Comment obtenir un pack de six (pour les filles)?
Pour le meilleur entraînement de six packs possible, effectuez des exercices qui ciblent vos abdominaux comme des craquements, des levées de jambes et des planches. En plus de la musculation, faites autant de cardio que possible pour brûler tout excès de graisse autour de votre taille. Lorsque vous commencez à travailler sur votre pack de six, essayez de faire de l'exercice 3 jours par semaine pendant 20 à 30 minutes à la fois. Une fois que votre routine commence à vous sembler trop facile, essayez de faire de l'exercice 5 jours par semaine et de faire 2 séances d'exercice par jour. Pour obtenir des conseils de notre critique sur ce que vous devriez et ne devriez pas manger pendant le développement de votre pack de six, lisez la suite!
La plupart des gens associent six pack abs avec les gars, mais rien n'empêche les filles de les avoir aussi!
La plupart des gens associent six pack abs avec les gars, mais rien n'empêche les filles de les avoir aussi! Avec un peu de travail acharné et quelques changements dans votre régime alimentaire et votre routine d'exercice, vous pouvez développer votre propre pack de six très facilement.
Partie 1 sur 2: régime
- 1Mangez de petites portions de nourriture à intervalles réguliers. Tirez pour manger environ 5 à 7 fois par jour, juste avec de très petites portions. Pour une collation, optez pour une banane et quelques noix, ou un petit peu de salade caprese. Votre plus gros repas de la journée devrait être avant midi.
- 2Regardez ce que vous mangez! Mangez beaucoup de protéines pour développer ces muscles abdominaux. Évitez le sucre tous ensemble et réduisez votre apport calorique.
- Manger dos:
- Viande maigre, comme le bœuf, le poisson, le poulet ou la dinde.
- Protéines maigres, telles que les œufs et le soja (tofu) ou d'autres haricots.
- Fruits et légumes riches en antioxydants, tels que les épinards, le chou frisé, les myrtilles ou les fraises.
- Noix et graines, comme les noix et les graines de tournesol (non salées).
- Grains entiers, comme les flocons d'avoine ou les pâtes à grains entiers.
- Manger à ne pas faire:
- Restauration rapide.
- Sauces riches, crème épaisse, glaces, desserts et glucides (pain, amidons, etc.).
- Les sucreries, comme les bonbons, les gâteaux et les pâtisseries.
- Les aliments transformés, tels que les céréales sucrées pour petit-déjeuner, les frites ou les bâtonnets de poisson riches en sodium.
- Essayez de ne pas manger juste avant d'aller vous coucher. Les aliments consommés juste avant le coucher n'ont souvent pas assez de temps pour être métabolisés par votre corps et sont donc directement convertis en graisse. Évitez ces collations de fin de soirée!
- Manger dos:
- 3Boire beaucoup d'eau. Une quantité appropriée d'eau pour les adultes est de 2,5 litres par jour dans la plupart des cas, mais la majeure partie de cette quantité est contenue dans les aliments préparés. L'eau potable vous empêche également de boire d'autres alternatives qui contiennent des calories tout en vous gardant hydraté.
- Découpez toutes les boissons sucrées de votre alimentation! Les boissons sucrées - même celles comme Diet Coke ou Coke Zero - ne contribueront pas à votre santé globale comme le fera l'eau ordinaire et filtrée. Vous n'avez pas besoin d'être fanatique à ce sujet, mais essayez d'éviter les boissons gazeuses en règle générale.
- Buvez du thé vert! Le thé vert regorge d'antioxydants, qui contribuent à freiner les radicaux libres - des cellules de votre corps qui attaquent d'autres cellules et contribuent au vieillissement. Sans sucre, le thé vert est un excellent moyen d'introduire des liquides et des antioxydants dans votre corps, et il ne contient aucune calorie.
- Buvez un grand verre d'eau ou de thé vert juste avant un repas. Cela donnera à votre estomac l'illusion d'être plein, ce qui signifie que vous mangerez probablement moins.
Pour obtenir des conseils de notre critique sur ce que vous devriez et ne devriez pas manger pendant le développement de votre pack de six, lisez la suite!
Partie 2 sur 2: exercice
- 1Faites l'exercice de planche. L'exercice de planche est l'un des moyens les plus fiables et les plus simples de donner une excellente définition à vos abdominaux. Tout ce dont vous avez besoin est une surface plane, un peu de temps et une certaine rigueur lorsque vous ressentez la brûlure.
- Mettez-vous en position couchée. Les extrémités de vos orteils et de vos avant-bras - du bas de votre coude à votre poing en boule - devraient être les seules parties de votre corps en contact avec le sol.
