Comment faire un triathlon sprint?
Un triathlon est un événement intimidant, mais si vous êtes une personne raisonnablement en forme, vous avez ce qu'il faut pour terminer un triathlon sprint.
Un triathlon est un événement intimidant, mais si vous êtes une personne raisonnablement en forme, vous avez ce qu'il faut pour terminer un triathlon sprint. Les triathlons sprint comprennent les mêmes parties que les triathlons plus longs, mais sur des distances plus courtes - une nage d'un demi-mile, une balade à vélo de 12 miles et une course de 3 miles. Les triathlètes expérimentés iront à toute vitesse pour chaque étape de la course, mais si vous êtes un débutant, concentrez-vous sur des transitions nettes et sur la réalisation de votre record personnel. Pour faire un triathlon sprint, entraînez-vous efficacement et divisez l'événement en plusieurs parties pour qu'il ne soit pas aussi intimidant.
Partie 1 sur 4: formation pour l'événement
- 1Donnez-vous trois mois. En supposant que vous êtes en bonne forme physique, vous avez encore besoin de deux ou trois mois pour vous entraîner spécifiquement pour un triathlon. Vous n'avez pas nécessairement besoin d'un entraîneur de triathlon, mais vous avez besoin d'un plan d'entraînement spécifique.
- Consultez les listes pour trouver des courses qui se déroulent près de chez vous et inscrivez-vous pour une course dans au moins deux ou trois mois. Cela vous donnera le temps de vous entraîner.
- Pour votre première course, essayez d'en trouver une aussi proche que possible de vous. Voyager à un autre endroit pour la course est un élément supplémentaire dont vous ne voulez pas vous soucier de votre première sortie.
- Trouvez un guide d'entraînement de base pour le triathlon et faites les entraînements vous-même. Si vous pensez que votre forme ou votre technique doit être ajustée, demandez conseil à un entraîneur ou à un entraîneur. Ils peuvent vous aider à démarrer sur la bonne voie et vous enseigner la bonne forme qui peut prévenir les blessures.
- 2Nettoyez votre alimentation. Même si vous avez déjà une alimentation relativement saine et bien équilibrée, éliminez toute malbouffe et soda dans les mois précédant votre triathlon sprint. Le carburant que vous mettez dans votre corps est tout aussi important que toute autre partie de votre programme d'entraînement.
- Vos repas doivent être composés de beaucoup de fruits et de légumes, ainsi que d'une abondance de protéines maigres. Les bananes contiennent l'amidon dont vous avez besoin ainsi que du potassium, ce sont donc de bonnes collations avant ou après l'entraînement.
- Les œufs sont une bonne source de protéines, tout comme les viandes comme le poulet et la dinde.
- Gardez à l'esprit que vous voudrez prendre votre petit-déjeuner au moins deux heures avant la course. Trois ou quatre œufs brouillés ou durs et une banane donneront à votre corps le carburant dont il a besoin pour le grand jour.
- 3Concentrez-vous sur vos transitions. Les courses peuvent être gagnées ou perdues dans la zone de transition. Planifier une transition fluide et efficace et pratiquer les transitions régulièrement avant votre événement peut faire toute la différence en ce qui concerne votre place dans la course.
- Mettez en place une zone d'entraînement spécifique pour travailler sur vos transitions et chronométrez vous-même. Obtenez une copie des règles du triathlon afin de pouvoir planifier les méthodes de transition les plus efficaces qui éviteront des pénalités potentiellement coûteuses.
- Entraînez-vous à enfiler vos chaussures de vélo et votre casque, ainsi qu'à démonter votre vélo, à retirer votre casque et à enfiler vos chaussures de course.
- Utilisez des lacets élastiques plutôt que des lacets ordinaires dans vos chaussures pour pouvoir les enfiler et les enlever.
- Plus vous pratiquez vos transitions, plus vous serez en mesure de les faire rapidement et efficacement. N'ajoutez pas de nouvelles figures le jour de la course qui, selon vous, pourraient vous couper une seconde ou deux de votre temps de transition - restez fidèle à ce que vous avez pratiqué.
Vous voudrez peut-être vous entraîner à courir sur le sable si la jambe de natation de votre triathlon sera en eau libre. - 4Passez plus de temps sur vos éléments les plus faibles. En règle générale, vous devriez essayer de nager une ou deux fois par semaine, de faire du vélo une ou deux fois par semaine et de courir au moins cinq jours par semaine. Cependant, si vous êtes un nageur ou un motard plus faible, vous voudrez peut-être ajouter une autre session.
- De nombreux triathlètes débutants sont plus nerveux à propos de la partie natation de la course. Heureusement, c'est la première partie et passera vite. Vous n'avez pas besoin d'être un nageur de niveau compétition. Cependant, vous devez être à l'aise dans l'eau.
