Comment commander un brunch santé?
En règle générale, les menus de brunch regorgent d'options riches en calories et faibles en nutrition, ce qui peut donner l'impression qu'une route saine n'est nulle part en vue.
En règle générale, les menus de brunch regorgent d'options riches en calories et faibles en nutrition, ce qui peut donner l'impression qu'une route saine n'est nulle part en vue. Si vous cherchez des moyens de trouver des options saines lors de votre prochain brunch, vous pourriez envisager de commander des omelettes personnalisées, de demander des œufs préparés de manière saine et d'éviter certains éléments du menu. Vous pourriez également penser à commander des options hors menu qui ne sont pas annoncées mais que la plupart des restaurants feront pour vous.
Méthode 1 sur 3: choisir votre plat principal
- 1Choisissez une omelette personnalisée. Commandez une omelette avec une tranche de fromage et au moins deux sortes de légumes. Sur le côté, choisissez la salade de fruits au lieu des pommes de terre rissolées ou des frites. Ce repas contient des protéines, du sélénium et de la vitamine D provenant des œufs, ainsi que des fibres et des vitamines provenant des légumes.
- Si vous voulez une omelette mais que vous essayez de réduire votre taux de cholestérol, vous devriez commander une omelette aux blancs d'œufs.
- 2Dégustez des œufs pochés. Demandez un ou deux œufs pochés. Si vous commandez un œuf, vous obtiendrez 75 calories, dont 7 grammes de protéines, 5 grammes de matières grasses et 1,6 grammes de graisses saturées, ainsi que du fer, des vitamines et des minéraux. Les œufs contiennent également des caroténoïdes, qui peuvent réduire le risque de dégénérescence maculaire liée à l'âge, principale cause de cécité chez les personnes âgées. Deux œufs pochés ajouteront jusqu'à 150 calories.
- Commandez vos œufs pochés avec un morceau de pain grillé sec et une tomate italienne tranchée. De la tomate italienne, vous devriez obtenir environ 11 calories, dont 2 grammes de glucides, 1 gramme de protéines, dix pour cent de vos besoins en vitamine A et treize pour cent de vos besoins en vitamine C. Du pain grillé, vous obtiendrez environ 65 calories, dont 2,5 grammes de protéines, 13,6 grammes de glucides et un demi-gramme de matières grasses.
- Si vous commandez des œufs pochés, du pain grillé et une tomate italienne, vous consommerez entre 150 et 225 calories, selon que vous commandiez un ou deux œufs.
- En demandant des œufs pochés au lieu des œufs au plat, vous réduirez votre consommation de graisses saturées. Les œufs brouillés ou au plat nécessitent du beurre ou de l'huile, qui contient des graisses saturées.
- 3Évitez les œufs bénédictins. Un repas typique d'œufs bénédictine peut atteindre environ 1050 calories, dont 57 grammes de matières grasses. Il regorge de matières grasses et est très difficile à digérer. Si vous vous lancez, vous pourriez vous sentir gonflé et fatigué pour le reste de la journée.
- Commandez des œufs bénédictine sans la sauce. Les œufs offriront la texture crémeuse et vous pourrez réduire les calories de ce repas.
- Commandez des œufs florentins sans la sauce. Vous obtiendrez des épinards, qui contiennent des tonnes de vitamine A, de calcium, de fer et de vitamine C.
- Commandez des œufs bénédictine sans les pommes de terre rissolées. Si vous coupez les pommes de terre rissolées, vous pouvez réduire les calories de ce repas copieux.
- 4Dégustez le bacon s'il est coupé au centre. Si vous obtenez un bacon de bonne qualité, coupé au centre, vous pouvez réduire la quantité de gras d'environ vingt grammes par rapport au bacon ordinaire. Vous devrez demander quel type de bacon ils utilisent et décider en conséquence.
Une gaufre de sept pouces contient environ 218 calories, dont 11 grammes de matières grasses, 25 grammes de glucides et 6 grammes de protéines. - 5Commandez des flocons d'avoine coupés en acier. Demandez-leur de faire votre gruau avec de l'avoine coupée en acier et de l'eau, par opposition à de la crème. Sur le dessus, vous devriez demander des fruits frais plutôt que des fruits secs qui ont un excès de sucre.
