Comment être en forme (pour les enfants)?

Pour être en forme, vous devez maintenir une alimentation saine à la maison et à l'école et ajouter plus d'exercice à votre routine quotidienne.

Il peut être difficile de se mettre en forme et de rester en bonne santé en tant qu'enfant, surtout si vous êtes occupé par des travaux scolaires, des activités parascolaires et une vie sociale. Vous pouvez également passer beaucoup de temps à naviguer sur votre téléphone ou à jouer à des jeux vidéo, des activités qui peuvent être amusantes mais qui ne vous obligent pas à transpirer beaucoup. Pour être en forme, vous devez maintenir une alimentation saine à la maison et à l'école et ajouter plus d'exercice à votre routine quotidienne.

Partie 1 sur 3: maintenir une alimentation saine à la maison

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Ajoutez des fruits et des légumes à votre alimentation. Vous devriez tenir compte de votre alimentation actuelle et essayer d'ajouter des choix alimentaires plus sains, comme plus de fruits et de légumes. Manger des produits frais peut vous aider à rester en forme et en bonne santé.
- Assurez-vous d'avoir au moins cinq portions de fruits et légumes par jour, réparties tout au long de vos repas. Cela peut signifier que vous avez une à deux portions de fruits et légumes au petit-déjeuner, une portion de fruits et / ou de légumes au déjeuner, une autre servant de collation et une dernière portion au dîner. Une portion de fruits peut être une pomme ou une banane. Une portion de légumes peut être 0,5 tasse de légumes crus hachés ou 1 tasse de légumes verts à feuilles comme les épinards ou le chou frisé.
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Ayez des céréales et des protéines saines. Les céréales et les protéines vous aident à vous donner suffisamment d'énergie pour rester optimiste et avoir de l'énergie tout au long de la journée. Avoir des céréales saines, qui ne contiennent pas beaucoup de matières grasses, d'amidon ou de sucre, aidera votre métabolisme à rester en bonne santé et à maintenir votre système immunitaire fort.
- Optez pour des céréales saines comme le riz brun ou le quinoa au lieu de pâtes et de riz blanc. Optez pour des sources maigres de protéines comme le poulet cuit au four ou le poisson cuit au four, plutôt que pour beaucoup de viande rouge et de viandes salées pour le déjeuner.
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Faites un plan de repas avec vos parents. Pour démarrer votre alimentation saine, vous devriez vous asseoir avec vos parents ou tuteurs et préparer un plan de repas. Collaborez avec eux pour choisir des repas sains qui couvrent les cinq principaux groupes alimentaires, car manger une variété d'aliments vous assurera de maintenir une alimentation saine.
- Recherchez des recettes saines en ligne et choisissez-en quatre à cinq à préparer pour la semaine. Écrivez les ingrédients pour les recettes et faites une liste de courses pour que lorsque vous allez avec vos parents à l'épicerie, vous savez exactement ce que vous obtenez.
- S'en tenir à un plan de repas vous assurera également de ne pas acheter de malbouffe ou de nourriture malsaine sur un coup de tête. Même si vos parents ne veulent pas faire un plan de repas avec vous, vous pouvez faire votre propre plan de repas et leur demander si vous pouvez acheter vos propres courses lorsque vous allez tous au supermarché.
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Aidez vos parents à préparer les repas. Participez à la préparation des repas et à la préparation des aliments, car cela vous permettra de choisir des ingrédients sains et de savoir exactement ce que contient votre nourriture. Offrez de faire de petites choses dans la cuisine pour aider vos parents pendant qu'ils cuisinent. Ils apprécieront probablement l'aide et de cette façon vous aurez un contact direct avec votre nourriture avant de la manger.
- Vous ne vous sentez peut-être pas à l'aise avec un couteau et vos parents ne voudront peut-être pas que vous en utilisiez un non plus. Pensez à d'autres choses que vous pouvez faire pour aider dans la cuisine et vous impliquer, comme éplucher les légumes ou laver et nettoyer les fruits. Vous pouvez également faire la vaisselle ou garder le comptoir propre pour vos parents pendant qu'ils cuisinent.
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Remplacez la malbouffe par des collations saines. Peut-être que vous avez un faible pour les chips et les bonbons ou que vous ne pouvez pas obtenir assez de biscuits et de gâteaux. Vous devrez peut-être vous débarrasser de la malbouffe chez vous ou demander à vos parents de garder la malbouffe dans un endroit où vous ne pouvez pas vous rendre. De cette façon, vous êtes moins tenté de grignoter de la malbouffe lorsque vous êtes à la maison.
- Essayez de remplacer la malbouffe par des alternatives saines, comme du maïs soufflé non beurré, des noix ou des fruits et légumes tranchés. Le chocolat noir, avec modération, peut également être une bonne alternative aux friandises sucrées.
- Surveillez également le sucre ajouté dans les aliments. Vérifiez les étiquettes et évitez les aliments avec beaucoup de sucre ajouté, comme le pain blanc et les céréales.

