Comment développer la puissance de frappe?
La puissance de frappe est importante pour se défendre et gagner des combats. Si vous souhaitez améliorer votre puissance de frappe, vous devrez travailler votre technique et développer votre force. Pour vous mettre en bonne position pour frapper, tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et les genoux légèrement pliés. Faites un bon poing avec votre index replié sur votre pouce, ce qui vous évitera de vous blesser lors du contact. Pendant que vous frappez, faites pivoter légèrement vos hanches et votre torse vers votre cible. Gardez votre poing serré et suivez votre coup de poing, ce qui le rendra plus efficace. Si vous voulez devenir plus fort, essayez de faire des exercices sur un sac de frappe pendant 30 minutes chaque jour. Faites de la musculation avec des haltères ou un ballon de médecine pour un entraînement de force supplémentaire. Pour apprendre à pratiquer votre maîtrise de soi tout en frappant, lisez la suite!
Si vous souhaitez améliorer votre puissance de frappe, vous devrez travailler votre technique et développer votre force.
La puissance de frappe est essentielle car elle détermine votre capacité à infliger des dégâts à un adversaire avec vos poings. Vous avez besoin de ce pouvoir de frappe pour vous défendre, pour gagner une compétition de boxe ou pour le plaisir personnel de savoir que vous pouvez emporter un coup de poing. Bien que de nombreux excellents puncheurs soient nés avec une grande puissance de frappe brute, vous pouvez également gagner en puissance de frappe si vous perfectionnez votre technique, utilisez votre corps, améliorez votre force et gardez votre concentration.
Méthode 1 sur 3: travailler sur votre technique de poinçonnage
- 1Faites un bon poing. L'élément le plus important du développement de la puissance de frappe est peut-être de faire un poing. Si vous ne faites pas un poing correct, vous pourriez vous blesser ou obtenir un coup de poing faible.
- Placez votre index sur votre pouce.
- Ne placez pas votre index trop loin.
- Alignez l'os de votre poignet avec votre poing.
- Alignez le dos de votre main avec votre avant-bras.
- Ne mettez jamais votre pouce à l'intérieur de vos autres doigts.
- 2Positionnez-vous pour un coup de poing puissant. Se positionner correctement est essentiel pour obtenir un coup de poing. Si vous ne vous positionnez pas correctement, vous pouvez lancer un faible coup de poing ou vous ouvrir à un contre-coup de poing.
- Vos pieds doivent être au sol et répartis sur la largeur des épaules.
- Vos genoux doivent être légèrement pliés.
- Vos mains et le haut du corps doivent être détendus.
- 3Respirez correctement. Respirer correctement aidera à mettre votre esprit et votre corps dans la bonne position pour lancer un coup de poing puissant. En conséquence, réfléchissez à votre respiration et faites-en une partie importante de votre entraînement.
- Inspirez par le nez et expirez par le nez.
- Essayez de développer une respiration régulière en comptant au fur et à mesure que vous inspirez et expirez. En fonction de votre niveau de forme physique, vous pouvez choisir un décompte et vous y tenir. Les débutants peuvent essayer de respirer sur un compte de 5 secondes. Raccourcissez ce décompte au fur et à mesure que vous progressez.
- Inspirez avant votre coup de poing. Votre inspiration doit être lente et mesurée et faire partie de votre schéma régulier.
- Ne rendez pas votre inspiration évidente pour votre adversaire. Assurez-vous que votre respiration est régulière en tout temps.
- Assurez-vous d'expirer pendant que vous frappez. Votre expiration doit être lente et mesurée et faire partie de votre schéma habituel.
- 4Visez bien. Afin de lancer un coup de poing vraiment puissant qui a l'effet que vous voulez qu'il ait, vous devez bien viser. Cependant, comme il existe un certain nombre de types de coups de poing que vous pouvez lancer, vous devrez viser en conséquence en fonction du coup de poing.
- Lorsque vous frappez, assurez-vous de fermer complètement votre poing à la dernière seconde possible. Cela aide à causer un maximum de dégâts.
