Comment utiliser un sac de boxe?
Pour utiliser un sac de boxe, enfilez une paire de gants de boxe matelassés et commencez par frapper le sac pendant environ 30 secondes. Lorsque vous frappez le sac, assurez-vous que votre index et vos articulations du milieu touchent le sac en premier, et gardez vos poignets droits et vos coudes serrés pour réduire les risques de blessure. Concentrez-vous sur votre équilibre à chaque frappe. A chaque nouvelle séance, augmentez votre temps d'environ 30 secondes, mais ne dépassez pas 5 minutes dans une séance et limitez-vous à 3-4 séances par semaine. Pour apprendre à accrocher votre sac de boxe en toute sécurité, continuez à lire!
Les sous-sols sont un bon endroit pour accrocher un sac de boxe, car ils offrent généralement des options de montage meilleures et plus sûres et aideront à étouffer le bruit des coups de poing sur le sac.
Les sacs de frappe sont un excellent moyen de rester en forme, de développer sa force et de réduire le stress. Que vous travailliez avec un sac pour le plaisir ou que vous vous entraîniez pour un grand combat sur le ring, il est important de trouver le bon sac pour vos besoins, de l'accrocher en toute sécurité et d'adhérer à la bonne technique. Avec un peu de préparation, un peu d'entraînement et beaucoup de travail acharné, vous travaillerez le sac comme un pro en un rien de temps.
Partie 1 sur 3: apprendre les ficelles du métier
- 1Visitez un gymnase ou un club de boxe pour apprendre les bases. L'utilisation d'un sac de boxe peut sembler une évidence, surtout si vous prévoyez simplement de le travailler pour une forme physique de base ou pour soulager le stress. Cependant, il existe des techniques de frappe et des rythmes très spécifiques qui sont presque impossibles à apprendre par vous-même.
- En rencontrant un instructeur de boxe ou un préposé au gymnase, vous pouvez apprendre rapidement et en toute sécurité la technique de base et les différents types d'entraînement disponibles.
- Un expert vous aidera également à déterminer quel type de sac de boxe vous convient.
- Si vous n'avez pas accès à une salle de sport ou à un club de boxe, essayez de regarder des vidéos pédagogiques en ligne.
- 2Achetez un sac de boxe de qualité. Vous voulez acheter un sac de boxe en cuir de première qualité, en toile résistante ou en vinyle. Le sac de boxe moyen pèse environ 36 kg, bien que les sacs légers pèsent environ 16 kg et les sacs lourds peuvent peser jusqu'à 91 kg.
- Pour une remise en forme générale, choisissez un sac léger.
- Pour un entraînement de karaté, de boxe ou d'arts martiaux mixtes, choisissez un sac lourd.
- Vous pouvez acheter des sacs de boxe dans les magasins d'articles de sport ou chez de nombreux détaillants en ligne.
- 3Procurez-vous des gants de sac ou de boîte pour protéger vos mains. Si vous prévoyez d'utiliser le sac de boxe régulièrement, investissez dans une paire de gants de boxe de qualité avec un rembourrage supplémentaire pour réduire le risque de blessure.
- Vous pouvez également utiliser des enveloppes pour les mains sous vos gants pour fournir un rembourrage et une protection supplémentaires.
- 4Habillez-vous correctement. Gardez les cheveux lâches ou longs tirés en arrière, habillez-vous avec des vêtements de sport ou de fitness qui correspondent à votre forme mais ne restreignent pas vos mouvements, et portez des chaussures de sport et des chaussettes. Il est important de s'habiller correctement, afin d'éviter que les cheveux ou les vêtements ne se coincent dans le sac de balançoire.
- Il est également important de porter de bonnes chaussures pour ne pas glisser.
- 5Apprenez les différents types de coups de pied et de poing. Parmi les coups de base pour commencer, citons les coups de plomb, de crochet et d'uppercut, les coups de coude et les coups de pied avant, de genou et de rotonde.
- Consultez un livre sur le sac de boxe ou parcourez des vidéos en ligne pour revoir les détails sur la forme et la technique que vous auriez pu manquer au gymnase ou au club de boxe.
Comment frapper un sac de boxe?
Partie 2 sur 3: montage de votre sac
- 1Décidez d'un emplacement pour accrocher le sac. Vous voudrez choisir un endroit où vous avez beaucoup d'espace pour vous déplacer dans le sac et pour permettre au sac de se balancer. L'espace doit être exempt de débris et de barrières, afin que vous ne reculiez pas ou ne vous heurtiez pas à d'autres objets ou équipements lorsque vous travaillez avec le sac.
- La quantité d'espace dont vous avez besoin dépend du type d'entraînement que vous effectuez, mais un espace carré de 8 mètres sur 8 mètres (ou 2,5 mètres sur 2,5 mètres) est bon pour commencer.
