Comment faire du sport dans sa chambre?
Si vous voulez faire de l'exercice dans votre chambre, dégagez un espace pour pouvoir vous allonger sur le sol avec les bras et les jambes tendus sans rien toucher. Avant de commencer à faire de l'exercice, échauffez vos muscles en faisant des cercles de bras ou de jambes. Lorsque vous êtes prêt à commencer, courez sur place pendant 5 minutes. Ensuite, effectuez des jumping jacks, c'est-à-dire lorsque vous commencez avec les pieds joints et les bras le long du corps, puis écartez-les lorsque vous sautez. Enfin, faites des planches en vous mettant debout pour tonifier vos muscles. Pour apprendre à utiliser des applications de fitness pour votre entraînement ou comment vous entraîner avec des poids, lisez la suite!
La seule façon de faire de l'exercice dans votre chambre est de vous motiver pour commencer.
L'exercice a de nombreux avantages, notamment une amélioration du système cardiovasculaire et immunitaire, une fonction cérébrale accrue, un meilleur sommeil et une meilleure humeur. Les excuses pour ne pas faire d'exercice se concentrent souvent sur le manque de temps ou d'espace. En faisant de l'exercice dans le confort de votre propre chambre, vous pouvez contourner les deux excuses. Le résultat de votre travail acharné portera ses fruits lorsque vous commencerez à vous sentir et à avoir l'air comme vous le souhaitiez.
Partie 1 sur 3: configuration de votre entraînement
- 1Désignez un endroit dans votre chambre pour faire de l'exercice. Pour déterminer si un espace est suffisamment grand, allongez-vous et écartez les bras et les jambes. Si vos bras ou vos jambes ne touchent rien, vous devriez avoir suffisamment d'espace pour faire de l'exercice. Cependant, assurez-vous qu'il n'y a pas de surfaces coupantes ou de meubles que vous pourriez toucher au cours de votre entraînement si vous deviez vous déplacer légèrement hors de l'espace désigné.
- 2Videz l'espace. Assurez-vous que la chambre est bien rangée avant de faire de l'exercice. Il ne devrait pas y avoir quoi que ce soit sur le sol qui puisse vous faire trébucher pendant l'exercice. Idéalement, l'espace doit être complètement vide, à l'exception de l'équipement d'entraînement que vous avez choisi.
- Si vous partagez la chambre avec une autre personne, demandez-lui la permission avant de libérer un espace.
- 3Achetez l'équipement d'exercice que vous souhaitez utiliser. Bien que ce ne soit pas obligatoire, l'équipement d'exercice peut vous permettre de faire plus de types d'exercices dans le confort de votre propre espace. Vous pouvez choisir quelques éléments pour commencer, puis passer à d'autres équipements au fur et à mesure que vous avancez dans vos entraînements. Certains bons éléments de démarrage comprennent:
- Tapis de yoga
- Boule de stabilité
- Petits poids
- Corde à sauter
- Bandes d'étirement
- 4Assurez-vous que la pièce sera libre de toute distraction pendant votre entraînement. Même si vous disposez de beaucoup d'espace, il est difficile de se concentrer sur une séance d'entraînement si d'autres personnes sont dans la pièce. Si vous partagez une chambre, trouvez un moment où vous aurez la chambre pour vous. Assurez-vous également que vous n'aurez aucune responsabilité pendant au moins 15 minutes à une heure, selon la durée pendant laquelle vous souhaitez faire de l'exercice.]
Si vos bras ou vos jambes ne touchent rien, vous devriez avoir suffisamment d'espace pour faire de l'exercice. - 5Recherchez des programmes d'exercices sur les sites Web de fitness Si vous avez du mal à élaborer votre propre programme d'exercices, il existe de nombreux sites Web de mise en forme qui proposent des programmes à suivre. En règle générale, vous pourrez choisir une routine idéale pour votre niveau de forme physique et le type d'entraînement souhaité. Bon nombre de ces sites Web sont gratuits, mais certains d'entre eux exigent que vous payiez des frais uniques ou mensuels pour y accéder.
- Ces sites Web offriront également d'autres conseils de mise en forme, tels que des régimes alimentaires.
CONSEIL D'EXPERTAstuce d'expert: si vous ne trouvez pas de programme de remise en forme à utiliser, créez le vôtre à partir de celui que vous trouvez. La seule façon de faire de l'exercice dans votre chambre est de vous motiver pour commencer. Vous pouvez le faire beaucoup plus facilement avec des entraînements que vous êtes impatient de faire.
