Comment faire des soulèvements d'orteils?
Tout comme avec les orteils assis, soulevez vos orteils du sol, en ramenant votre poids sur vos talons.
Le terme «soulève les orteils» est utilisé pour désigner deux exercices différents. Dans le premier, vous ne bougez que vos orteils. Cet exercice renforce vos pieds et améliore votre équilibre. «Toe soulève» peut également faire référence à un exercice dans lequel vous soulevez votre corps des pieds plats jusqu'aux orteils. Cet exercice est également appelé «élévation des mollets» et est utilisé pour renforcer vos mollets, chevilles, tibias et pieds. Si vous avez une blessure ou une autre condition qui affecte vos pieds, parlez-en à votre médecin ou à votre physiothérapeute avant de faire l'un de ces exercices.
Méthode 1 sur 2: renforcer vos pieds avec des orteils
- 1Commencez par lever les orteils assis. Asseyez-vous sur le bord d'une chaise solide, les genoux à angle droit et les pieds à plat sur le sol. Asseyez-vous droit, les épaules en arrière. Vous pouvez tenir le côté de la chaise ou poser vos mains à plat sur vos cuisses. Ensuite, soulevez vos orteils du sol aussi loin que vous le pouvez. Maintenez la position pendant 10 secondes, respirez profondément, puis relâchez. Répétez 20 à 30 fois.
- Les soulèvements d'orteils assis sont plus faciles à commencer car vos pieds ne supportent pas votre poids corporel. Plus tard, lorsque vos pieds sont plus forts, vous pouvez passer à des haltères debout.
- Cet exercice est sûr à faire tous les jours ou au besoin si vos pieds sont raides ou douloureux. Cependant, vous ne devriez pas continuer cet exercice s'il cause de la douleur.
- 2Progression vers l'orteil debout avec soutien. Utilisez une table solide ou le dossier d'une chaise solide pour équilibrer. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et le dos droit. Tout comme avec les orteils assis, soulevez vos orteils du sol, en ramenant votre poids sur vos talons. Maintenez la position pendant 10 secondes puis relâchez. Répétez 20 à 30 fois.
- Utilisez la chaise ou la table pour garder l'équilibre, mais veillez à ne pas vous y plier ou à vous appuyer dessus. Commencez par utiliser 2 mains pour maintenir l'équilibre. Avec le temps, vous pouvez passer à une seule main, puis finalement pas de mains.
- Cet exercice est généralement sûr à faire tous les jours, tant que vous ne ressentez aucune douleur en le faisant. Une fois que vous avez progressé vers des levées d'orteils sans soutien, vous pouvez même faire des mini-sets tout au long de la journée, par exemple lorsque vous cuisinez ou que vous vous brossez les dents.
Conseil: Faire cet exercice devant un miroir peut vous aider à vérifier votre posture pour vous assurer que vous êtes debout et que vous ne vous appuyez pas sur votre support.
Le contre-orteil debout se soulève avec le talon. - 3Le contre-orteil debout se soulève avec le talon. Debout, commencez par lever vos orteils et ramenez votre poids sur vos talons. Maintenez cette position pendant un cycle de respiration complet, puis roulez lentement sur vos orteils. Revenez à une position neutre, pris au dépourvu. Faites 3 séries de 10 répétitions de cet exercice. Concentrez-vous sur le maintien d'un mouvement fluide et contrôlé.
- La combinaison de ces mouvements étire et renforce tout votre pied en le faisant parcourir toute sa gamme de mouvements. Vous renforcerez également vos tibias.
- Cet exercice est sûr à faire tous les jours. Cependant, vous devez arrêter si vous ressentez une douleur dans vos pieds ou vos tibias.
- 4Essayez de lever les orteils sur un pied à la fois. Faire des soulèvements basiques des orteils sur une jambe à la fois vous permet d'isoler et d'entraîner chaque pied séparément. Ceci est utile si une jambe est plus forte que l'autre, ou si vous avez déjà blessé une jambe, car cela vous permet de sentir la différence entre les deux côtés.
- Si un côté est sensiblement plus faible que l'autre, vous voudrez peut-être ajouter plus de répétitions avec ce côté pour l'amener au même niveau que le côté le plus fort.
- Vous pouvez généralement faire cet exercice tous les jours. Utilisez un mur pour aider à maintenir votre équilibre et votre posture sur une jambe.
- 5Ajoutez une bande de résistance pour renforcer vos pieds et le bas de vos jambes. Asseyez-vous sur le sol avec vos jambes droites devant vous et enroulez une bande de résistance autour de la plante de vos pieds. Tendez la bande de résistance, puis essayez de fléchir votre pied vers l'avant aussi loin que possible. Maintenez le flex pendant un cycle de respiration, puis ramenez-le vers votre corps en utilisant un mouvement lent et contrôlé. Faites 3 séries de 10 répétitions de cet exercice.
