Comment se construire une grosse poitrine?
Pour construire une grosse poitrine, concentrez-vous sur les exercices qui encouragent la croissance musculaire, comme les développé couché, les flyes, les pompes, les dips et les tractions. Lorsque vous faites de l'exercice, utilisez une technique «explosive», qui consiste à chronométrer chaque série, plutôt que de compter les répétitions, et augmentez progressivement vos objectifs de poids toutes les quelques semaines. Assurez-vous de déployer tous vos efforts et faites de votre mieux pour durer le plus longtemps possible. Si vous débutez, travaillez avec un entraîneur pour vous assurer que vous êtes en sécurité. Pour obtenir des conseils sur l'exécution d'exercices qui renforcent les muscles de la poitrine et une alimentation saine, lisez la suite!
Pour construire une grosse poitrine, concentrez-vous sur les exercices qui encouragent la croissance musculaire, comme les développé couché, les flyes, les pompes, les dips et les tractions.
Êtes-vous prêt à impressionner les gens à la salle de sport ou à la plage, avec une poitrine plus grosse et plus musclée? En ajoutant plus d'intensité à votre programme d'exercices, en mangeant beaucoup de calories pour alimenter vos entraînements et en faisant des exercices qui ciblent vos pectoraux, vous pouvez y développer vos muscles en quelques semaines. Que vous cherchiez à devenir un culturiste professionnel ou simplement à améliorer votre physique, une grosse poitrine musclée est un accomplissement impressionnant.
Partie 1 sur 3: se concentrer sur la croissance musculaire
- 1Adoptez une approche explosive de la musculation. Des études montrent que le fait de soulever rapidement et avec force entraîne une croissance des muscles plus rapide que de soulever lentement. La musculation «explosive» est la clé pour obtenir des muscles pectoraux plus gros. Au lieu de compter vos répétitions, vous pouvez essayer de chronométrer vos entraînements. Réglez une minuterie sur une minute ou deux et faites autant de répétitions aussi vite que possible pendant la période de temps allouée.
- Ce type d'entraînement requiert une technique parfaite. "Rapide sur le concentrique, lent sur l'excentrique" est le moyen le plus efficace de construire du muscle. Au développé couché, le push up est le concentrique, et abaisser la barre vers votre poitrine est l'excentrique. Dans pec flyes, rapprocher les bras est le concentrique, et abaisser les bras sur les côtés est l'excentrique.
- 2Essayez aussi fort que vous le pouvez. En plus de faire de l'exercice plus rapidement, vous devriez adopter une approche plus intense de l'exercice. Les muscles doivent être sollicités pour grandir. Cela signifie que vous devez soulever autant de poids que possible pendant une dizaine de répétitions. Peu importe le poids que vous soulevez par rapport aux autres; si vous soulevez suffisamment pour vous mettre au défi, vous verrez une croissance musculaire.
- Déterminez le poids que vous devez soulever en expérimentant avec différents poids jusqu'à ce que vous trouviez celui que vous pouvez soulever environ 10 fois avant de devoir vous arrêter. Si vous ne pouvez soulever un poids que 6 fois environ, c'est trop lourd. Si vous pouvez le soulever 15 fois, c'est trop léger.
- Travailler avec un entraîneur est une bonne idée si vous êtes débutant. Assurez-vous de ne pas vous pousser trop fort, ou vous risqueriez de vous blesser.
- 3Vérifiez votre objectif de poids toutes les deux semaines. Une méthode de musculation consiste à passer progressivement à des poids plus lourds. Toutes les deux semaines environ, voyez si vous pouvez supporter un peu plus de poids. Il n'est pas utile de vous épuiser ou de risquer de vous blesser, mais il est bon de trouver l'endroit idéal où votre entraînement est faisable mais difficile.
- 4Reposez vos muscles efficacement. Vous ne devriez pas travailler vos muscles pectoraux tous les jours. Ils ont besoin de temps pour récupérer et devenir plus forts et plus gros entre les entraînements. Les jours où vous n'exercez pas vos pectoraux, travaillez vos jambes ou votre dos. Assurez-vous également d'avoir une bonne nuit de sommeil chaque nuit, afin que vos muscles se réparent complètement après l'entraînement.
