Comment obtenir des muscles plus forts lorsque vous êtes actuellement faible?
Si vous souhaitez renforcer vos muscles mais que vous êtes actuellement faible, commencez facilement avec un ensemble d'haltères de 3 à 4 kg ou des bandes de résistance légère à moyenne. Ensuite, élaborez une routine d'exercices comprenant des flexions d'haltères, des extensions aériennes et des développé couchés, et essayez de faire 8 à 12 répétitions en 2 à 3 séries pour chaque exercice. Ensuite, soulevez 2 à 3 fois par semaine, mais assurez-vous de ne jamais soulever pendant 2 jours d'affilée, puis faites du cardio 3 fois par semaine. Pour plus de conseils sur la façon d'obtenir des muscles plus forts, comme quoi manger pour obtenir suffisamment de protéines, continuez à lire!
Si vous souhaitez renforcer vos muscles mais que vous êtes actuellement faible, commencez facilement avec un ensemble d'haltères de 3 à 4 kg ou des bandes de résistance légère à moyenne.
Si vous avez toujours eu des muscles faibles, développer votre masse musculaire peut sembler une tâche impossible. Heureusement, cela ne prend que du temps, du dévouement et des exercices intelligents. Commencez par élaborer un horaire et un programme. Respectez ce calendrier et suivez attentivement vos progrès. Commencez avec des poids plus légers pour que votre corps s'habitue à l'entraînement en force. Mélangez une variété d'exercices composés et isolés pour toucher tous vos principaux groupes musculaires. Enfin, maintenez un régime riche en protéines pour stimuler votre croissance musculaire.
Méthode 1 sur 3: concevoir un programme d'exercices
- 1Élaborez un programme d'entraînement et respectez-le. Un programme d'exercices nécessite plus que d'aller au gymnase et de faire des séances d'entraînement aléatoires. Des entraînements ciblés qui entraînent des groupes musculaires spécifiques selon un horaire régulier renforcent les muscles plus efficacement. Concevez un programme hebdomadaire qui mélange 3 à 5 exercices pour chaque séance d'entraînement / Soyez cohérent avec ce programme chaque semaine.
- Laissez vos groupes musculaires se reposer pendant 24 à 48 heures entre les séances d'entraînement. Si vous entraînez vos biceps le lundi, attendez mercredi pour les entraîner à nouveau.
- Un exemple de programme d'entraînement comprend les biceps et le dos le lundi, les triceps et la poitrine le mardi, les jambes et le dos le mercredi et le jour de repos le jeudi.
- 2Prévoyez 2 jours de repos par semaine pour que vos muscles puissent récupérer. Bien que cela puisse sembler contre-productif, le repos est très important pour la construction musculaire. L'exercice provoque des déchirures dans vos muscles. Si vous vous entraînez tous les jours sans vous reposer, ces larmes ne guériront pas. Prévoyez 2 jours de repos chaque semaine pour que vos muscles guérissent correctement.
- Cependant, ne prenez pas plus de 3 jours de repos par semaine, sauf si vous êtes blessé ou malade.
- Si vous voulez toujours être actif pendant vos jours de repos, essayez de marcher ou de faire du vélo. Ces activités vous permettent de bouger sans stresser vos muscles endoloris.
- 3Suivez vos progrès en enregistrant vos entraînements. Cela vous aide à visualiser vos progrès et à suivre vos entraînements. Utilisez un cahier et notez la date et les activités que vous faites pour chaque séance d'entraînement. Notez combien de poids vous avez utilisé et combien de répétitions vous avez faites. Utilisez ces informations pour augmenter l'intensité de votre entraînement à mesure que vous vous améliorez.
- Notez également comment vous vous êtes senti pendant chaque séance d'entraînement. Écrire «dur» à côté d'un entraînement peut vous dire que vous devriez relâcher cette activité ou utiliser un poids plus léger.
- Prendre une photo "avant" est également utile. Avant de commencer votre nouveau programme d'entraînement, prenez une photo de vous dans le miroir sans chemise. Ensuite, prenez une autre photo à la fin de chaque mois pour voir les changements physiques dans votre corps.
- 4Privilégiez les exercices de musculation au cardio. Bien que les entraînements cardio soient importants pour une santé équilibrée, ils pourraient également inhiber votre capacité à développer vos muscles. La course, la natation et le cyclisme intensif brûlent des calories et des protéines dont votre corps a besoin pour la croissance musculaire. Si vous faites beaucoup de cardio, remplacez ces entraînements par plus de musculation. Cela garantit que les ressources de votre corps vont à la construction de la masse musculaire.
- Ne supprimez pas complètement le cardio. Au lieu de cela, intégrez le cardio à votre routine uniquement après avoir fait au moins 3 à 4 entraînements de musculation par semaine.