- 6Suivez les vidéos d'entraînement sur youtube. Il existe presque une quantité infinie de chaînes YouTube de fitness. Vous pouvez trouver une routine d'entraînement à suivre dans à peu près n'importe quelle forme d'exercice que vous désirez. Par exemple, vous pouvez trouver une routine d'entraînement axée sur le cardio, la force, la danse, le yoga ou même des entraînements adaptés aux petits espaces. Ces routines d'entraînement sont souvent faciles à suivre car vous avez un "instructeur" qui vous guide sur la vidéo.
- Vous pouvez rechercher des vidéos d'exercices aléatoires ou vous abonner à une chaîne YouTube de fitness spécifique.
- 7Achetez une vidéo d'entraînement à suivre. Si vous avez un lecteur DVD et une télévision dans votre chambre, vous pouvez acheter une vidéo d'entraînement à suivre. L'entraînement peut être traditionnel, ou vous pouvez trouver un entraînement qui intègre la danse ou le yoga. Ces vidéos peuvent être achetées en ligne, dans un magasin de fitness ou même dans certains supermarchés avec une section d'entraînement.
- Certaines bibliothèques ont des vidéos d'entraînement disponibles à emprunter.
- 8Utilisez une application pour smartphone de remise en forme. Si vous possédez un smartphone, de nombreuses applications de fitness sont disponibles en téléchargement. Certaines de ces applications sont payantes, mais beaucoup d'entre elles sont gratuites. Recherchez parmi les applications de fitness dans votre app store et téléchargez celle qui vous semble la plus attrayante. Suivez les exercices proposés sur l'application aussi souvent que vous le souhaitez.
Partie 2 sur 3: faire du cardio dans un petit espace
- 1Échauffez-vous avant votre entraînement. Il est important de faire un échauffement avant de faire tout type d'exercice. L'échauffement réduit les risques de blessures et vous permet d'utiliser pleinement votre corps pendant que vous faites de l'exercice. Échauffez-vous pendant 5 à 10 minutes en sautant à la corde, en faisant des fentes et des squats. Améliorez votre amplitude de mouvement avec des activités telles que les cercles des bras, les cercles des jambes, les cercles des poignets et des chevilles, les flexions des hanches et des genoux.
- 2Courez sur place. Le cardio ne signifie pas seulement courir ou nager sur de longues distances. Vous pouvez également obtenir une séance d'entraînement cardio sans couvrir aucune distance. Par exemple, vous pouvez courir sur place. Commencez par donner des coups de pied derrière vous pendant que vous courez. Ensuite, remontez vos genoux le plus haut possible lorsque vous sentez que vous vous êtes échauffé. Commencez par courir sur place pendant cinq minutes. Ensuite, essayez de courir sur place pendant dix minutes
- Faites des pauses si vous en avez besoin.
- 3Faites des coups de talon. Les coups de talon sont similaires à la course sur place. Amenez votre bras droit à un angle de 90 degrés, en donnant un coup de pied dans votre jambe gauche derrière vous. Ensuite, alternez le bras et la jambe. Continuez à alterner vos bras et vos jambes. Essayez de vous botter les fesses avec votre talon pendant que vous faites cela. Faites trois séries de 30 secondes ou une minute.
Si je n'ai pas de corde à sauter, y a-t-il un autre exercice que je peux faire dans ma chambre? - 4Travail sur les alpinistes. Commencez par vous mettre dans une position de pompe standard. Ensuite, ramenez votre genou gauche vers votre poitrine, en gardant vos bras en place. Remplacez votre jambe gauche et amenez votre genou droit vers votre poitrine. Continuez à alterner les jambes. Répétez trois fois pendant trente secondes à chaque série.
- 5Essayez les jumping jacks. Commencez par vous tenir debout, les pieds joints et les bras à vos côtés. Ensuite, sautez et écartez les bras et les pieds. Continuez à répéter ce mouvement. Commencez par faire trois séries de dix. Augmentez le nombre de jumping jacks que vous faites lorsque vous vous sentez prêt.