- La farine d'avoine est un choix judicieux pour le petit-déjeuner, car elle abaisse le cholestérol LDL et diminue votre risque de maladie cardiaque. La fibre vous fera vous sentir rassasié et peut soulager la constipation.
- 6Choisissez une salade de fruits. Si vous avez envie de quelque chose de sucré, choisissez une salade de fruits plutôt que des gaufres ou des crêpes. Une portion de salade de fruits avec une vinaigrette au miel et au yaourt représente environ 135 calories. En comparaison, un morceau de pain doré fraîchement préparé représente environ 148 calories et une crêpe représente environ 164 calories.
- La salade de fruits est une option nutritionnellement supérieure aux autres plats du menu. Alors que la salade de fruits contient beaucoup de fibres et de vitamines, le pain perdu et les crêpes sont pleins de glucides simples qui vous donneront un taux de sucre élevé et finiront par vous épuiser.
- 7Résistez à la corbeille à pain. La corbeille à pain de la plupart des restaurants de brunch est pleine de scones, de muffins, de pain blanc et d'autres produits de boulangerie riches en glucides raffinés et en sucre, ainsi qu'en fibres. Si vous mangez trop de ces aliments, vous mangerez essentiellement deux repas à la fin du brunch. Vous pouvez également subir un crash de sucre en raison du volume élevé de glucides raffinés.
- 8Évitez les pommes de terre frites et les pommes de terre rissolées. Bien que les pommes de terre présentent de nombreux avantages nutritionnels, elles doivent être préparées de manière appropriée. Manger des pommes de terre au brunch signifie généralement des pommes de terre qui ont été frites d'une manière ou d'une autre, comme des pommes de terre rissolées ou des latkes. Ces aliments contiennent beaucoup de graisses saturées provenant de toute l'huile utilisée pour les fabriquer. Choisissez de manger des pommes de terre au four au déjeuner ou au dîner au lieu de pommes de terre frites au brunch.
- 9Évitez les biscuits et la sauce. Les biscuits sont préparés avec de la farine blanche transformée et ne sont pas l'option la plus saine car ils contiennent beaucoup de calories et pas assez de fibres. Un biscuit avec de la sauce peut ajouter jusqu'à 680 calories et 32 grammes de matières grasses.
- Commandez plutôt un muffin anglais à grains entiers, qui contiendra plus de fibres et de vitamine B que les biscuits.
- 10Évitez les gaufres. Les gaufres sont à la fois incroyablement riches en calories et servies en portions excessivement grandes. Une gaufre de sept pouces contient environ 218 calories, dont 11 grammes de matières grasses, 25 grammes de glucides et 6 grammes de protéines. En règle générale, les restaurants vous offriront au moins trois ou quatre gaufres, sinon plus. De plus, les gaufres sont souvent consommées avec du sirop, de la confiture et d'autres garnitures riches en sucre. Ce repas peut vous donner un taux de sucre élevé et vous fatiguer pour le reste de la journée.
- Si vous commandez des gaufres ou des crêpes, vous pouvez commander des variétés de blé entier ou de sarrasin et demander des fruits sur le dessus au lieu du sirop.
Si vous commandez des gaufres ou des crêpes, vous pouvez commander des variétés de blé entier ou de sarrasin et demander des fruits sur le dessus au lieu du sirop. - 11Évitez les bagels. Un bagel contient environ 430 calories, dont 1 gramme de matières grasses, 92 glucides et 15 grammes de protéines. Une fois que vous ajoutez la confiture ou le beurre d'arachide ou le fromage à la crème, vous recherchez beaucoup de calories.
- Choisissez plutôt un morceau de pain de blé entier grillé, qui devrait contenir environ soixante-cinq calories.