- Vous pouvez toujours courir ou faire du vélo pour vous échauffer pour les séances d'entraînement. Cela maintient le cardio dans votre routine tout en servant vos objectifs de renforcement musculaire.
Pour plus de conseils sur la façon d'obtenir des muscles plus forts, comme quoi manger pour obtenir suffisamment de protéines, continuez à lire! - 5Commencez avec des poids légers lorsque vous commencez tout juste. C'est une règle chaque fois que vous commencez une nouvelle routine d'entraînement, mais c'est particulièrement important si vos muscles sont faibles. Soulever trop de poids peut causer des blessures qui vous empêchent de vous entraîner pendant des semaines. Commencez très petit au début. Passez au moins une semaine à vous habituer à vous entraîner avec des poids légers. Ensuite, augmentez le poids lorsque vous vous sentez à l'aise.
- Une bonne ligne directrice pour trouver le bon poids consiste à faire 10 répétitions avec. Si vous prenez des haltères de 6,8 kg (15 lb) et que vous avez du mal à faire 7 boucles, alors ils sont trop lourds. Passez à un poids plus léger.
Méthode 2 sur 3: effectuer des exercices de renforcement musculaire
- 1Échauffez-vous et étirez-vous avant de faire de l'exercice. Une bonne routine d'échauffement est particulièrement importante si vos muscles sont faibles. Les muscles froids sont plus faciles à solliciter, vous êtes donc plus susceptible aux blessures si vous ne vous échauffez pas. Faites du jogging, de la marche, de la corde à sauter ou des jumping jacks pour faire bouger votre corps. Essayez de transpirer pendant votre routine d'échauffement.
- 10 minutes de jogging léger ou de vélo stationnaire sont une bonne activité d'échauffement.
- Ensuite, étirez tous vos principaux groupes musculaires après votre routine d'échauffement. Concentrez-vous spécifiquement sur les muscles que vous entraînez ce jour-là.
- 2Faites des répétitions complètes lentement. Ne trichez pas sur vos représentants. Les demi-répétitions n'aident pas à développer vos muscles. Utilisez toujours des mouvements complets et fluides à chaque entraînement que vous faites. Cela fait travailler tout votre groupe musculaire et garantit un entraînement de qualité.
- Faites aussi des répétitions lentement. Effectuer des exercices de musculation rapidement est plus un entraînement cardio et n'aidera pas à développer de la masse. En règle générale, si vous sentez que vous vous entraînez à un bon rythme, ralentissez un peu plus.
- 3Effectuez des soulevés de terre au début de votre entraînement. Le soulevé de terre est l'un des meilleurs entraînements pour développer la masse musculaire. Il s'agit d'un entraînement composé, ce qui signifie qu'il entraîne plusieurs groupes musculaires avec le même mouvement. Faites des entraînements composés comme celui-ci au début de votre entraînement pendant que votre corps est encore frais et peut gérer de gros mouvements. Passez ensuite à des exercices plus ciblés.
- Effectuez un soulevé de terre en vous tenant debout devant une barre, les pieds écartés à la largeur des épaules. Ensuite, pliez vos jambes et attrapez la barre. Tenez-vous droit, puis penchez-vous pour amener la barre au sol.
- Gardez le dos droit et concentrez le poids sur vos jambes pour éviter les blessures au dos.
- Ne commencez jamais à faire des soulevés de terre avec plus de poids que vous ne pouvez en supporter. Cela peut gravement blesser votre dos et vos jambes. Commencez petit avec des soulevés de terre pour développer la masse de votre corps.
- 4Faites des squats pour muscler vos jambes et votre dos. Comme les soulevés de terre, les squats sont un entraînement composé qui entraîne plusieurs groupes musculaires. Faites-les aussi tôt dans votre entraînement lorsque vous êtes encore frais.
- Alignez-vous sous le support de squat pour que la barre repose juste en dessous de votre cou. Saisissez la barre et levez-vous en soulevant la barre hors du rack. Pliez ensuite vos hanches et vos genoux jusqu'à ce que vos jambes soient parallèles au sol. Relevez-vous pour terminer le mouvement.
- Gardez le dos droit et concentrez le poids sur vos jambes.
- Commencez également avec des poids légers lorsque vous faites des squats. Ils peuvent vous faire mal au dos si vous commencez avec trop de poids.
- 5Ciblez vos biceps avec des boucles. Après avoir terminé vos entraînements composés, passez à des exercices plus ciblés. Les boucles ciblent vos biceps pour les renforcer et les agrandir. Effectuez-les chaque jour où vous entraînez vos biceps.
- Prenez un haltère dans chaque main et tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Soulevez vos bras au niveau du coude pour que les haltères atteignent presque vos épaules. Ensuite, baissez les bras pour terminer le mouvement.
- Faites 3 séries de boucles dans une séance d'entraînement.
