Comment s'entraîner comme un combattant de MMA?
Montrez votre horaire à un entraîneur personnel ou à un autre combattant MMA pour vous assurer que votre horaire d'entraînement est suffisamment varié.
Que vous souhaitiez être un artiste martial mixte ou que vous soyez un athlète amateur espérant améliorer votre jeu, l'entraînement comme un combattant MMA est un excellent entraînement de haute intensité. Les routines d'entraînement MMA peuvent vous aider à perfectionner votre discipline, votre endurance et votre agilité tout en renforçant votre tronc. Pratiquez ces exercices d'entraînement par vous-même ou demandez l'aide d'un entraîneur, d'un entraîneur personnel ou d'un cours de MMA. Avec de la persévérance et la bonne technique, vous pouvez vous entraîner comme les pros.
Partie 1 sur 3: améliorer votre discipline et votre endurance
- 1Échauffez-vous avant chaque séance d'entraînement pour éviter les blessures. Le MMA est un sport physiquement épuisant, et sans prendre de précautions, vous pouvez vous blesser gravement. Prenez 5 à 10 minutes avant les séances d'entraînement pour vous échauffer et éviter les tensions musculaires.
- Faites confiance à votre instinct - si quelque chose pendant votre entraînement vous semble anormal ou trop douloureux, arrêtez immédiatement pour éviter de vous blesser.
- Ne quittez pas une partie spécifique de l'entraînement si vous ne pouvez pas encore la comprendre - continuez d'essayer jusqu'à ce que cela devienne une seconde nature.
- 2Faites des sprints pour améliorer votre agilité. Les combattants MMA s'appuient sur des mouvements rapides et déterminés pour gagner un match. Essayez de sprinter au moins une fois par semaine pour reproduire l'énergie intense d'un combat et améliorer votre dextérité sous pression. Incluez quelques portions en montée ou à haute résistance de votre sprint pour ajouter un entraînement de force à cet entraînement cardio-lourd.
- Incluez également la course à pied sur de longues distances dans vos entraînements. Cela vous aidera à améliorer votre endurance et facilitera la récupération entre les tours pendant un match.
- 3Essayez l'entraînement en circuit à haute intensité (HICT). Parce qu'une grande partie du MMA implique de se déplacer rapidement et avec discipline, le HICT peut améliorer votre vitesse de combat tout en renforçant vos muscles. L'entraînement en circuit consiste à effectuer une série d'exercices en succession rapide pour un nombre défini d'intervalles. Vous pouvez, par exemple, inclure l'un des entraînements suivants dans votre circuit:
- Squats
- Des redressements assis
- Fentes
- Burpees
- L'estomac craque
- tractions
- Sprints sur tapis roulant
- Saut à la corde
- 4Pratiquez le soulevé de terre ou la musculation pour augmenter votre endurance. L'haltérophilie peut augmenter votre puissance lorsque vous combattez dans des tournois de MMA. Planifiez au moins 1 ou 2 entraînements de musculation par semaine pour améliorer votre endurance pendant le combat, en vous concentrant sur le haut ou le bas du corps à la fois.
- Soulevez toujours avec un partenaire si vous n'utilisez pas d'appareils d'haltérophilie.
- 5Apprenez le jiu-jitsu brésilien ou le taekwondo pour améliorer votre technique de sparring. De nombreux gymnases proposent des cours de Jiu-Jitsu ou de taekwondo, qui peuvent renforcer votre discipline et vous aider à perfectionner vos compétences de combat contre un adversaire. Essayez un cours de chacun et décidez quelle technique correspond le mieux à votre style.
- Demandez à d'autres combattants MMA de votre région ou cherchez en ligne pour trouver des cours locaux de jiu-jitsu ou de taekwondo.
- 6Apportez un partenaire d'entraînement avec vous pour vous entraîner et vous entraîner. Avoir un partenaire d'entraînement, de préférence un autre combattant de MMA, peut être une source de motivation pour s'entraîner tous les jours. Si vous souhaitez vous entraîner au sparring, vous pouvez également le faire avec votre partenaire. Si vous connaissez d'autres étudiants en arts martiaux ou avez un ami sportif, demandez-leur de s'entraîner avec vous au moins une ou deux fois par semaine pour profiter des avantages d'un partenaire.
