Comment se mettre en forme à l'adolescence?
Pour être en forme à l'adolescence, efforcez-vous d'être actif au moins une heure par jour. Vous pouvez essayer de marcher ou de faire du vélo jusqu'à la maison d'un ami au lieu de conduire, de visiter une piscine locale et de nager après l'école, de vous impliquer dans un sport ou une activité parascolaire, de commencer une routine d'exercice à domicile ou de vous joindre à un gymnase local. Assurez-vous de manger beaucoup de fruits et de légumes et essayez de consommer des aliments riches en vitamines, minéraux et fibres pour rester énergisé! Pour en savoir plus sur l'élaboration d'un plan d'entraînement à domicile, lisez la suite!
Pour être en forme à l'adolescence, efforcez-vous d'être actif au moins une heure par jour.
Votre corps grandira et changera au cours de votre adolescence. Ainsi, pendant cette période de votre vie, il est important de rester en bonne forme physique et de développer de saines habitudes alimentaires et d'exercice. Si vous souhaitez améliorer votre condition physique, commencez par une alimentation saine. Essayez de passer moins de temps à vous prélasser ou à regarder la télévision et à être actif au moins une heure par jour. Si vous souhaitez commencer à prendre votre forme physique plus au sérieux à l'adolescence, vous pouvez même rejoindre une salle de sport ou élaborer un programme d'entraînement à domicile.
Méthode 1 sur 3: améliorer votre alimentation
- 1Tenez-vous-en à des aliments qui vous donnent une alimentation saine et équilibrée. La première et la plus importante partie de rester en forme à l'adolescence est un régime alimentaire approprié. Évitez les repas malsains, y compris la plupart des aliments transformés et la restauration rapide. Au lieu de cela, concentrez-vous sur une consommation abondante de produits laitiers et de protéines pour vous aider à grandir. Ceux-ci peuvent inclure du lait, du yaourt, du poulet, du bœuf, du poisson et des haricots ou du tofu.
- Si vous (comme la plupart des adolescents) vivez toujours chez vos parents, demandez-leur de vous aider avec votre régime alimentaire. Demandez-leur d'acheter des collations saines et de servir des aliments entiers non transformés pour les repas.
- 2Mangez beaucoup de légumes et de fruits. Les légumes et les fruits devraient constituer une partie importante de votre alimentation quotidienne. Essayez de manger quatre portions de fruits et cinq portions de légumes chaque jour. Par exemple, prenez un verre de jus d'orange fraîchement pressé et une poignée de baies au petit-déjeuner, une salade d'accompagnement et une pomme au déjeuner et une portion de légumes cuits au dîner.
- Les fruits et légumes fournissent des sucres sains (bien meilleurs que les sucres ajoutés à de nombreux aliments transformés) et des fibres dont votre corps a besoin.
- 3Mangez des aliments qui vous donnent du calcium et du fer. Ces deux minéraux sont cruciaux pour la croissance du corps des adolescents. Prévoyez de consommer au moins 1 300 milligrammes de calcium par jour, ce qui signifie boire beaucoup de lait et manger des produits laitiers, y compris des fromages à pâte dure et des yaourts.
- Le fer est particulièrement important pour les jeunes femmes. Le fer se trouve dans de nombreux aliments, notamment les haricots, les noix, le bœuf, le porc, la volaille et les œufs.
- Si vous essayez de réduire votre consommation de sucre, vous pouvez envisager d'inclure du lait entier plutôt que du lait écrémé ou du lait à 1%, car le lait entier contient moins de sucre que les versions plus légères.
- 4Consommez des aliments contenant des vitamines, des minéraux et des fibres. Il est important que les adolescents obtiennent des vitamines par le biais de leur alimentation. Les vitamines favorisent une croissance saine et sont des éléments précieux de la forme physique globale. Les fibres maintiendront votre tube digestif en bonne santé et vous aideront également à vous sentir rassasié, car les aliments fibreux prennent de la place dans votre estomac et se décomposent lentement. Trouvez des fibres dans des aliments comme le céleri et les haricots.
