Comment s'entrainer pour le Parkour?

Combien de temps dois-je m'entraîner avant d'essayer de faire du parkour?

Le parkour combine la marche, la course et l'acrobatie avec des compétences de saut pour vous faire passer de «A» à «B» de la manière la plus rapide et la plus efficace possible. C'est un moyen de «circuler» entre les lieux pour s'y rendre plus rapidement que si vous preniez la route normale. Il ne s'agit pas seulement d'avoir l'air cool. C'est un art sérieux; il est physiquement exigeant et ne doit être pratiqué que dans les limites de votre condition physique et de vos capacités. Si vous êtes prêt à relever le défi, lisez la suite.

Partie 1 sur 3: vous conditionner

1
Entraînez-vous avec votre propre poids corporel. Rien d'autre ne vous entraînera à vraiment bouger et à pousser votre corps à travers l'environnement que de travailler avec lui dès le départ. Faites la routine suivante 2 fois par séance d'entraînement. Si vous ne pouvez pas tout faire, faites ce que vous pouvez. Visez l'amélioration avant tout. Si vous pouvez tout faire, augmentez systématiquement votre nombre de répétitions et/ou de sessions petit à petit. N'oubliez pas de prendre un jour ou deux de congé chaque semaine pour donner à vos muscles le temps de se reconstruire.
- 10 squats (jusqu'aux sauts pliométriques)
- 10 pompes
- 10 levées de jambes sur le dos avec les deux jambes
- 10 tractions
2
Courez fréquemment. Vous devez courir au moins 11-16 km (7-10 miles) par semaine. La course à pied est une grande partie du parkour, et vous devriez être capable de courir de longues distances, ainsi que de sprinter rapidement.
- D'autres exercices cardio utiles sont la crosse, la boxe et la natation. Le yoga tonifiera également vos muscles.
3
Soulever des poids. La force est un autre aspect important du parkour. Vous ne pouvez pas simplement vous accrocher au mur; vous devez en quelque sorte grimper dessus. Travaillez avec la routine décrite ci-dessus et combinez-la avec la musculation pour des résultats optimaux.
- Ne devenez pas obsédé par le poids que vous pouvez soulever. La forme parfaite et l'endurance (nombre de répétitions) sont beaucoup plus importantes. Après tout, vous travaillerez avec le poids de votre corps, pas en soulevant des voitures.
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Étirez et échauffez votre corps correctement. Le parkour peut être un sport dangereux si vous n'êtes pas conditionné, alors assurez-vous de vous étirer correctement au préalable. Si vous ne vous échauffez pas avant de vous étirer, vous pourriez perdre jusqu'à 30% de la force et de la puissance possibles de vos muscles. De plus, assurez-vous de vous étirer pour éviter les blessures ou les tensions.
- Ne manquez aucune partie de votre corps. Le parkour peut sembler utiliser principalement les jambes, mais vos bras, votre cou, votre dos et vos épaules sont tout aussi importants. Si vous avez une blessure, vous ne devriez pas vous étirer sans un physiothérapeute (ou faire du parkour en premier lieu).
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Adoptez une alimentation saine. Le régime riche en glucides est le régime le plus efficace et non restrictif en calories, qui fournira les niveaux d'énergie les plus élevés pour les sports intenses comme le parkour. Raw jusqu'à 4 est le régime riche en glucides et faible en gras le plus populaire et l'un des meilleurs. Les aliments entiers et non transformés sont les meilleurs pour les athlètes de parkour (traceurs). Votre principale source de calories doit provenir des fruits. Cela peut sembler fou pour une société qui a appris que les fruits et les légumes ne sont que des collations, mais c'est vrai. Mangez beaucoup de fruits riches en calories, ainsi que des légumes et des légumes verts. Les glucides cuits tels que le riz, les pommes de terre et les pâtes sans gluten sont parfaits pour le dîner. Les produits d'origine animale tels que les œufs, le poisson et la viande (ou des équivalents de soja pour les végétariens et les végétaliens) sont également très nécessaires car ils fournissent des protéines et d'autres nutriments essentiels. Buvez beaucoup d'eau - au moins 64 grammes par jour. De nombreux traceurs consomment au moins un gallon par jour.
- Découpez les produits transformés riches en matières grasses et en sodium. Un poids santé et un rapport muscle/graisse sont importants pour réussir cette compétence. Il est beaucoup plus facile de soulever 180 lb (82 kg) de muscle profilé sur ce mur que 220 lb (100 kg) de graisse pas si profilée.
- Vous ferez beaucoup pipi, mais cela en vaudra la peine. Vous serez en meilleure santé, et votre corps se transformera en une machine bien huilée! Assurez-vous de boire de l'eau après chaque séance d'entraînement. Le parkour peut être incroyablement dur pour votre corps et votre corps a besoin d'hydratation pour rester en pleine forme.
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Munissez-vous d'une bonne paire de chaussures (sauf si vous souhaitez emprunter la voie pieds nus). Votre propre succès au parkour peut dépendre beaucoup des chaussures que vous avez. Pensez à vous en procurer avec adhérence (pour l'escalade); ils doivent être suffisamment solides pour supporter les mouvements que vous leur ferez subir, mais également flexibles pour que vos pieds puissent se plier correctement. Ils doivent également être suffisamment légers pour ne pas vous alourdir.
- Des baskets spécialisées en parkour commencent à faire leur apparition sur le marché. Ils sont conçus avec l'adhérence, le soutien et la stabilité nécessaires pour les impacts durs ainsi que la traction pour une variété de surfaces de course. K-Swiss, inov-8 et Vibram Five Fingers sont tous des choix populaires.
- Vous comprendrez bien assez tôt que vous détruisez les baskets plus rapidement que vous ne pouvez les acheter et que cela ne vaut pas la peine de dépenser de grosses sommes d'argent. Achetez des baskets bon marché; lorsque vous les détruisez, obtenez une nouvelle paire. L'adhérence et la durabilité ne sont pas aussi importantes que la technique, mais assurez-vous que les baskets ont une certaine traction, car cela facilitera un peu l'escalade. Assurez-vous que les semelles ne sont pas trop épaisses pour favoriser les mauvaises techniques d'atterrissage et pour mieux ressentir l'environnement.

