Comment faire du yoga si vous êtes en surpoids?
En apprenant le yoga, en concevant une routine appropriée et en prenant des mesures pour pratiquer le yoga, vous serez mieux équipé pour relever les défis du yoga.
Bien que le yoga soit une routine d'exercice difficile à faire en soi, il peut être particulièrement difficile pour les personnes en surpoids. En effet, le yoga demande aux pratiquants de s'étirer, de travailler leur équilibre et de développer leurs capacités physiques globales. En fin de compte, cependant, les personnes en surpoids peuvent également profiter des avantages du yoga. En apprenant le yoga, en concevant une routine appropriée et en prenant des mesures pour pratiquer le yoga, vous serez mieux équipé pour relever les défis du yoga.
Partie 1 sur 3: concevoir une routine
- 1Choisissez un style. Il existe de nombreux styles de yoga parmi lesquels choisir. En fin de compte, vous devrez choisir un style qui convient à votre personnalité, vos objectifs et vos capacités. Considérer:
- Un style de yoga vigoureux qui vous aidera à devenir plus flexible et à défier vos capacités cardio. Par exemple, essayez le style Kundalini. C'est un style vigoureux qui vous fera bouger continuellement.
- Des styles de yoga adaptés à votre type de corps. Essayez le style Yin, qui repose fortement sur des poses passives et laisse la gravité travailler pour le praticien. En outre, pensez au Viniyoga, qui est un style similaire.
- Un style de yoga davantage orienté vers la méditation et la relaxation. Par exemple, essayez le style Kripalu, qui équilibrera les poses qui fonctionnent pour votre corps avec la méditation.
- 2Essayez savasana. Cette pose peut aider à détendre votre esprit et votre corps. Bien que ce ne soit pas nécessairement une pose physique très difficile, elle est idéale pour les débutants et constitue une bonne pose pour commencer votre routine de yoga. Savasana travaille pour entraîner votre esprit à se reposer avec votre corps.
- Allongez-vous à plat sur le sol.
- Ferme tes yeux.
- Posez vos bras à plat sur le sol à environ 15 centimètres (15 cm) de votre côté.
- Pratiquez des exercices de respiration tout en faisant savasana. Par exemple, inspirez en comptant jusqu'à 6 et expirez en comptant jusqu'à 4.
De nombreux experts en yoga recommandent aux personnes en surpoids de se concentrer sur autant de poses au sol que possible. - 3Faites la pose de l'enfant. La pose de l'enfant se fait assis sur le sol et vous pouvez la modifier et la faire aussi lentement ou rapidement que vous le souhaitez. Pour faire la pose de l'enfant:
- Asseyez-vous les genoux en avant sur le sol. Utilisez vos pouces pour faire rouler vos mollets latéralement sous vos cuisses. Utilisez vos mains pour dérouler vos ischio-jambiers afin de permettre à vos jambes de se rapprocher.
- Placez vos genoux et vos pieds sur le sol. Pressez vos genoux ensemble ou écartez-les plus loin que la largeur des hanches. Vos pieds peuvent se toucher.
- Abaissez lentement le haut de votre corps sur ou entre vos jambes. Travaillez pour garder votre poids dans vos hanches.
- Déplacez lentement votre tête vers le sol et déplacez vos bras droit devant vous. Utilisez une chaise ou un traversin pour vous soutenir si nécessaire ou si vous le souhaitez.
- 4Pose de montagne complète. La pose en montagne peut vous aider à améliorer votre flexibilité et à vous détendre. Commencez par vous positionner sur un tapis de yoga dans une position détendue.
- Tenez-vous droit et espacez vos jambes de la largeur des hanches ou légèrement plus écartées. Empilez votre cage thoracique sur votre bassin et essayez de trouver un sentiment de stabilité et d'équilibre.
- Remarquez si vos jambes, vos épaules et votre torse sont détendus en utilisant votre respiration.
- Inspirez profondément et levez lentement vos mains pour qu'elles soient au-dessus de votre tête. Gardez vos doigts droits et pointés vers le haut et vos épaules vers le bas et loin de vos oreilles.
- Vos paumes doivent se retrouver face à face et vos bras doivent être tendus. Laissez vos bras se tendre vers l'avant si vous ne pouvez pas les redresser au-dessus de votre tête.
Partie 2 sur 3: pratiquer le yoga
- 1Évitez de forcer les positions. Assurez-vous de ne forcer aucune position lorsque vous faites un mouvement de yoga. Si vous forcez une position, vous pourriez vous blesser et nuire à l'intérêt de la pratique du yoga.
- Ne terminez pas un mouvement si vous ressentez une douleur quelconque.
