Comment exercer les fesses en position assise?
Si vous souhaitez tonifier ou renforcer vos fesses en position assise, il existe de nombreux exercices simples que vous pouvez faire. Essayez de serrer vos muscles fessiers et de les maintenir pendant 30 secondes. Faites ceci pour quelques séries de 10 à 20 répétitions. Vous pouvez également faire des squats assis. Il suffit de planter vos pieds à environ la largeur des épaules, de soulever vos fesses d'un pouce ou 2 au-dessus de votre siège et de maintenir la position aussi longtemps que vous le pouvez. Répétez cette opération tout au long de la journée pour renforcer vos fesses. Si vous êtes à la maison, une autre chose que vous pouvez faire est de remplacer votre chaise par une boule de stabilité pendant une heure ou deux par jour. Cela vous permet d'utiliser vos muscles des jambes et des fesses pour rester en équilibre. Vous pouvez également rebondir légèrement en vous asseyant pour travailler plus fort. Pour plus de conseils de notre co-auteur de Personal Training, y compris comment tonifier vos cuisses en position assise, lisez la suite!
Si vous cherchez un moyen de tonifier ou de renforcer votre arrière, il existe des moyens de commencer sans avoir à mettre les pieds dans la salle de sport. Se concentrer sur le renforcement de vos muscles fessiers lorsque vous vous asseyez sur votre chaise au travail ou à l'école peut faire une différence significative dans votre arrière-train. Rappelez-vous cependant que renforcer vos fesses depuis votre siège ne sera pas aussi efficace que de faire un exercice traditionnel.
Méthode 1 sur 2: exercer vos fesses à votre bureau
- 1Serrez vos muscles fessiers. La façon la plus simple de travailler vos fesses pendant que vous êtes assis est simplement de serrer les muscles de votre arrière. En serrant vos muscles fessiers, vous sentirez votre arrière se serrer et vos hanches tourneront très légèrement. Afin d'en faire un exercice efficace, vous devrez le faire à plusieurs reprises.
- Maintenez la position pendant 30 secondes, puis relâchez.
- Faites trois à cinq séries de 10 à 20 répétitions.
- 2Accroupissez-vous juste au-dessus de votre siège. Les squats sont parmi les meilleurs exercices que vous pouvez faire pour vos fesses, mais vous n'avez pas besoin de vous lever et de vous éloigner de votre bureau pour les faire. Au lieu de cela, plantez vos pieds à environ la largeur des épaules et soulevez vos fesses à environ un pouce de votre siège. Assurez-vous de garder le dos droit pendant que vous effectuez cet exercice.
- Faites attention à ce que les genoux restent alignés avec votre tibia et ne passent pas les orteils. Vous devriez pouvoir voir le haut de votre chaussure à tout moment pendant cet exercice.
- Comptez jusqu'à dix ou maintenez-le aussi longtemps que vous le pouvez. Essayez d'en faire 10 tout au long de votre journée. Travaillez jusqu'à une minute d'attente ou essayez trois séries de 10 à 15 répétitions.
- Commencez par utiliser vos mains pour aider à équilibrer en vous tenant aux bras de votre chaise ou de votre bureau, mais travaillez en mains libres dès que possible.
- 3Tonifiez vos cuisses avec des levées de jambes. Le soulèvement d'une jambe peut aider à engager vos cuisses et votre tronc et, dans une moindre mesure, vos fesses. Essayez de redresser une jambe à la fois et de la tenir à quelques centimètres du sol. Maintenez votre jambe en place pendant toute la durée de l'exercice, puis passez à l'autre jambe.
- Tenez votre pied à quelques centimètres du sol avec la jambe droite. Comptez jusqu'à dix avant de le remettre sur le sol.
- Vous voudrez peut-être essayer de le maintenir le plus longtemps possible au lieu de compter.
- Répétez le processus périodiquement tout au long de votre journée.
Méthode 2 sur 2: utiliser un ballon d'exercice ou de stabilité comme siège
- 1Échangez votre chaise contre une balle de stabilité. Utiliser de temps en temps un ballon de stabilité ou d'exercice comme chaise peut être un excellent moyen d'engager vos fesses, votre tronc et vos jambes pendant que vous travaillez. Le simple fait de vous asseoir sur le ballon vous oblige à activer régulièrement chaque groupe musculaire pour maintenir votre équilibre et votre posture.
- Vous ne voudrez peut-être pas vous débarrasser de votre chaise. Utilisez plutôt le ballon d'exercice comme siège de manière sporadique pour vous assurer de ne pas exercer trop de pression sur le bas du dos.
- 2Rebondissez un peu. Lorsque vous êtes assis sur un ballon d'exercice, appuyez vos pieds sur le sol et engagez vos muscles fessiers pour vous faire rebondir. Ne poussez pas trop fort, continuez simplement à engager vos jambes et votre arrière en rebondissant continuellement de quelques centimètres de haut en bas. Assurez-vous que vos pieds sont à peu près à la largeur des épaules pour engager vos muscles fessiers et vous assurer que vous pouvez maintenir votre équilibre.
- Traitez vos rebonds comme si vous faisiez une série de mini-squats.
- Cet exercice brûlera également des calories pendant la journée.
- 3Faites pivoter votre corps sur le ballon. Au lieu de traiter votre ballon d'exercice comme n'importe quelle autre chaise de bureau, profitez de sa forme en ajustant périodiquement votre positionnement sur le ballon tout au long de la journée. Gardez vos pieds en place et appuyez vers la gauche, la droite, l'avant et l'arrière, en utilisant vos jambes et vos fesses pour maintenir votre équilibre lorsque vous bougez.
- Tenez-vous dans des positions que vous pouvez ressentir engageant vos fesses.
- Faites attention de ne pas trop vous étirer pour tomber ou vous fatiguer le bas du dos.
Questions et réponses
- Cet exercice est-il utile à tout le monde? Est-ce que des personnes âgées peuvent faire cela?Oui, tout le monde peut le faire.
- Puis-je gagner de grosses fesses rondes en serrant?Pour développer la taille musculaire, vous devez bien travailler sur la sensation de brûlure. C'est presque impossible en position assise. Il faut la résistance de tout votre poids corporel et parfois plus, pour déchirer suffisamment les muscles réparateurs pour augmenter la taille des muscles. La compression peut renforcer et tonifier vos fesses et vous apprendre à activer ou à engager les muscles fessiers, ce qui vous aidera à isoler les fessiers pendant les squats et les fentes.
- Est-ce que le fait de m'asseoir fera diminuer mes fesses avec le temps?Si vous êtes constamment assis et que vous ne faites jamais d'exercice, vos fesses pourraient devenir plus petites, mais uniquement parce que le muscle serait remplacé par de la graisse. (Ils pourraient aussi devenir plus gros!)
Les commentaires (2)
- guide est également un blog d'aide, car il décrit le contenu de manière approfondie.
- Les squats sur une chaise ont aidé. Merci!