- Frappez toujours la cible, comme s'il y avait quelque chose derrière vous que vous visiez.
- Les poinçons doivent toujours être effectués avec un alignement approprié du poignet et seules les articulations de l'index et du majeur doivent entrer en contact avec la cible.
- Les coups de poing populaires incluent un jab, un croisement droit et le crochet gauche très puissant.
- 5Jetez votre coup de poing. Comme vous vous en doutez, la façon dont vous lancez un coup de poing est très importante pour vous assurer qu'il a la puissance voulue dont vous avez besoin pour vaincre votre adversaire. Lancer votre coup de poing est donc un processus systématique qui doit être planifié et exécuté correctement. Il y a quelques choses que vous devez faire pour vous assurer de lancer un puissant coup de poing:
- Lorsque vous lancez votre coup de poing, vous devez tourner légèrement vos hanches vers votre cible.
- Assurez-vous de faire pivoter votre corps / torse lorsque vous lancez votre coup de poing.
- Votre coup de poing doit provenir de vos épaules, qui doivent rester détendues et légèrement surélevées.
- Vos mains doivent se resserrer en un poing solide juste avant de lancer votre coup de poing.
- 6Bougez votre corps, pas seulement vos bras et vos poings. Afin de frapper avec puissance, vous devrez être capable de bouger votre corps avec vos bras. En effet, si vous bougez votre corps et vos bras, vous serez en mesure de mettre pleinement la force et le poids de votre corps dans votre coup de poing.
- Si vos bras avancent d'un pied pour faire un coup de poing, assurez-vous que votre corps le fasse également.
- Évitez de simplement déplacer vos bras vers l'avant. Si vous faites cela, vous manquerez de beaucoup de force qui autrement rendrait votre coup de poing plus puissant.
- Faites attention à ne pas vous approcher trop lorsque vous avancez avec votre corps. Le timing est extrêmement important, alors surveillez l'opportunité parfaite d'avancer avec vos bras et votre corps.
- 7Profitez de vos jambes. Assurez-vous de profiter de vos jambes. En tant que plus gros muscles de votre corps, vos jambes vous donnent beaucoup de puissance. Si vous n'utilisez pas la puissance de vos jambes, vos coups seront forcément plus faibles.
- Selon le type de coup de poing que vous utiliserez, utilisez vos jambes et le bas du corps pour avancer et donner une puissance supplémentaire à votre coup de poing.
- Vos jambes vous aideront à vous positionner et à prendre de l'élan lorsque vous frappez. Ils sont le principal moyen de rallier votre poids corporel pour mettre de la puissance dans votre coup de poing.
- Ne courez jamais vers votre adversaire. Si vous le faites, vous risquez de perdre la coordination et / ou de vous ouvrir à un contre-coup.
- 8Évitez de vous dépasser. Afin d'obtenir un coup de poing puissant, vous devrez vous assurer de ne pas vous étendre trop. C'est parce que vos coups de poing les plus forts sont ceux que vous faites dans votre gamme. Trop vous étendre diminuera la puissance de votre coup de poing.
- Essayez de faire des coups de poing dans lesquels vous avez une amplitude de mouvement complète.
- Restez en arrière ou avancez jusqu'à ce que vous soyez sûr de ne pas trop étendre vos bras.
- Si vous vous étendez trop, vous ne pourrez pas profiter du poids de votre corps. Cela se traduira par un coup de poing plus faible.
- Une extension correcte de vos bras dépend de votre type de corps et de la longueur de vos bras. Une bonne règle de base est d'éviter d'étendre les bras tout droit. Au lieu de cela, ils devraient toujours avoir une sorte de courbure en eux.
Si vous ne manquez qu'une seule main, augmentez la puissance de frappe dans votre autre main.
Méthode 2 sur 3: améliorer votre force
- 1Pratiquez les exercices de poinçonnage. Comme vous vous en doutez, l'un des meilleurs moyens de créer un coup de poing puissant est de vous entraîner autant que vous le pouvez. Dans vos exercices de poinçonnage, vous vous exercerez à lancer vos coups de poing lentement et délibérément. Pratiquer vos coups de poing vous aidera à perfectionner votre technique et à développer votre force.
