Comment faire une omelette saine?
Outre ces facteurs, il existe quelques autres astuces à utiliser la prochaine fois que vous souhaitez cuisiner une omelette particulièrement saine.
Les omelettes peuvent être délicieuses, copieuses et saines. Alors que les jaunes d'œufs contiennent de nombreux nutriments sains, les blancs d'œufs peuvent être une meilleure option, selon le type de régime que vous envisagez de suivre. L'ajout de légumes est toujours un bon moyen d'améliorer la valeur nutritionnelle d'un repas. Outre ces facteurs, il existe quelques autres astuces à utiliser la prochaine fois que vous souhaitez cuisiner une omelette particulièrement saine.
Méthode 1 sur 3: choisir entre les œufs et les blancs d'œufs
- 1Considérez la valeur nutritionnelle des jaunes d'œufs. Bien que les œufs entiers contiennent un peu plus de protéines que les blancs d'œufs, leur valeur relative provient des nutriments et des vitamines qui sont abondants dans le jaune d'œuf. Par exemple, même un petit œuf cru contient des quantités significatives de fer, de phosphore, de zinc et de folate. De plus, les jaunes contiennent également de bonnes vitamines A et D, ainsi qu'un tas de choline, de lutéine et de zéaxanthine, dont votre corps a tous besoin.
- 2Substituez des blancs d'œufs pour limiter le cholestérol. Un petit œuf entier contient 54 calories et 47% de votre apport quotidien en cholestérol, tandis que la quantité équivalente de blancs d'œufs ne contient que 17 calories et 0 cholestérol. Si vous comptez les calories ou surveillez votre apport en cholestérol, les blancs d'œufs peuvent être la meilleure option. Sinon, les œufs entiers peuvent être la meilleure option, car ils contiennent de nombreuses vitamines et nutriments sains.
- Pour les blancs d'œufs, il existe des variations de saveur et de consistance entre les différentes marques. Si vous n'aimez pas le premier type de blancs d'œufs que vous essayez, changez de marque et essayez-en un autre - certains cuisent plus facilement que d'autres aussi.
- Suivez le récipient pour la quantité équivalente de blanc d'œuf à utiliser en échange d'œufs entiers. Habituellement, deux de la quantité "équivalente" cuisent jusqu'à environ autant qu'un œuf entier, en termes de taille.
- Vous pouvez également faire vos propres blancs d'œufs en enlevant vous-même les jaunes des œufs. Il existe plusieurs façons simples de le faire à la maison.
- 3Achetez local, sans cage et biologique. Le meilleur endroit pour acheter des œufs est un marché fermier local. Non seulement ils seront frais et savoureux, mais ils proviennent souvent de poules en meilleure santé. À l'épicerie, optez pour des œufs ou des blancs d'œufs biologiques sans cage. Ceux-ci garantiront que les poules n'ont pas été nourries avec des aliments malsains qui pourraient se traduire par des risques pour votre santé.
Pour une omelette personnelle, utilisez un œuf entier et deux blancs d'œufs. - 4Utilisez des œufs entiers et des blancs d'œufs ensemble. Un compromis solide consiste à utiliser des blancs d'œufs avec un œuf entier. Pour une omelette personnelle, utilisez un œuf entier et deux blancs d'œufs. (C'est l'équivalent approximatif de quatre blancs d'œufs ou de deux œufs entiers.) Cela maximise efficacement le rapport protéines/calories de votre omelette.
Méthode 2 sur 3: sélectionner des ingrédients sains
- 1Renforcez une omelette aux épinards. Les épinards ajoutent plusieurs avantages sains à votre omelette. En particulier, il contient une tonne de fer, ce qui vous aidera à rester en bonne santé et à gagner en force. Il contient également une bonne quantité de fibres de remplissage et un tas de magnésium, ce qui est vital pour la santé neurologique et métabolique. Peut-être le meilleur de tous, il n'y a pas besoin de s'inquiéter de la quantité que vous ajoutez - ajoutez autant que vous le souhaitez.
- Par exemple, préparez une omelette aux épinards et au fromage cottage faible en gras. Ajouter les tomates et assaisonner de sel et de poivre.
- 2Grossir l'omelette avec des poivrons. Un autre grand légume à ajouter à votre omelette est le poivron. Juste 0,25 tasse de poivrons hachés fournira plus qu'assez de vitamine C. Ajoutez la couleur de poivron que vous préférez.
- En plus de soutenir votre système immunitaire, la vitamine C peut aider votre corps à brûler les graisses et à convertir les glucides en carburant utilisable. De plus, il peut même aider vos muscles à se développer et à récupérer après une séance d'entraînement.
- 3Faites une omelette principalement végétarienne. Il y a beaucoup de légumes que vous pouvez ajouter à votre omelette. En fait, changer de manière créative vos omelettes peut aider à transformer un repas de base en une expérience continue (et délicieuse) de nouveaux plats. Par exemple, l'ajout de deux ou trois grammes d'un légume cuit peut rendre une omelette à la fois plus saine et plus copieuse.
- Les ajouts particulièrement agréables incluent les asperges, les courgettes, les champignons, les aubergines, les tomates et les avocats.