- Les sous-sols sont un bon endroit pour accrocher un sac de boxe, car ils offrent généralement des options de montage meilleures et plus sûres et aideront à étouffer le bruit des coups de poing sur le sac.
- 2Localisez une poutre de goujon dans votre plafond. Vous voulez que le faisceau soit à au moins 61 centimètres (61 centimètres) d'un mur latéral. Il est crucial que votre sac soit suspendu à un montant, sinon il pourrait tomber et vous blesser ainsi que tout ce qui se trouve en dessous.
- 3Percez un trou de départ dans la poutre de goujon. Le trou sera utilisé pour installer une vis à œillet. Lorsque vous percez le trou, choisissez une taille de foret légèrement inférieure à la taille du boulon à œil. Cela garantira un ajustement parfait.
- 4Installez le boulon à œil. Une fois votre trou percé, insérez le boulon à œil et tournez-le à la main. Comme il devient plus difficile à tourner, utilisez un tournevis ou une paire de pinces insérées dans le boulon à œil pour terminer le serrage.
- 5Attachez un crochet pivotant aux chaînes du sac de boxe. En ajoutant un crochet pivotant au sommet des chaînes, le sac pourra tourner pendant que vous travaillez le sac. Cela réduit la tension sur le boulon à œil.
- 6Connectez le crochet pivotant et le boulon à œil avec un crochet en S. Le crochet en S permet une connexion facile entre le crochet pivotant et le boulon à œil.
- Si vous utilisez un sac léger, vous devrez peut-être également le fixer au sol pour l'empêcher de se balancer et de heurter le plafond.
- Suivez les instructions de suspension spécifiques fournies avec votre sac.
- 7Installez un support mural ou un support. Si vous n'avez pas la possibilité de suspendre votre sac au plafond, un support mural ou un support robuste est une alternative sûre. Assurez-vous de suivre les instructions fournies avec le support ou le support pour assurer la sécurité.
- Les supports muraux sont robustes, mais ils limitent le balancement du sac et vos mouvements autour. Ils rendent également les coups de pied et les angles de frappe de suivi plus difficiles à configurer.
- Un support de sac restreint encore plus vos mouvements et votre mobilité qu'un support mural, mais il est beaucoup plus facile à retirer et à ranger si vous ne voulez pas que l'équipement reste tout le temps.
Partie 3 sur 3: travailler votre sac
- 1Étirez-vous pour vous échauffer. Vous réduisez le risque de blessures et de douleurs musculaires lorsque vous vous étirez et préparez votre corps pour votre routine d'entraînement. Assurez-vous d'étirer vos mains, vos bras, votre dos et vos jambes avant de vous approcher du sac de boxe.
- Vous pouvez également vous échauffer avec un peu de cardio, comme un jogging léger ou une courte séance de corde à sauter.
CONSEIL D'EXPERTNotre expert est d'accord: si vous ne vous étirez pas avant d'utiliser un sac de boxe, vous pouvez vous blesser gravement, surtout si vous n'êtes pas en forme. Vous devez réchauffer votre corps.
Pour utiliser un sac de boxe, enfilez une paire de gants de boxe matelassés et commencez par frapper le sac pendant environ 30 secondes. - 2Commencez lentement. Les sacs de frappe sont principalement conçus pour vous aider à développer et à développer une puissance de frappe, et cela prend du temps pour la développer. Prenez votre temps, surtout au début. Commencez par travailler le sac pendant 30 secondes et augmentez votre temps de 30 secondes supplémentaires à chaque nouvelle session.
- Les séances de frappe intenses ne devraient pas durer plus de 5 minutes.
- Limitez-vous à 3 à 4 séances par semaine pour travailler le sac.
- Ne maîtrisez pas vos coups de poing et de pied ou vous risquez de vous blesser.
CONSEIL D'EXPERTNotre expert est d'accord: lorsque vous travaillez avec un sac de boxe lourd, essayez de le traiter comme un vrai combat. N'allez pas à fond aussi vite que vous le pouvez; sinon, vous serez fatigué après 15 secondes. Au lieu de cela, travaillez votre chemin. Lancez quelques coups un peu plus lentement, puis apportez de la vitesse et de la puissance. Pendant que vous faites cela, revenez du sac et faites le tour de celui-ci. De cette façon, vous pouvez créer plus d'espace libre autour de ce que vous faites.
- 3Frappez correctement. Lorsque vous frappez le sac, assurez-vous que les jointures de votre index et de votre majeur touchent le sac en premier. Frapper avec des jointures plus petites augmente vos chances de faire une pause.