- 6Sautez à la corde si vous avez assez d'espace. N'importe quelle corde à sauter fonctionnera. Pour sauter à la corde, tenez une poignée de la corde dans chaque main. Tenez-vous debout avec la corde derrière vos talons. Ensuite, utilisez votre main pour faire passer la corde au-dessus de votre tête et sauter par-dessus. Répétez ce mouvement. Essayez de sauter pendant 45 secondes. Augmentez votre temps ou le nombre de séries que vous faites à mesure que vous vous sentez plus à l'aise avec le mouvement.
- Vérifiez qu'il n'y a pas de luminaires ou de ventilateurs susceptibles d'être touchés à l'endroit que vous avez choisi. Vérifiez également les tentures murales, les étagères, etc., tout ce qui pourrait se trouver dans la zone de chute de la corde.
Partie 3 sur 3: tonifier votre corps
- 1Essayez les planches pour tonifier tout le corps. Pour faire une planche, mettez-vous dans une position de pompe standard. Si c'est trop difficile, abaissez-vous sur vos coudes. Tenez cette pose pendant 30 secondes à une minute, en engageant tous les muscles de votre corps.
- Vous pouvez faire des planches avancées une fois que vous vous sentez à l'aise avec une planche standard. Par exemple, vous pouvez lever un bras à la fois directement devant vous pendant que vous planchez.
- 2Faites des redressements assis et des crunchs pour travailler votre cœur. Les redressements assis et les crunchs tonifieront vos abdominaux et vous aideront à augmenter votre rythme cardiaque. Commencez par vous allonger sur le dos. Mettez vos mains derrière votre tête ou croisez-les sur votre poitrine. Soulevez de votre cœur, amenez votre tête et vos épaules du sol pour un resserrement. Pour vous asseoir, soulevez complètement votre dos du sol. Revenez au sol et répétez le mouvement autant de fois que vous vous sentez à l'aise de le faire.
- Demandez à quelqu'un de tenir vos pieds si vous avez du mal à les maintenir immobiles. Si vous n'avez pas de partenaire d'entraînement, essayez de mettre vos pieds sous le lit.
- 3Tonifiez vos jambes avec des squats. Les squats sont un excellent moyen de tonifier vos jambes et vos fesses. Pour faire un squat, tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Ensuite, pliez vos jambes. Ramenez vos fesses aussi bas que possible. Relevez-vous et répétez le mouvement. Commencez par faire 20 à 25 squats et progressez jusqu'à faire deux ou trois séries de 20. Si vous voulez un défi supplémentaire, maintenez des poids pendant que vous vous accroupissez.
- 4Travaillez sur le squat mural. Commencez par vous tenir droit contre un mur. Déplacez vos pieds un à deux pieds (30 cm à 60 cm) devant vous. En gardant le dos à plat contre le mur, commencez à plier les jambes. Pliez-les jusqu'à ce qu'ils soient parallèles à vos genoux. Tenez vos bras tendus devant vous pour garder l'équilibre. Tenez 10 secondes puis relevez-vous. Répétez autant de fois que vous vous sentez à l'aise de le faire.
Si vous voulez faire de l'exercice dans votre chambre, dégagez un espace pour pouvoir vous allonger sur le sol avec les bras et les jambes tendus sans rien toucher. - 5Faites des pompes pour tonifier le haut de votre corps. Commencez par vous mettre en position de planche. Ensuite, pliez les coudes et abaissez-vous vers le sol mais ne touchez pas le sol. Si cela est trop difficile, pliez les genoux pendant que vous faites les pompes. Commencez par faire une série de 10 et passez à plus de séries au fur et à mesure que vous développez votre force.
- 6Soulever des poids. Commencez par utiliser des poids à main standard. Vous pouvez les acheter dans n'importe quel magasin de sport et dans de nombreux supermarchés. Si possible, testez le poids avant de les acheter. Le poids doit être difficile, mais pas trop difficile. Si vous n'avez pas utilisé de poids, commencez avec cinq ou dix livres et progressez à partir de là. Tenez les poids dans votre main et pliez votre bras, en amenant les poids vers vos épaules. Commencez avec dix séries par bras et progressez à partir de là.
- 7Essayez le yoga. Le yoga est un moyen de se détendre et de se rafraîchir l'esprit. C'est aussi une forme d'exercice douce qui vous gardera tonique et souple. Le yoga est une excellente forme d'exercice supplémentaire, ce qui signifie qu'il est bon de le faire avec des séances d'entraînement cardio et de musculation. Vous pouvez acheter une vidéo de routines de yoga, suivre une vidéo en ligne ou pratiquer des mouvements que vous avez peut-être appris précédemment.