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Partie 2 sur 3: Manger sainement à l'école

1
Buvez du lait ou de l'eau. La cafétéria de votre école vous offre probablement un carton de lait au déjeuner et boire du lait lorsque vous êtes enfant peut aider à construire des os solides et à donner à votre corps les minéraux dont il a tant besoin. Essayez de boire de l'eau lorsque vous avez soif pour rester hydraté et assurez-vous de boire environ deux tasses de lait par jour pour maintenir votre taux de calcium.
- Vous pouvez également avoir d'autres sources de produits laitiers, comme une tranche de fromage cheddar ou un petit contenant de yogourt. Avoir des produits laitiers dans votre alimentation vous gardera en bonne santé, surtout pendant votre croissance.
- C'est bien d'avoir du jus, mais assurez-vous que c'est du jus à 100% et évitez de consommer plus de 1 ou 2 portions par jour. Évitez les boissons sucrées comme les sodas et les punchs aux fruits car ils contiennent beaucoup de sucre, ce qui se traduira par beaucoup de calories.
2
Apportez votre propre repas à l'école. Pour maintenir une alimentation saine à l'école, essayez de planifier vos repas à la maison afin d'avoir les restes à apporter à l'école pour le déjeuner. Préparez votre déjeuner la veille de l'école ou aidez vos parents à le faire. Assurez-vous que votre déjeuner sera copieux mais aussi nutritif, avec suffisamment de fruits, de légumes et de sources saines de protéines, ainsi que des options laitières.
- Parfois, avoir une boîte à lunch fraîche peut être une bonne motivation pour apporter le déjeuner à l'école tous les jours. Si vous n'avez pas encore de boîte à lunch, vous voudrez peut-être demander à vos parents si vous pouvez en acheter une ensemble. Vous pouvez ensuite apporter votre déjeuner à l'école avec vous avec fierté.
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Choisissez les options de déjeuner les plus saines. Si vous n'avez pas le temps ou les moyens de préparer vos repas pour l'école, vous devriez toujours essayer de choisir les options de repas plus saines proposées par la cafétéria de votre école.
- La plupart des cafétérias scolaires offriront des options de légumes, comme des légumes verts à feuilles, ainsi que des fruits tranchés ou des coupes de fruits. Il peut également y avoir des haricots et des pois comme option végétarienne, ce qui pourrait être un bon choix si vous essayez de maintenir une alimentation saine.
- Évitez les repas rapides et faciles remplis de gras, de sucre et de sel. Recherchez des options qui ont été cuites au four ou grillées, sans sel ajouté, ainsi que des options fraîches, si disponibles.
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Gardez des collations saines dans votre sac à dos ou votre casier. Pour satisfaire toutes les envies de nourriture que vous pourriez avoir au milieu de la journée ou après l'école sur le chemin du retour, vous devez emporter des collations saines afin qu'elles soient faciles d'accès. Gardez quelques sacs de noix ou de fruits secs dans votre casier et mettez du thon et des craquelins dans votre sac à dos. De cette façon, vous ne serez pas coincé à obtenir quelque chose du distributeur automatique lorsque vous cherchez une collation.
- N'emballez que des articles non périssables dans votre casier et votre sac à dos, car vous ne voulez pas chercher votre collation pour constater qu'elle a mal tourné.

Cela vous permettra de vous sentir motivé pour vous mettre en forme et soutenu par votre famille pour le faire.