Si vous avez toujours eu des muscles faibles, développer votre masse musculaire peut sembler une tâche impossible. - 6Construisez vos triceps et votre poitrine avec des pompes. Les triceps et la poitrine travaillent ensemble sur la plupart des mouvements de poussée, il est donc important de les entraîner ensemble pour développer le haut de votre corps. Les pompes entraînent les deux muscles. Placez vos mains sur le sol à environ la largeur des épaules. Ensuite, pliez vos coudes jusqu'à ce que votre menton atteigne le sol. Repoussez-vous pour terminer le mouvement.
- Si vous n'aimez pas les pompes, essayez le développé couché comme exercice alternatif.
- 7Ajoutez des exercices de base à votre entraînement. Ne négligez pas vos abdominaux et vos obliques pendant que vous essayez de développer vos muscles. Ces zones centrales soutiennent votre équilibre et votre posture pendant que vous soulevez des poids lourds. Faites au moins un entraînement de base par séance d'exercice. Il y en a beaucoup à choisir.
- Les redressements assis sont l'entraînement de base le plus courant. Commencez avec ceux-ci pour mettre votre cœur en forme.
- Les planches sont un autre bon entraînement de base. Tenez-vous en position de pompe et serrez votre tronc. Tenez la pose aussi longtemps que vous le pouvez sans vous arrêter.
- Les exercices abdominaux debout peuvent tonifier encore plus votre tronc en l'entraînant sous différents angles et en utilisant des poids.
Méthode 3 sur 3: suivre un régime pour la croissance musculaire
- 1Consommez 250-500 calories supplémentaires par jour. Votre corps a besoin d'un apport calorique élevé pour soutenir la croissance musculaire. En plus de bien manger, vous devrez peut-être aussi manger plus. Commencez par ajouter 250-500 calories à votre apport quotidien normal. Si vous avez encore du mal à développer vos muscles après quelques semaines, augmentez cet apport de 10% par semaine jusqu'à ce que vous commenciez à gagner plus de masse musculaire.
- Si votre apport calorique de base est de 2000 calories par jour, augmentez-le à 2250 pendant une semaine. Si vous n'avez rien gagné, essayez 2500 la semaine suivante.
- Discutez avec votre médecin pour déterminer votre apport calorique de base idéal. Ajoutez ensuite 250-500 à cela.
- Obtenez vos calories supplémentaires à partir de sources saines comme les graisses insaturées, les protéines et les aliments riches en vitamines.
- 2Mangez 1 gramme de protéines pour chaque livre de votre poids corporel chaque jour. Les protéines sont le nutriment le plus important pour la construction musculaire. Obtenir le bon dosage de protéines est particulièrement crucial lorsque vous suivez un programme d'entraînement. Si vous avez eu du mal à développer vos muscles dans le passé, augmentez votre consommation. Visez 1 gramme de protéines pour chaque livre de votre poids corporel chaque jour pour garder vos muscles en bonne forme.
- Si vous pesez 91 kg (91 kg), consommez 200 grammes de protéines dans vos repas quotidiens.
- Restez avec des protéines saines et maigres. La volaille, le poisson, les œufs, les produits laitiers faibles en gras, les noix et les haricots sont parmi les meilleures sources de protéines maigres.
- 3Mélangez des aliments riches en vitamines dans votre alimentation pour des repas équilibrés. Les protéines ne sont pas le seul nutriment important pour la construction musculaire. Les vitamines B, C et D aident toutes à garder votre corps en bonne santé et à réparer les dommages causés par vos exercices. Ajoutez des aliments riches en vitamines à chaque repas pour maximiser votre alimentation.
- Les aliments sains et riches en vitamines comprennent les légumes à feuilles vertes, les fruits, les noix, le poisson et l'huile d'olive. Mélangez ces ingrédients dans vos repas pour une alimentation bien équilibrée.
C'est une règle chaque fois que vous commencez une nouvelle routine d'entraînement, mais c'est particulièrement important si vos muscles sont faibles. - 4Mangez des graisses saines et polyinsaturées. Les graisses sont également importantes pour la construction musculaire, mais concentrez-vous sur la consommation du bon type de graisse. Pendant que vous prenez du volume, n'ajoutez pas de graisse à votre alimentation avec des aliments transformés. Ceux-ci contiennent des graisses trans et saturées qui sont mauvaises pour la santé. Les graisses polyinsaturées sont la meilleure source d'énergie soutenue pour l'exercice et la croissance musculaire. Ces graisses dynamisent votre corps et aident à améliorer la santé cardiovasculaire.
- Obtenez plus de calories à partir de graisses polyinsaturées saines. Les bonnes sources de graisses insaturées sont le poisson, les avocats, les noix et l'huile d'olive ou de canola.
- Limitez également votre consommation de viande rouge, car elle est également riche en graisses saturées. Concentrez-vous davantage sur les protéines maigres comme le poulet ou le poisson.