- Si vous n'êtes pas un bon nageur, vous voudrez peut-être nager trois ou quatre jours par semaine au lieu d'un ou deux seulement. Concentrez-vous sur le fait de passer du temps dans l'eau et d'y être à l'aise.
- Il en va de même pour le vélo que pour la natation. Si vous n'êtes pas un motard particulièrement fort ou si vous n'avez pas d'expérience en course, vous voudrez peut-être passer un peu plus de temps chaque semaine sur votre vélo.
- La chose la plus importante à propos de chaque partie de l'événement n'est pas d'être le plus compétent techniquement, mais d'être à l'aise et efficace à chaque compétence.
- 5Entraînez-vous dans votre équipement de course. Surtout pour vos premières courses, ne vous inquiétez pas de dépenser beaucoup d'argent en équipement de course de qualité professionnelle. Assurez-vous d'avoir une bonne paire de chaussures de course, mais pour tout le reste, vous pouvez généralement vous en tirer avec l'équipement que vous avez déjà.
- Par exemple, pour la partie natation du triathlon, de nombreux pros portent des combinaisons de plongée coûteuses. Cependant, si vous n'avez pas de combinaison humide, ne vous sentez pas obligé de manquer et d'en acheter une - un maillot de bain ordinaire fonctionnera très bien.
- Vous n'avez pas non plus besoin d'un nouveau vélo sophistiqué. Vous pouvez utiliser n'importe quel vélo, et si vous possédez déjà un vélo, vous êtes à l'aise avec le vélo, il vaut mieux l'utiliser que d'essayer de remplacer un nouveau vélo dans quelques mois.
- Pendant votre entraînement, utilisez le même équipement que vous prévoyez d'utiliser pour la course. Cela signifie que si vous prévoyez d'acheter quelque chose de nouveau, vous devriez l'acheter avant de commencer à vous entraîner. Si vous courez avec un équipement nouveau ou différent de celui avec lequel vous vous êtes entraîné, cela peut vous décourager.
- 6Faites des séances d'entraînement en brique. Les séances d'entraînement en brique comprennent deux des trois disciplines du triathlon, avec la transition entre les deux entre les deux. Ces entraînements vous préparent pour le jour de la course en vous habituant à faire une activité après l'autre.
- Parcourez la même distance que vous le feriez pendant la course. Par exemple, si vous faites une brique avec la natation et le vélo en vue d'un triathlon sprint, vous nageriez pendant un demi-mile, passeriez à votre vélo comme vous le feriez dans une course, puis pédaler sur 12 miles.
- Les séances d'entraînement en brique vous donnent l'expérience de pratiquer une discipline après l'autre, de sorte que vous savez ce que votre corps ressent et comment vous réagissez. Cela vous donne également l'occasion de pratiquer la transition dans des conditions de course simulées.
- 7Récupérez votre dossier d'inscription la veille de la course. Surtout pour votre première course, profitez-en pour vous familiariser avec le parcours et échanger avec les organisateurs. Vous aurez plus de temps pour le faire la veille de la course que si vous attendez le matin de la course.
- Les organisateurs vous fourniront un aperçu des règles du triathlon et vous donneront une explication détaillée de la course. Vous avez également généralement l'occasion de parcourir le cours afin de pouvoir planifier votre approche et vos transitions.
- Par exemple, si vous regardez la transition de la natation au vélo et le début de la partie vélo du triathlon, vous serez en mesure de dire dans quel équipement votre vélo doit être lorsque vous commencez.
- Après quelques triathlons à votre actif, ou si vous courez sur un parcours que vous connaissez déjà, vous n'aurez pas besoin de ce temps de préparation supplémentaire.
Pour faire un triathlon sprint, entraînez-vous efficacement et divisez l'événement en plusieurs parties pour qu'il ne soit pas aussi intimidant.
Partie 2 sur 4: nager en toute confiance
- 1Trouvez une bonne position. Si la partie natation de votre triathlon est dans une piscine, votre position sera plus définie. Cependant, dans les nages en eau libre, votre position peut vous garder hors du chaos trépidant de la mêlée des nageurs afin que vous puissiez garder la tête froide.
- Même si vous êtes un bon nageur, il est facile de paniquer dans la ruée des nageurs qui éclaboussent autour de vous - surtout si vous avez une expérience limitée de la natation avec des dizaines d'autres en eau libre.
- La difficulté de la natation est qu'il est difficile de s'entraîner avec suffisamment d'autres personnes pour reproduire l'expérience d'une course. Le jour de la course, assurez-vous d'avoir suffisamment d'espace lorsque vous entrez dans l'eau.
- 2Restez calme. Concentrez-vous sur votre nage et votre respiration plutôt que de vous laisser distraire par les autres nageurs autour de vous. Rester calme sous pression vous aidera à réussir la partie natation de votre course et à obtenir le meilleur temps possible tout en économisant de l'énergie pour les deux prochaines étapes de la course.
