Comment faire travailler les articulations sensibles?

Vous ne voulez pas précipiter l'exercice lorsque vous avez des articulations sensibles, en particulier les exercices d'amplitude de mouvement.

Si vous avez des articulations sensibles, que ce soit à la suite d'une blessure ou d'une maladie chronique, comme l'arthrite, l'exercice peut être difficile. Cependant, rester actif diminuera la douleur et la raideur de vos articulations au fil du temps. Commencez par des exercices doux pour améliorer votre amplitude de mouvement et faites des exercices de musculation pour développer les muscles entourant l'articulation. Faire régulièrement des exercices cardio à faible impact améliorera votre endurance.

Méthode 1 sur 3: améliorer votre amplitude de mouvement

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Essayez des exercices thérapeutiques d'amplitude de mouvement. En particulier si vous vous remettez d'une blessure récente ou si vous avez un problème de santé qui provoque une raideur articulaire, votre médecin ou votre physiothérapeute peut vous prescrire des exercices thérapeutiques pour vos articulations sensibles.
- Même si vous n'avez pas de physiothérapeute, vous pouvez faire vous-même des exercices d'amplitude de mouvement pour détendre vos articulations et augmenter votre amplitude de mouvement.
- Ne dépassez jamais votre amplitude de mouvement. Chaque joint doit être déplacé aussi loin que possible. Déplacez chaque articulation jusqu'au point où vous ressentez une légère résistance ou un certain inconfort, mais cela ne fait pas mal. Maintenez cette position quelques secondes puis revenez en position de repos.
- Ce sont des exercices de base spécifiques aux articulations individuelles que vous trouvez sensibles. Par exemple, si vous avez les épaules serrées ou sensibles, vous pouvez faire des rouleaux d'épaules puis dessiner des cercles avec vos bras. Les exercices d'amplitude de mouvement pour les hanches comprennent des élévations de jambes et des cercles de jambes sous différents angles.
- Vous devrez peut-être soutenir la zone près de l'articulation pendant vos exercices d'amplitude de mouvement.
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Faites de l'exercice à un rythme lent et régulier. Vous ne voulez pas précipiter l'exercice lorsque vous avez des articulations sensibles, en particulier les exercices d'amplitude de mouvement. Maintenez une bonne forme et déplacez-vous lentement et délibérément, en allant aussi loin que vous le pouvez sans douleur ni inconfort.
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Commencez le yoga doux ou le Pilates. Le yoga et le Pilates peuvent tous deux soulager la douleur et la raideur associées à l'arthrite et à d'autres affections qui provoquent une sensibilité articulaire. Contrairement à la croyance populaire, vous n'avez pas besoin d'être extrêmement en forme ou flexible pour pratiquer le yoga ou le Pilates.
- Recherchez un cours conçu pour les personnes ayant des articulations sensibles. Par exemple, votre centre communautaire local peut avoir un cours de yoga pour les personnes souffrant d'arthrite.
- Vous pouvez utiliser des accessoires pour soulager toute pression sur vos articulations si vous ressentez de la douleur pendant les poses.
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Faites des exercices d'amplitude de mouvement quotidiennement. Comme ce sont des mouvements lents et doux, vous pouvez généralement les pratiquer tous les jours sans aucune complication. Si vous avez un physiothérapeute, il se peut qu'il vous ait prescrit des exercices d'amplitude de mouvement plusieurs fois par jour.
- Garder vos articulations en mouvement les empêche de se raidir ou de se bloquer complètement. Si vous avez des articulations sensibles, continuez à travailler avec elles. Vous pouvez améliorer leur fonction ou au moins empêcher une nouvelle diminution de la mobilité.

N'essayez aucun exercice si vos articulations sont enflées, si vous avez eu une poussée ou si l'exercice vous fait mal.