- 5Gardez un cardio modéré. Les exercices cardio comme la course, le vélo, la natation et les sports d'équipe améliorent la santé cardiaque et offrent d'autres avantages que la musculation ne peut pas. Ce n'est pas le moment de dépenser toute votre énergie à courir des marathons, mais visez des séances de cardio qui durent au moins 30 minutes, cinq jours par semaine.
- Si le cardio vous gêne, changez vos priorités et faites d'abord de la musculation, puis du cardio ensuite.
Pour obtenir des conseils sur l'exécution d'exercices qui renforcent les muscles de la poitrine et une alimentation saine, lisez la suite!
Partie 2 sur 3: faire des exercices de poitrine
- 1Faites des développé couché. Le développé couché est considéré comme l'exercice le plus efficace pour ceux qui cherchent à se construire une grosse poitrine. Soulever des poids lourds avec peu de répétitions est le meilleur moyen de développer vos muscles. Vous pouvez utiliser un développé couché, une barre ou même des haltères pour effectuer cet exercice.
- Demandez à quelqu'un de vous repérer. Si vous soulevez jusqu'à l'échec (ou au point où vos muscles ne peuvent physiquement pas supporter l'ascenseur), vous avez absolument besoin d'un observateur pour attraper le poids pour vous. Assurez-vous que cette personne est physiquement capable d'attraper tout ce que vous pourriez laisser tomber.
- Sélectionnez un poids que vous pouvez soulever 7 à 10 fois.
- Allongez-vous sur un banc de musculation sur le dos. Saisissez la barre avec les mains légèrement plus écartées que la largeur des épaules.
- Abaissez lentement la barre jusqu'à ce qu'elle touche votre poitrine. Revenez ensuite à la position de départ.
- Répétez jusqu'à ce que vous ayez terminé ce mouvement 5 à 7 fois ou que vous ayez atteint l'échec.
- Reposez-vous un peu, puis faites 2 autres séries.
- Si vous pouvez effectuer 10 répétitions facilement, ajoutez plus de poids.
- 2Utilisez des haltères ou une station de câble pour faire des flyes. Des poids plus légers sont recommandés pour cet exercice. La limite de poids est déterminée par votre épaule, qui est le pivot d'un long levier formé par votre bras tendu.
- Allongez-vous sur le dos et saisissez un haltère ou une poignée de câble dans chaque main.
- Tendez vos bras droit devant vous.
- Gardez vos bras tendus et abaissez lentement vos mains de chaque côté de votre corps.
- Revenez à la position de départ.
- Répétez pour un total de 3 séries de 10 à 12 répétitions.
- Augmentez le poids après avoir pu effectuer facilement 12 répétitions.
- 3Superset deux ou plusieurs exercices dans l'ordre. Les sur-ensembles forcent vos muscles à travailler plus fort, car vous faites un exercice après l'autre. Ils peuvent être très efficaces pour développer les muscles.
- Par exemple, après avoir fait 10 répétitions du développé couché plat, passez immédiatement aux haltères et effectuez autant de répétitions que possible. Ou suivez le développé couché avec autant de pompes que possible.
- 4Essayez des ensembles de gouttes. Pour un jeu de gouttes, réduisez le poids sur chaque jeu successif et passez à l'échec.
- Effectuez au moins 10 répétitions du développé couché ou des flyes. Retirez immédiatement 5 kg et effectuez l'exercice jusqu'à l'échec. Ensuite, enlevez à nouveau 5 kg et recommencez l'exercice jusqu'à l'échec.
- 5Faire des pompes. Pour un maximum d'avantages, faites une variété de pompes. Il n'y a rien de plus efficace que le coup classique:
- Espacez vos mains plus que la largeur des épaules, la largeur des épaules ou rapprochées.
- Placez vos pieds sur un banc et faites des pompes déclinées, ou placez les pieds sur le sol et les mains sur un banc pour les pompes inclinées.
- Poussez-vous à l'échec pour chaque série.
- 6Faites des trempettes. Ceux-ci peuvent être exécutés sur une barre d'immersion ou même entre deux chaises à haut dossier.
