afin que vous puissiez vous déplacer efficacement en vous accroupissant profondément. Les étirements sont essentiels pour allonger et favoriser la circulation sanguine vers les tendons et les ligaments, qui peuvent facilement être déchirés ou tendus par des mouvements maladroits et à faible effet de levier comme la marche du canard.
- Ne négligez pas de vous étirer si vous vous sentez raide, car cela peut réduire considérablement vos chances de vous blesser. La seule chose que vous voulez déchirer, c'est la musique.
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Fais attention. La marche en canard peut être amusante et divertissante dans le bon cadre, mais ce n'est pas pour tout le monde. Évitez tout mouvement inconfortable ou qui place vos articulations dans des positions instables, surtout si vous avez subi une blessure à une partie de vos hanches, genoux ou chevilles dans le passé. Même les jeunes et indemnes devraient être conscients des risques potentiels de la marche en canard, car c'est une forme de locomotion si inhabituelle.
- Les personnes souffrant d'arthrite ou de problèmes de mobilité devraient réfléchir à deux fois avant de jouer avec des mouvements accroupis.
- Si vous ressentez de la douleur à un moment donné pendant que vous marchez en canard, arrêtez-vous immédiatement.

Si vous faites la marche du canard à des fins d'exercice, une position légèrement plus haute (cuisses à peu près parallèles au sol) sera plus exigeante sur le plan musculaire.

Conseils

En plus de son apparence flashy, la marche du canard est un excellent exercice pour développer la force et la mobilité des jambes. C'est une forme d'entraînement au mouvement naturel employée par de nombreux athlètes, artistes martiaux, danseurs, etc.
Si vous participez à une discipline physique qui exige des niveaux élevés de coordination et de contrôle musculaires, comme le yoga, le ballet ou le patinage sur glace, faites de la marche du canard une partie régulière de votre routine d'échauffement ou de récupération.
Rendez hommage à vos influences rock and roll classiques en intégrant la promenade du canard à votre prochaine performance musicale.
Si vous vous entraînez pour la scène, apprenez à marcher en canard sans votre instrument avant de l'ajouter au mix.

Mises en garde

Ne forcez pas un squat profond ou n'essayez pas d'aller plus bas que vous ne le pouvez confortablement. Cela pourrait entraîner des blessures légères.

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