Comment tonifier son corps avec des serviettes?
Pour chaque exercice ci-dessous, pliez ou dépliez les serviettes si nécessaire pour vous assurer que vos pieds et vos mains ne glissent pas.
Une partie essentielle de la fabrication d'un bâton de régime de remise en forme est d'avoir des options. Lorsque vous ne pouvez pas vous rendre à la salle de sport ou à un cours d'aérobic, assurez-vous d'avoir des exercices alternatifs à faire à la maison. Deux torchons de cuisine standard (pas plus petits que 12" X 12") sont tout ce dont vous avez besoin pour maximiser les effets des exercices classiques tels que les pompes et les fentes. Pour chaque exercice ci-dessous, pliez ou dépliez les serviettes si nécessaire pour vous assurer que vos pieds et vos mains ne glissent pas. Les zones cibles sont répertoriées pour chaque exercice, indiquant où vous devriez ressentir la brûlure.
- 1Réchauffer. La préparation de vos muscles à l'exercice est essentielle à la prévention des blessures, en particulier avec les exercices de glisse qui nécessitent une stabilisation. Allez courir à l'extérieur, sautez à la corde ou faites des sauts (au moins 40 répétitions). Les étirements dynamiques, tels que les coups de pied hauts, les genoux hauts et les coups de pied dans les fesses, aident également à étirer vos muscles.
Méthode 1 sur 6: planche coulissante
- 1Commencez en position push-up, avec vos mains légèrement plus larges que vos épaules et vos pieds à la largeur des épaules sur une serviette.
- 2Faites glisser vos deux pieds jusqu'à ce que vos genoux soient repliés sous votre poitrine.
- 3Revenez à la position de départ et comptez votre première répétition.
- 4Faites 15 répétitions.
- Zones cibles: noyau - bas du dos, haut des cuisses, abdomen
Méthode 2 sur 6: fentes latérales coulissantes
- 1Tenez-vous debout avec vos épaules et vos hanches au carré vers l'avant et vos pieds à quelques centimètres l'un de l'autre. Placez une serviette sous votre pied gauche et attachez vos mains devant votre poitrine.
- 2Pliez votre genou droit en faisant glisser votre jambe gauche aussi loin que possible sans soulever vos talons. Votre dos doit pivoter vers l'avant à un angle de 45 degrés lorsque vous faites une fente.
- 3Revenez au centre en terminant votre première répétition.
- 4Effectuez 15 répétitions à gauche, puis passez à droite.
En redressant votre jambe gauche derrière vous, commencez à faire glisser votre jambe droite sous votre poitrine.
- Zones cibles: Jambes - haut / intérieur des cuisses
Méthode 3 sur 6: alpinistes
- 1Commencez dans la même position de push-up que la planche coulissante, mais cette fois placez chaque pied sur sa propre serviette.
- 2Faites glisser votre jambe gauche jusqu'à ce que votre genou soit rentré sous votre poitrine.
- 3En redressant votre jambe gauche derrière vous, commencez à faire glisser votre jambe droite sous votre poitrine.
- 4Continuez à alterner les jambes à un rythme rapide et comptez une répétition chaque fois que vous redressez une jambe.
- 5Terminez 50 répétitions.
- Domaines cibles: noyau et armes
Méthode 4 sur 6: pompes coulissantes
- 1Commencez en position push-up avec une serviette sous la main gauche.
- 2Faites glisser votre bras gauche vers la gauche jusqu'à ce que vous vous abaissiez dans une poussée, avec votre poitrine cassant le plan à 90 degrés créé par votre coude et votre épaule.
- 3Faites glisser vers le centre pour terminer une répétition.
- 4Faites 10 répétitions avec chaque bras.
- Zones cibles: épaules, dos, tronc
Méthode 5 sur 6: s'accroupir et soulever
- 1Tenez-vous debout avec les épaules et les hanches au carré vers l'avant et les pieds plus larges que vos épaules. Tournez vos orteils vers l'extérieur à un angle de 45 degrés. Tenez une serviette devant vous, saisissez les extrémités et étirez-la aussi loin que possible pour créer une tension entre vos bras.
- 2Accroupissez-vous jusqu'à ce que vos cuisses créent un angle de 90 degrés, parallèle au sol. Pendant que vous vous accroupissez, abaissez la serviette à environ la hauteur des hanches et gardez votre dos aussi droit que possible.
- 3Pendant que vous redressez vos jambes pour vous lever, soulevez la serviette au-dessus de votre tête, en tirant avec vos deux mains. Cela compte pour un représentant.
- 4Effectuez 15 répétitions.
Pliez votre genou droit en faisant glisser votre jambe gauche aussi loin que possible sans soulever vos talons.
- Zones cibles: haut des cuisses, fessiers, épaules
Méthode 6 sur 6: refroidir
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Une fois que vous avez terminé 3 séries des 5 exercices, dans l'ordre, effectuez des étirements statiques tels que vous pencher pour toucher vos orteils ou tirer votre bras sur votre poitrine. Maintenez chaque étirement pendant au moins 10 secondes. Cela empêchera vos muscles de se raidir et de provoquer des blessures.
- Alimentez votre corps! Restez hydraté en buvant au moins 8 à 10 verres d'eau par jour. N'abandonnez pas les glucides; votre cerveau en a besoin et ils fournissent de l'énergie pour votre entraînement. Essayez de manger des glucides complexes tels que la farine d'avoine et le riz brun, des protéines maigres comme le poulet, des graisses saines telles que les noix et une variété de fruits et légumes.
- Ajustez le nombre de répétitions en fonction de votre niveau de forme. Si vous sentez que votre dos s'affaisse ou que votre forme glisse, arrêtez cet exercice, faites une petite pause et passez à l'exercice suivant. Une mauvaise forme peut provoquer des blessures. Si vous ne vous sentez pas mis au défi, augmentez le nombre de répétitions.
- Mélanger. Ne mangez pas les mêmes aliments et ne faites pas les mêmes exercices tous les jours. Cela stimulera votre métabolisme et favorisera la croissance musculaire à mesure que votre corps répondra à divers défis.
- Si vous travaillez sur un tapis, vous ne pourrez pas glisser avec des serviettes. Vous pouvez acheter des disques de glissement pour 7,50€ chez Walmart qui ont une face lisse pour la moquette et une face en tissu pour les sols durs.