Alors que les jaunes d'œufs contiennent de nombreux nutriments sains, les blancs d'œufs peuvent être une meilleure option, selon le type de régime que vous envisagez de suivre. - 4Ajouter les haricots noirs. Une autre façon d'ajouter des fibres - et de bonnes fibres - est d'ajouter des haricots à votre omelette. L'avantage de le faire est double: vous resterez rassasié plus longtemps et votre corps perdra plus facilement de la graisse corporelle. Les fibres solubles aident également à réduire une partie de votre taux de cholestérol, en neutralisant une partie du cholestérol présent dans les œufs.
- Ajoutez des tomates en dés, de la poudre d'ail et du poivre de Cayenne pour un profil de saveur inspiré du sud-ouest.
- 5Utilisez du fromage léger et de la viande maigre. Le fromage est l'une des principales sources de graisses saturées et de cholestérol dans l'alimentation de nombreuses personnes. La viande en est une autre. La voie la plus saine consiste à renoncer complètement à la viande et au fromage dans votre omelette, mais vous pouvez vous en tirer en utilisant un peu de fromage à teneur réduite en matières grasses et des options de viande maigre.
- Par exemple, préparez une omelette au jambon et au fromage avec deux blancs d'œufs, 0,75 gramme de fromage suisse allégé, un gramme de jambon extra-maigre (environ 0,25 tasse, en cubes) et des oignons verts pour faire ressortir la saveur de l'omelette.
- 6Mélangez un peu de quinoa. Les omelettes ne sont plus réservées au petit-déjeuner. Vous pouvez faire une omelette particulièrement savoureuse en ajoutant du quinoa, qui ajoutera à la fois une saveur et une texture normalement étrangères aux plats à base d'œufs. De plus, le quinoa est la céréale la plus riche en protéines et contient des graisses insaturées particulièrement saines ainsi que des fibres de remplissage.
- Essayez d'ajouter 0,25 tasse de quinoa cuit avec des épinards, des tomates et des olives kalamata. Assaisonnez celui-ci avec du cumin.
Méthode 3 sur 3: faire cuire votre omelette
- 1Optez pour l'huile de coco. Alors que l'huile d'olive extra vierge est une très bonne option, l'huile de noix de coco peut en fait vous aider à perdre du poids. En tant que tel, c'est l'une des meilleures options pour graisser votre poêle. Utilisez une cuillère à soupe environ et laissez fondre complètement avant d'ajouter les œufs.
- La saveur de noix de coco sera subtile, même si vous la remarquez. Si vous le faites, ajoutez du curcuma pour assaisonner l'omelette. Ces deux conduisent à une excellente combinaison de saveurs.
- Alors que le beurre fonctionnera, il est beaucoup moins sain. Si vous insistez pour utiliser du beurre, n'en faites pas trop. Deux cuillères à café suffisent pour graisser votre poêle.
(C'est l'équivalent approximatif de quatre blancs d'œufs ou de deux œufs entiers.) Cela maximise efficacement le rapport protéines/calories de votre omelette. - 2Assurez-vous que votre omelette ne colle pas. Ajouter de l'huile dans la poêle. Les œufs et les blancs d'œufs sont connus pour coller aux ustensiles de cuisine. Même avec une poêle en fonte bien assaisonnée, vous voudrez vous assurer que votre poêle est prête à résister au caractère collant probable de votre omelette.
- Attendez que la poêle chauffe avant d'ajouter les œufs. L'huile devrait envoyer de fines traînées de fumée, de sorte que lorsque les œufs frappent, ils grésillent.
- Ne faites rien cuire dans la poêle au préalable. Les résidus d'autres ingrédients feront coller les blancs d'œufs en particulier. Si vous souhaitez faire cuire d'autres ingrédients avant de préparer votre omelette, faites-le dans une casserole séparée ou essuyez la casserole avant de cuire les œufs.
- 3Limiter l'agitation. Laissez les œufs ou les blancs d'œufs seuls pendant 15 secondes après les avoir mis dans la poêle. Utilisez une spatule pour repousser les œufs qui ont pris toutes les deux secondes par la suite, avec le brûleur à feu moyen à moyen-vif. Inclinez la casserole pour aider l'œuf non cuit à entrer en contact avec la casserole et continuez ainsi jusqu'à ce que l'œuf ne coule plus.
- Baissez le feu à doux, ajoutez les ingrédients que vous incluez. Enfin, repliez une moitié de l'omelette sur l'autre, laissez reposer quelques minutes dans la poêle, et alto!
- 4Assaisonner majoritairement de poivre. Le poivre noir contient un composé appelé pipérine, qui peut ajouter du piquant à votre omelette et lutter contre la formation de nouvelles cellules graisseuses. En règle générale, utilisez un peu plus de poivre que de sel. (Cela aide également à garder votre quantité de sel faible.)
- N'hésitez pas à mélanger d'autres herbes et épices en toute liberté. Ceux-ci offriront une saveur supplémentaire qui ajoutera au plaisir et à l'épanouissement que vous tirez de votre repas. Essayez le basilic, le curcuma, l'aneth, le romarin, le thym et plus encore.
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