- 5Utilisez des suppléments de renforcement musculaire avec l'approbation de votre médecin. Parfois, vous ne pouvez pas obtenir suffisamment de protéines dans votre alimentation quotidienne. Dans ce cas, utilisez des suppléments de renforcement musculaire pour augmenter votre apport quotidien. Avant de commencer un régime de suppléments, consultez votre médecin pour vous assurer qu'il est sans danger pour vous. Votre médecin peut vous dire si un supplément peut interagir avec les médicaments que vous prenez et vous orienter vers les meilleurs produits.
- Les types de suppléments les plus courants sont la créatine et le lactosérum. Ceux-ci augmentent tous les deux votre apport en protéines et soutiennent la croissance musculaire.
- Achetez toujours des suppléments auprès d'un revendeur réputé, comme un magasin de vitamines agréé.
- Soyez patient et respectez votre routine d'exercice. Vous ne verrez pas d'amélioration du jour au lendemain. Dans quelques mois, votre routine devrait produire des résultats si vous êtes cohérent.
- Consultez toujours votre médecin avant d'essayer des shakes ou des suppléments de renforcement musculaire.
- Consultez également votre médecin si vous faites de l'exercice depuis des mois et que vous ne voyez aucun résultat. Vous pouvez avoir un problème de santé sous-jacent.
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Questions et réponses
- De quoi ai-je besoin quand je vais à la salle de sport?Vous avez besoin d'une serviette pour la transpiration, de poids s'ils n'en ont pas, de chaussures de course, d'une chemise supplémentaire, d'écouteurs pour écouter de la musique sur votre téléphone et d'un sac de sport.
- Comment puis-je renforcer mes biceps sans utiliser de poids?La natation est très efficace, principalement la nage papillon. Si vous ne nagez pas, utilisez plutôt des bandes de résistance, et faire des tractions et des pompes vous aidera également.
- Comment développer un corps musclé de milieu de gamme avec des packs de poitrine à l'adolescence?Développez-vous en utilisant des poids lourds environ 3 fois par semaine et assurez-vous d'avoir des protéines après votre entraînement. De plus, les pompes ne peuvent pas faire de mal.
- J'ai 17 ans et pèse 46 kg. Comment obtenir un corps musclé et augmenter mon poids corporel total?Vous devez faire de l'exercice tous les jours et avoir une alimentation saine et appropriée.
- J'ai 20 ans, mais je suis très faible et maigre. Mon poids est de 45 kilogrammes. Comment puis-je devenir plus fort?Suivez les conseils de cet article. L'haltérophilie sera très utile, à condition de la faire correctement et d'avancer lentement. Il est également important de bien manger.
- Comment gagner du muscle si je suis faible et maigre?Tout d'abord, vous devez manger beaucoup de protéines, comme du poisson, de la viande bouillie et des blancs d'œufs. Vous pouvez également prendre des protéines en poudre. Consommez plus de légumes crus et verts. Les jus sont également efficaces. Faites de l'exercice et mangez des calories.
- Y a-t-il des pilules qui peuvent me rendre plus fort en plus des stéroïdes?Non.
- Cela fonctionnera-t-il si je ne repose mes muscles que le week-end?Cela dépend de l'intensité de votre routine d'entraînement. Vous pouvez en fait aller au gymnase tous les jours, mais vous ne voudriez pas entraîner les mêmes muscles tous les jours - un jour pour les jambes, un pour les abdominaux, etc.
- La course à pied va-t-elle renforcer le haut de mon corps?Non pas forcément.
- Comment renforcer mes muscles cardiaques?Faites une sorte d'entraînement qui fait battre votre cœur - principalement du cardio. Marchez, courez/joggez, nagez ou sautez à la corde.
Les commentaires (7)
- Ce qu'ils ont dit sur les aliments contenant des protéines, j'aime beaucoup. Et oui un peu d'exercice aussi. Je pense que ces moyens peuvent m'aider à être fort et en bonne santé.
- Utile de toutes les manières dont j'avais besoin. Merci, guide.
- L'avertissement, les conseils de nutrition et les conseils d'exercice étaient les meilleurs.
- Rappels nécessaires pour être et rester motivé.
- Toutes les étapes spécifiques ont été utiles.
- Je sais juste que je devais arrêter de devenir plus faible, je ne savais tout simplement pas comment devenir fort en toute sécurité. Les informations ici ne sont pas compliquées, et c'est un gros plus. Merci, guide.
- Je suis un vieil homme. Ne peut pas soulever de poids ou faire beaucoup d'exercice en raison de problèmes cardiaques et pulmonaires. La partie sur la nutrition m'a le plus aidé. En raison de mes problèmes, j'ai perdu de la masse musculaire. Espérons que le régime riche en protéines aidera. Merci.
