Comment faire des pompes Divebomber?
Pour inclure un intervalle de pompes de bombardier en piqué dans votre entraînement, réglez une minuterie sur 30 secondes ou une minute et faites autant de pompes de bombardier en piqué que possible avec une bonne forme pendant cette période.
L'humble pompe est le héros méconnu des exercices de poids corporel. Si vous souhaitez développer votre force et vous mettre en forme plus rapidement, l'ajout de quelques variations de pompes à votre programme d'entraînement est un moyen d'y parvenir. Le push-up du bombardier en piqué est une de ces variantes qui fournit un entraînement épuisant de tout le corps. Une fois que vous maîtrisez les pompes du bombardier en piqué, recherchez d'autres variantes de pompes que vous pouvez ajouter à votre routine pour plus de variété.
Méthode 1 sur 3: perfectionner le push-up du bombardier en piqué
- 1Commencez en position de pompe normale. Vous devez maîtriser une pompe complète avant de pouvoir commencer à faire la pompe du bombardier en piqué, qui est une variante avancée d'une pompe régulière qui met tout votre corps au défi.
- Assurez-vous que vos mains sont directement sous vos épaules. Gardez le dos droit et évitez de courber les épaules.
- Séparez vos pieds de manière à ce qu'ils soient au moins à la largeur des épaules pour entrer dans la position de départ du bombardier en piqué. Vous pouvez également avoir vos pieds beaucoup plus larges que vos épaules. Voyez ce qui vous semble confortable.
- 2Soulevez vos hanches vers le ciel. Tout en gardant vos bras et vos jambes aussi tendus que possible, soulevez vos hanches. Pendant que vous faites cela, contractez vos abdominaux et poussez à travers vos trapèzes (c'est la zone située entre l'arrière des épaules). Votre corps doit créer un "V" à l'envers sur le sol. Ceci est considéré comme la "position de départ" pour un push-up de bombardier en piqué, et la position à laquelle vous reviendrez pour faire plusieurs répétitions de cet exercice.
- Votre dos doit être plat, les épaules non voûtées autour de vos oreilles.
- Vous devez être debout sur vos orteils ou la pointe de vos pieds. Allongez vos ischio-jambiers en tirant à travers vos talons vers le sol. En d'autres termes, contractez l'avant de vos cuisses, également appelé fléchisseurs de la hanche.
- 3Abaissez votre torse. Pour le prochain mouvement dans le push-up du bombardier en piqué, imaginez un point ou une cible entre vos mains. En vous abaissant vers le sol, essayez de placer votre nez sur ce point ou cette cible invisible que vous avez imaginé.
- Écartez vos coudes de chaque côté lorsque vous vous abaissez. Cette partie du mouvement est ce qui distingue le bombardier en piqué du push-up hindou ou du yoga push-up, dans lequel vous gardez vos coudes à plat le long de votre côté.
Vous pouvez faire des pompes de bombardier en piqué en séries de 10 à 20 répétitions, ou vous pouvez les faire dans le cadre d'un intervalle. - 4Aplatissez votre torse au sol. Avec vos coudes encore évasés, aplatissez votre corps, comme si vous essayiez de vous glisser sous une clôture. Idéalement, votre torse sera parallèle au sol mais ne le touchera pas.
- À ce stade, vous êtes à peu près à mi-chemin de l'exercice. Le reste de l'exercice consiste à revenir à la position de départ pour pouvoir répéter l'ensemble des mouvements.
- 5Remontez pour commencer. Ce qui différencie le push-up du bombardier en piqué des autres variantes, c'est que lorsque vous revenez à la position de départ, vous évasez à nouveau vos coudes sur les côtés comme vous l'avez fait lorsque vous vous êtes abaissé pour la première fois.
- Soulevez d'abord votre torse en gardant vos hanches près du sol sans le toucher. Ensuite, évasez vos coudes et poussez en arrière, en soulevant vos hanches. Entraînez-vous jusqu'à ce que vous puissiez terminer les pompes du bombardier en piqué en un seul mouvement continu.