La course à pied est une grande partie du parkour, et vous devriez être capable de courir de longues distances, ainsi que de sprinter rapidement.

Partie 2 sur 3: maîtriser les bases

1
Affinez votre saut. Bien que cela puisse sembler effrayant au début, commencez par des étapes. Sauter vers le haut, pas vers le bas. Trouvez-en à l'extérieur ou dans un ensemble large et ouvert.
- Sautez du sol jusqu'à un pas, puis deux, puis trois, etc. Vous devez être détendu, bien équilibré avec une posture relativement droite et atterrir doucement sur vos orteils 10 fois de suite avant d'ajouter un autre pas à vos sauts la prochaine session ou semaine. Environ 5 ou 6 étapes devraient être assez difficiles.
- Trouvez un rail de taille moyenne pour travailler sur votre coffre-fort à deux mains. Utilisez vos mains pour tirer vos jambes sur le côté. Un genou devrait sembler aller entre vos bras. Entraînez-vous à rester équilibré pendant que vous atterrissez.
2
Travaillez vos atterrissages. Un grand saut devient un voyage à l'hôpital sans un atterrissage approprié. Avant de vous étendre, descendez vos atterrissages. Rappelez-vous dans cet ordre: repliez, étendez, absorbez.
- Au sommet de votre saut, ramenez vos genoux jusqu'à votre taille, les pieds en dessous. Étendez vos jambes en position debout dans les airs et abaissez tout votre corps à l'atterrissage. Placez vos paumes devant pour aider à équilibrer et absorber, juste au cas où. Essayez d'atterrir en silence (comme un ninja).
3
Perfectionnez votre musculation. Il s'agit d'un pull-up poussé à l'extrême et qui vous fera franchir des murs, des clôtures et des obstacles élevés.
- Commencez par une traction normale. Ramenez ensuite la barre à votre poitrine. Après cela, travaillez à amener votre poitrine au-dessus de la barre, en ajoutant également des trempettes. Finalement, amenez-le dans un mouvement fluide, depuis le dessous de la barre jusqu'à ce qu'il repose sur votre bassin. Propulsez vos genoux vers le haut et vers l'avant pour donner de l'élan à votre corps.
4
Ne faites qu'un avec le rouleau d'épaule. Les moments où vous aurez le plus besoin du rouleau sont ceux où vous êtes surpris et déséquilibré. Maîtriser le roulis des épaules pourrait vous sortir d'une situation terriblement délicate.
- Rentrez votre tête et vos mains, détendez votre corps, courbez vos bras et une épaule vers l'avant en forme de cerceau autour de votre tête et roulez vos fesses au-dessus de votre tête. Pensez-y en allant de votre épaule en diagonale à votre hanche.
  - Si vous hésitez un peu, commencez avec un genou au sol. Mettez votre bras à l'intérieur de votre jambe, en tenant le pied qui est au sol. Cela vous aidera à garder la forme tout en faisant le rouleau. Propulsez-vous vers l'avant tout en tenant votre pied.
- Une fois que vous avez acquis les bases du roulis, commencez par des sauts bas, en vous déplaçant progressivement plus haut.
5
Montez les murs. Vous l'avez vu dans des films et maintenant vous êtes prêt à le faire vous-même. Commencez par des murs à peine hors de portée; n'allez pas encore grimper dans les immeubles d'appartements de style District B13.
- Faites une bonne course jusqu'à un mur, démarrez avec votre pied et atteignez le plus haut possible en saisissant le bord du mur. Kip en haut pour vous hisser.
- Au fur et à mesure que vous vous améliorez, utilisez les coins pour deux coups d'envoi, ce qui vous donne une hauteur supplémentaire.
6
Soyez aussi silencieux que possible. C'est pour votre sécurité et pour la sécurité des objets sur lesquels vous courez et courez dessus. Une structure peut sembler solide et capable de supporter votre poids, mais vous ne le saurez pas avec certitude tant que vous ne monterez pas dessus. Marchez avec légèreté pour vous respecter vous-même et votre environnement.
- Moins de bruit signifie généralement moins d'impact. C'est bien pour le béton, oui, mais le moins d'impact possible est ce qui est le mieux pour vos genoux. Écoutez-vous pendant que vous bougez. Ou vous pourrez le ressentir par la suite.