- Positionnez-vous avec vos pieds à la largeur des épaules.
- Faites vos poings avec les pouces au-dessus de vos index.
- Quel que soit le type de coup de poing que vous lancez, pratiquez-le sur un sac de frappe ou une aide similaire.
- Pratiquez les exercices de poinçonnage une demi -heure par jour, tous les deux jours.
- Assurez-vous de frapper lentement. N'oubliez pas qu'il ne s'agit pas de rapidité, mais de puissance et de livraison.
- Pratiquez une variété de types de coups de poing.
- Pour des idées sur les exercices de poinçonnage, visitez: http://myboxingcoach.com/boxing-combinations-drills/.
- 2Trouvez un bon entraînement cardio / endurance. L'intégration d'un entraînement cardio / endurance complet à votre programme d'entraînement vous aidera à bien des égards. Si vous êtes généralement en forme, vous pourrez lancer un coup de poing plus puissant que si vous venez de travailler sur le haut de votre corps. Vous pourrez également vous déplacer plus rapidement sur le ring et vous serez moins fatigué.
- Intégrez la natation à votre programme d'exercice global. Essayez de nager 2 ou 3 fois par semaine. La natation vous donnera un meilleur entraînement global que presque toutes les autres activités d'exercice unique.
- Intégrez la course à pied dans votre programme d'exercice global. La course à pied améliorera votre condition cardio, augmentera votre endurance et vous rendra plus en forme dans l'ensemble.
- Utilisez un programme mixte cardio / endurance. Si vous ne voulez pas vous engager à courir ou à nager comme entraînement unique, faites les deux ou utilisez d'autres entraînements d'endurance qui pourraient être appropriés.
- 3Engagez-vous à une musculation équilibrée. Essayez de faire de la musculation mixte / équilibrée en utilisant des poids légers et lourds. La musculation est peut-être la meilleure façon de s'entraîner pour donner un coup de poing puissant. Bien qu'il existe une grande variété d'exercices que vous pouvez faire dans une routine de musculation, tenez compte des éléments suivants:
- Haltères légers (2-5 lb). Faites trois séries de boucles. Votre première série peut être 12, votre deuxième 10 et votre troisième 8. Ajustez les séries, les répétitions et le poids au fur et à mesure que vous progressez.
- Une routine d'entraînement chronométrée. Les rounds de boxe durent environ 3 minutes (5 minutes pour l'UFC), alors entraînez-vous pendant 3 à 5 minutes, puis faites une pause de 1 minute. Essayez 3 répétitions.
- Bien que l' entraînement léger fonctionne bien, vous pouvez également envisager des poids plus lourds pour augmenter la puissance. Quelques bons ensembles de musculation pour renforcer la puissance de frappe comprennent: les hack squats, les haltères, les deadlifts, les box jump, les quarter squats et les squat jump. Considérez 3 séries pour démarrer.
- 4Entraînez-vous avec un ballon de médecine. Bien que soulever des poids aide avec la masse pour la puissance de frappe, c'est presque inutile si vous voulez obtenir une vitesse et une coordination appropriées de la main. Au lieu de cela, entraînez-vous avec un médecine-ball. L'entraînement avec un ballon de médecine fera travailler de nombreux muscles dont vous aurez besoin pour améliorer votre vitesse, votre agilité et votre coordination. Considérez l'entraînement suivant:
- Tenez votre médecine-ball à hauteur d'épaule, debout devant un mur.
- Ensuite, abaissez vos genoux en position accroupie et lancez le ballon en l'air de manière explosive.
- Attrapez le ballon (avec vos mains) et lancez-le de manière explosive sur le mur.
- Ramassez rapidement la balle, soulevez-la au-dessus de votre tête, puis frappez-la au sol. Travaillez jusqu'à 5 séries de 30 répétitions, puis choisissez une balle plus lourde. Cet entraînement est excellent car il engage tous vos muscles abdominaux.