- Assurez-vous de maîtriser les bases de votre art martial avant de commencer à vous entraîner avec une autre personne.
- 7Essayez un cours de MMA pour apprendre des techniques plus variées. De nombreux gymnases locaux proposent des cours de MMA, et certains gymnases («MMA gyms») sont entièrement centrés sur les arts martiaux. Essayer un cours de MMA une fois par semaine ou toutes les quelques semaines peut vous aider à apprendre de nouvelles techniques et à vous entraîner avec d'autres combattants de MMA. Intégrez-le à votre emploi du temps, surtout si vous ne vous entraînez pas avec un entraîneur ou d'autres athlètes MMA.
- Pour trouver un gymnase MMA près de chez vous, essayez d'utiliser Find MMA Gyms: http://findmmagym.com/
- Les gymnases MMA ont des cours plus avancés et sont mieux calqués sur la façon dont un combattant MMA professionnel pourrait s'entraîner, par rapport à la moyenne des gymnases ou des centres de loisirs.
- 8Embauchez un coach MMA ou un entraîneur personnel pour vous améliorer plus rapidement. Si vous êtes sérieux au sujet des combats de MMA et que vous voulez en faire une carrière, vous aurez besoin d'une aide professionnelle. Un entraîneur personnel ou un coach peut vous aider à planifier des programmes d'entraînement, à stimuler la motivation pendant les séances d'entraînement et à identifier les domaines d'amélioration. Demandez à d'autres combattants MMA leurs recommandations d'entraîneurs ou recherchez des entraîneurs personnels dans votre région qui se spécialisent dans le MMA.
- Demandez à tous les coachs ou formateurs potentiels des références de clients ou une expérience pertinente avant de les embaucher.
Avoir un partenaire d'entraînement, de préférence un autre combattant de MMA, peut être une source de motivation pour s'entraîner tous les jours.
Partie 2 sur 3: établir un régime d'entraînement
- 1Visez des entraînements courts et réguliers. Opter pour des séances d'entraînement courtes et régulières sera plus susceptible d'améliorer vos compétences en arts martiaux pendant des séances d'entraînement prolongées plusieurs fois par semaine ou par mois. Garder vos entraînements concentrés et réguliers vous aidera à éviter l'épuisement à long terme.
- C'est une bonne idée de s'entraîner 3 fois par semaine lorsque vous débutez, puis de vous entraîner seul au moins deux fois par semaine.
- 2Prévoyez au moins un entraînement par semaine sur vos faiblesses. Améliorer les domaines dans lesquels vous luttez le plus vous aidera au mieux à vous préparer pour les futurs tournois. Pensez à vos combats précédents et essayez d'identifier les domaines dans lesquels vous pourriez vous améliorer. Faites un effort pour inclure des exercices qui vous aideront à faire de vos faiblesses de nouvelles forces.
- Si vous avez du mal avec l'agilité, par exemple, vous pouvez planifier 1 ou même 2 entraînements de sprint par semaine.
- 3Prenez le temps d'au moins 1 jour de repos par semaine. Les jours de repos sont aussi nécessaires pour les combattants de MMA que les jours d'entraînement - ils laissent à vos muscles le temps de réparer les dommages et vous empêchent de vous épuiser. Le jour de votre repos, faites une activité légère au lieu de votre entraînement, comme le yoga ou la marche.
- 4Créez un horaire hebdomadaire pour établir une routine personnelle. Planifiez vos entraînements au moins une semaine à l'avance, en espaçant uniformément les jours de musculation, de cardio et de repos pour donner de la variété à votre programme d'exercices. Intercalez des journées axées sur vos forces personnelles avec des journées axées sur les faiblesses pour vous mettre au défi de manière uniforme tout au long de la semaine et prévenir l'épuisement professionnel.
- Montrez votre horaire à un entraîneur personnel ou à un autre combattant MMA pour vous assurer que votre horaire d'entraînement est suffisamment varié.
