Comment éviter le surentraînement?

Afin d'éviter le surentraînement
Assurez-vous simplement que tous vos objectifs permettent la flexibilité, afin d'éviter le surentraînement.

Peut-être que vous vous entraînez pour un marathon ou une compétition d'haltérophilie. Que vous participiez à une course ou que vous vous fixiez simplement des objectifs personnels, il est important de vous entraîner de la bonne manière. C'est normal de se pousser. Mais si vous vous entraînez trop, vous pouvez être blessé. Prenez quelques mesures pour apprendre à vous entraîner en toute sécurité et éviter les blessures dues au surentraînement.

Méthode 1 sur 3: créer un programme d'entraînement sûr et efficace

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    Fixez-vous des objectifs clairs pour un programme sûr. En mettant en place un programme d'entraînement efficace, vous pouvez vous entraîner de manière responsable et efficace. Faire un horaire et s'y tenir vous aidera à éviter le surentraînement. Avant de créer un programme, vous devez clarifier vos objectifs de mise en forme. Assurez-vous d'inclure «S'entraîner de manière sûre et responsable» comme objectif.
    • Écrivez vos objectifs. Soyez aussi précis que possible lorsque vous énumérez ce que vous voulez réaliser.
    • Par exemple, vous pourriez écrire: «Je vais courir le marathon de Chicago en 2017». Ensuite, vous pouvez définir des objectifs plus petits et plus spécifiques qui se rapportent à votre objectif global.
    • Fixez-vous des objectifs quotidiens et hebdomadaires. Par exemple, l'un de vos objectifs pourrait être «Je vais enregistrer 30 miles par semaine pendant mon premier mois d'entraînement».
    • Vous pouvez également vous fixer des objectifs généraux de remise en forme. Par exemple, vous pourriez écrire: «Je veux perdre 5 livres au cours de mon premier mois d'entraînement». Assurez-vous simplement que tous vos objectifs permettent la flexibilité, afin d'éviter le surentraînement.
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    Faites un horaire ajustable. Choisissez combien de jours par semaine vous souhaitez vous entraîner. Si vous vous entraînez pour un événement spécifique, vous voudrez peut-être essayer de vous entraîner presque tous les jours de la semaine. Si vous commencez tout juste votre programme de remise en forme, envisagez de vous entraîner uniquement 2 à 4 jours par semaine. Afin d'éviter le surentraînement, assurez-vous de prévoir un nombre raisonnable de séances d'entraînement.
    • Assurez-vous que votre programme d'entraînement correspond à votre programme personnel. Par exemple, y a-t-il des jours de la semaine où vous ne pouvez absolument pas vous entraîner?
    • Ne vous préparez pas à l'échec. Si vous avez du mal à vous entraîner 6 jours par semaine, ne vous programmez pas pour 6 séances d'entraînement. Fixez-vous des objectifs que vous pouvez vous sentir bien d'accomplir.
    • Faites de vos séances de formation une priorité. Mettez chacune de vos sessions sur votre calendrier ou dans votre agenda.
    • Engagez-vous dans vos sessions de formation de la même manière que vous vous engagez à tout autre chose. Si quelqu'un vous demande d'aller au cinéma pendant votre session programmée, dites: "Non, je suis occupé à ce moment-là. Pouvons-nous y aller plus tard dans la journée?"
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    Alterner les groupes musculaires. L'un des plus grands risques lorsque vous vous entraînez est de surentraîner une partie du corps ou un ensemble de muscles spécifiques. Afin d'éviter efficacement le surentraînement, essayez d'alterner les groupes musculaires que vous travaillez. Assurez-vous de ne pas effectuer le même entraînement plusieurs jours de suite.
    • Si vous vous concentrez sur la musculation, vous voudrez développer différents entraînements pour différents groupes musculaires. Par exemple, votre entraînement pour les jambes sera séparé de votre entraînement pour le haut du corps.
    • Permettez à vos muscles de récupérer pendant 48 heures entre les entraînements. Vous pouvez faire de la musculation tous les jours, mais ne faites pas votre entraînement pour les jambes deux jours de suite.
