Comment toucher ses orteils?
Pour toucher vos orteils, commencez par vous accroupir vers le sol et saisissez vos orteils avec vos doigts. Ensuite, soulevez lentement vos fesses et redressez vos genoux, en gardant vos doigts sur vos orteils. Une fois que vos jambes sont complètement étendues, maintenez l'étirement pendant 15 à 20 secondes. Enfin, accroupissez-vous au sol et répétez. Pour plus de conseils de notre co-auteur Personal Trainer, comme comment toucher vos orteils en position assise, faites défiler vers le bas!
Pour toucher vos orteils, commencez par vous accroupir vers le sol et saisissez vos orteils avec vos doigts.
Toucher vos orteils est un excellent étirement après avoir effectué un certain nombre d'exercices cardio, et c'est également un excellent indicateur de la flexibilité globale. Avec quelques autres étirements qui y mènent et une pratique régulière, vous pourrez toucher vos orteils en un rien de temps.
Méthode 1 sur 3: étirer les muscles concernés
- 1Faites des étirements après un échauffement ou un exercice. Lorsque les muscles ont été correctement réchauffés, il y a un meilleur apport sanguin aux tissus conjonctifs, ce qui peut prévenir les blessures lors des étirements. Des études montrent également des performances réduites après l'étirement, donc maintenant la recommandation est à l'opposé de ce qu'elle était; étirez-vous seulement après avoir fait de l'exercice et si vous ne prévoyez pas faire d'exercice sérieux, assurez-vous de vous échauffer avant de vous étirer.
- 2Étirez le bas du dos. Beaucoup de gens ne tiennent pas compte des groupes musculaires du bas du dos lorsqu'ils envisagent la flexibilité, mais vous pouvez étirer ces muscles pour éviter les tensions pour un certain nombre d'exercices. L'étirement chat-chameau est un excellent moyen d'étirer les muscles du bas du dos. Mettez-vous simplement à quatre pattes et alternez entre arrondir votre dos vers le plafond et pousser votre ventre vers le sol tout en soulevant vos fesses. Maintenez chaque position pendant 15 à 30 secondes à un degré où vous ressentez un bon étirement mais pas d'inconfort. L'alternance de postures concaves et convexes vous aidera à étirer plusieurs muscles du bas du dos.
- Pour plusieurs autres étirements du bas du dos, vous pouvez consulter Comment faire un étirement du bas du dos en toute sécurité.
- 3Étirez vos hanches. Un bon étirement des fléchisseurs de la hanche consiste à se mettre sur un genou comme si vous proposiez de manière traditionnelle, puis à vous pencher en avant pour mettre du poids sur la jambe avant pour étirer les fléchisseurs de la hanche dans la jambe abaissée. Vous voulez maintenir la position pendant environ 30 secondes avant de changer de jambe et de terminer l'exercice à nouveau.
- Si vous travaillez sur une flexibilité totale, vous pouvez trouver d'autres excellents étirements de la hanche sur Comment effectuer des étirements des fléchisseurs de la hanche.
- 4Étirez vos ischio-jambiers. Bien que l'étirement de plusieurs groupes musculaires aide, vous êtes plus susceptible de ressentir l'étirement de toucher vos orteils dans vos ischio-jambiers. Vous pouvez facilement étirer vos ischio-jambiers en vous allongeant sur le sol à côté d'un coin de mur ou d'un cadre de porte et en plaçant le talon d'un pied sur le mur avant de redresser lentement le genou jusqu'à ce que vous ressentiez un bon étirement sans inconfort. Maintenez cet étirement pendant 30 secondes avant de passer à l'autre jambe et de répéter.
- Étant donné que l'étirement de vos ischio-jambiers fait partie intégrante du toucher de vos orteils, vous pouvez également consulter certains des autres exercices élaborés dans Comment étirer les ischio-jambiers.
- 5Étirez vos mollets. Après vos ischio-jambiers, vos mollets sont le deuxième plus grand groupe musculaire que vous ressentirez en touchant vos orteils. Vous pouvez étirer vos mollets de la même manière que pour l'étirement des fléchisseurs de la hanche, mais cette fois, restez bloqué et gardez le talon de votre pied arrière fermement planté tout en vous penchant vers l'avant sur le pied opposé. Vous devez également maintenir cet étirement pendant 30 secondes avant de changer de jambe.