- Trouvez de la vitamine A dans les œufs, les produits laitiers et les légumes-feuilles de couleur foncée. Les vitamines B se trouvent couramment dans les viandes et les poissons, et la vitamine C peut être consommée dans les agrumes, les baies et les tomates.
- Des minéraux sains peuvent être trouvés dans des aliments comme le brocoli, les pommes de terre et les agrumes (potassium); viande rouge, poulet et fruits de mer (zinc et phosphore); et les grains entiers et les noix (magnésium).
- En plus de trouver des vitamines importantes dans les aliments que vous mangez, vous pouvez prendre une pilule multivitaminée par jour. Cela complétera votre alimentation et vous aidera à obtenir les nutriments dont vous avez besoin.
- 5Hydratez-vous en buvant six à huit verres de liquide chaque jour. Votre corps a besoin de beaucoup d'eau et d'autres liquides pour bien fonctionner. Cela est particulièrement vrai si vous augmentez votre niveau d'activité quotidien ou si vous commencez un programme d'exercices. Restez hydraté avec de l'eau, des jus de fruits, du thé et d'autres options saines. Évitez les boissons gazeuses et les boissons énergisantes.
- 6Mangez des collations saines entre les repas. Votre adolescence est le moment de votre vie où vous grandissez le plus, alors lorsque votre estomac grogne, ne prenez pas une part de gâteau ou un paquet de chips. Essayez plutôt des collations saines comme du yogourt, des fruits ou des smoothies.
- Ne vous inquiétez pas si vous avez souvent faim; l'augmentation de l'exercice et de l'activité augmentera votre appétit.
Comment pouvez-vous rester en forme si vous êtes occupé tout le temps?
Méthode 2 sur 3: rester actif quotidiennement
- 1Soyez actif au moins une heure par jour. Une heure d'activité quotidienne vous aidera à être plus en forme et à réduire les effets négatifs d'un mode de vie lent. Vous n'avez pas besoin de vous rendre dans une salle de sport ou de pratiquer un sport pour être actif. Essayez de marcher ou de faire du vélo jusqu'à la maison d'un ami au lieu de conduire, ou de visiter une piscine locale et de nager après l'école.
- L'augmentation de votre activité quotidienne a divers avantages pour la santé. Une heure d'activité quotidienne la plupart des jours de la semaine réduira le stress, gagnera en énergie et réduira le risque de certaines maladies.
- 2Impliquez-vous dans un sport ou une activité parascolaire active. Les activités sportives et athlétiques de groupe sont d'excellents moyens d'augmenter votre niveau d'activité quotidienne et d'améliorer votre condition physique à l'adolescence. Si vous aimez la participation sportive, essayez les équipes intra-muros de votre collège ou lycée. Ou trouvez un club parascolaire actif auquel vous pourriez vous joindre, comme une équipe de natation.
- L'activité que vous choisissez ne doit pas nécessairement être un sport d'équipe conventionnel comme le football ou le basket-ball. Si cela vous intéresse, vous pouvez essayer d'autres activités comme la gymnastique, l'équitation, la planche à roulettes ou le karaté.
- 3Rejoignez une salle de sport ou inscrivez-vous à un cours d'exercice. Ces options vous aideront à rester actif et peuvent même vous aider à transformer votre corps en offrant des exercices réguliers et des périodes d'activité dans un cadre social amusant. Recherchez les gymnases à proximité qui organisent des types de cours d'exercices populaires l'après-midi ou le soir, afin que vous puissiez y assister après l'école.
- Si vous n'êtes pas intéressé par des cours de gym ou d'exercices plus traditionnels, consultez d'autres types d'activités physiques de groupe, notamment la Zumba ou le Pilates et les arts martiaux.
- 4Aller à l'école à pied ou à vélo. Si vous habitez suffisamment près de votre école pour pouvoir marcher ou faire du vélo en toute sécurité dans un délai raisonnable (disons, moins de 30 minutes), essayez d'intégrer cela dans vos plans hebdomadaires. Une marche de 30 minutes jusqu'à l'école prendra en charge la moitié de votre temps d'activité quotidien et aidera votre santé en augmentant votre fréquence cardiaque et en faisant travailler les muscles des jambes.
