Comment effectuer plié sur des lignes?

Essayez une ligne pendlay. Au lieu de tenir la barre juste au-dessus du sol comme position de départ, commencez par la barre posée sur le sol. Placez vos mains à quelques centimètres de plus que vous ne le feriez avec une rangée standard. Étant donné que vos bras et votre dos ne seront pas aussi actifs qu'ils le seraient lors du positionnement de départ standard, compensez avec une portance plus explosive. Cela forcera les muscles le long de votre colonne vertébrale à participer plus qu'ils ne le font pendant une rangée standard.

• Remettez la barre sur le sol pour terminer chaque levage. Si vous continuez à le tenir en l'air entre les ascenseurs, vous êtes de retour à faire des rangées standard.

Faites une rangée de yates. Gardez le dos droit, accroupissez-vous pour saisir la barre. Saisissez-le avec une prise en dessous (également appelée «supination») de sorte que vos paumes soient tournées vers le haut ou vers l'extérieur, avec vos mains placées un peu plus écartées que la largeur des épaules. Allongez vos jambes jusqu'à ce que vous vous teniez debout, les bras tendus vers le sol. Pliez un peu les genoux. Puis penchez-vous vers l'avant à partir de votre taille, mais seulement jusqu'à ce que le haut de votre torse soit à un angle d'environ 70 degrés vers le sol.

• Au lieu de ramer jusqu'à votre poitrine, soulevez la barre à l'endroit où vos hanches et le bas du torse forment un pli
• Cette technique utilise vos biceps plus que les lignes standard.

Changez de prise. Bien que la rangée standard soit généralement réalisée avec une prise en pronation, n'hésitez pas à la changer. Utilisez plutôt une prise en dessous pour utiliser davantage vos lats et vos biceps lors de l'exécution de lignes standard ou Pendlay. Privilégiez également la prise par le dessous si vous avez tendance à ressentir une gêne aiguë au niveau des épaules lors des rangs en pronation.

Utilisez une barre hexagonale au lieu d'une barre standard. Une barre standard n'est qu'une barre droite, tandis qu'une barre hexagonale a la forme d'un hexagone, vous permettant de pénétrer à l'intérieur de la forme hexagonale. Si vous êtes nouveau dans l'haltérophilie, optez si possible pour la barre hexagonale. Placez-vous directement entre les poids de la barre hexagonale pour garder leur poids combiné aligné avec votre corps. Offrez-vous un ascenseur plus facile qui semble moins encombrant que la barre standard.

Renforcez votre adhérence. Sachez que votre prise sur la barre est tout aussi importante que le reste de la capacité de votre corps à les soulever. Attendez-vous à ce que les rangées Pendlay et Yates fatiguent vos mains encore plus que les rangées standard. Évitez les blessures qui pourraient résulter de la perte de votre emprise. Développez une prise plus puissante avec une endurance plus longue en achetant une paire de pinces. Serrez-les à plusieurs reprises, un nombre égal de fois par main, pendant votre temps libre.

• N'oubliez pas: ce n'est pas parce que votre dos et vos bras ont envie de plus de rangées que vos mains sont suffisamment en forme pour continuer.

Faites attention à votre dos. Gardez votre colonne vertébrale et votre cou détendus avant, pendant et après chaque rangée. Dans le même temps, portez une attention particulière à votre forme afin de ne pas vous avaler. Lorsque vous effectuez chaque rangée, ignorez vos bras et concentrez-vous plutôt sur la réaction de votre dos. N'essayez pas de replier les rangées si vous rencontrez des problèmes de dos.

Trouvez un entraîneur. Apprenez à soulever des poids correctement auprès d'un professionnel dont le métier est de savoir. Fiez-vous à leur expertise pour apprendre à adopter les bonnes techniques de posture, de respiration et de levage. Bien que les conseils de vos connaissances puissent en fait être corrects, prenez ce qu'ils ont à dire avec un grain de sel, car ils ont peut-être adopté de mauvais conseils comme de la sagesse d'une source peu fiable quelque part en cours de route.

• Permettez à votre entraîneur de vous aider à concevoir un programme avec des objectifs spécifiques, surtout s'il détermine que vous devez vous concentrer sur d'autres exercices avant d'être prêt à faire des rangées courbées.
• Si vous décidez contre un entraîneur, ayez toujours un observateur à portée de main au cas où vous auriez des problèmes ou vous blesseriez.

Commencer petit. N'essayez pas de soulever plus que vous ne le pouvez. Utilisez des poids légers au début, ou même simplement la barre sans aucun poids supplémentaire. Concentrez-vous d'abord sur l'adoption de la forme appropriée pour les rangées pliées (ou tout autre ascenseur) avant de vous soucier du poids que vous pouvez soulever.

Réchauffez-vous d'abord. Promenez-vous, faites du jogging ou faites de la callisthénie pendant cinq à dix minutes. Faites couler le sang pour que vous soyez gentil et souple pour votre ascenseur. Lorsque vous avez terminé, commencez votre entraînement en utilisant moins de poids que la normale pour chaque type de levage. Donnez à votre corps une chance de s'y réchauffer avant de vous mettre au défi avec plus de poids.

• N'oubliez pas de vous rafraîchir par la suite. Passez encore 5 à 10 minutes à vous étirer après chaque entraînement.