Comment faire de l'exercice dans votre journée?
La bonne nouvelle est que vous pouvez faire de petits exercices tout au long de la journée pour vous aider à atteindre cet objectif.
Si vous avez un emploi du temps chargé, il peut être difficile de trouver du temps pour faire de l'exercice. Cependant, faire suffisamment d'exercice est essentiel pour votre santé physique et mentale. Idéalement, vous devriez faire au moins 30 minutes d'exercice modérément vigoureux par jour. La bonne nouvelle est que vous pouvez faire de petits exercices tout au long de la journée pour vous aider à atteindre cet objectif. En faisant des choses comme prendre les escaliers, promener votre animal une fois de plus chaque jour et faire une marche rapide pendant votre pause déjeuner, vous pouvez faire de l'exercice même dans les horaires les plus chargés.
Méthode 1 sur 3: faire de l'exercice à la maison
- 1Faites un entraînement de 5 à 10 minutes juste après votre réveil. Commencez votre journée avec de l'exercice en réglant votre réveil seulement 5 minutes plus tôt. Dès que vous êtes sorti du lit, engagez-vous à faire une routine d'exercice de 5 à 10 minutes. Vous pouvez trouver des guides et des instructions pour ceux-ci partout sur Internet.
- Différents entraînements feront des choses différentes pour vous le matin. Boostez votre énergie matinale avec une explosion cardio, ou commencez par du yoga pour vous détendre dans votre journée. Aucun entraînement court n'aura le même effet qu'un entraînement complet, mais c'est un bon moyen de commencer avec le bon état d'esprit.
- Cela peut même être quelque chose d'aussi simple que de faire quelques intervalles de 60 secondes. Étirez-vous pendant une minute, faites des sauts pendant une minute, marchez sur place pendant une minute, faites autant de répétitions de squats que vous pouvez tenir pendant une minute, puis terminez avec une minute de plus de sauts.
- 2Ajoutez 10 minutes supplémentaires à la promenade de votre chien. Si vous avez un chien, cela peut être un excellent moyen de faire un peu d'exercice supplémentaire. Ajoutez 10 à 15 minutes à leurs promenades quotidiennes. Votre chien appréciera le temps supplémentaire à l'extérieur et vous apprécierez les calories supplémentaires brûlées.
- Si vous n'avez pas d'animal domestique que vous pouvez marcher, offrez-vous de promener l'animal d'un voisin une fois par jour. Vous pouvez même participer à un concert en tant que marcheur pour animaux de compagnie si votre emploi du temps le permet. Avoir une obligation comme un animal de compagnie en place vous aidera à vous en tenir à cette routine même lorsque vous n'avez pas envie de faire de l'exercice.
Si vous avez un chien, cela peut être un excellent moyen de faire un peu d'exercice supplémentaire. - 3Achetez une vidéo d'exercice et transformez-la en événement familial. Si vos tâches à la maison font partie des raisons pour lesquelles vous avez du mal à trouver du temps pour vous entraîner, faites de l'exercice un événement familial. Achetez une vidéo d'exercice ou diffusez un entraînement en ligne et faites participer tout le monde ensemble. Trouvez un entraînement de danse et transformez-le en une soirée dansante en famille, ou faites un entraînement par intervalles et faites-en une compétition amicale.
- Faites de l'exercice en famille une partie de votre routine générale. Que ce soit une promenade après le dîner ou une soirée dansante tous les mardis et jeudis en famille, cela peut vous aider à rester en bonne santé et à enseigner à vos enfants l'importance de l'exercice.
- 4Investissez dans l'équipement d'exercice à domicile. L'équipement d'exercice pour les entraînements à domicile est disponible à presque tous les prix. Si vous avez un peu plus à dépenser, il vaut peut-être la peine d'acheter un tapis roulant ou un jeu de poids. Si vous n'en avez pas autant, vous pouvez trouver un tapis d'exercice, un ensemble de bandes de résistance et quelques haltères à des prix assez raisonnables.Vous pouvez même utiliser des objets ménagers pour fabriquer votre propre équipement d'entraînement.
- Avoir du matériel d'exercice dans la maison vous rappelle visuellement votre objectif d'exercice. Même en installant une bonne paire de chaussures de course, vous pouvez vous rappeler de faire cette marche que vous n'arrêtez pas de retarder.
- Avoir une configuration à domicile de qualité peut également vous aider à tirer le meilleur parti des entraînements à domicile si vous n'avez pas la disponibilité pour vous rendre à la salle de sport. Si les exercices de poids corporel à la maison ne le réduisent pas, un bon ensemble de poids à la maison peut vous aider à ajouter de la résistance à votre entraînement sur votre horaire.
Méthode 2 sur 3: s'entraîner à votre bureau
- 1Promenez-vous pendant vos pauses. Que ce soit votre pause de 15 minutes ou votre pause déjeuner, essayez d'ajouter un peu d'exercice en faisant une promenade rapide. Pour des pauses plus courtes, faites le tour du bâtiment une ou deux fois. Pendant votre pause déjeuner, essayez un itinéraire plus long. Si possible, essayez de passer 15 à 20 minutes de marche pour le déjeuner.
- Faites de vos promenades une routine en accompagnant un collègue. Incorporer une autre personne à la routine vous gardera motivé.
