Comment étirer son coude?
Les blessures au coude ou à l'avant-bras, comme le tennis elbow, ou les activités sportives régulières, comme les arts martiaux, peuvent nécessiter des étirements réguliers du coude.
Il y a un certain nombre de raisons différentes pour lesquelles vous devrez peut-être étirer votre coude. Les blessures au coude ou à l'avant-bras, comme le tennis elbow, ou les activités sportives régulières, comme les arts martiaux, peuvent nécessiter des étirements réguliers du coude. La plupart des étirements du coude incluent l'avant-bras et le poignet, car les muscles et les tendons de ces zones sont tous connectés. Commencez ces étirements et augmentez progressivement au fil du temps, mais jamais au point de ressentir de la douleur. Si vos étirements sont dus à une blessure, continuez ces étirements même lorsque votre blessure guérit.
Partie 1 sur 3: Effectuer les étirements des fléchisseurs et extenseurs du poignet
- 1Placez votre bras droit devant vous avec votre poignet vers le haut. Vous voulez que votre bras soit à un angle de 45 degrés par rapport à votre corps. Si vous étirez vos deux coudes, commencez par votre bras droit. Faites pivoter votre main pour que votre poignet droit pointe vers le haut.
- Vous pouvez terminer cet étirement debout ou assis. Si vous êtes assis, assurez-vous que vous êtes assis avec le dos droit et les deux pieds à plat sur le sol.
- 2Pliez votre poignet droit pour que votre main droite pointe vers le bas. Commencez par plier votre poignet droit de sorte que vos doigts droits commencent à pointer vers le sol. Vous ne pourrez peut-être bouger votre main que légèrement sans aide, mais vous devriez commencer à ressentir un étirement dans l'avant-bras et le coude droits.
- Plier votre poignet en utilisant cette méthode est appelé étirement du fléchisseur du poignet.
- 3Utilisez votre main gauche pour plier davantage votre main droite. Prenez votre main gauche et utilisez-la pour tirer vos doigts et votre main droits afin que votre poignet se plie encore plus. Vous devriez être en mesure de faire en sorte que votre main droite soit perpendiculaire à l'avant-bras avec l'aide de votre main gauche. Tenez votre main droite dans cette position pendant 15 à 30 secondes.
- L'étirement de l'avant-bras droit devrait augmenter en intensité lorsque vous utilisez votre main gauche. Vous pourrez sentir l'étirement, mais ne tirez pas votre main droite au point de ressentir de la douleur.
Tenez votre bras droit avec votre main gauche pour étirer votre triceps droit. - 4Répétez toutes ces étapes avec votre bras et votre main gauches. Une fois que vous avez terminé l'étirement sur votre bras et votre main droits, répétez tout le processus sur votre bras et votre main gauches. Faites des allers-retours entre vos deux bras jusqu'à ce que vous ayez effectué entre 2 et 4 étirements sur chaque bras.
- Vous voudrez également maintenir l'étirement sur votre bras gauche pendant 15 à 30 secondes.
- Vous pouvez faire une pause de quelques secondes entre les étirements sur un bras. Vous pouvez également secouer votre bras entre les étirements.
- 5Orientez votre paume vers le bas pour terminer l'étirement de l'extenseur du poignet. L' étirement des fléchisseurs a été complété avec la paume vers le haut. L' étirement de l' extenseur est effectué en utilisant exactement les mêmes étapes, sauf que maintenant votre paume est tournée vers le bas. Le changement de direction de votre paume fera passer l'étirement de la partie inférieure de votre avant-bras à la partie supérieure de votre avant-bras.
- Comme pour l'étirement des fléchisseurs, vous sentirez l'étirement dans votre bras, mais arrêtez-vous avant qu'il n'atteigne le point de douleur.
Partie 2 sur 3: étirer vos triceps
- 1Passez votre main droite derrière votre tête pour toucher le haut du dos. Commencez par vous lever, les pieds écartés de la largeur des épaules. Déplacez votre main droite vers le haut du dos, derrière votre tête. La paume de votre main droite doit pouvoir toucher le haut de votre colonne vertébrale, juste en dessous de votre cou. Assurez-vous que votre coude pointe vers le plafond.
- Ne vous inquiétez pas si vous ne pouvez pas atteindre votre main dans votre dos. Abaissez aussi loin que vous le pouvez tout en gardant votre coude pointé vers le plafond.
- 2Utilisez votre main gauche pour étirer vos triceps. Placez votre main gauche sur votre coude droit. Tirez votre coude droit vers votre tête avec votre main gauche. Vous devriez sentir un étirement à l'arrière de votre bras. Maintenez l'étirement pendant 10 à 30 secondes.
- Ne tirez pas votre coude droit au point de ressentir une douleur dans votre bras ou votre coude.
- Répétez cet étirement sur votre coude droit 2 ou 3 fois.
- Vous pouvez faire une pause de quelques secondes entre les étirements sur un bras. Vous pouvez également secouer votre bras entre les étirements.
