Comment construire de gros muscles trapèzes (pièges)?

Faites des haussements d'épaules avec une barre. Saisissez une barre (avec ou sans poids) et tenez-la au niveau des cuisses en vous tenant debout, les pieds écartés de la largeur des épaules. Sans bouger le reste de votre corps, soulevez lentement vos épaules aussi haut que possible et maintenez le haussement d'épaules pendant 2-3 secondes. Relâchez lentement le haussement d'épaules et répétez.

• Faites 3 à 4 séries de 10 à 12 répétitions (répétitions) chacune, en attendant 1 à 2 minutes entre les séries.
• Vous pouvez utiliser des haltères au lieu d'une barre, si vous le souhaitez. Tenez les haltères de manière à ce que vos articulations soient tournées vers l'avant, de la même manière qu'elles le seraient en tenant une barre.

Essayez de faire une promenade d'agriculteur avec des haltères. Saisissez un haltère dans chaque main et tenez-le au niveau de vos hanches, paumes tournées vers l'intérieur. Maintenez une position droite et commencez à marcher à un rythme régulier. Ne balancez pas vos bras d'avant en arrière, gardez les poids épinglés sur vos côtés. Essayez de marcher environ 50-100 yd (46-91 m).

• Faites cette marche 2 à 3 fois au total, en attendant 2 à 3 minutes entre les marches.
• À un rythme de marche moyen, vous pouvez parcourir 100 yd (91 m) en environ 1 minute.
• Votre objectif ultime devrait être d'utiliser des haltères avec un poids combiné égal (ou même supérieur) à votre poids corporel. Commencez avec une quantité de poids plus faible et progressez cependant. Utilisez également des gants ou des poignées pour plus de sécurité.
• Gardez vos épaules carrées et évitez de les laisser tomber ou rouler vers l'avant pendant que vous faites cela.

Avancez plutôt pour faire des promenades d'agriculteurs avec des haltères. Une fois que vous êtes parfaitement à l'aise pour faire des promenades d'agriculteurs avec des haltères, essayez de les faire en saisissant plutôt les haltères dans chaque main. Prenez les haltères en plein milieu et commencez sans leur ajouter de poids. Garder les barres à niveau et en équilibre pendant que vous marchez augmentera la difficulté et l'impact de cet exercice.

• Marchez sur 30-60 yd (27-55 m) à un rythme lent et régulier. Concentrez-vous sur le maintien des barres stables et de niveau.
• Faites 2 à 3 séries, avec 3 à 4 minutes entre les séries, elles feront vraiment travailler vos muscles!

Utilisez des haltères pour les élévations latérales penchées. Tenez un haltère à chaque hanche, en gardant vos genoux à la largeur des épaules et légèrement pliés, et votre dos droit mais légèrement penché vers l'avant. Avec vos paumes face à vos hanches, pliez légèrement vos coudes et soulevez les haltères sur vos côtés, en les soulevant aussi près que possible parallèlement à vos épaules. Tenez la pose pendant environ 1 seconde, puis revenez lentement à la position de départ.

• Concentrez-vous sur vos omoplates pendant que vous effectuez la manœuvre et essayez de les rapprocher autant que possible.
• Faites 3 séries de 10 à 12 répétitions, en attendant 1 à 2 minutes entre les séries.

Faites des soulevés de terre à barre hexagonale si vous avez accès à une barre hexagonale. Tenez-vous à l'intérieur du cadre hexagonal, les pieds écartés de la largeur des hanches. Gardez le dos droit lorsque vous vous penchez en avant et pliez les genoux pour saisir les poignées sur les côtés de l'hexagone. Gonflez votre poitrine et regardez droit devant vous pendant que vous soulevez le poids et que vous vous tenez bien droit. Maintenez l'élévateur pendant environ 1 seconde, puis abaissez lentement la barre hexagonale jusqu'à la position de départ.