    • Si vous vous entraînez pour une course, variez vos courses. Par exemple, choisissez un jour de la semaine pour faire vos longues courses.
    • Si vous faites du dimanche votre journée pour la course la plus longue, assurez-vous de faire un peu de musculation du haut du corps ou de yoga le lundi.
    S'y tenir vous aidera à éviter le surentraînement
    Faire un horaire et s'y tenir vous aidera à éviter le surentraînement.
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    Incluez différents types d'exercices. Lorsque vous vous entraînez, il est naturel de vouloir vous concentrer sur la force ou le cardio. Peut-être que le cardio est votre priorité parce que vous vous entraînez pour un triathlon. Ou peut-être vous penchez-vous vers la musculation simplement parce que vous détestez le cardio. Si vous incluez à la fois un entraînement cardio et un entraînement en force, votre programme d'entraînement sera plus efficace et vous aidera considérablement à éviter le surentraînement.
    • Une façon d'inclure différents entraînements consiste simplement à programmer différentes activités pour des jours différents. Par exemple, dans votre plan, il peut indiquer «Lundi - 40 minutes de cardio» et «Mardi - entraînement de la force du haut du corps».
    • Si vous préférez, vous pouvez également faire des éléments de chacun en un seul entraînement. Par exemple, vous pouvez courir pendant 30 minutes sur l'elliptique, puis vous diriger vers les bandes TRX pour un travail de force du haut du corps.
    • Faites d'abord votre cardio si vous avez prévu une séance de musculation légère. Même si vous vous poussez à votre limite aérobie, une course difficile n'aura probablement pas d'impact sur votre performance par une journée légère de poids.
    • Si vous aimez mélanger vos entraînements, vous pouvez faire 20 minutes de cardio, 20 minutes de force, puis terminer par 20 minutes de cardio.
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    S'étirer. Pour de nombreuses personnes, les étirements sont une réflexion après coup. C'est quelque chose à faire s'il reste un peu de temps avant ou après une séance d'entraînement. Mais les étirements devraient en fait être un élément important de votre plan d'entraînement. Il vous aide à maintenir des muscles sains et peut vous permettre d'améliorer votre condition physique sans surentraînement.
    • Les étirements améliorent l'amplitude des mouvements de vos articulations. Cela peut aider à prévenir les blessures qui pourraient autrement se produire.
    • Les étirements peuvent en fait aider à améliorer vos performances dans de nombreuses activités sportives. Par exemple, si vous êtes nageur, vous augmenterez la longueur de votre nage à mesure que vous gagnerez en flexibilité.
    • Concentrez-vous sur les principaux groupes musculaires, tels que les mollets et les ischio-jambiers. Maintenez chaque étirement pendant 30 à 60 secondes.
    • Pensez à ajouter des séances de yoga à votre plan d'entraînement. Cela vous aidera à vous rappeler de vérifier avec votre corps et d'éviter le surentraînement.
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    Inclure les jours de récupération. Vous devez vous reposer pour éviter le surentraînement. Vos muscles ont besoin de temps pour récupérer chaque semaine. Assurez-vous de planifier au moins un jour de récupération par semaine. Ajoutez-en plus si vous en avez besoin.
    • Un jour de repos par semaine est recommandé pour les sportifs réguliers. Si vous débutez dans l'exercice, prévoyez une journée de repos tous les trois jours.
    • Toutes les huit semaines, prévoyez une semaine de désentraînement. Cela signifie que vous soulevez des poids plus légers ou enregistrez moins de miles. Votre corps a besoin de périodes de repos plus importantes de temps en temps.
    • Pendant vos jours de congé, faites une activité modérée. Vous pouvez faire une longue marche ou un cours de yoga réparateur.
    • Ne comptez pas les répétitions ou les miles. Votre esprit a également besoin de temps pour se reposer et se remettre de l'entraînement.