- Assurez-vous de ne pas faire pivoter vos pieds du tout, et cela peut également aider à vous caler contre un mur devant vous avec vos mains.
- Pour cela et des méthodes supplémentaires pour étirer vos mollets, vous pouvez consulter Comment étirer vos mollets.
- 6Massez votre fascia plantaire. L'étirement du mollet ci-dessus est également bon pour le fascia plantaire, mais en plus de cela, vous pouvez également masser ces tissus sur le bas du pied en plaçant une balle dure comme une balle de crosse ou de baseball sur le sol sous la voûte plantaire de votre pied et en le faisant rouler d'un côté à l'autre et d'avant en arrière avec votre pied pendant jusqu'à deux minutes. Vous voulez placer un peu de poids sur le pied afin de sentir les muscles s'étirer, mais pas assez pour provoquer une gêne.
- 7Toucher vos orteils. Une fois que vous vous êtes échauffé et étiré tous les groupes musculaires nécessaires pour atteindre vos orteils, vous devriez trouver qu'il est beaucoup plus facile de les atteindre, ou du moins de vous en rapprocher plus que vous ne le pouviez auparavant.
Mes jambes se plient naturellement un peu chaque fois que je touche mes orteils.
Méthode 2 sur 3: toucher vos orteils en position assise
- 1Allongez-vous sur le sol avec vos jambes droites et vos orteils pointant vers le plafond. Maintenant que vous avez fait tous les étirements nécessaires, vous pouvez travailler pour atteindre réellement ces orteils. Commencez par vous allonger à plat sur le sol avec vos orteils pointés vers le haut.
- 2Mettez vos bras tendus au-dessus de votre tête. Cela peut donner l'impression que vous atteignez le plafond, mais certaines personnes trouvent qu'il est plus facile de s'abaisser dans l'étirement avec leurs bras plutôt que de les pousser en avant vers leurs pieds.
- 3Complétez un sit up. Étirez-vous plus en avant comme vous le feriez en haut d'une position assise, mais sans revenir au sol.
- 4Toucher vos orteils. Maintenant que vous avez atteint la pleine extension de votre étirement, vous devriez pouvoir toucher vos orteils. Cependant, ne forcez pas si vous ne pouvez pas. Cela peut prendre plusieurs semaines ou plus de ces divers étirements avant que vous puissiez réellement atteindre vos orteils.
- 5Tenez pendant 20-30 secondes. Maintenez la position aussi longtemps que vous le pouvez sans forcer jusqu'à 30 secondes. Vous pouvez également choisir de répéter plusieurs fois de toucher vos orteils dans le cadre de votre routine d'exercice.
- Effectuez toujours l'exercice de manière contrôlée et régulière et sans darder vos mains vers vos pieds, car cela ne fera que provoquer des tensions.
Cette routine m'aidera-t-elle à toucher mes orteils en une semaine si j'ai un corps raide?
Méthode 3 sur 3: toucher vos orteils en position debout
- 1Accroupissez-vous vers le sol. Maintenant que vous avez touché vos orteils en position assise, essayez de le faire en position debout, ce que beaucoup de gens trouvent plus difficile. Commencez par vous accroupir. Cette position ressemblera à un squat en forme de grenouille avec vos genoux pliés et votre dos cambré.
- 2Placez vos doigts sur vos orteils. Étant donné que cette méthode nécessite de commencer avec vos doigts sur vos orteils, puis de redresser vos jambes après, placez vos doigts sur vos orteils en vous accroupissant.
- Certains peuvent trouver plus facile de placer leurs doigts sous leurs orteils afin de saisir réellement leurs orteils au lieu de les toucher seuls.
- 3Soulevez vos fesses et redressez vos genoux. Levez-vous lentement, mais gardez vos doigts sur/sous vos pieds. Contractez vos muscles abdominaux pour maintenir le bas du dos soutenu et soulevez les muscles du plancher pelvien et maintenez-les renforcés avant de vous lever. Lorsque vous soulevez, vous ressentirez particulièrement l'étirement de vos fessiers et de vos ischio-jambiers. Essayez d'atteindre le point où vos jambes et votre dos sont droits.