- 5Corde à sauter. Utiliser une corde à sauter peut ressembler à un jeu d'enfant, mais ce n'est pas le cas. Utiliser une corde à sauter trois fois par semaine pendant quinze minutes augmentera votre cardio, augmentera l'agilité et le temps de réaction, et améliorera la coordination et le contrôle musculaire.
Comme vous vous en doutez, l'un des meilleurs moyens de créer un coup de poing puissant est de vous entraîner autant que vous le pouvez.
Méthode 3 sur 3: pratiquer la maîtrise de soi
- 1Restez concentré. Rester concentré est extrêmement important pour délivrer des coups puissants. La concentration mentale et la maîtrise de soi vous permettent d'exécuter vos techniques de manière appropriée et de tirer parti de tout ce que vous avez développé et appris lors de la formation.
- Ne laissez jamais les émotions vous dominer. Restez toujours calme et équilibré. Si vous abandonnez votre entraînement et suivez vos émotions, vous déraperez et finirez par lancer des coups faibles et inexacts.
- Gardez toujours un œil sur votre objectif. Que votre objectif de lancer des coups de poing puissants soit de gagner un seul match ou d'aller jusqu'en finale, vous devez garder cet objectif dans votre esprit à tout moment.
- Souvenez-vous toujours de votre positionnement et de votre respiration mesurée. Une fois que vous abandonnez votre positionnement et votre respiration, vos coups de poing deviennent bâclés et faibles.
- 2Évitez de «télégraphier». Le télégraphe consiste à retirer légèrement les mains avant de lancer votre coup de poing. C'est un "tell" qui permet à votre adversaire de savoir que vous vous apprêtez à lancer un coup de poing.
- La télégraphie peut permettre à votre adversaire d'esquiver votre coup de poing.
- La télégraphie peut permettre à votre adversaire de contrer le coup de poing de manière plus efficace.
- Pour éviter le télégraphe, enregistrez vous-même une vidéo lorsque vous vous entraînez. De cette façon, vous pourrez revoir l'enregistrement et voir si vous télégraphiez ou donnez d'autres informations sur vos actions ou votre stratégie.
- 3Sachez que la vitesse n'est pas la puissance. Certaines personnes assimilent à tort la vitesse de frappe à la puissance de frappe. Ce n'est pas le cas. Afin de frapper avec puissance, vous devrez être capable de faire la distinction entre la vitesse et la puissance.
- Les coups rapides n'accumuleront pas de puissance à moins qu'ils aient de la puissance et de la force derrière eux.
- Frapper rapidement, successivement, peut nuire à votre capacité à infliger des coups puissants.
- Un coup de poing rapide peut vous rendre vulnérable à un contre-coup de poing qui vous blessera et vous empêchera de donner les coups puissants que vous voulez lancer.
Bien que de nombreux excellents puncheurs soient nés avec une grande puissance de frappe brute, vous pouvez également gagner en puissance de frappe si vous perfectionnez votre technique, utilisez votre corps, améliorez votre force et gardez votre concentration.
- Ne serrez pas votre premier à travers le processus de lancer un coup de poing. Tenez-le confortablement lâche. Lorsque vous frappez, serrez ou fermez et tordez votre poing un peu juste avant qu'il n'atteigne le point d'impact. Commencez par des coups de poing lents pour vous habituer au mouvement de votre poing. Entraînez-vous de cette façon jusqu'à ce que cela devienne un réflexe.
- Le surentraînement est aussi mauvais que pas suffisant. Donnez à vos muscles le temps de se réparer en s'entraînant en moyenne trois fois par semaine.
- Lorsque vous lancez votre coup de poing, vous devriez replier un peu votre menton. En rentrant un peu le menton, il sera un peu couvert par votre épaule. Cela vous protégera si votre adversaire prend un contre-coup de poing.
- Frapper quelqu'un fait mal. Un coup à la tête peut être mortel. La violence doit toujours être votre dernier recours ou en cas de légitime défense.