Méthode 2 sur 3: consulter un expert sur la bonne façon de s'entraîner en toute sécurité

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    Rencontrez un formateur sur un programme responsable. Que vous vous entraîniez pour votre quatrième marathon ou que vous débutiez, vous pourriez bénéficier de travailler avec un entraîneur.Un entraîneur peut vous aider à créer un programme efficace en fonction de vos objectifs et de votre niveau de forme physique. Un bon entraîneur peut également vous aider à vous entraîner en toute sécurité afin d'éviter les dangers d'un surentraînement.
    • Trouvez un entraîneur réputé. Demandez à vos amis ou voisins s'ils ont quelqu'un à recommander.
    • Demandez une consultation gratuite. Vous voulez vous assurer que vous et votre entraîneur êtes compatibles. Demandez à voir un exemple d'entraînement avant de vous engager.
    • Un entraîneur peut être un excellent moyen de modifier vos entraînements. Un professionnel du fitness connaît probablement beaucoup de nouveaux exercices et routines qui peuvent changer la façon dont vous vous entraînez.
    Afin d'éviter le surentraînement
    Afin d'éviter le surentraînement, assurez-vous de prévoir un nombre raisonnable de séances d'entraînement.
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    Rejoignez un groupe d'entraînement pour rester responsable. S'entraîner avec les autres fournit une grande motivation. Si vous vous entraînez avec un groupe, vous serez tenu responsable de la fin de vos entraînements. Et vos amis remarqueront probablement si vous travaillez trop dur. Si vous avez l'habitude de surentraîner, demandez aux autres membres de votre groupe de vous aider à rester sur la bonne voie.
    • Recherchez un groupe de course local. Il existe de nombreux types différents, des débutants aux coureurs de distance compétitifs.
    • Recherchez une salle de sport qui propose des entraînements en petits groupes. Si vous soulevez des poids, le faire avec d'autres personnes peut vous inciter à établir un nouveau record personnel.
    • Prendre une classe. Les cours d'exercices en groupe sont un excellent moyen d'ajouter de la variété à votre programme d'entraînement. Essayez un cours de boxe ou un cours de style boot camp.
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    Faites vos recherches sur une formation sécuritaire. Si vous êtes sérieux au sujet de la forme physique, c'est une bonne idée d'en savoir plus sur le corps et comment le garder en bonne santé. Vous pouvez trouver de bonnes informations sur la bonne quantité de formation et ce qui en constitue trop. Commencez à faire des recherches sur le type d'entraînement qui vous intéresse. Par exemple, si vous êtes un coureur, recherchez un magazine auquel vous abonner.
    • Les magazines de course auront beaucoup d'informations intéressantes sur les plans d'entraînement efficaces. Ils offriront également des conseils sur la façon d'éviter le surentraînement.
    • Rejoignez un groupe en ligne. Il existe de nombreuses communautés vouées à encourager et à soutenir le fitness. Pensez à télécharger l'application Fitocracy.
    • Examinez les dernières recherches scientifiques. Par exemple, de nouvelles études montrent que l'entraînement par intervalles est très efficace, quels que soient vos objectifs.
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    Discutez avec votre médecin des méthodes permettant d'éviter le surentraînement. Votre médecin peut être une excellente ressource de remise en forme pour vous. Que vous conceviez un nouveau programme de formation ou que vous modifiiez un programme existant, votre médecin peut vous offrir des conseils pratiques. Il pourra prendre en compte votre état de santé individuel lorsqu'il proposera des suggestions.
    • Si vous vous entraînez excessivement, votre médecin peut également vous aider à faire face aux blessures. Il peut vous aider à déterminer combien de temps vous avez besoin de vous reposer et si vous avez besoin d'un traitement.
    • Demandez à votre médecin de vous aider à déterminer vos limites physiques. Par exemple, vous aimez peut-être courir plusieurs kilomètres par jour, mais vos genoux agissent.
    • Votre médecin peut vous aider à déterminer quand vous avez juste mal à cause d'une séance d'entraînement ou lorsque vous avez une blessure qui nécessite une attention particulière.