Une fois que vous avez terminé l'étirement avec votre bras droit, changez pour terminer l'étirement avec votre bras gauche. - 3Répétez les mouvements avec votre main gauche derrière votre tête. Une fois que vous avez terminé l'étirement avec votre bras droit, changez pour terminer l'étirement avec votre bras gauche. Cette fois, utilisez votre main droite pour tirer votre coude gauche vers votre tête. Maintenez l'étirement pendant 10 à 30 secondes.
- Répétez cet étirement sur votre coude gauche 2 à 3 fois.
- 4Étirez votre triceps en tirant votre bras sur le devant de votre poitrine. Une autre façon d'effectuer un étirement du triceps est de tirer votre bras droit sur le devant de votre poitrine, plutôt que de placer votre main derrière votre tête. Déplacez votre bras droit comme si vous essayez de toucher l'intérieur de votre coude droit à votre épaule gauche. Tenez votre bras droit avec votre main gauche pour étirer votre triceps droit.
- Répétez exactement le même étirement avec votre bras gauche.
- Maintenez l'étirement pendant 10 à 30 secondes.
Partie 3 sur 3: faire des étirements avec vos mains et vos doigts
- 1Étirez votre main à l'aide d'un élastique autour de vos doigts et de votre pouce. Mettez votre main en coupe de manière à ce que les quatre doigts et votre pouce se touchent. Mettez un élastique autour de tous vos doigts et de votre pouce. Ouvrez lentement votre main en déplaçant vos doigts et votre pouce vers l'extérieur. Ouvrez et fermez vos doigts et votre pouce 10 fois de suite. Répétez la série de 10 étirements 2 fois de plus, en vous reposant entre les séries.
- Une fois que vous avez terminé 3 séries de 10 étirements d'une part, changez et répétez le processus de l'autre main.
- Vous pouvez faire une pause de quelques secondes entre les étirements de chaque main. Vous pouvez également secouer votre bras entre les étirements.
- 2Pressez une balle en caoutchouc pendant 10 à 15 minutes. Tenez un objet mou, comme une balle en caoutchouc ou une balle anti- stress, dans une main. Pressez l'objet mou encore et encore pendant 10 à 15 minutes. Une fois que vous avez pressé l'objet mou dans une main, changez-le et pressez l'objet mou dans votre autre main.
- Répétez cet étirement 2 à 3 fois avec chaque main. Comme ces étirements peuvent prendre de 10 à 15 minutes pour chaque main, vous pouvez répéter ces étirements au cours de la même période ou vous pouvez effectuer les étirements à différents moments de la journée.
- N'hésitez pas à faire une autre activité pendant que vous serrez l'objet mou dans votre main. Par exemple, vous pouvez effectuer cette opération en regardant la télévision, en parlant au téléphone ou en lisant un livre.
Une fois que vous avez terminé l'étirement sur votre bras et votre main droits, répétez tout le processus sur votre bras et votre main gauches. - 3Posez votre bras sur une surface stable pour effectuer une torsion de l'avant-bras. Trouvez un siège quelque part de sorte que vous puissiez poser votre avant-bras droit sur une table ou le bras d'une chaise. Tenez un marteau ou un haltère avec un poids sur une seule extrémité dans votre main droite. Commencez par saisir le marteau ou l'haltère aussi loin que possible de la partie lestée. Faites pivoter votre avant-bras vers la droite et la gauche, en déplaçant le marteau ou l'haltère de 180 degrés. Répétez la rotation 10 fois.
- Ne faites pas pivoter votre avant-bras au point de ressentir de la douleur.
- Si la rotation de votre avant-bras est inconfortable, rapprochez votre poignée de l'extrémité lourde du marteau ou de l'haltère.
- Sélectionnez un poids d'haltère qui vous convient. Le poids réel de l'haltère n'est pas aussi important que le fait que vous faites pivoter votre avant-bras à l'aide d'un objet lesté.
- Effectuez 10 rotations en 3 séries en utilisant votre bras droit, puis changez et répétez l'étirement en utilisant votre bras gauche.
- Vous pouvez faire une pause de quelques secondes entre les étirements de chaque main. Vous pouvez également secouer votre bras entre les étirements.
- 4Effectuez un lifting du poignet tout en tenant une boîte de haricots ou de soupe dans votre main. Tout en tenant une boîte de haricots ou de soupe dans votre main droite, tenez votre bras de manière à ce que votre avant-bras soit perpendiculaire à la partie supérieure de votre bras (ce qui signifie que votre coude sera à un angle de 90 degrés). Commencez avec votre paume droite (et la boîte) tournée vers le bas ou loin de vous. Pliez votre poignet vers l'avant et vers le bas, puis ramenez votre poignet dans sa position d'origine.
- Vous pouvez également utiliser un haltère, plutôt qu'une boîte de haricots ou de soupe, si vous préférez.
- Répétez cet étirement 15 fois en 3 séries sur chaque bras.
- Une fois que vous avez terminé cet étirement sur les deux bras avec votre paume vers le bas, répétez les étapes avec votre paume vers le haut.
- Vous pouvez faire une pause de quelques secondes entre les étirements de chaque main. Vous pouvez également secouer votre bras entre les étirements.
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