- Assurez-vous que votre poids est soutenu par vos orteils et vos avant-bras.
- Gardez votre corps aussi droit que possible à tout moment. Maintenez cette position aussi longtemps que vous le pouvez.
- Pour augmenter la difficulté, un bras ou une jambe peut être levé. Placez un pied sur l'autre pour augmenter également la difficulté.
- 2Faites des levées de jambe. Les levées de jambes sont un autre grand constructeur d'ab- b. Vous pourrez ressentir l'efficacité de cet exercice dès que vous serez en position de départ.
- Pour vous mettre en position de départ, allongez-vous à plat sur un sol mat, la tête, le dos et les jambes complètement au même niveau que le sol. Passez vos mains sous vos fessiers.
- Soulevez doucement vos pieds à environ un pouce au-dessus du sol, de sorte qu'ils planent à peine au-dessus et soient parallèles au sol. Gardez cette position jusqu'à ce que vous ressentiez une brûlure dans vos abdominaux.
- Soulevez lentement vos jambes tendues, les genoux pliés jusqu'à ce qu'ils forment un angle de 90 degrés par rapport au sol. Votre corps doit former une forme en «L».
- Lorsque vos jambes ont atteint l'angle de 90 degrés, soulevez vos hanches du sol avec le bas de vos pieds face au plafond et contractez vos abdominaux pendant une seconde. Abaissez progressivement vos jambes jusqu'à la position de départ, expirez et répétez.
- 3Faites des craquements. Les craquements sont un autre excellent moyen d'obtenir des abdominaux rapidement et efficacement, et il existe des tonnes de variations sur les craquements. Les craquements de base vous obligent à vous allonger sur un sol mat, le dos à plat au sol et les genoux pliés à un angle de 60 degrés. Avec vos mains près de vos tempes, ou croisées sur votre poitrine, soulevez un peu vos omoplates du sol et sentez le "craquement" dans vos abdominaux. Expirez et redescendez au sol. Répéter.
- Essayez le crunch des mains. Au lieu de garder vos mains sur votre tempe, faites un resserrement de base tout en étirant vos bras au-dessus de votre tête avec les paumes croisées. Gardez vos bras tendus au-dessus de votre tête en tout temps pendant que vous terminez le resserrement.
- Essayez le crunch croisé. Avec vos mains sur le côté de votre tête et vos doigts sur vos oreilles, doucement derrière votre tête, rapprochez votre coude gauche et votre genou droit lorsque vous crunch. Redescendez et rapprochez le coude droit et le genou gauche pendant que vous croquez. Essayez d'amener votre épaule vers votre genou plutôt que vers votre coude. N'oubliez pas que la clé est de contracter les abdominaux pendant que vous effectuez le mouvement.
- Essayez les jambes sur le crunch du ballon d'exercice. Au lieu d'avoir les jambes pliées sur le sol, placez vos jambes à un angle de 90 degrés sur un grand médecine-ball. Faites lentement rouler vos épaules sur le sol et contractez vos abdominaux, comme dans un resserrement régulier. Descendez et répétez.
- Essayez le resserrement du déclin. Allongez-vous sur un banc de déclin et fixez vos jambes au point le plus élevé pour ne pas tomber. Abaissez-vous pour que votre corps soit complètement aligné avec le banc. Avec vos mains croisées sur votre poitrine, soulevez doucement vos épaules, contractez vos muscles abdominaux et maintenez-la pendant une seconde. Abaissez votre torse et répétez.
- Essayez une rotation de craquements. Exemple: 20 réguliers, 10 croisés, 15 mains au-dessus de la tête.
- 4Soulevez votre poids. Prenez deux chaises de hauteur égale et posez vos avant-bras dessus, puis soulevez vos jambes du sol dans une position de haut en bas. Mais faites attention à ne pas glisser ou tomber.
- 5Faites du cardio autant que possible. Réservez au moins un jour par semaine pour courir un mile. Jouer à des jeux comme le tag et à cache-cache à l'extérieur peut même brûler des calories. Emmener votre chien faire une course est également un moyen pratique de courir, et assurez-vous de boire beaucoup d'eau!
Lorsque vous commencez à travailler sur votre pack de six, essayez de faire de l'exercice 3 jours par semaine pendant 20 à 30 minutes à la fois. - 6Travaillez vos abdominaux pendant environ 20 à 30 minutes, 3 jours par semaine, dans un premier temps. Faites des exercices tous les 5 jours de la semaine. Finalement, quand cela devient plus facile, faites des entraînements abdominaux deux fois par jour, 5 jours par semaine.
- Étirez-vous avant chaque séance d'entraînement.