- Arrêtez immédiatement si vous ressentez une gêne grave.
- Assurez-vous de différencier les étirements musculaires sains des inconforts dangereux. Parlez à un fournisseur de soins de santé si vous n'êtes pas sûr.
Bien que le yoga soit une routine d'exercice difficile à faire en soi, il peut être particulièrement difficile pour les personnes en surpoids. - 2Définissez votre propre rythme. Bien que vous puissiez être tenté de suivre un rythme défini par quelqu'un d'autre, vous devez adapter l'exercice ou la routine afin que vous puissiez définir votre propre rythme. En fixant votre rythme, vous vous lancerez des défis sans vous mettre en danger.
- Ajustez les routines toutes faites que vous décidez d'adopter. Par exemple, si vous prévoyez d'utiliser une routine d'entraînement de yoga de 30 minutes, vous devrez peut-être l'allonger à 45 minutes. Ne vous inquiétez pas, cependant, vous pourrez probablement le réduire à 30 minutes au fil du temps.
- Reposez-vous quand vous en avez besoin. Par exemple, si vous vous sentez essoufflé après avoir terminé plusieurs poses, prenez autant de temps que nécessaire pour récupérer avant de passer à la pose suivante.
- 3Adoptez une position plus large. Votre équilibre peut être différent de celui des autres, vous devrez donc peut-être adopter une position plus large pour vous équilibrer. En fin de compte, adopter une position plus large vous aidera à vous stabiliser et à prévenir les blessures potentielles.
- Ajustez la position d'une pose spécifique. Par exemple, si une pose vous oblige à écarter vos pieds d'1 mètre (0,30 m), pensez à élargir la position pour mieux vous équilibrer et vous tenir debout.
- Discutez avec un entraîneur ou un professeur de yoga de la façon dont vous pouvez modifier des exercices, des poses ou des routines individuels afin de vous stabiliser sans vous blesser.
- 4Travaillez au sol. De nombreux experts en yoga recommandent aux personnes en surpoids de se concentrer sur autant de poses au sol que possible. De cette façon, plutôt que de travailler contre la gravité, vous travaillerez avec elle.
- Parlez à un entraîneur ou à un professeur de yoga pour obtenir une liste de poses dans lesquelles vous pouvez travailler au sol.
- Certaines poses au sol incluent la pose de l'enfant, le savasana, la pose d'angle lié, la pose de soulagement du vent et la pose de demi-vent.
Bien que le yoga soit un outil utile pour les personnes en surpoids, vous pouvez ajouter une routine cardio légère pour augmenter les bienfaits pour la santé, car le yoga et une routine cardio se renforceront mutuellement.
Partie 3 sur 3: obtenir les bases
- 1Renseignez-vous sur le yoga. Fondamentalement, le yoga peut avoir un certain nombre d'effets positifs pour les gens, notamment:
- amélioration de la santé générale
- amélioration de l'humeur
- abaisser les niveaux de lipides
- réduire le poids
- 2Être prudent. Il existe une variété de considérations de sécurité à prendre en compte lorsque vous envisagez de faire du yoga tout en étant en surpoids. Si vous n'êtes pas axé sur la sécurité, le yoga peut faire plus de mal que de bien.
- Considérez les conditions médicales préexistantes. Par exemple, si vous souffrez d'une maladie cardiaque ou d'un problème musculo-squelettique, vous devez faire très attention au yoga.
- Ne vous poussez jamais au-delà de vos capacités. Si vous savez que vous pouvez faire des exercices cardio intenses pendant 20 minutes à la fois, utilisez-les comme base de référence pour améliorer vos capacités.
- Arrêtez toute routine de yoga, d'aérobie ou de remise en forme si vous ressentez une douleur.
- Consultez votre fournisseur de soins de santé si vous ressentez des douleurs lors de la pratique du yoga.
- 3Commencez une routine d'exercice générale légère. Bien que le yoga soit un outil utile pour les personnes en surpoids, vous pouvez ajouter une routine cardio légère pour augmenter les bienfaits pour la santé, car le yoga et une routine cardio se renforceront mutuellement. Au final, vous serez plus en forme, agile et détendu.
- Envisagez de faire 20 à 30 minutes de cardio par jour.
- Les routines cardio peuvent inclure la marche rapide, la course, la natation, le cyclisme.
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Questions et réponses
- Y a-t-il un site Web où je peux télécharger ces positions ou un livre qui peut être acheté?Consultez le site Web de Yoga Journal. Il existe également de nombreuses démonstrations de yoga sur YouTube que vous pouvez regarder. Essayez de faire une recherche sur «Yoga pour débutants».