- Vous pouvez faire des pompes de bombardier en piqué en séries de 10 à 20 répétitions, ou vous pouvez les faire dans le cadre d'un intervalle. Pour inclure un intervalle de pompes de bombardier en piqué dans votre entraînement, réglez une minuterie sur 30 secondes ou une minute et faites autant de pompes de bombardier en piqué que possible avec une bonne forme pendant cette période.
Méthode 2 sur 3: apprendre les variations de bombardiers en piqué
- 1Essayez les bombardiers en piqué à planches murales. Parce que vos pieds sont en hauteur et qu'il y a un élément d'équilibre impliqué, les bombardiers en piqué à planche murale présentent à votre corps plus de défi que le bombardier en piqué régulier.
- Tenez-vous dos à un mur et posez vos pieds sur le mur. Pour commencer, vous voudrez probablement garder les pieds assez bas sur le mur. Plus vos pieds sont hauts sur le mur, plus l'exercice est difficile.
- Terminez la pompe du bombardier en piqué avec vos pieds sur le mur. Vous n'abaisserez pas votre torse et vos hanches jusqu'au sol puisque vos pieds sont sur le mur, vous abaisserez simplement vos hanches à peu près au même niveau que vos pieds.
- 2Faites des bombardiers en piqué sur une balle BOSU. Une balle BOSU, qui est une demi- balle de stabilité avec une surface plane de l'autre côté, est une variante du push-up du bombardier en piqué qui ajoute un élément d'équilibre.
- Au lieu de placer vos mains sur le sol, placez la balle BOSU devant vous, côté balle sur le sol, et saisissez chaque côté de la surface plane avec vos mains. Gardez vos bras tendus et maintenez l'équilibre et la répartition uniforme du poids.
Ceci est considéré comme la «position de départ» pour un push-up de bombardier en piqué, et la position à laquelle vous reviendrez pour faire plusieurs répétitions de cet exercice. - 3Combinez des bombardiers en piqué avec des rangées de renégats. Lorsque vous ajoutez une rangée renégat à la fin de chaque poussée de bombardier en piqué que vous faites, vous renforcez vos bras et vos épaules tout en travaillant également votre tronc et votre dos.
- Choisissez des haltères qui vous conviennent pour les exercices d'aviron (vous voudrez peut-être commencer plus léger que vous ne le pensez au départ) et tenez-les dans vos mains depuis la position de départ. Les haltères doivent être posés sur le sol, donc si vous avez des haltères qui ont des têtes hexagonales, vous voudrez peut-être les utiliser pour qu'ils ne roulent pas.
- Faites les pompes du bombardier en piqué comme d'habitude, mais lorsque vous revenez à la position de départ, soulevez le poids avec un mouvement de rame, d'abord avec un bras, puis avec l'autre. Restez dans la position de départ du bombardier en piqué avec votre bras stable tendu, le poignet directement sous votre épaule.
Méthode 3 sur 3: ajouter d'autres variantes de pompes
- 1Apprenez les pompes hindoues. Il y a beaucoup de débats dans le monde du fitness pour savoir quelle variation est un meilleur entraînement pour tout le corps: la pompe hindoue ou la pompe du bombardier en piqué. Cependant, les deux sont des variantes difficiles et vous pouvez basculer entre les deux pour décider laquelle vous préférez.
- Contrairement au push-up du bombardier en piqué, lorsque vous revenez à la position de départ avec le push-up hindou, vous ne pliez pas les bras vers l'extérieur. Au lieu de cela, vous gardez vos bras tendus et soulevez vos hanches, poussant votre torse vers l'arrière.
- Avec une pompe hindoue, vous voulez également garder vos coudes sur le côté lorsque vous abaissez votre corps. Vous ne vous écorcherez pas les coudes comme vous le feriez avec un bombardier en piqué.