Méthode 2 sur 3: commander des côtés sains
- 1Commandez des œufs durs avec des fruits sur le côté. Les œufs sur un menu de brunch sont généralement accompagnés de beaucoup de calories et peuvent être frits dans de l'huile ou du beurre, ce qui donne un repas riche en calories et pas particulièrement sain. Au lieu du menu standard, vous pouvez leur demander de vous préparer des œufs durs et une petite salade de fruits. Un gros œuf dur contient environ 77 calories, dont 5 grammes de matières grasses, 1 gramme de glucides et 6 grammes de matières grasses. Une portion de salade de fruits avec une vinaigrette au yogourt contient environ 136 calories, votre repas devrait donc contenir environ 213 calories.
- 2Demandez une portion de salade du jardin. Si vous êtes plutôt du côté déjeuner du brunch, essayez de commander une salade du jardin. Une salade du jardin contient beaucoup de vitamines et de fibres et vous donnera de l'énergie pour l'après-midi. Vous obtiendrez environ 50 calories dans une salade de jardin et beaucoup de vitamines et de minéraux tels que la vitamine A, C, le calcium et le fer.
- Évitez la salade cobb. La salade Cobb contient beaucoup d'aliments riches en sodium comme le fromage bleu et le jambon.
- Demandez votre vinaigrette sur le côté afin de déterminer la bonne quantité pour votre salade.
- 3Demandez une tasse de yogourt aux myrtilles. Le yogourt et les myrtilles sont un excellent repas qui vous permettra de continuer l'après-midi. Une tasse de myrtilles a un quart de vos besoins en vitamine C pour la journée. Une tasse de yogourt nature contiendra environ 149 calories, dont 8 grammes de matières grasses, 11 grammes de glucides et 9 grammes de protéines. Cela peut être un bon brunch léger et une excellente solution si vous voulez réduire vos calories et vous concentrer sur la socialisation.
Méthode 3 sur 3: commander des boissons au brunch
- 1Évitez les boissons expresso riches en calories. Une boisson expresso crumble aux biscuits moka contient environ 480 calories et 19 grammes de matières grasses. Un macchiato glacé contient environ 240 calories et 6 grammes de matières grasses. Ces types de boissons sont souvent proposés sur les menus du brunch et peuvent ajouter autant ou plus de calories que vous ne souhaitez en consommer dans tout votre repas. Si vous recherchez un déjeuner faible en sucre, faible en calories et nutritif, vous devriez simplement commander une tasse de café noir ordinaire. Bien sûr, l'eau potable sera votre meilleure option car elle ne contient pas de calories et vous fournira l'hydratation dont vous avez besoin.
- Vous pouvez également demander que votre boisson au café soit préparée avec du lait écrémé et de la stévia ou un autre édulcorant artificiel.
Si vous commandez des œufs pochés, du pain grillé et une tomate italienne, vous consommerez entre 150 et 225 calories, selon que vous commandiez un ou deux œufs. - 2Dites non au brunch à volonté. De nombreux menus de brunch ont ajouté une option à volonté, qui est populaire mais dangereuse. Si vous buvez excessivement, vous pourriez devoir faire face à un certain nombre de conséquences à court terme telles que des maux d'estomac ou des troubles de l'élocution. De toute évidence, les conséquences à long terme d'une consommation excessive d'alcool sont considérables et graves, notamment l'hypertension artérielle et les maladies du foie. Si vous voulez boire, faites-le avec sagesse et commandez un verre à la fois.
- Choisissez une boisson de 12 grammes.
- Commandez un vaporisateur de vin, qui est généralement moins calorique.
- 3Coupez le jus d'orange dans votre mimosa. Si vous commandez votre mimosa sans jus d'orange, vous pourrez couper cinq grammes de sucre de votre boisson. Vous aurez toujours le goût et l'éclat du champagne.
- Gardez à l'esprit que la consommation de céréales raffinées comme les biscuits, les bagels blancs, les crêpes et les gaufres augmentera considérablement votre glycémie si vous êtes diabétique, car ce sont de simples glucides. Choisir des glucides complexes comme le pain de blé entier et la farine d'avoine est toujours une meilleure option en raison des niveaux plus élevés de fibres, ce qui entraînera une glycémie plus stable.
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