- Si vous n'avez pas de bandes de résistance, vous pouvez également travailler avec une serviette enroulée ou un t-shirt enroulé autour de vos pieds.
- Vous pouvez faire cet exercice avec les deux pieds en même temps ou en alternant les pieds. Si vous ne faites qu'un pied à la fois, pliez le genou de l'autre jambe pour que le pied repose à plat sur le sol.
- Faites des exercices de résistance 2 à 3 fois par semaine.
Faire des soulèvements basiques des orteils sur une jambe à la fois vous permet d'isoler et d'entraîner chaque pied séparément.
Méthode 2 sur 2: essayer les augmentations de mollets
- 1Levez-vous sur la plante des pieds pour faire une élévation de base des mollets. Commencez en position debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et le dos droit. Soulevez-vous sur la plante de vos pieds, ou même sur vos orteils, en gardant le dos droit. Puis redescendez lentement. Faites 3 séries de 10 répétitions de cet exercice.
- Au début, vous voudrez peut-être utiliser une table, un comptoir ou une chaise solide pour soutenir votre équilibre, surtout si vous n'êtes pas habitué à vous tenir debout sur les orteils.
- Il est facile de commencer à avancer pendant que vous faites cet exercice. Assurez-vous que vous êtes debout et que votre tête se déplace vers le haut et non vers l'avant.
- Cet exercice est sûr à faire tous les jours. Vous pouvez également l'intégrer comme échauffement ou récupération pour le bas de vos jambes, avant ou après un exercice aérobique, comme la course à pied ou le vélo.
- 2Alternez entre vos pieds plutôt que de faire les deux en même temps. Tenez-vous devant un mur, à peu près à bout de bras. Appuyez vos paumes contre le mur pour l'équilibre. Pliez un genou pour soulever votre pied du sol, puis roulez jusqu'à la plante de votre autre pied. Abaissez et répétez. Faites 3 séries de 10 répétitions de cet exercice sur chaque jambe.
- Avec cet exercice, vous avez la possibilité d'alterner les pieds avec chaque élévation de mollet ou de faire toutes les répétitions avec un pied puis de passer à l'autre. Faites-le de la manière la plus simple pour vous.
- 3Montez sur une marche pour laisser tomber vos talons sous vos orteils. Lorsque vous faites une élévation des mollets, vous pouvez augmenter la résistance sans aucun équipement en vous tenant simplement au bord d'un escalier ou sur toute surface surélevée stable. Gardez vos orteils et la plante de vos pieds sur l'escalier et laissez la moitié arrière de votre pied et vos talons pendre du bord.
- Soulevez la plante des pieds de la même manière que vous l'avez fait avec une élévation de base des mollets. Vous ressentirez la brûlure dans vos mollets car vos talons parcourent une plus longue distance et la gravité offre un peu plus de résistance. Commencez par 2 séries de 5 répétitions et progressez jusqu'à 3 séries de 10 répétitions.
- Utilisez cet exercice comme une progression d' élévations régulières des mollets après qu'elles cessent d'être stimulantes ou de fournir l'étirement dont vous avez besoin.
Astuce: si votre pied a besoin de plus de soutien, vous pouvez faire le même exercice sur une surface inclinée avec vos orteils plus hauts que vos talons.
Les soulèvements d'orteils assis sont plus faciles à commencer car vos pieds ne supportent pas votre poids corporel. - 4Tenez un haltère dans chaque main tout en faisant une élévation de base des mollets. Si une élévation de base des mollets ne constitue pas un défi majeur, l'ajout de poids peut en faire davantage un entraînement. Maintenez la même quantité de poids de chaque côté, même si vous ne faites que des soulèvements de mollets sur une jambe à la fois.
- Vous pouvez également ajouter du poids à l'une des variations d'élévation des mollets - assurez-vous simplement de pouvoir maintenir l'équilibre tout en complétant l'exercice avec la bonne forme.
- Si vous devez utiliser un mur ou une autre structure pour maintenir votre équilibre, vous pouvez utiliser des poids de cheville pour ajouter de la résistance.
- Faites des exercices de résistance 2 à 3 fois par semaine. Si vous avez déjà une routine de renforcement de la résistance intégrée à votre programme d'exercices, ajoutez simplement cet exercice à votre routine existante.
- Ne commencez aucun nouveau programme d'exercice sans consulter d'abord votre médecin, surtout si vous avez une blessure récente ou un problème de santé chronique.