- 2Passez aux pompes de brochet. Les pompes de brochet sont un entraînement difficile pour vos épaules. Vous pouvez également utiliser cet exercice pour vous aider à faire la transition si vous souhaitez progressivement vous lancer dans les pompes en poirier.
- Tenez-vous dans une position similaire à votre position de départ pour le bombardier en piqué, les hanches levées vers le ciel. Cependant, vos bras doivent être perpendiculaires au sol, de sorte que vos mains seront un peu plus près de vos pieds qu'elles ne le sont lorsque vous faites des pompes de bombardier en piqué.
- À partir de cette position, baissez simplement la tête jusqu'au sol en pliant les coudes, puis redressez les bras pour remonter jusqu'à la position de départ. Vous pouvez faire cet exercice en séries de 10 à 20 répétitions, ou vous pouvez faire un intervalle de 30 secondes ou d'une minute avec un mouvement continu.
- 3Améliorez votre équilibre avec le pushup spiderman. Le pushup Spiderman travaille vos obliques. Cette pompe est effectuée à partir de votre position de pompe standard sur vos orteils et vos mains, avec vos poignets directement sous vos épaules.
- Au fur et à mesure que vous descendez, pliez une jambe au niveau du genou et ramenez-la sur le côté, de sorte que votre genou soit près de votre coude.
- À partir de là, vous pouvez garder votre genou dehors et faire plusieurs pompes, puis le ramener pour commencer et faire l'autre côté. Vous pouvez également le ramener pour commencer immédiatement et changer de jambe à chaque répétition.
Cependant, vos bras doivent être perpendiculaires au sol, de sorte que vos mains seront un peu plus près de vos pieds qu'elles ne le sont lorsque vous faites des pompes de bombardier en piqué. - 4Travaillez vos quads et vos mollets avec le tire-bouchon pushup. Cette variation de torsion sur la pompe standard donne à vos obliques un bon entraînement et aide à votre équilibre, ainsi qu'à mettre le bas du corps dans l'action.
- Mettez-vous en position de pompe pour commencer cet exercice, sauf avec vos genoux pliés et vos mollets parallèles au sol. Vos bras doivent être étendus avec vos paumes à plat sur le sol comme ils le seraient avec une pompe normale.
- Lorsque vous pliez les bras pour vous abaisser vers le sol, pliez les genoux et tournez les jambes et le bas du corps sur le côté. Revenez en haut au centre, puis tournez vers le bas de l'autre côté.
- Vous pouvez faire cet exercice en séries de 10 à 20 répétitions (n'oubliez pas de garder les deux côtés égaux), ou vous pouvez en faire autant que vous le pouvez avec une bonne forme dans un intervalle de 30 secondes ou d'une minute.
- 5Développez vos muscles à contraction rapide avec des pompes explosives. Si vous souhaitez améliorer votre vitesse et votre puissance explosive, les pompes explosives peuvent aider à développer et à renforcer les muscles qui rendent cela possible. Typiquement, une pompe explosive est combinée à un autre mouvement, comme un applaudissement ou un saut.
- Par exemple, pour faire une pompe explosive avec un applaudissement, vous poussez simplement avec vos mains si fort que votre corps est soulevé du sol. Frappez et remettez vos mains au sol. Une fois que vous obtenez plus de puissance explosive, vous pouvez travailler jusqu'à double clap ou même triple clap.
- Les pompes explosives sont généralement mieux effectuées par intervalles car elles sont très intenses et peuvent fatiguer vos muscles rapidement.
- Gardez à l'esprit que ces variations sur les pompes peuvent entraîner des blessures, surtout si vous n'utilisez pas la bonne forme. Envisagez de faire travailler un entraîneur personnel avec vous la première fois que vous faites ces exercices.
Questions et réponses
- J'ai des problèmes d'épaule, est-ce un bon exercice pour moi?Si vous avez des problèmes d'épaule, n'essayez pas cet exercice sans en parler d'abord à votre médecin. Cela pourrait causer des blessures graves.