- 8Terminez votre entraînement en vous étirant. Il est presque aussi important de refroidir votre corps que de le réchauffer. Terminez chaque entraînement en vous étirant. Vous devriez étirer autant de muscles que possible, mais il est bon de se concentrer sur l'étirement des muscles que vous avez le plus travaillés pendant votre entraînement. Ne vous poussez pas pendant ces étirements. Le but est de se détendre et de rajeunir votre corps.
- Certains vélos d'appartement nécessitent très peu d'espace. Vous pouvez toujours envisager d'en acheter un.
- Cherchez un petit tapis roulant pour votre chambre à coucher si vous avez suffisamment d'espace vide.
- Il est possible de se surmener en faisant de l'exercice. Si vous êtes au bord de l'effondrement, arrêtez immédiatement ce que vous faites, reposez-vous et buvez beaucoup d'eau.
- Consultez votre médecin si vous ressentez un essoufflement ou une blessure à la suite de votre entraînement.
Questions et réponses
- Comment puis-je muscler mes bras sans faire les étirements habituels?Essayez de soulever des poids ou même de faire des pompes. Tout ce qui implique l'exercice de vos bras vous aidera à développer vos muscles.
- Comment faire du sport à la maison?Il faut très peu d'espace pour faire des jumping jacks, des burpees, des squats, des fentes, des dips, des pompes, des soulèvements de mollets, etc. Essayez-en quelques-uns pour faire battre votre cœur.
- Si je n'ai pas de corde à sauter, y a-t-il un autre exercice que je peux faire dans ma chambre?Vous pouvez imiter la corde à sauter en sautant de haut en bas au même endroit tout en balançant légèrement les bras comme si vous utilisiez une corde.
- Existe-t-il un exercice qui affecte tous les muscles du corps?Les burpees sont probablement l'exercice qui fait travailler le plus les muscles car il inclut les bras levés au-dessus de la tête, et il fait travailler le cœur ainsi que toutes les parties du corps.
- Quels sont les exercices cardio que je peux faire à la maison?Sauter à la corde, danser, tondre l'herbe, balayer et (bien sûr) tous les exercices de musculation peuvent être effectués dans une séquence cardio pour obtenir un entraînement vraiment difficile. Essayez des jumping jacks suivis de pompes, puis de fentes, puis de burpees, puis de chinups ou de triceps, puis de vélo crunches. Enfin, répétez tout pour un excellent entraînement complet du corps.
- Combien de temps dois-je faire de l'exercice?Si vous n'avez pas beaucoup de temps, 30 minutes est une bonne quantité. Si vous avez beaucoup de temps, une heure c'est encore mieux!
- Quels sont les bons étirements pour perdre la graisse du ventre?Les étirements du chat et de la vache aident. Les crunchs aident aussi, mais ce ne sont pas nécessairement des étirements. En général, les étirements aident à perdre l'excès de graisse dans tous les endroits où vous vous étirez et c'est bon pour vous, alors essayez d'étirer chaque muscle.
- Comment faisons-nous de l'exercice quotidiennement?Ajoutez des activités à votre routine habituelle, comme marcher plus et effectuer des tâches physiques comme balayer ou nettoyer la maison.
- Combien de temps faudra-t-il pour voir des résultats après avoir commencé à faire de l'exercice?Honnêtement, cela dépend de la personne. Habituellement environ 2-3 semaines. Je sais que cela peut sembler long, mais croyez-moi, cela en vaut vraiment la peine.
- Comment puis-je m'entraîner dans ma chambre?Essayez des exercices de poids corporel. Vous pouvez faire la plupart des exercices comme les squats, les fentes et les pompes sur votre lit et cela offrira l'avantage supplémentaire de l'entraînement à l'équilibre!
Les commentaires (4)
- C'est inspirant et motivant.
- Comment faire de l'exercice dans le confort de votre chambre. Les exercices choisis ici, l'ordre, le timing sont parfaits pour tout le monde. Merci!
- C'est un très bon moyen de se mettre en forme. Faites ces activités de fitness pendant 30 à 60 minutes par jour, après 2 à 4 semaines, vous vous verrez devenir plus en forme que vous ne le pensiez. Assurez-vous de ne pas trop travailler vous-même et de jouer de la musique sur un haut-parleur et de vous amuser.
- Vraiment utile pour faire de l'exercice dans ma chambre.