Méthode 2 sur 3: renforcer vos muscles

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Échauffez-vous complètement avant l'entraînement en force. Un stress ou une tension excessive sur les muscles entourant les articulations sensibles peut aggraver vos douleurs articulaires. Passez cinq à dix minutes à marcher ou à faire des étirements dynamiques avant de commencer votre entraînement.
- L'étirement dynamique est différent de l'étirement statique. Les fentes continues sont un exemple d'étirement dynamique. Vous ne devez pas faire d'étirements statiques au début de votre entraînement, car cela peut entraîner des blessures.
- Assurez-vous d'échauffer les groupes musculaires que vous prévoyez d'exercer, ainsi que votre corps dans son ensemble. Par exemple, si vous prévoyez de faire un entraînement du haut du corps, vous pouvez marcher pendant cinq minutes, suivies de quelques minutes de redressements assis ou de redressements assis et de quelques minutes de balancement des bras à un rythme doux et lent.
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Commencez par des exercices isométriques. Avec les exercices isométriques, vous contractez des muscles spécifiques sans réellement bouger votre corps. Si vos articulations sont raides, les exercices isométriques peuvent vous aider à renforcer vos muscles sans bouger les articulations.
- Les exercices isométriques peuvent être un bon moyen de développer votre force initiale si vos articulations sont particulièrement raides ou si vous débutez dans l'exercice.
- Commencez par le plus gros muscle d'un groupe musculaire, car il sera généralement le plus facile à trouver et à isoler. Contractez le muscle et maintenez la contraction pendant environ cinq secondes, puis relâchez. Répétez lentement trois à cinq fois avec des périodes de repos appropriées sur plusieurs minutes, puis passez à un autre muscle.
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Alternez entre le haut et le bas du corps. Bien que les exercices du corps entier puissent être plus efficaces, si vous essayez d'exercer des articulations sensibles, vous ne voulez pas les surcharger. Commencez par des exercices qui ciblent le haut du corps, puis abordez le bas du corps le lendemain.
- Un bon programme de musculation à suivre ferait travailler vos épaules et vos bras un jour, vos jambes et vos hanches un autre jour, et votre dos et votre tronc le troisième jour. Ensuite, pour assurer la récupération complète de chaque groupe musculaire, prenez un jour de repos le quatrième jour.
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Utilisez des poids légers. Lorsque vous commencez un programme de musculation pour la première fois, vous ne pourrez peut-être pas soulever le moindre haltère. Commencez par des exercices de musculation et réutilisez des objets légers dans la maison pour les utiliser comme poids.
- Par exemple, vous pourriez faire des boucles et des presses avec une boîte de soupe.
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Concentrez-vous sur les exercices en chaîne fermée. Avec un exercice en chaîne fermée, le membre que vous exercez reste immobile tandis que le reste de votre corps bouge. Ces exercices sont meilleurs si vous avez des articulations sensibles, car ils demandent aux muscles de faire plus de travail et d'exercer moins de pression sur les articulations.
- Les squats sont un exemple d'exercice en chaîne fermée. Vos quadriceps font le travail lorsque vous vous accroupissez, soulageant vos genoux et vos chevilles. Vos pieds et le bas des jambes restent immobiles.
- Soyez prudent à l'approche des exercices à chaîne ouverte, dans lesquels votre corps reste immobile pendant que le membre bouge. Ces exercices sont bons si vous travaillez une articulation après une blessure. Sinon, les exercices en chaîne fermée sont les meilleurs pour les articulations sensibles car ils font travailler plus de muscles autour de l'articulation. Des exemples d'exercices à chaîne ouverte seraient le développé couché ou le développé des jambes.

Si vous essayez d'exercer des articulations sensibles — Bien que les exercices du corps entier puissent être plus efficaces, si vous essayez d'exercer des articulations sensibles, vous ne voulez pas les surcharger.