• Une barre hexagonale ressemble un peu à ceci: -⇔-; et vous vous tenez à l'intérieur de l'hexagone tout en soulevant la barre et tous les poids que vous avez placés sur les extrémités des extensions de barre.
• Une barre hexagonale répartit plus uniformément le poids autour de votre corps, ce qui rend ces soulevés de terre plus faciles pour le bas du dos et plus sûrs dans l'ensemble que les soulevés de terre traditionnels. Cependant, si vous êtes correctement entraîné, vous pouvez plutôt faire des soulevés de terre classiques.
• Faites 2 à 3 séries de 3 à 6 répétitions, puis terminez par 1 à 2 séries de 10 à 12 répétitions. Reposez-vous pendant 1 à 2 minutes entre les séries.

Faites des rangées penchées avec une barre hexagonale ou une barre. Installez-vous dans la même position qu'avec les soulevés de terre et soulevez le poids de manière à vous tenir debout tout en tenant la barre au niveau de vos cuisses. En gardant les genoux légèrement pliés et le dos droit, pliez la taille de manière à ce que le haut de votre corps soit presque parallèle au sol. Tout en maintenant votre prise ferme sur la barre, ramenez vos mains sur les côtés de votre poitrine, maintenez-les en position pendant 1 à 2 secondes, puis abaissez-les lentement jusqu'à ce que vos coudes ne soient que légèrement pliés.

• Ramenez lentement le poids vers votre poitrine pour commencer une autre répétition.
• Comme pour les soulevés de terre, une barre hexagonale est un choix plus sûr qu'une barre traditionnelle pour les rangées penchées.
• Travaillez lentement, respirez profondément et concentrez-vous sur la compression de vos omoplates à chaque levée.
• Faites 3 à 4 séries de 6 à 10 répétitions et attendez 1 à 2 minutes entre les séries.

Faites des tractions à vitesse lente avec des pauses pour maintenir chaque traction. Saisissez la barre de traction de manière à ce que vos mains soient à la largeur des épaules et que vos paumes soient tournées vers l'extérieur (également appelée prise en pronation). Utilisez vos bras pour tirer régulièrement le poids de votre corps vers le haut jusqu'à ce que votre menton soit au-dessus de la hauteur de la barre, maintenez la pose pendant 1 à 2 secondes, puis abaissez lentement votre corps jusqu'à la position de départ (avec vos pieds au-dessus du sol).

• Concentrez-vous sur la compression de vos omoplates à chaque traction.
• Tenir chaque traction augmentera l'impact sur vos pièges.
• Faites 3 à 4 séries de 10 à 12 répétitions, en attendant 1 à 2 minutes entre les séries.

Utilisez une machine à tirer au lieu (ou à côté) de faire des tractions. Réglez la hauteur de la barre de tirage de manière à pouvoir la saisir avec les deux mains au-delà de la largeur des épaules et maintenir la bonne forme: assis sur le banc, les pieds à plat sur le sol, le dos droit et droit, et les coudes légèrement courbé. Tirez lentement la barre devant votre visage et touchez le haut de votre poitrine, maintenez la traction pendant 2-3 secondes, puis revenez à la position de départ.

• Ne vous penchez pas en arrière lorsque vous tirez la barre vers le bas, gardez votre dos immobile et droit. Au lieu de cela, serrez vos omoplates ensemble pendant que vous tirez.
• Faites 3 à 4 séries de 10 à 12 répétitions et faites une pause de 1 à 2 minutes entre les séries.
• Les pull-downs travaillent essentiellement les mêmes groupes musculaires que les pull-ups, mais beaucoup de gens les trouvent plus faciles à faire avec une bonne forme.

Installez une machine à câble pour faire des tractions de visage. Attachez une corde à une machine à câble et saisissez les extrémités de la corde en position debout ou assise. Ajustez votre position et la hauteur de la machine de manière à ce que vos bras soient tendus et parallèles au sol. Vos coudes ne doivent être que légèrement plus hauts que vos poignets. Tirez lentement la corde vers votre visage, en amenant vos mains sur les côtés de votre menton si possible. Tenez la pose pendant 2-3 secondes, puis relâchez-la lentement.

• Pliez vos coudes et pincez vos omoplates à chaque traction. Essayez de ne pas faire basculer le haut de votre corps d'avant en arrière.
• Faites 3 à 4 séries de 12 à 15 répétitions, en attendant 1 à 2 minutes entre les séries.
• Vous pouvez faire une variante de cet exercice en enroulant une bande de résistance autour d'une poutre de support ou d'un poteau métallique stable.