- Si vous voulez des abdos et que vous commencez pour la première fois, vous devriez commencer à un nombre inférieur. Par exemple: faites 15 craquements et le jour suivant, faites 20 craquements. Continuez à augmenter le nombre de progrès.
- Essayez de faire de l'exercice au moins 3 à 4 fois par semaine pour les abdominaux durs.
- Ne vous forcez pas et essayez de faire beaucoup d'exercice au début, car le lendemain, vous aurez probablement des problèmes de douleur. Au lieu de cela, augmentez progressivement la quantité d'exercices.
- Les régimes de famine affament le muscle alors qu'au lieu de cela, vous devriez nourrir le muscle avec un régime maigre et faible en glucides. Mais, ne suralimentez pas vos muscles ou vous ne perdrez pas et risquez d'ajouter de la graisse. Votre corps doit obtenir de l'énergie quelque part, et vous perdrez le muscle abdominal que vous essayez de construire si vous vous affamez.
- Pour chaque exercice, maintenez-les à intervalles, plus longs à chaque intervalle. Par exemple, vous pouvez tenir une planche pendant 30 secondes, descendre pendant quelques secondes et tenir à nouveau la planche, peut-être pendant 45 secondes.
Pour le meilleur entraînement de six packs possible, effectuez des exercices qui ciblent vos abdominaux comme des craquements, des levées de jambes et des planches. - Ne vous entraînez pas très longtemps si vous êtes débutant. Commencez lentement et progressez.
- Ne vous précipitez pas! Prenez votre temps et ne soyez pas trop dur avec vous-même!
- Essayez de faire des pas après chaque exercice.
- Pour le rendre plus amusant, invitez des amis à travailler avec vous.
- Si vous faites trop d'exercice et que vous mangez trop peu, vous risquez de ne pas obtenir un pack de six, mais vous risquez de tomber gravement malade. Assurez-vous de parler à votre médecin du meilleur plan pour vous.
- Soyez patient, cela prend du temps!
- Écoutez votre musique préférée ou une musique énergique pendant votre entraînement. Écouter votre musique pendant que vous faites de l'exercice vous aide à vous concentrer davantage et vous rend plus motivé.
Lisez aussi: Comment faire des genoux hauts?
Questions et réponses
- Comment résister à la malbouffe?La meilleure façon de résister à la malbouffe est de ne pas acheter de malbouffe. En fonction de votre faiblesse, essayez de trouver des versions plus saines de ce dont vous avez envie. Pour ceux qui aiment les sucreries, il existe de nombreuses barres et friandises saines pour satisfaire cette dent sucrée. Il en va de même pour les envies salées et les aliments réconfortants alléchants. Recherchez des recettes pour préparer votre propre malbouffe saine.
- Combien de temps cela prendra-t-il pour un enfant de 12 ans?Si vous êtes certain de pouvoir vous en tenir à la routine d'exercice, vous devriez commencer à voir des résultats dans six à sept semaines. Cela demande beaucoup de travail et de patience.
- Quels exercices suggérez-vous lorsque vous voulez des abdos rapides?L'entraînement à vélo est un bon exercice pour des résultats rapides, car c'est un exercice qui travaille principalement le cœur de votre corps. Essayez cet entraînement tous les soirs si vous le pouvez, sinon, au moins quatre à cinq fois par semaine.
- Combien de temps dois-je faire chacun de ces exercices?Essayez de faire environ 20 vélos, 20 craquements, 60 secondes de planche, 30 secondes de poids de levage, 15 levées de jambes et le construire lorsque vous êtes confiant.
- J'ai 13 ans, puis-je faire cet entraînement?La plupart des entraîneurs de piste demandent à leurs filles du secondaire de faire des abdos après des séances d'entraînement. Donc, c'est parfaitement bien et un excellent entraînement pour vous garder en bonne santé!
- Combien de semaines avez-vous pour faire cela jusqu'à ce que vous obteniez votre résultat?Six à huit, peut-être plus si vous avez un poids supplémentaire au milieu. Les personnes très minces verront les résultats plus rapidement.
- Est-il acceptable de manger des aliments sucrés de temps en temps?Oui, il est normal de les avoir occasionnellement. Ne les prenez pas comme des inclusions régulières dans votre alimentation.
- Combien de temps me faudra-t-il pour avoir des abdos?Si vous êtes certain de pouvoir vous en tenir à la routine d'exercice, cela devrait vous prendre environ six à sept semaines pour commencer à voir le résultat de votre travail acharné.
- Avez-vous des conseils d'entraînement pour les adolescents?Essayez de faire environ 30 minutes d'exercices cardio / abdominaux par jour, par exemple aller courir ou même faire quelque chose comme Just Dance. Essayez les squats pour développer la force du tronc et les muscles fessiers, les levées de jambes et les craquements sont parfaits pour sculpter les abdos.