- Si vous avez un emploi à temps partiel après l'école ou le week-end, rendez-vous également à pied ou à vélo.
- 5Faites une petite promenade pendant les vacances scolaires. Si vous avez une période de repos de 15 minutes ou une pause déjeuner de 45 minutes pendant votre journée d'école, faites une petite marche pendant cette période. Cela vous aidera à améliorer votre condition physique et votre niveau d'activité. Ou, si votre école a des escaliers, montez et descendez les escaliers plusieurs fois. Le soir, faites la même chose pendant votre temps consacré aux devoirs. Faites une ou deux pauses de 15 minutes et passez ce temps à marcher ou à sauter à la corde ou faites un jogging rapide.
- Ne vous sentez pas obligé d'attendre d'avoir des heures de temps libre pour commencer à être actif.
- 6Limitez le temps passé devant un écran à deux heures par jour. De nombreux adolescents passent des heures par jour à regarder la télévision ou des films et à jouer à des jeux vidéo. Ces activités nuisent à votre condition physique et peuvent entraîner une prise de poids. Limitez votre temps d'écran à deux heures (ou moins) chaque jour. Cela vous donnera plus de temps pour les activités physiques.
- Vous pouvez même intégrer des activités à votre temps d'écran. Si vos parents ont un vélo elliptique, marchez dessus en regardant un film. Ou essayez de faire des fentes pendant chaque pause publicitaire de votre émission préférée.
Se mettre en forme et rester en forme peut commencer à tout âge et devrait de manière optimale continuer dans vos années plus âgées!
Méthode 3 sur 3: élaborer un plan d'entraînement
- 1Commencez une routine d'exercice à la maison. Envisagez de mettre en place une routine de base pour augmenter votre niveau de forme physique. Si oui ou non vous avez accès à une salle de gym, commencer par les bases à la maison: push-ups, pull-ups, des sit-ups et, si vous avez accès à des poids, des squats de base, les boucles et les presses banc.
- Si vous ne savez pas par où commencer - quels exercices inclure dans votre routine, quels poids soulever, etc. - parlez-en à votre entraîneur de gym ou consultez en ligne les recommandations de musculation pour adolescents.
- 2Échauffez-vous et rafraîchissez-vous avant et après votre entraînement. Avant chaque séance d'entraînement, commencez par environ 10 minutes d'étirements légers. L'échauffement aide à prévenir les blessures et peut aider à maximiser les calories brûlées pendant tout votre entraînement.
- De même, si vous prenez le temps de réduire votre entraînement avec des étirements de récupération, vous vous sentirez moins sollicité lorsque vous aurez terminé.
- Au fil du temps, si vous trouvez que vous aimez courir, pensez à vous joindre à une équipe de cross-country.
- 3Faites de l'exercice avec un ami. Trouvez un ami qui veut aussi être actif pendant la semaine et faites de l'exercice avec lui. Vous pouvez également demander aux membres de votre famille (frères et sœurs, cousins, même parents) s'ils souhaitent faire de l'exercice avec vous. Il sera plus facile de rester motivé pour être en forme si vous avez un ami ou un membre de votre famille avec qui faire de l'exercice et qui peut vous apporter un soutien moral.
- Avoir un ami pour vous soutenir vous rendra plus susceptible de vous en tenir à votre programme d'exercice.
Ainsi, pendant cette période de votre vie, il est important de rester en bonne forme physique et de développer de saines habitudes alimentaires et d'exercice.
- Soyez créatif et amusez-vous avec les types d'activités que vous faites quotidiennement. Essayez Dance Revolution, Wii Fit, la natation, l'équitation, le water-polo, la danse ou allez au gymnase!
- Écouter de la musique; cela vous aidera non seulement à renforcer votre confiance en vous, mais cela vous gardera également motivé.
- Si un exercice que vous faites est douloureux, arrêtez de le faire. Si vous ressentez une douleur intense après l'exercice ou une douleur disproportionnée par rapport à la quantité d'exercice que vous faites, informez votre médecin du problème.