Partie 3 sur 3: ajouter de l'activité physique à votre routine quotidienne

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Offrez de faire des corvées extérieures. Essayez de rendre vos tâches ménagères plus physiques en offrant de faire des tâches extérieures à forte intensité de main-d'œuvre, comme ratisser les feuilles, pelleter la neige ou ranger la cour. De cette façon, vous pouvez brûler des calories et assumer vos responsabilités à la maison.
- Vous pouvez également faire un jeu de vos tâches en vous mettant au défi de les faire toutes dans un certain laps de temps ou en tant que course contre un parent ou un frère ou une sœur. Cela vous encouragera à bouger rapidement et à brûler des calories pendant que vous faites vos tâches ménagères.
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Marchez, courez ou rentrez à vélo de l'école. Désactivez le bus ou rentrez chez vous et marchez ou faites du vélo à la place. C'est une bonne option si vous n'habitez pas trop loin et bénéficiez d'un climat chaud là où vous vivez.
- Alternativement, vous pouvez décider de prendre le bus pour aller à l'école le matin et de rentrer à pied après l'école pour ajouter un peu d'exercice à votre journée. Vous pouvez également vous mettre au défi de faire du vélo le week-end pour rendre visite à vos amis, car cela vous permettra de faire quelque chose de physique.
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Ajoutez des mini-entraînements à votre journée. Pour rester en forme, vous devriez essayer d'ajouter de petits entraînements à votre journée. Cela pourrait signifier faire quelques pompes ou redressements assis entre les pauses publicitaires de votre émission de télévision préférée, ou faire 30 minutes de course entre faire vos devoirs et jouer à un jeu vidéo. Essayez d'intégrer de petits entraînements à votre journée afin que vous vous sentiez moins intimidant et accablant de les faire.
- Une fois que vous serez plus à l'aise avec les mini-entraînements, vous pourrez progressivement ajouter plus d'exercice à votre routine. Cela peut signifier faire du jogging ou de la course après avoir fait quelques pompes ou faire une routine où vous faites des pompes, des redressements assis, des sauts et des tractions à la maison.
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Rejoignez une équipe sportive. Une des meilleures façons d'ajouter de l'activité physique à votre routine quotidienne est de rejoindre une équipe sportive. Demandez à vos parents si vous pouvez essayer un sport que vous aimez ou que vous voulez essayer. Si vous avez une compétence athlétique existante, demandez à vos parents de vous améliorer avec un entraînement ou un entraînement. Commencer tôt un sport ou un passe-temps athlétique peut être un bon moyen de rester en forme en vieillissant.
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Faites de l'activité physique avec votre famille. Obtenez le soutien de votre famille en rassemblant tout le monde pour faire de l'exercice ensemble. Cela pourrait signifier faire une promenade en famille avant le dîner ou le week-end. Peut-être pourriez-vous aider vos parents à planifier une excursion à vélo ou en kayak. Demandez à votre famille de s'inscrire ensemble à une course caritative ou de marcher et de s'entraîner ensemble. Cela vous permettra de vous sentir motivé pour vous mettre en forme et soutenu par votre famille pour le faire.

Commencer tôt un sport ou un passe-temps athlétique peut être un bon moyen de rester en forme en vieillissant.

Conseils

Pensez à définir des règles pour vous aider à atteindre vos objectifs. Par exemple, essayez de limiter les collations sucrées ou la «malbouffe» comme les sodas, les chips et les bonbons aux week-ends uniquement. Limitez votre temps devant un écran (téléviseur, ordinateur ou jeux vidéo) pour vous aider à rester actif et en mouvement.
Assurez-vous de voir comment vous mangez chaque jour, vous devez avoir 3 légumes dans votre assiette à chaque repas. Incluez une portion ou 2 de légumes au déjeuner et au dîner, et prenez également un fruit pour une collation après l'école. Cela vous fournira beaucoup de nutriments frais.
Au lieu de manger 3 gros repas par jour, vous devriez manger des repas plus petits, comme un petit-déjeuner léger, une collation, un déjeuner sain, une collation et un dîner léger. Essayez d'éviter les aliments sucrés artificiellement et optez plutôt pour des sucreries naturelles, comme les fraises et les pêches.
Si vous décidez de regarder la télévision, essayez de faire de l'exercice pendant que vous le faites. Par exemple, si vous regardez une vidéo ou une émission sur votre téléphone, posez-la sur le sol et faites des pompes ou des planches au-dessus. Si vous regardez à la télévision, faites des squats, faites des sauts, soulevez des poids légers ou courez sur place.

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Comment être en forme (pour les enfants)?

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Partie 1 sur 3: maintenir une alimentation saine à la maison

Partie 2 sur 3: Manger sainement à l'école

Partie 3 sur 3: ajouter de l'activité physique à votre routine quotidienne

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