Comment faire des exercices de fessier pour les fesses plates?
Vous pouvez essayer des exercices de résistance simples en utilisant votre poids corporel, comme des exercices debout, que vous pouvez faire n'importe où.
Si vous ressentez le besoin de travailler vos muscles fessiers, vous n'êtes pas seul! Beaucoup de gens veulent cibler cette zone pour se tonifier. Vous pouvez essayer des exercices de résistance simples en utilisant votre poids corporel, comme des exercices debout, que vous pouvez faire n'importe où. D'autres exercices de résistance vous obligent à vous allonger pour effectuer, vous voudrez peut-être les faire au gymnase ou à la maison. Vous pouvez également ajouter des poids pour augmenter la difficulté et travailler vos fessiers plus fort. Quoi que vous choisissiez, essayez de faire des exercices de musculation comme ceux-ci 2 à 3 fois par semaine.
Méthode 1 sur 3: utiliser des exercices debout
- 1Effectuez des squats simples pour travailler votre dos et vos jambes. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules. Étendez vos bras droit devant vous. Pliez lentement vos jambes, en descendant comme si vous étiez sur le point de vous asseoir sur une chaise. Continuez aussi loin que cela vous convient, mais ne dépassez pas un angle de 90 degrés avec vos genoux. Revenez à la position de départ.
- Évitez de pousser vos genoux devant vos orteils.
- Essayez 2 séries de 8 à 10 répétitions.
- Si vous ne pouvez pas vous accroupir très loin, ne vous inquiétez pas. Vous pouvez y travailler!
- 2Tentative de squats plié pour ajouter de la difficulté. Écartez vos pieds de manière à ce qu'ils dépassent la largeur des épaules et tournez vos orteils vers l'extérieur. Tenez vos bras tendus devant vous et abaissez-vous aussi loin que possible en pliant les genoux. Après cela, revenez à la position de départ.
- Faites 2 séries de 8 à 10 répétitions.
- 3Faites des fentes pour étirer et renforcer vos fessiers. Placez vos pieds ensemble, puis avancez votre jambe gauche comme si vous faisiez un pas. Pendant que vous le faites, pliez les deux genoux pour vous abaisser plus près du sol. Rapprochez-vous le plus possible du sol avec votre genou droit sans le toucher, mais assurez-vous que votre genou gauche ne bouge pas devant vos orteils. Redressez vos jambes pour revenir à la position de départ et faites l'autre jambe.
- Faites 2 séries de 8 à 10 répétitions avec 1 répétition, y compris une fente pour les deux jambes.
- Plongez aussi loin que vous le pouvez. Si vous ne pouvez pas aller très loin maintenant, c'est très bien. Vous pourrez y travailler plus tard!
Reculez avec votre pied gauche sur le sol et abaissez votre pied droit. - 4Le travail sur l'extrémité arrière atteint pour un mouvement fluide. Écartez vos pieds à la largeur des épaules, puis sortez du côté droit. Déplacez votre corps sur cette jambe pour qu'il soit plié au genou et que votre autre jambe soit droite. Étirez votre main gauche pour toucher votre pied droit, puis revenez à la position debout avec vos pieds écartés à la largeur des épaules. Faites de même avec le côté gauche pour terminer une seule répétition.
- Essayez 1 série de 10 répétitions.
Méthode 2 sur 3: allongé pour les exercices de résistance
- 1Faites des boucles ischio-jambiers sur une seule jambe. Allongez-vous sur le sol sur le dos avec un ballon d'exercice près de vos pieds et vos paumes à plat sur le sol. Commencez avec l'arrière de votre pied gauche posé sur le ballon, puis soulevez vos hanches du sol pour placer le bas de votre pied sur le ballon. Tirez votre genou droit vers votre poitrine, en soulevant votre pied droit du sol. Pendant que vous le faites, tirez votre pied gauche vers vous, en tirant le ballon avec lui. Cela soulèvera votre dos plus loin du sol. Ensuite, repoussez la balle.
- Faites 2 séries de 8 à 10 répétitions, puis répétez de l'autre côté.
- 2Essayez les ponts fessiers pour un exercice sans équipement. Allongez-vous sur le dos, les pieds à plat sur le sol et les genoux pliés. Resserrez vos muscles fessiers et soulevez vos hanches du sol, en essayant de faire une ligne droite avec votre corps. Restez dans cette position pendant quelques secondes, puis revenez lentement au sol.
- Faites 2 séries de 10 répétitions.