- Évitez de sauter des repas et ne vous privez jamais délibérément de nourriture. Même s'il peut être tentant de supprimer autant de calories de votre alimentation d'un seul coup, c'est malsain pour votre corps.
- Si vous craignez d'effectuer un exercice de manière incorrecte, parlez-en à votre entraîneur sportif ou consultez un didacticiel en ligne pour voir comment l'exercice est effectué correctement.
- Pour rester en forme et en bonne santé à l'adolescence, évitez de fumer et de consommer de l'alcool chez les mineurs. Fumer est particulièrement dangereux pour la santé et l'alcool peut également avoir des effets négatifs sur la santé.
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Questions et réponses
- Comment pouvez-vous rester en forme si vous êtes occupé tout le temps?Jongler entre l'école et les devoirs, et éventuellement un travail à temps partiel, peut vous laisser trop occupé pour rester en forme. Rester en forme est un engagement envers un mode de vie consistant à manger sainement et à pratiquer une activité physique chaque fois que vous le pouvez. Si vous vous sentez stressé à l'idée de rester en forme, essayez de noter vos priorités pour vous aider à trouver le temps dont vous avez besoin. Si vous manquez une journée de course à pied parce que vous étudiez pour un examen, ce n'est pas grave. Sachez simplement que vous courrez la semaine prochaine ou après votre test. Vous pouvez planifier vos entraînements en fonction de vos devoirs... peut-être faire des pauses pour les pompes pendant que vous étudiez. Chaque petite activité compte!
- Quel âge faut-il avoir pour faire ça?Se mettre en forme et rester en forme peut commencer à tout âge et devrait de manière optimale continuer dans vos années plus âgées! Bien que ces informations soient destinées à un adolescent, il est important de manger sainement et de faire plus d'activité dans votre vie, quel que soit votre âge. Si vous avez moins d'un adolescent, vous pouvez parler à vos parents des fruits et légumes qui vous conviennent le mieux.
Les commentaires (16)
- Très détaillé, certainement aidé!
- Cela m'a aidé à profiter de tout ce dont j'avais besoin!
- Cet article m'a donné des astuces et des conseils sur la façon de perdre du poids en toute sécurité à mon âge.
- La langue facile du guide et des images aide.
- Je n'ai pas beaucoup d'espace pour courir, donc cela m'a beaucoup aidé!
- Ne vous arrêtez pas une fois que vous avez atteint votre objectif a été la plus grande aide que j'ai eue depuis des années. Merci.
- Merci tout le monde. Je me suis remis en forme après avoir fait cela et suivi les instructions.
- C'est vraiment une excellente plate-forme de cours. Je ne comprenais pas que faire de l'exercice et se mettre en forme ne consistaient pas nécessairement à aller au gymnase, c'est quelque chose que vous pouvez faire chez vous tous les matins. Faire une routine d'exercice tous les jours, j'espère, aidera vraiment.
- Ce qui m'a le plus aidé, ce sont certaines des options d'entraînement.
- Je vais essayer d'avoir un pack de six ou le contour d'un, car j'ai l'impression d'avoir pris quelques kilos. Je n'ai que 13 ans, donc je veux rester en forme et actif autant que possible.
- Cet article m'a beaucoup aidé! Grâce à cela, je vis un mode de vie meilleur et plus sain qu'avant. Merci!
- C'est bien! C'est assez efficace pour les adolescents et cela semble être une excellente façon de commencer. Merci!:)
- Les étapes 14 et 10 ont été les plus utiles.
- Wow, c'était un article vraiment utile pour moi. J'ai perdu 3 kg en 3 semaines rien qu'avec ces méthodes!
- J'ai pensé que c'était vraiment utile de voir comment ils nous ont dit ce qui est bon pour vous et ce qui ne l'est pas. Bien que la remise en forme ne se limite pas à l'exercice, faites attention à ce que vous mangez!
- Cela m'a aidé dans mon travail quotidien. Maintenant, je suis en forme, en bonne santé et j'ai une bonne forme physique.
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