- Est-ce juste pour les abdominaux ou puis-je aussi perdre du poids?Il devrait entraîner une perte de poids en raison de l'augmentation du niveau d'exercice, d'une alimentation saine et du manque de malbouffe, mais il est davantage axé sur le tonus musculaire. Si vous voulez perdre du poids, alors d'autres programmes pourraient être meilleurs, ceux qui impliquent plus d'exercices cardiovasculaires ou HIIT (entraînement par intervalles à haute intensité) parallèlement à un régime alimentaire sain.
Les commentaires (30)
- Le pourboire m'a vraiment aidé. Merci.
- Des images détaillées et des explications sur la façon de construire des abdos, à la fois pour les débutants et les personnes qui font déjà ce genre de travail.
- Cela m'a donné l'espoir de pouvoir gagner des abdominaux avec ces exercices.
- J'ai adoré la façon dont l'article indiquait quels entraînements étaient les plus efficaces et les plus rapides, et comment il répertoriait les aliments à manger ou à ne pas manger pour les abdominaux.
- Ces conseils sont géniaux et doivent être suivis!
- En tant que danseuse, toutes les filles de mon niveau ont, ou ont des signes, des abdominaux (sauf moi, je suis une sucrerie.:)) Cet article a été utile pour savoir quoi manger plus et quoi réduire.
- Je voulais avoir un noyau plus fort, et après avoir suivi ces conseils, j'ai maintenant un pack de quatre!
- C'est un article incroyable. Je meurs d'envie de récupérer mes abdos depuis que j'ai mon truc de fille. Esperons que ça marche!
- Ce que j'ai le plus aimé, c'est qu'ils n'ont pas seulement donné un type général d'exercice comme le cardio, ils ont donné des exemples spécifiques d'exercices et combien faire au début. De plus, quand je suis arrivé à la section nourriture, ils m'ont donné de très bons conseils et astuces.
- C'était vraiment utile, j'ai eu un pack de six!
- J'ai un pack de six simplement en suivant ces règles.
- Je veux accélérer ce processus en aspirant pendant longtemps. Automatiquement, vos muscles se contractent.
- Cet article m'a vraiment aidé. Je suis jeune et dans une équipe sportive. Tous mes amis ont des abdominaux et j'ai toujours l'air gêné autour d'eux. Je suis très populaire et apprécié dans mon école (surtout par les gars) et ils m'invitent toujours à leurs soirées de natation ou à aller à l'océan avec eux. Ça craint juste. J'ai essayé beaucoup d'entraînements censés vous donner des abdos en une semaine et des trucs comme ça, mais aucun d'eux n'a fonctionné. Puis quelqu'un a suggéré un guide alors je l'ai recherché. Maintenant j'ai des abdos!
- Cela m'a sérieusement aidé! guide, excellent travail sur cet article!! Je n'étais pas en surpoids, mais j'ai perdu du poids en faisant cela, et maintenant je peux porter un bikini sans honte!
- J'ai appris à boire plus d'eau et moins d'aliments et de boissons sucrés.
- La chose la plus utile à propos de cette routine est le fait qu'elle est scientifiquement construite sur des étapes qui sont gérables! Merci beaucoup.
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- Cela aide beaucoup. J'essaye d'avoir des abdos depuis si longtemps et ça ne marche pas. Mais je suis sûr que cela aidera d'autres personnes, y compris moi.
- Merci pour cela, cela m'a vraiment aidé.
- J'ai déjà le ventre plat, mais je n'ai pas de muscle, juste de la graisse. Je veux gagner du muscle, donc cet article m'a beaucoup aidé!
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- Le commentaire qui m'a dit combien faire et la description de la façon de faire l'exercice m'a aidé.
- M'a vraiment aidé à obtenir des abdos en bikini. Suivez ce guide et vous obtiendrez le corps de bikini que vous recherchez.
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- J'aime la façon dont il dit ce que vous devriez manger et comment vous devez faire de l'exercice.
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- Très descriptif, et est également tout simplement bon pour votre santé quotidienne.
- Cela m'a vraiment aidé. J'ai cherché parce que je ne faisais aucun entraînement, alors j'ai commencé à prendre du poids et de la graisse. Quand j'ai vu ça, je savais que ça marcherait! Je suis capitaine et mon entraîneur a des attentes très élevées en matière de condition physique. Cela a totalement fonctionné!!
- C'était un très bon exercice et c'était amusant de le faire. Cela a brûlé beaucoup de mon poids et m'a donné un corps formidable.
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