- 4Concentrez-vous sur l'équilibre. L'équilibre et la posture sont importants lorsque l'on travaille un sac de boxe. La vitesse et la force viendront une fois que vous aurez atteint un rythme de frappe avec un équilibre et une bonne posture. Lancez des coups de poing dans le sac, mais ne vous jetez pas et ne tombez pas dans le sac. Lorsque vous frappez, gardez votre équilibre en gardant vos deux pieds plantés au sol.
- En vous concentrant sur l'équilibre et une bonne posture, vous gardez tout votre corps aligné pendant l'entraînement, ce qui brûle plus de calories, offre une meilleure forme physique et réduit le risque de blessure.
- 5Gardez vos poignets droits et vos coudes serrés. Lorsque vous frappez le sac avec vos poings, assurez-vous de garder vos poignets droits ou vous risquez des foulures et des entorses. Gardez vos coudes tendus lorsque vous frappez, mais ne les tendez pas.
- Il faudra du temps pour développer la force de vos tendons et de vos poignets. N'essayez jamais de frapper le sac à pleine force lorsque vous débutez.
- Tendre les coudes peut causer des tensions nocives.
- 6Frappez le sac avec des coups de poing rapides. Cela peut sembler évident, mais il est facile de commencer à pousser le sac avec vos poings au lieu de lui donner des coups rapides, surtout si vous commencez à être fatigué. Vous savez que vous frappez correctement le sac et que vous ne le poussez pas lorsque le sac fait un «claquement» aigu plutôt qu'un bruit sourd.
- 7Déplacez-vous lorsque vous ne frappez pas. Dans un vrai combat, vous devez toujours être sur la défense lorsque vous ne frappez pas. Les mêmes règles s'appliquent à un sac de boxe. Gardez vos pieds, vos mains ou votre tête en mouvement entre les coups.
- 8N'hésitez pas. Les boxeurs professionnels ne mettent jamais plus de 2 secondes entre les coups. N'attendez pas pour lancer des coups de poing.
- 9Respirer. Concentrez-vous sur la respiration rythmique pendant que vous frappez. Si vous bougez vite, vous voudrez respirer vite. Si vos mouvements sont détendus, vous voudrez détendre votre respiration. Respirer pendant le coup de poing est plus important que le coup de poing, et bien respirer vous aidera à conserver votre force et à développer votre endurance au fil du temps.
- Une erreur courante est de retenir votre souffle lorsque vous frappez. Expirez toujours pendant une frappe.
Vous savez que vous frappez correctement le sac et que vous ne le poussez pas lorsque le sac fait un «claquement» aigu plutôt qu'un bruit sourd. - 10Pratiquez une bonne forme de coup de pied. Ne frappez jamais le sac avec vos orteils ou votre cheville. Assurez-vous de frapper le sac avec votre cou-de-pied ou le côté de votre pied en suivant les techniques appropriées.
- 11Jetez des combinaisons. Une fois que vous avez acquis de la technique et de l'endurance, essayez de travailler le sac avec des combinaisons de coups de poing et de pied.
- Pour des idées de combinaisons, recherchez des articles et des vidéos en ligne en utilisant les termes de recherche «combinaisons de sacs de boxe».
- 12N'en faites pas trop. Les athlètes professionnels et les boxeurs passent rarement plus de 5 à 7 minutes à travailler un sac de boxe avec des coups, des coups de pied et des combinaisons consécutifs, alors assurez-vous de suivre votre rythme! Si vous travaillez le sac pour le fitness avec beaucoup de mouvement entre les frappes, vous pouvez travailler le sac plus longtemps.
- 13Ayez une séance de récupération. Une fois que vous avez fini de travailler le sac, prenez le temps de vous rafraîchir avec un jogging léger, une marche rapide, puis quelques étirements relaxants.
- S'entraîner sur un sac de boxe stresse le corps. Un entraînement intense prend plus de temps à récupérer. Il est important de permettre à votre corps de se reposer entre les entraînements, alors ne programmez l'entraînement sur le sac que quelques fois par semaine.
- Gardez votre défense à tout moment parce que si vous êtes contre quelqu'un, il essaiera d'obtenir un KO à chaque fois qu'il le pourra.
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- Crochet pivotant
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Questions et réponses
- Puis-je attacher un sac de boxe à mon plafond sans le montant?Non, vous avez besoin d'un goujon.
- Combien pèse un sac de boxe?Ça dépend. Ils les vendent en plusieurs tailles et poids, allant de 60 à 300 lb.
- Est-ce important où je frappe sur le sac?Non, ce n'est pas le cas.
- Comment frapper un sac de boxe?Frappez-le simplement sans vous coincer les orteils ou vous écraser les pieds dedans. Frappez avec votre tibia.
Les commentaires (1)
- Merci de m'avoir aidé à apprendre les spécificités de l'utilisation d'un sac de boxe. Cela m'a vraiment aidé!