- Allez à votre rythme et gardez à l'esprit que ce n'est pas parce que quelqu'un près de vous éclabousse beaucoup ou caresse plus rapidement qu'il va plus vite que vous.
- Si vous perdez votre sang-froid, roulez sur le dos et prenez quelques respirations profondes pour vous calmer avant de reprendre votre nage - rappelez-vous que la nage ne représente qu'un tiers de la course entière. Même si vous terminez la nage à la première place, vous avez encore du vélo et de la course à pied à faire.
- Il peut être tentant de commencer la course et de vouloir aller aussi vite que possible - c'est un triathlon sprint, après tout. Cependant, gardez à l'esprit que les étapes de vélo et de course à pied de la course sont plus longues que la natation, vous aurez donc beaucoup d'occasions de rattraper le temps.
- 3Ne vous inquiétez pas de la technique. Vos coups doivent être propres et efficaces, mais vous n'avez pas besoin du coup le plus techniquement compétent, surtout si votre nage est en eau libre. Propulsez-vous en avant avec de longs coups contrôlés.
- Utilisez votre temps d'entraînement pour améliorer la forme de votre AVC et améliorer votre temps. Pendant la course elle-même, reproduisez autant que possible votre pratique de natation.
- Nagez sur le côté pour allonger votre corps et obtenir autant de force et d'efficacité que possible de votre nage.
- La sécurité est souvent plus un problème pendant l'étape de natation que les deux autres étapes de la course. Nagez de manière à ce que vous soyez à l'aise.
- 4Restez sur la bonne voie. Dans le cadre de votre entraînement, vous devez apprendre à regarder devant vous et à continuer à nager droit. Pendant la course, ne regardez que vers le bas ou vers l'avant. Jetant un coup d'œil sur le côté ou regardant les autres nageurs peut vous faire dérailler.
- Tous les quelques coups, essayez de relever la tête afin de pouvoir regarder devant vous pour vous assurer de ne pas dévier de votre trajectoire. Ceci est particulièrement important si vous nagez en eau libre, car vous n'aurez pas les avantages des marqueurs de voie pour vous guider comme vous le feriez dans une piscine.
- Assurez-vous que votre coup de pied est fort même si vous regardez devant vous pour continuer directement vers votre objectif.
- Trouvez la ligne la plus simple pour chaque bouée et suivez-la. La recherche fréquente vous permet d'ajuster le cap si un autre nageur se met en travers de votre chemin ou dérange votre ligne.
Même si vous avez déjà une alimentation relativement saine et bien équilibrée, éliminez toute malbouffe et soda dans les mois précédant votre triathlon sprint. - 5Coup de pied fort jusqu'à la fin. Lorsque vous atteignez la fin de l'étape de natation de la course, concentrez-vous sur la natation aussi longtemps que vous le pouvez si vous nagez en eau libre. Coup de pied plus fort pour vous propulser en avant et gagner le plus de temps possible avant la transition.
- Même si vous sentez votre ventre frôler le fond, continuez à nager jusqu'à ce qu'il soit possible de vous lever et de courir vers la zone de transition. Se tenir debout trop tôt peut prendre de précieuses secondes pour marcher péniblement dans l'eau jusqu'aux genoux ou aux tibias.
- Lorsque vous vous déplacez vers la zone de transition, faites des foulées courtes et contrôlées et gardez vos pieds solides et sécurisés. Vous voudrez peut-être vous entraîner à courir sur le sable si la jambe de natation de votre triathlon sera en eau libre.
Partie 3 sur 4: Faire du vélo vers la victoire
- 1Laissez votre vélo dans la bonne vitesse. Le matin de votre course, vérifiez la pression des pneus de votre vélo et mettez-le dans l'équipement dont vous aurez besoin pour la première partie de la course de vélo. Cela vous fera gagner de précieuses secondes lors de votre transition.
- La pression de vos pneus doit être comprise entre 80 et 120 psi. Cela rendra votre conduite plus douce et permettra à votre vélo d'aller plus vite.
- Vous souhaitez également garder une boisson pour sportifs sur votre vélo. Bien qu'il puisse y avoir des stations de ravitaillement donnant de l'eau pendant l'étape de vélo, une boisson pour sportifs aidera à reconstituer les électrolytes et vous donnera un regain d'énergie plus substantiel.
- 2Commencez lâche. Après la baignade, vos jambes seront habituées à donner des coups de pied. Pour démarrer la jambe de vélo du triathlon en force, donnez à vos jambes le temps de se détendre et de s'adapter aux différents mouvements avant d'entrer dans votre rythme.