Méthode 3 sur 3: augmenter votre endurance globale

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Aller se promener. Lorsque vous commencez tout juste à faire de l'exercice avec des articulations sensibles, la marche est le meilleur moyen de prendre l'habitude de rester actif. Commencez par de courtes marches de cinq minutes et progressez progressivement vers des marches plus longues qui couvrent de plus grandes distances.
- Marcher à l'extérieur ou à l'intérieur sur un tapis roulant est tout aussi bénéfique. Si vous marchez à l'extérieur, recherchez une surface relativement plate sans beaucoup de collines. Cela mettra moins de pression sur vos articulations.
- Si vous marchez pour vous mettre en forme, travaillez jusqu'à 30 minutes de marche chaque jour. Si vous ne disposez pas d'une demi-heure pour faire de l'exercice, essayez de la diviser en deux promenades de 15 minutes: une le matin et une en début de soirée.
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Exercice dans l'eau. Si vous avez accès à une piscine, vous pouvez vous inscrire à un cours de natation, d'aquagym ou un cours similaire. Les exercices aquatiques sont à faible impact et sûrs si vous avez des articulations sensibles, et le poids de l'eau offre une résistance, de sorte que vous bénéficiez également d'une composante d'entraînement en force.
- Les grands centres de remise en forme ont généralement des piscines et proposent une variété de cours de natation et d'exercices aquatiques. L'avantage d'utiliser une piscine intérieure dans un centre de remise en forme est que vous pouvez continuer vos exercices aquatiques toute l'année.
- Les piscines communautaires proposent également fréquemment divers cours d'aquagym, en particulier pendant les mois les plus chauds.
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Essayez le vélo. Faire du vélo à l'intérieur sur un vélo stationnaire est un bon exercice si vos hanches, vos genoux ou vos chevilles sont raides ou sensibles. Vous pouvez faire du vélo au lieu de marcher, ou l'utiliser pour compléter votre programme de marche pour plus de variété.
- Assurez-vous que votre siège est bien ajusté et n'ajoutez pas de résistance tant que vous ne pouvez pas pédaler facilement et que vos muscles sont bien échauffés.
- Faire du vélo à l'intérieur est généralement meilleur pour vos articulations que le vélo à l'extérieur, où vous devrez peut-être commencer et vous arrêter rapidement et il y a aussi un élément d'équilibre.
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Travaillez le haut de votre corps avec un rameur. Si vous êtes membre d'un gymnase, il y a de fortes chances qu'il dispose d'un rameur. Alors que vos jambes font un certain travail pour stabiliser votre corps, le gros du travail sur un rameur est effectué par vos bras, vos épaules, votre dos et votre tronc.
- L'utilisation d'un rameur peut ajouter de la variété à votre routine de conditionnement physique, d'autant plus qu'elle se concentre sur le haut du corps.
- Faites tourner vos exercices de fitness comme vous faites de la musculation. Par exemple, si le lundi vous faites une routine de musculation du haut du corps et que vous faites des exercices de cardio ou de fitness le mardi, choisissez la marche ou le vélo pour mardi afin que le haut de votre corps se repose. Utilisez le rameur après une journée de musculation du bas du corps.
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Construire jusqu'à au moins trois fois par semaine. En fin de compte, vous souhaitez intégrer une forme d'exercice cardio ou de fitness de base dans votre vie au moins trois fois par semaine. Si vous suivez un régime de marche, vous pouvez choisir de faire une promenade tous les jours.
- Si vous venez de commencer à faire de l'exercice, commencez par un jour par semaine pendant 10 à 15 minutes, puis augmentez lentement jusqu'à ce que vous puissiez faire 30 minutes trois jours par semaine.
- Si vous faites également de la musculation, alternez la musculation et les exercices de fitness. Une semaine de base pourrait ressembler à ceci:
  - Lundi: Entraînement musculaire du haut du corps
  - Mardi: Cyclisme
  - Mercredi: Entraînement musculaire du bas du corps
  - Jeudi: rameur
  - Vendredi: Entraînement du dos/du tronc
  - Samedi: marche
  - Dimanche: repos complet
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Réduisez les douleurs articulaires avec un rouleau en mousse. Le tissu conjonctif entourant vos articulations et vos muscles, appelé «fascia», peut devenir sec et cassant, exacerbant les douleurs articulaires. L'utilisation d'un rouleau en mousse permet le retour d'un flux sanguin normal et la restauration de tissus sains afin que vos articulations soient plus soutenues.
- La plupart des gymnases ont des rouleaux en mousse. Vous pouvez également en acheter un relativement bon marché en ligne pour l'utiliser vous-même à la maison.
- Par exemple, pour desserrer les ischio-jambiers et les mollets tendus qui pourraient causer des douleurs au genou ou à la cheville, asseyez-vous sur le sol avec une jambe étendue, en plaçant le rouleau en mousse sous le haut de votre cuisse. Pliez l'autre jambe au niveau du genou pour que votre pied soit à plat sur le sol. En plaçant vos mains derrière vous pour vous soutenir, faites rouler lentement le rouleau jusqu'à ce que vous sentiez un point sensible, puis revenez à la position de départ et répétez.

Si vous avez des articulations sensibles, que ce soit à la suite d'une blessure ou d'une maladie chronique, comme l'arthrite, l'exercice peut être difficile.

Conseils

Pensez à appliquer des traitements chauds ou froids. La chaleur a tendance à aider à détendre les muscles et à réduire les spasmes ou la raideur tandis que le froid peut aider à réduire l'inflammation et la douleur.
Prendre une douche chaude avant de faire de l'exercice peut aider à soulager les articulations raides ou douloureuses, tout comme l'utilisation d'un coussin chauffant sur la zone douloureuse.
Après avoir fait de l'exercice, utilisez du froid, par exemple en appliquant un sac de glace sur les articulations douloureuses ou raides.

Mises en garde

N'essayez aucun exercice si vos articulations sont enflées, si vous avez eu une poussée ou si l'exercice vous fait mal. Essayez de passer à un exercice qui ne fait pas travailler l'articulation enflammée, ou remettez l'exercice à la journée et reposez-vous.

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