- 3Travaillez sur les rebonds d'une jambe pour un exercice à genoux. Mettez-vous à genoux sur le sol. Serrez vos muscles fessiers et soulevez une jambe du sol, en la gardant pliée à un angle de 90 degrés pendant que vous le faites. Soulevez-le aussi haut que possible et maintenez-le dans cette position pendant 1 à 2 secondes. Gardez le dos droit pendant le levage. Abaissez-le à la position de départ.
- Essayez 2 séries de 10 répétitions sur chaque jambe.
- Si vous en avez besoin, mettez des genouillères pour cet exercice. Vous pouvez également utiliser un tapis de yoga ou une serviette.
- Pour rendre les choses plus difficiles, redressez votre jambe pour la soulever.
Montez avec votre pied droit et soulevez votre pied gauche comme s'il y avait un autre pas au-dessus. - 4Déplacez-vous dans les points d'alimentation sur vos mains et vos genoux. Ce mouvement est similaire aux pots-de-vin, mais vous soulevez à la fois un bras et une jambe tout en serrant vos muscles fessiers. Soulevez votre bras droit et votre jambe gauche en même temps, en pointant les deux vers l'extérieur. Essayez de les garder au même niveau que votre corps. Maintenez la position pendant quelques secondes, puis revenez à la position de départ.
- Travaillez sur 2 séries de 10 répétitions, puis changez de côté.
Méthode 3 sur 3: ajouter des poids
- 1Utilisez des haltères pour effectuer des deadlifts. Commencez avec vos pieds à la largeur des épaules et un haltère dans chaque main. Tournez vos paumes vers votre corps et pliez légèrement les genoux. Abaissez votre torse vers le sol, en vous pliant au niveau des hanches. Gardez vos bras tendus et les poids près de votre corps. Lorsque votre torse est à peu près parallèle au sol, soulevez-vous.
- Essayez de garder le dos droit. Abaissez-vous lentement pour travailler contre la gravité.
- Faites 2 séries de 10 répétitions.
- 2Ajoutez des haltères tout en utilisant une marche d'escalier. Tenez un haltère dans chaque main et posez votre pied droit sur la marche devant vous. Montez avec votre pied droit et soulevez votre pied gauche comme s'il y avait un autre pas au-dessus. Reculez avec votre pied gauche sur le sol et abaissez votre pied droit.
- Effectuez 2 séries de 10 répétitions de chaque côté.
- Utilisez des haltères de 5 à 5 kg (2,3 à 4,5 kg). Vous pouvez également utiliser des conserves ou des bouteilles d'eau pour des haltères de fortune.
- 3Travaillez sur une balançoire kettlebell. Écartez vos pieds à la largeur des épaules et attrapez une kettlebell de 5 à 10 lb (2,3 à 4,5 kg) devant vous avec les deux mains. Avec vos genoux légèrement pliés, bougez le haut de votre corps comme si vous preniez un arc, puis balancez le poids entre vos genoux. Poussez-le en l'air devant vous pendant que vous redressez votre corps. Assurez-vous que vos bras sont droits en haut de la balançoire. Continuez à balancer le kettlebell de haut en bas pendant 15 répétitions.
- Visez 2 séries de 15 répétitions.
- Vous pouvez utiliser un haltère à la place.
Resserrez vos muscles fessiers et soulevez vos hanches du sol, en essayant de faire une ligne droite avec votre corps. - 4Effectuer des arcs avec une barre de 9 lb (4,1 kg). Placez la barre le long de votre colonne vertébrale en utilisant une main pour la tenir près du bas de votre dos et l'autre pour la tenir derrière votre main. Penchez-vous lentement au niveau de vos hanches, en vous assurant que votre dos reste droit. Lorsque vous vous penchez, installez-vous dans vos talons et déplacez vos hanches vers l'arrière. Vous n'avez pas besoin de vous pencher complètement pour faire un angle de 90 degrés avec votre corps; allez juste à mi-chemin. Pour remonter, serrez vos muscles fessiers en poussant vos hanches vers l'avant.
- Répétez l'exercice 8 fois.
- Échauffez-vous et refroidissez-vous toujours avant de faire des exercices de musculation; 5 à 10 minutes de marche suffisent souvent.
- Si vous êtes un débutant, parlez toujours à votre médecin avant de commencer une nouvelle routine d'exercice. Aussi, commencez lentement et faites ce que vous pouvez. Vous pouvez augmenter le niveau de difficulté à mesure que vos muscles fessiers se renforcent.
- Ballon d'exercice
- Haltères
- Tapis de yoga (facultatif)
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