- Après la pause de la transition, il peut être tentant de démarrer la jambe de vélo aussi vite que possible. Mais il est préférable d'économiser votre énergie pour pouvoir faire un pas plus tard lorsque vous êtes mentalement passé de la natation au vélo et que vous êtes bien en contrôle.
- 3Pédalez efficacement. Poussez vers le bas et tirez vers le haut à chaque rotation de pédale pour tirer le meilleur parti de votre coup de pédale en vélo. Assurez-vous que votre siège est correctement ajusté de sorte que lorsque la pédale est complètement abaissée, votre jambe soit étendue entre 80 et 90 pour cent.
- Gardez vos coudes pliés et vos bras lâches. Lorsque vous traversez un terrain accidenté, vos bras agiront comme des amortisseurs.
- Penchez-vous vers l'avant à un angle d'environ 45 degrés et gardez la tête haute. Vos yeux doivent être concentrés sur la route à parcourir. Ne regardez pas les spectateurs ou les autres coureurs.
Considérez le triathlon comme une course contre votre meilleur temps, plutôt que comme une course contre vos camarades concurrents. - 4Gardez votre vélo en contrôle. Ne soyez pas tellement accro à l'aspect course que vous oubliez les règles de la route. Faire du vélo seul pendant l'entraînement est très différent de rouler avec un grand groupe de concurrents.
- Rester concentré sur la route devant vous est le meilleur moyen d'éviter une éventuelle collision. Ne regardez pas simplement devant vous, mais aussi plus loin pour anticiper les problèmes éventuels et vous adapter avant que les choses ne deviennent trop serrées.
- Roulez sur le côté droit de la route. Si vous devez dépasser un concurrent plus lent, criez-lui "à votre gauche" avant de passer.
- Gardez à l'esprit que tous les concurrents sont fatigués, nerveux et pleins d'adrénaline à cause de l'excitation de la course. La meilleure façon d'éviter une collision est de garder le contrôle à tout moment.
Partie 4 sur 4: courir pour l'arrivée
- 1Fixez-vous de petits objectifs. Au moment où vous atteignez la partie course du triathlon, vous pouvez être épuisé. Faites des pas plus petits et concentrez-vous sur la fin d'un kilomètre à la fois et la dernière étape de la course se déroulera plus rapidement.
- Étirez-vous et regardez droit devant vous, en gardant les yeux sur le prix.
- La dernière étape de la course est un bon moment pour faire le plein, alors acceptez de l'eau à chaque poste de ravitaillement. Vous voudrez peut-être également apporter des gels sportifs ou des suppléments énergétiques avec vous (vous pouvez les emballer sur votre vélo ou dans une pochette étanche de votre combinaison) afin de pouvoir mener à bien votre dernière course.
- Vous pouvez avoir des difficultés si vous n'aimez pas vraiment courir, mais dites-vous que c'est la dernière étape de la course et que la ligne d'arrivée n'est qu'à un sprint.
- 2Courez avec une frappe au milieu du pied. Si vous touchez le sol au milieu du pied, vous pouvez accélérer votre course plus efficacement et ne pas trop étirer vos jambes. Une foulée plus large peut vous amener à toucher le sol avec vos talons, ce qui brûlera une énergie précieuse.
- Vos bras doivent basculer naturellement vers l'avant et vers l'arrière. Évitez de serrer les poings ou de balancer vos bras d'un côté à l'autre, ce qui gaspille de l'énergie.
- Gardez votre foulée légère. Utilisez votre élan et votre force de mouvement pour propulser votre corps vers l'avant, plutôt que de frapper le sol.
- Vos épaules doivent être en arrière, votre tête droite. Regardez de 20 à 30 mètres devant vous pour pouvoir anticiper et vous adapter aux autres concurrents sur votre chemin qui pourraient vous faire interrompre votre foulée.
- 3Faites la course contre vous-même. Considérez le triathlon comme une course contre votre meilleur temps, plutôt que comme une course contre vos camarades concurrents. Vous êtes tous en compétition pour un record personnel, pas directement les uns contre les autres.
- Dans toutes les étapes de la course, prêter attention aux autres concurrents peut être distrayant et vous faire perdre la concentration. Si vous ne faites pas attention, cela peut entraîner des accidents ou des collisions.
- Gardez les yeux devant vous et n'accordez aux autres concurrents que l'attention nécessaire pour ajuster votre parcours ou votre rythme afin d'éviter de les croiser.
- Évitez de regarder la course dans son ensemble ou de penser à d'autres étapes. Au lieu de cela, concentrez-vous sur ce que vous faites et gardez votre attention sur le coup suivant, le prochain virage, la prochaine étape. Chacun de ces petits objectifs s'ajoute à une finition dont vous pouvez être fier parce que vous savez que vous avez fait de votre mieux.
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Les commentaires (1)
- Cela m'a donné envie de faire un triathlon.