- Assurez-vous d'apporter une paire de chaussures confortables pour vous enfiler pour votre promenade.
Idéalement, vous devriez faire au moins 30 minutes d'exercice modérément vigoureux par jour. - 2Trouvez des exercices simples que vous pouvez faire au travail entre les tâches. Des exercices tels que l'assise au mur, les fentes, les sauts et les squats peuvent tous être effectués lorsque vous disposez de quelques minutes supplémentaires à votre bureau. Si vous avez du temps entre les appels et les réunions, faites quelques répétitions d'un exercice de cardio ou de poids corporel. Vous pouvez même définir des objectifs comme faire 5 pompes entre chaque e-mail que vous envoyez.
- Pour vous asseoir au mur, tenez-vous le dos contre un mur solide et pliez lentement les genoux comme si vous étiez assis sur une chaise. Votre dos doit être droit contre le mur et vos genoux doivent être pliés à environ 90 degrés. Maintenez cette position pendant 30 à 60 secondes.
- Vous pouvez également trouver des routines d'exercices de bureau et des flux pour le yoga de bureau grâce à un certain nombre de ressources en ligne. Le yoga de bureau peut être particulièrement utile si vous vous asseyez presque toute la journée, car il vous encourage à engager et à allonger vos muscles.
- 3Gardez un équipement d'exercice à profil bas à votre bureau. Des bureaux sur tapis roulant à un ensemble discret de pédales que vous pouvez garder sous le poste de travail, il existe de nombreuses options pour l'équipement d'entraînement de bureau. Recherchez en ligne des articles comme sous les vélos de bureau ou sous les vélos elliptiques de bureau pour vous aider à bouger pendant que vous travaillez.
- Si vous vous concentrez davantage sur la musculation, vous pouvez également garder une paire de bandes de résistance dans l'un des tiroirs de votre bureau. Des rangées, des pots-de-vin, des côtelettes de rotation et bien plus encore peuvent être effectués à partir de votre bureau.
Méthode 3 sur 3: ajouter de l'exercice tout au long de la journée
- 1Ajoutez des étapes supplémentaires partout où vous le pouvez. Prendre les escaliers au lieu de l'ascenseur, se garer à l'arrière du parking et remonter votre panier jusqu'à l'entrée du magasin ajoutent des étapes supplémentaires à votre routine habituelle. Recherchez des endroits où vous pouvez ajouter des étapes supplémentaires, car elles s'additionnent toutes.
- Par exemple, si vous utilisez une application de messagerie instantanée au travail, essayez de sauter le chat et de vous rendre au bureau de votre collègue pour parler à la place.
- Utilisez un podomètre pour suivre votre marche. Lorsque vous commencez à voir combien vous marchez normalement, vous pouvez commencer à vous fixer des objectifs pour en faire un peu plus chaque jour.
Commencez votre journée avec de l'exercice en réglant votre réveil seulement 5 minutes plus tôt. - 2Devenez un cycliste. Si votre trajet vous le permet, essayez de faire du vélo ou de marcher au lieu de conduire. Regardez tous les endroits où vous vous rendez régulièrement et voyez lesquels sont suffisamment proches pour que vous puissiez sauter votre voiture et faire de l'exercice en chemin. Si vous récupérez votre ordonnance à la pharmacie juste en bas de la route, par exemple, montez sur votre vélo et pédalez au lieu de conduire.
- Recherchez les programmes de vélos en libre-service dans votre région. Ceux-ci vous permettent de récupérer et de déposer des vélos sur différents quais de votre ville ou de votre ville. Ils réduisent le coût d'entretien d'un vélo et sont parfaits pour ceux qui veulent un trajet à vélo flexible afin que vous puissiez faire des choses comme aller au travail le matin, mais prendre un covoiturage à la maison lorsque vous faites vos courses après le travail.
- 3Faites de l'exercice pendant les pauses publicitaires lorsque vous regardez la télévision. Vous n'êtes probablement pas à l'écoute de votre émission préférée pour les publicités. Au lieu de vous asseoir quand ils viennent, faites un mini-entraînement. Prenez une corde à sauter ou faites des exercices de poids corporel pendant la pause publicitaire. Vous pouvez même en faire un entraînement par intervalles en changeant d'exercice avec chaque publicité.
- 4Augmentez votre énergie pendant que vous accomplissez les tâches ménagères. Vadrouiller, passer l'aspirateur et nettoyer la salle de bain peuvent tous être des exercices si vous ajoutez juste un peu d'énergie supplémentaire. Essayez de faire vos tâches ménagères, à l'intérieur et à l'extérieur, assez rapidement pour que vous puissiez sentir votre fréquence cardiaque augmenter.
- Vous pouvez également aider à tonifier vos muscles pendant que vous faites vos tâches ménagères. Transportez votre aspirateur de pièce en pièce au lieu de le faire rouler. Utilisez une tondeuse poussée. De petites activités comme celles-ci peuvent s'additionner.
- Vous pouvez également ajouter des poids aux poignets et aux chevilles ou des ceintures lestées à vos tâches quotidiennes pour ajouter de la résistance et profiter davantage de vos activités quotidiennes.
- Consultez toujours un professionnel de la santé avant de commencer une nouvelle routine d'exercice, même si elle est petite.
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