Comment nettoyer et secouer?
Le power clean and jerk est un ascenseur de style olympique.
Le power clean and jerk est un ascenseur de style olympique. Ce mouvement est un mouvement d'haltérophilie complexe qui prend du temps à maîtriser. Ce mouvement est le meilleur pour développer une puissance musculaire explosive qui peut se traduire par des sports tels que le football et le hockey. Les personnes qui souhaitent renforcer leurs jambes, leur dos, leur tronc et leurs épaules doivent utiliser cet ascenseur régulièrement. Cet article passera en revue les étapes à suivre pour exécuter l'ascenseur et ce qu'il faut éviter pour éviter les blessures.
Méthode 1 sur 2: comment exécuter l'ascenseur
- 1Positionnez vos pieds face à vous.
- 2Tenez la barre à la longueur des épaules, à mi-hauteur de vos pieds.
- 3Pliez vos hanches et attrapez la barre par dessus tout en regardant vers l'avant et votre dos est droit.
- 4Étendez vos hanches et tirez la barre jusqu'à votre poitrine pour pouvoir sauter en dessous.
- 5Sautez sous la barre et attrapez-la sur vos épaules, juste sous votre clavicule. Assurez-vous que vos coudes dépassent devant vous et que vous pliez votre poignet.
- Allez lentement sans utiliser de poids attachés à la barre et entraînez-vous jusqu'à ce que vous maîtrisiez cette étape.
- 6Étendez vos hanches pour vous redresser avec la barre toujours posée sur vos épaules.
- 7Réglez vos poignets perpendiculairement à la barre pour vous préparer à pousser la barre vers le haut.
- 8Sautez pour initier la poussée et décalez vos pieds pour assurer la stabilité.
- 9Poussez la barre au-dessus de votre tête et étendez vos coudes.
- 10Replacez soigneusement la barre au sol.
Cet article passera en revue les étapes à suivre pour exécuter l'ascenseur et ce qu'il faut éviter pour éviter les blessures.
Méthode 2 sur 2: éviter les blessures aiguës et chroniques
- 1Ne cambrez pas le dos car cela pourrait entraîner une cyphose et des lésions de la colonne vertébrale.
- 2Ne tenez pas la barre lorsqu'elle atterrit sur votre épaule. Cela demandera un peu de pratique, mais cela limitera la quantité de poids que vous pouvez utiliser.
- 3Ne vous penchez pas en arrière pour attraper la barre, votre dos doit être droit à tout moment.
- 4Ne gardez pas vos pieds en place lors de la poussée. Cela met trop de stress sur votre colonne lombaire.
- Évitez ce problème en décalant vos pieds. Cela soulagera votre dos et améliorera la stabilité.
- 5Ne faites pas rouler la barre et ne la tirez pas vers l'arrière. Vous perdrez la pression intra-abdominale.
- 6Ne vous entraînez jamais sans un observateur
- Commencez avec les poids les plus légers disponibles.
- Gardez vos abdos serrés.
- gardez la tête tournée vers l'avant.
- Essayez de pratiquer les étapes avec un balai ou un bâton avant d'appliquer du poids dans la salle de sport.
- Soulever quoi que ce soit peut être dangereux. Le fait de soulever un poids trop lourd à manipuler peut entraîner des blessures graves. Soulevez toujours avec un pareur.
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