- Tenez-vous droit entre les barres ou les chaises, puis pliez les coudes et abaissez votre corps jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans votre poitrine.
- Revenez à la position de départ et répétez.
- Pour plus d'avantages, attachez une plaque de poids autour de votre taille ou saisissez un haltère entre vos chevilles ou vos genoux tout en effectuant cet exercice.
- 7Faites des tractions ou des tractions. Les tractions n'augmenteront pas la taille de votre poitrine, mais elles complètent vos efforts en renforçant le dos et le ventre. Les tractions (avec les bras plus rapprochés dans une prise sournoise) engagent votre grand pectoral, mais se concentrent toujours principalement sur les autres muscles.
Le développé couché est considéré comme l'exercice le plus efficace pour ceux qui cherchent à se construire une grosse poitrine.
Partie 3 sur 3: manger pour des muscles plus gros
- 1Mangez beaucoup d'aliments sains. Votre corps consommera du muscle si vous ne consommez pas suffisamment de calories pour maintenir votre niveau d'activité. Si vous voulez gagner du muscle, vous devez créer un surplus de calories, et la plupart devraient être des glucides complexes et des protéines. Évitez de vous surcharger en glucides et en graisses simples, qui ne fournissent pas d'énergie à long terme et peuvent favoriser la prise de graisse au lieu de muscle.
- Ayez une alimentation équilibrée composée de grains entiers, de protéines (viande, poisson, œufs, tofu, etc.), de fruits et légumes et de fibres.
- Évitez les boissons et les desserts sucrés, la restauration rapide, la viande chargée de nitrates et d'hormones et les grignotines salées.
- 2Mangez plus de trois repas par jour. Lorsque vous vous concentrez sur la croissance musculaire, votre corps a besoin de beaucoup de carburant. Manger trois repas de taille normale par jour ne suffira pas. Ajoutez deux autres repas, chacun avec une source de protéines à peu près de la taille de votre paume. Vous devrez peut-être manger plus que ce dont vous avez réellement faim, mais vous serez satisfait des résultats lorsque vous verrez votre poitrine devenir plus volumineuse.
- Si vous êtes mince et que vous souhaitez prendre du poids musculaire, augmentez la taille des portions. Si vous avez un excès de graisse que vous aimeriez perdre, contrôlez la taille des portions.
- Mangez un repas sain environ une heure avant de vous entraîner. Optez pour des glucides sains comme le quinoa, les haricots ou le riz brun, associés à une protéine légère.
- Mangez un autre repas après votre entraînement pour aider vos muscles à se réparer et à devenir plus forts.
- 3Boire beaucoup d'eau. Vous devriez boire 8 à 10 verres par jour, à la fois pour rester hydraté et pour aider vos muscles à assimiler les protéines que vous absorbez. Buvez de l'eau avant et après chaque entraînement.
- 4Prenez des suppléments. La croissance musculaire est souvent facilitée avec des suppléments. La créatine reproduit une enzyme naturelle que le corps produit pour favoriser la croissance et la force musculaire. Il a été démontré que la prise de la dose recommandée aide les muscles à grossir plus rapidement.
Inclinez ou baissez le banc lorsque vous faites des développé couchés pour attaquer les muscles de la poitrine sous un angle différent.
- Inclinez ou baissez le banc lorsque vous faites des développé couchés pour attaquer les muscles de la poitrine sous un angle différent.
- Échauffez-vous avant d'effectuer des exercices en vous étirant et en faisant 1 série avec un poids léger pour éviter les tensions musculaires.
- Consultez votre médecin avant de commencer tout programme d'exercice.
- Respirez correctement lorsque vous soulevez des poids. Il est recommandé d'expirer lors du levage et de RENTRER lors de l'abaissement du poids. Le principe général étant que vous expirez à l'effort - c'est-à-dire - lorsque vous tirez (par exemple des câbles) ou poussez (par exemple, un développé couché)
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Questions et réponses
- Est-ce que faire des pompes quotidiennes aidera ma poitrine à grossir?Oui, il le feront. Cependant, tout prend du temps et cela peut prendre environ un mois pour qu'une croissance maximale se produise. Assurez-vous également que vous faites ces pompes quotidiennes, de sorte que vous continuez à pousser les répétitions et que vous ne soyez pas trop à l'aise.