- 5Modifiez ou adaptez votre emploi du temps en fonction des objectifs à venir. Discutez de vos objectifs de MMA à court et à long terme avec votre partenaire ou votre entraîneur personnel afin que vous puissiez adapter votre emploi du temps pour atteindre ces objectifs. Décalez vos objectifs hebdomadaires en fonction de vos objectifs afin que vos entraînements soient aussi efficaces que possible.
- Si vous avez un combat dans plusieurs semaines, par exemple, vous pouvez ajouter plus de séances d'entraînement avec un partenaire à votre emploi du temps.
- Évitez de planifier votre emploi du temps plus d'un mois à l'avance afin de pouvoir l'adapter en fonction de l'évolution de vos forces et de vos faiblesses.
Essayer un cours de MMA une fois par semaine ou toutes les quelques semaines peut vous aider à apprendre de nouvelles techniques et à vous entraîner avec d'autres combattants de MMA.
Partie 3 sur 3: maintenir un mode de vie d'entraînement sain
- 1Restez hydraté tous les jours, en particulier les jours d'entraînement. Bien qu'aucune consommation d'eau fixe ne soit idéale pour chaque athlète, vous devrez peut-être boire plus en fonction de votre programme d'entraînement. Gardez une bouteille d'eau à proximité toute la journée et buvez quand vous avez soif pour éviter la déshydratation.
- Au minimum, les hommes devraient boire 15,5 tasses (3,7 litres) d'eau par jour, et les femmes devraient boire environ 11,5 tasses (2,7 litres).
- Les combattants professionnels de MMA mangent souvent 4 repas carrés par jour pour obtenir suffisamment de calories, bien que cela varie en fonction de l'intensité de vos entraînements.
- 2Essayez de manger toutes les 2 heures les jours d'entraînement. Les séances d'entraînement MMA sont généralement intenses et nécessitent beaucoup d'énergie pour alimenter. Prévoyez des repas et des collations riches en protéines et en glucides pour soutenir votre corps grâce à des exercices.
- 3Basez votre consommation calorique sur votre entraînement quotidien. Les jours d'entraînement, vous aurez besoin de plus de calories provenant des glucides et des protéines pour que votre corps continue de fonctionner. Prévoyez des repas plus complets et plus riches en protéines les jours d'entraînement et des repas plus légers les jours de repos. Faire correspondre votre alimentation à vos besoins caloriques aidera votre corps à rester alimenté et capable de supporter des entraînements difficiles.
- 4Soyez prudent lorsque vous utilisez des suppléments de protéines. La poudre de protéines et d'autres suppléments fonctionnent mieux en plus des aliments riches en protéines, et non comme une alternative. Évitez d'avoir des exhausteurs de protéines comme repas complet. Au lieu de cela, mélangez-les à de la nourriture (comme un smoothie ou un shake protéiné) ou prenez-les entre les repas.
- 5Dormez entre 7 et 8 heures par nuit. Les athlètes qui dorment au moins 7 heures par nuit ont tendance à mieux réussir leurs entraînements et leurs compétitions. Accordez la même importance à une bonne nuit de sommeil qu'à la planification de vos entraînements ou à une alimentation équilibrée.
Les gymnases MMA ont des cours plus avancés et sont mieux calqués sur la façon dont un combattant MMA professionnel pourrait s'entraîner, par rapport à la moyenne des gymnases ou des centres de loisirs.
- Trop de stress, qu'il soit émotionnel ou physique, peut provoquer un épuisement professionnel. Essayez de ne pas vous surmener pour garder votre succès d'entraînement élevé et votre routine d'entraînement efficace.
- La pratique de la méditation peut améliorer votre concentration et encourager un état d'esprit plus déterminé pendant les combats.
- Les compétences techniques sont tout aussi importantes que la force dans les combats MMA. Planifiez autant d'entraînements liés à l'agilité que de musculation pour garder votre routine équilibrée.
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Questions et réponses
- Comment puis-je éviter une blessure pendant que je boxe?Assurez-vous d'avoir le bon équipement de protection et gardez-le en bon état. De plus, pendant que vous boxez, respectez un plan de match – ne vous contentez pas de faire preuve de prudence.