Méthode 3 sur 3: écouter votre corps

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    Obtenez le bon carburant. Bien manger est toujours important, mais il est particulièrement important lorsque vous vous entraînez. Assurez-vous de donner suffisamment de carburant à votre corps. Planifiez des repas sains pour vous aider à garder votre corps en bonne santé et à réduire les blessures et les maladies. Une bonne alimentation peut vous aider à atteindre vos objectifs de mise en forme plus efficacement et à réduire le risque de ressentir le besoin de surentraîner.
    • Prendre le petit déjeuner. Si vous vous entraînez le matin, levez-vous suffisamment tôt pour manger au moins une heure avant votre séance d'entraînement.
    • Assurez-vous d'inclure des glucides sains dans votre petit-déjeuner. Les bons aliments à manger sont les pains et céréales à grains entiers, les bananes ou une gaufre.
    • Mangez une collation saine si votre entraînement dure plusieurs heures après un repas. Prenez une barre énergétique ou un sandwich au beurre d'arachide.
    • Vos muscles ont besoin de nourriture après une séance d'entraînement pour pouvoir se réparer. Les bons repas après l'entraînement sont les pâtes aux boulettes de viande de dinde ou le poulet avec du riz brun.
    Vous aidera considérablement à éviter le surentraînement
    Si vous incluez à la fois un entraînement cardio et un entraînement en force, votre programme d'entraînement sera plus efficace et vous aidera considérablement à éviter le surentraînement.
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    Traitez les blessures. Si vous vous blessez, assurez-vous de soigner votre blessure. Il peut être frustrant de devoir modifier votre programme d'entraînement, mais il est important que vous vous donniez le temps de guérir. Vous pouvez toujours rester en forme tout en faisant face à une blessure.
    • Si vous êtes un coureur, vous pouvez parfois vous tordre la cheville. Prenez le temps de courir et concentrez-vous plutôt sur les exercices du haut du corps et du tronc.
    • Si votre blessure est chronique, consultez un physiothérapeute. Un PT peut vous aider à apprendre des exercices de rééducation.
    • Lorsque vous vous entraînez, arrêtez immédiatement si vous ressentez une douleur vive et soudaine. Donnez-lui quelques minutes, puis essayez d'étirer la zone.
    • Si la douleur persiste avec un léger étirement, vous avez probablement une tension. C'est le signe que vous devez ajuster votre programme d'entraînement pendant au moins quelques jours.
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    Se reposer. Lorsque vous vous entraînez, il est impératif de dormir suffisamment. Si vous êtes fatigué, votre corps ne pourra pas performer à son plus haut niveau. Cela peut diminuer l'efficacité de vos entraînements.
    • L'adulte moyen a besoin de 7 à 9 heures de sommeil par nuit. Si vous êtes un athlète en formation, vous aurez peut-être besoin d'une heure ou deux de plus.
    • Votre corps se répare au repos. Si vous ne dormez pas suffisamment, vous ne pourrez pas vous entraîner aussi fort et vous risquez de vous blesser.
    • Faites du sommeil une priorité. Peu importe à quel point vous êtes occupé, essayez de vous coucher à une heure raisonnable. Il vaut mieux que vous vous couchiez à la même heure chaque nuit.
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    Restez hydraté. Vos muscles sont plus sujets aux blessures si vous êtes déshydraté. Pour vous entraîner en toute sécurité et efficacement, vous devez vous hydrater correctement. Assurez-vous de boire de l'eau avant, pendant et après votre entraînement.
    • L'eau est importante car elle régule la température de votre corps, lubrifie les articulations et transporte les nutriments dans tout votre corps.
    • Boire 7 à 10 grammes d'eau toutes les 10 à 20 minutes d'exercice. Suivez votre entraînement avec au moins 8 grammes supplémentaires.
    • Vous devriez boire environ 20 grammes d'eau dans les 2-3 heures précédant votre entraînement. Vous pouvez également boire des boissons pour sportifs, mais assurez-vous de toujours avoir suffisamment d'eau plate.

Conseils

  • Expérimentez avec différents plans jusqu'à ce que vous en trouviez un qui vous convient.
  • Entraînement avec les autres. Vous vous sentirez motivé.
  • Soyez conscient de votre corps. Évitez les blessures potentielles.

Les commentaires (1)

  • gabriel66
    Cela m'a beaucoup aidé à écouter votre corps.
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