- Quels aliments dois-je manger pour avoir une poitrine plus grosse?Nous devons consommer suffisamment de protéines pour développer nos muscles. Une façon simple d'y penser est de consommer chaque jour environ 1 gramme de protéines pour chaque kilogramme que vous pesez.
- J'ai 14 ans et je pèse 110 livres. Je veux peser 130 livres dans les prochains mois. Quelle est une bonne façon de prendre du poids?La prise de muscle prend au moins 6 à 8 semaines. Soyez patient et continuez à soulever. Assurez-vous de consommer suffisamment de calories pour prendre du poids. Essayez des shakes protéinés en poudre pour prendre du poids ou buvez du lait au chocolat en plus de vos repas habituels.
- Pouvez-vous suggérer l'exercice pour agrandir ma poitrine à l'aide de la bande de résistance?Pour travailler les muscles de la poitrine avec une bande de résistance, vous devez ancrer la bande derrière vous et tirer les extrémités de la bande vers l'avant. Les pec flyes à un bras peuvent être effectués avec une extrémité de la bande positionnée derrière vous et sur le côté. Tirez la bande vers l'avant en commençant par le bras tendu sur le côté.
- Comment augmenter la largeur de ma poitrine?Vous pouvez développer les muscles pectoraux en faisant un entraînement intensif en résistance continue pendant plus de 8 semaines. La taille ou la largeur de votre cage thoracique et de votre structure osseuse, cependant, ne changeront pas si vous avez fini de grandir.
- J'aime la nourriture mais je veux me débarrasser de mon ventre. Que fais-je?Vous pouvez toujours manger et profiter de votre nourriture. Modérez ou réduisez simplement vos portions par petites quantités pour commencer. Une fois que vous verrez votre poids diminuer, vous serez motivé à manger plus sainement.
- Quels exercices puis-je faire à la maison sans haltères?Vous pouvez faire une position de cobra, par exemple. Allongez-vous sur le ventre avec vos mains au niveau de votre tête, puis poussez et développez votre poitrine. Répétez fréquemment.
- À quelle vitesse pouvez-vous construire votre poitrine?Si vous nourrissez correctement votre corps, vous pouvez développer vos muscles en 6 à 8 semaines grâce à un entraînement de résistance constant, 2 à 4 fois par semaine.
- Combien de pompes dois-je faire pour avoir une grosse poitrine?En ne faisant que des pompes, vos muscles s'adapteront en 4 à 12 semaines et cesseront de grandir, alors ajoutez de la variété comme des pec flyes et des développé couché, ou changez la position de vos mains sur les pompes toutes les 2 à 4 semaines.
- Boire de la bière peut-il aider à améliorer ma poitrine?Non. Boire de la bière, c'est comme boire du soda. Cela vous donne un ventre de bière, pas une grosse poitrine. Optez pour du lait ou du lait au chocolat si vous avez besoin de plus de calories.
Les commentaires (9)
- Très bonne discussion pour la croissance des seins.
- Bon et utile pour moi.
- Cet article est très utile pour les gens. Ils obtiennent de bonnes réponses à leurs problèmes.
- Merci pour les conseils, c'est très utile pour moi!
- Cela m'a beaucoup aidé.
- Avant de lire ceci, j'avais voulu avoir une poitrine plus grosse et tamponnée, mais en lisant cet article cela m'avait aidé et maintenant mes pectoraux font 112 centimètres.
- Cela m'a aidé à savoir quels exercices spécifiques faire pour la poitrine uniquement. Aussi manger plus que je n'ai mangé pour faire de l'exercice.
- Je suis passé de 118 kg à 84 kg, maigre et musclé. Le seul problème était mes muscles de la poitrine, et cet article a fait le travail. Je m'entraîne toujours et j'espère une meilleure poitrine! Cela fait 2 mois et demi, et mon garçon, les résultats sont incroyables!
- J'ai 20 ans et cela m'a aidé à perdre du poids de 65 à 43, merci!