- 4Maintenez cette position pendant 15 à 20 secondes. Tenez la position mais ne vous forcez pas. Gardez votre tête alignée avec votre colonne vertébrale. De plus, si vous ne parvenez pas à atteindre le point où vos jambes sont droites, maintenez-le dans une position où vous ressentez un bon étirement sans inconfort. L'extension complète viendra par incréments avec des tentatives continues.
- Une fois que vous pouvez facilement toucher vos orteils, la prochaine étape de cet exercice d'étirement consiste à le faire avec vos paumes à plat sur le sol juste devant vos pieds au lieu de simplement toucher vos orteils.
- 5Répétez-le plusieurs fois. Comme pour toucher vos orteils en position assise, vous pouvez choisir de faire cet étirement plusieurs fois au cours de votre routine d'étirement.
Asseyez-vous sur le sol et touchez chacun de vos orteils séparément deux fois par jour; vous devriez pouvoir atteindre vos orteils debout en un rien de temps.
- Échauffez chaque jambe séparément en étirant une jambe à la fois puis les deux.
- Tout le monde n'a pas le même rapport longueur bras/jambe. Gardez à l'esprit que votre physiologie peut rendre les choses plus difficiles pour vous, vous devriez donc essayer d'être patient.
- Chacun a ses propres limites, alors ne vous poussez pas trop loin trop vite. La clé est de sentir l'étirement sans inconfort et de voir comment ce point augmente avec le temps.
- Étirez votre corps avant d'essayer cela. Vous pouvez également essayer des crunchs pour la force abdominale.
Questions et réponses
- Quels sont les avantages de pouvoir le faire?Être flexible vous rend plus sain et plus fort.
- Je peux toucher mes orteils mais le sentir dans mes ischio-jambiers. Est-ce normal?N'essayez pas de descendre jusqu'au bout le premier jour, au lieu de cela, commencez petit et étirez vos mains jusqu'aux genoux et étirez-vous progressivement à chaque fois.
- Pourquoi ne puis-je pas toucher mes orteils lorsque je me tiens contre un mur?Vous n'êtes pas encore assez flexible. Plus vous pratiquez, plus vite vous pourrez atteindre vos orteils. Ne vous poussez pas au point de souffrir.
- Cette routine m'aidera-t-elle à toucher mes orteils en une semaine si j'ai un corps raide?Cela dépend jusqu'où vous devez aller. Cela vous rapprochera certainement.
- Cet article me dit combien de temps tenir chaque étirement, mais combien dois-je en faire?Commencez par un de chaque et progressez lentement vers plus.
- Dois-je faire ça pieds nus?C'est comme tu veux.
- Mes jambes se plient naturellement un peu chaque fois que je touche mes orteils. Cela ne se produit que lorsque je touche mes orteils en étant assis, il ne se plie pas beaucoup, mais il se plie suffisamment pour que vous puissiez voir le virage. Que fais-je?Ne bloquez pas vos genoux lorsque vous vous penchez. Restez détendu et flexible. Gardez vos genoux légèrement fléchis, inspirez profondément, puis expirez lentement dans le virage.
- Comment rendre mon corps suffisamment flexible pour le faire?Étirez-vous tous les jours. Commencez au sol avec les jambes écartées. Atteindre vers le milieu, puis sur les côtés. Voyez si vous pouvez vous étirer un peu plus chaque jour.
- À quelle fréquence dois-je le faire?1 à 2 fois par jour est bon pour la souplesse de votre dos et votre santé en général. Essayez de le faire autant que possible si vous n'avez presque pas de flexibilité dans le dos pour progresser jusqu'à devenir flexible.
- J'ai terminé toutes ces trois fois et je ne peux toujours pas toucher mes orteils à cause de la tension à l'arrière de mes genoux. Aucun conseil?Asseyez-vous sur le sol et touchez chacun de vos orteils séparément deux fois par jour; vous devriez pouvoir atteindre vos orteils debout en un rien de temps.
Les commentaires (3)
- Ce qui a été utile, c'est le conseil de prendre votre temps et cela arrivera, alors ne vous précipitez pas ou vous pourriez tirer un muscle.
- Cela m'a aidé parce que j'aime le yoga!
- Le conseil qui m'a le plus aidé a été de toucher mes orteils en position assise. Je n'ai jamais pensé à ça! Le plus proche que j'ai jamais été de toucher mes orteils était juste au-dessus de ma cheville, et je peux réellement les toucher maintenant!