Pour vous entraîner au parkour, commencez par vous entraîner 5 jours par semaine avec des exercices comme des squats, des pompes et des tractions.

Partie 3 sur 3: travailler avec les autres

1
Développez votre propre style. Lorsque vous commencez à travailler avec un enseignant ou d'autres stagiaires, vous remarquerez que chacun a une manière différente de se déplacer d'un point A à un point B. Aucune de ces étapes n'est incorrecte. Tout ce que vous avez à faire est de trouver ce qui vous vient le plus naturellement.
- Regardez des vidéos et observez les autres, mais seulement jusqu'à un certain point. Si vous vous faites du mal, remettez définitivement votre forme en question - mais si cela fonctionne pour vous, ne faites pas d'efforts pour changer vos habitudes. Ce qui vous est naturel peut ne pas venir naturellement à quelqu'un d'autre.
2
Trouvez une académie ou entraînez-vous avec d'autres. Travailler avec un professionnel en tête-à-tête est un privilège qu'aucune quantité de pratique ne peut égaler. Travailler avec d'autres permet une exploration personnelle et des critiques de vos compétences qui peuvent être utiles pour l'amélioration.
- S'il n'y a pas d'académie dans votre région, rendez-vous dans vos gymnases locaux. Un professionnel ne vous enseignera pas seulement tout ce que vous devez savoir, en vous fournissant des compétences complètes, il veillera également à ce que vous restiez en sécurité.
- Si vous choisissez de vous entraîner avec d'autres, réservez-le à quelques personnes. Si trop de gens se rassemblent, cela devient un roadshow de vantardise et de démonstration de compétences. La pratique devrait être une collaboration, pas une personne exigeant que les autres emboîtent le pas.
3
Choisissez un A et un B communs. C'est un bon conseil, que vous travailliez seul ou avec quelqu'un d'autre. Établissez toujours un point de départ et un point d'arrivée. Il peut y avoir d'innombrables chemins, mais un seul début et une seule fin.
- L'objectif est d'y arriver le plus rapidement possible, pas le nombre de sauts impressionnants que vous pouvez faire ou le nombre de murs que vous pouvez escalader ou rouler en dessous. Choisissez un chemin qui ne se démarque pas par sa simplicité ou sa grandeur.

Vous ne devriez pas vous étirer sans un physiothérapeute (ou faire du parkour en premier lieu) — Si vous avez une blessure, vous ne devriez pas vous étirer sans un physiothérapeute (ou faire du parkour en premier lieu).

Conseils

S'amuser! Le parkour n'est pas seulement un sport exigeant, mais aussi un passe-temps agréable. Allez en ligne et trouvez des personnes dans votre région avec qui vous entraîner.
Assurez-vous de porter des vêtements dans lesquels vous pouvez faire de l'exercice. Ne portez pas de jeans ni de chemise boutonnée. S'il fait froid, portez des survêtements. Cela vous permettra d'être à l'aise et il sera plus difficile de vous blesser.
Parfois, lors de l'entraînement, la musique peut vous aider grandement à vous motiver, ce qui améliorera votre jeu. Habituez-vous à son boost et construisez sans lui. Voyez ce que vous faites différemment.
Lorsque vous commencez, assurez-vous d'avoir quelqu'un avec qui vous entraîner. Ils peuvent vous aider à vous repérer et à renforcer votre confiance en vous.
Lorsque vous commencez l'haltérophilie, soyez prudent. Si vous soulevez trop de poids, vous gagnez trop de muscle, ce qui équivaut à un poids supplémentaire à transporter. Vous pourriez également vous blesser en soulevant trop de poids sans utiliser la technique appropriée.

Mises en garde

N'essayez rien de fou comme flipper si vous n'avez jamais tenté de flip dans votre vie. Les toits peuvent attendre. Commencez par le sol.
Faites toujours de l'haltérophilie avec un observateur en cas de problème.

Choses dont vous aurez besoin

Chaussures
Obstacles
Poids (facultatif)

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