- Demandez à votre médecin avant d'entreprendre un programme d'entraînement, un régime alimentaire ou une activité physique.
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Questions et réponses
- Que puis-je faire si je n'ai pas de main?Si vous ne manquez qu'une seule main, augmentez la puissance de frappe dans votre autre main. S'il vous manque les deux mains, vous pouvez rechercher des prothèses qui répartissent le choc de tout impact sur l'ensemble de votre bras et de votre épaule, plutôt que directement sur le moignon de votre bras.
- Comment arrêter de frissonner en me mettant en colère?L'adrénaline fait des choses assez étranges à notre corps, et c'est probablement ce que vous ressentez. Le seul vrai conseil que je pourrais donner est de pratiquer plus de maîtrise de soi. Restez calme dans les situations difficiles, pratiquez-les en jouant avec des amis, par exemple.
- Comment puis-je augmenter rapidement la puissance de ma main?Des activités telles que la boxe d'ombre, les sacs de vitesse, les balles supérieures et inférieures et la corde à sauter aideront à augmenter la vitesse et la puissance de la main.
- Quels sont les endroits les plus importants à protéger sur mon corps lors d'un combat?Cela dépend du type de combat. Les zones les plus importantes à protéger sont la tête, le torse et l'aine.
- Que puis-je faire pour me rendre plus grand naturellement?Buvez du lait, cela aidera à renforcer vos os et à les agrandir. Mangez surtout tout ce qui est composé de protéines. J'étais si petit en huitième, mais pendant l'été, j'ai bu beaucoup de lait et j'ai mangé des aliments composés de protéines comme les haricots, puis j'ai grandi.
- Est-il bon de faire 100 pompes, redressements assis et squats par jour?Oui! Assurez-vous simplement que vous avez des pauses entre les deux pour ne pas vous surcharger. Aussi, buvez de l'eau toutes les 10 à 15 répétitions pour obtenir un peu de liquide dans votre corps pour vous réhydrater.
- N'est-il pas préférable de rester dans un domaine plutôt que de gaspiller de l'énergie avec un jeu de jambes sophistiqué?Pas nécessairement. Il est vrai que vous voulez être aussi efficace que possible avec votre énergie. Jouez avec vos forces: si vous êtes mieux conditionné / plus rapide, alors utilisez certainement le jeu de jambes à votre avantage. Si vous êtes plus lent / moins en forme que votre adversaire, il serait sage de planter vos pieds, mais gardez à l'esprit que les objets stationnaires sont beaucoup plus faciles à toucher. À tout le moins, vous avez besoin d'un bon mouvement de la tête.
- Combien de mois cela prendra-t-il?Si vous faites de l'exercice efficacement et maintenez une bonne nutrition, vous verrez des résultats presque immédiatement.
- Comment puis-je gagner un match de kickboxing?Entraînez-vous plus fort que l'autre gars. Construisez un plan d'entraînement complet et étudiez votre adversaire avant le combat.
- Quels exercices puis-je faire pour obtenir de la puissance de frappe à 12 ans?Exercices deltoïdes, lat et pec. Votre structure osseuse ira bien. La technique est plus importante, alors consultez quelques articles sur la technique de poinçonnage pour des résultats plus rapides.
Questions sans réponse
- Est-il sécuritaire pour un préadolescent de faire ces exercices?
Les commentaires (4)
- Améliorer ma force et apprendre la maîtrise de soi.
- J'avais l'habitude de m'entraîner dans un Dojo où nous avons appris le style de combat de notre Sensei qu'il a développé lui-même. Ils étaient très stricts sur la façon de frapper, mais maintenant je vois qu'ils ont trop réagi à la plupart des techniques. Merci guide de me montrer cela.
- Entraînement avec un ballon de médecine et des exercices de poinçonnage.
- Cela m'a vraiment aidé à serrer le poing de la bonne manière pour un coup de poing réussi. Également aidé avec la posture du corps pour une coordination efficace. Merci encore, guide.
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