Comment utiliser un Theraband?

Si vous êtes nouveau dans l'utilisation d'un Theraband, commencez par choisir une bande plus fine ou avec moins de résistance, qui sera beige ou jaune. Vous pouvez ensuite tonifier vos épaules et vos triceps avec des extensions de tête. Vous devrez ancrer le centre de la bande dans un montant de porte et faire face à la porte, en tenant une extrémité de la bande dans chaque main. Agenouillez-vous sur un genou avec l'autre plié devant vous. Étendez vos bras au-dessus de votre tête, les paumes face à face. Puis pliez lentement vos bras et abaissez vos mains derrière votre tête. Pour en savoir plus de notre co-auteur Personal Trainer, comme comment utiliser votre Theraband pour les exercices du bas du corps, continuez à lire l'article!

Une bande élastique ou des bandes de résistance sont des bandes ou des tubes en latex qui sont utilisés
Une bande élastique ou des bandes de résistance sont des bandes ou des tubes en latex qui sont utilisés pour la thérapie physique et les exercices de musculation légers.

Une bande élastique ou des bandes de résistance sont des bandes ou des tubes en latex qui sont utilisés pour la thérapie physique et les exercices de musculation légers. Ils sont également couramment utilisés par les athlètes, mais aussi par les personnes qui recherchent un entraînement de musculation à faible impact. La plupart des gens utiliseront un thérapeute sous la direction d'un physiothérapeute ou comme méthode de musculation à domicile. L'exercice Theraband nécessite une bonne posture, un échauffement et des étirements avant l'utilisation, et la connaissance des exercices à faire. Une fois que vous avez compris comment utiliser les bandes de résistance et quels exercices faire, celles-ci peuvent être un excellent outil pour vous aider à guérir ou à vous mettre en forme.

Partie 1 sur 3: apprendre à utiliser correctement une étiquette

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    Inscrivez-vous avec un entraîneur personnel. Bien que les entraînements avec bande de résistance deviennent de plus en plus populaires dans les gymnases et les cours de fitness, il peut être difficile de comprendre comment les utiliser. Inscrivez-vous à une session avec un entraîneur personnel. Non seulement elle pourra vous apprendre à utiliser les bandes de résistance, mais elle pourra également vous dire quels types d'exercices en faire.
    • Trouvez un entraîneur personnel dans votre salle de sport locale. En règle générale, la première consultation est gratuite, en particulier lorsque vous vous inscrivez pour la première fois à votre abonnement au gym.
    • Vous pourrez peut-être également trouver de bonnes vidéos en ligne sur la façon d'utiliser les bandes de résistance et les types d'exercices à faire.
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    Faites tous les exercices avec une bonne posture. Une bonne position est essentielle pour vous assurer de ne pas vous blesser et de tirer le meilleur parti de vos exercices.
    • Vous devrez vous assurer de pouvoir vous tenir debout avec le dos droit, les épaules et les hanches alignées et les muscles de l'estomac engagés. Cependant, cela variera en fonction du type d'exercice que vous faites.
    • Vous voudrez peut-être commencer à faire certains de vos exercices devant un miroir pour vous aider à voir si vous avez ou non la posture appropriée dans vos exercices. Il peut également être utile de se tenir le dos contre un mur pendant que vous adoptez la bonne posture.
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    Choisissez la bonne étiquette. Les bandes de résistance sont disponibles dans une variété de niveaux de résistance. Vous pouvez ajuster la résistance au besoin.
    • Les étiquettes, en particulier, sont codées en fonction de leur couleur, fonctionnant du début à l'utilisation avancée dans l'ordre suivant: beige, jaune, rouge, vert, bleu, noir, argent et or. D'autres systèmes codent également leurs bandes par couleur en fonction du niveau de résistance.
    • Il est généralement conseillé de commencer avec des bandes plus minces ou avec le moins de résistance. À mesure que vous devenez plus fort ou que vous guérissez d'une blessure, vous pouvez passer à un niveau de résistance plus élevé.
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    Trouvez un point fixe à partir duquel sécuriser votre radio. Lorsque vous faites des exercices avec des bandes de résistance, beaucoup exigeront que vous fixiez une extrémité de la bande à un objet sécurisé et stationnaire.
    • Vous pouvez acheter des points d'ancrage pour les murs ou utiliser des nœuds carrés pour fixer les bandes aux poignées de porte ou à la machinerie lourde. Assurez-vous qu'il ne s'agit pas d'une structure mobile.
    • De plus, les objets doivent être suffisamment lourds et solides pour résister à l'exercice. Les tables, armoires ou chaises ne sont pas des objets appropriés à utiliser.
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    Allez lentement avec vos bandes de résistance. Utilisez des mouvements lents et réguliers chaque fois que vous utilisez la bande. Cela vous aidera à rester dans l'alignement du préparateur et à isoler les muscles que vous ciblez.
    • C'est la qualité du mouvement, plutôt que la rapidité avec laquelle il est exécuté, qui compte ici. Assurez-vous de résister à l'envie de bouger rapidement lors du mouvement de retour, car cela fait travailler des muscles différents de ceux qui s'éloignent de votre corps.
    • Reposez-vous également environ une minute entre chaque type d'exercice. Par exemple, reposez-vous après avoir travaillé vos triceps et avant de commencer à travailler votre poitrine.
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Puis-je utiliser un bracelet après une opération de la hanche?

Partie 2 sur 3: utilisation d'une bande pour les exercices du haut du corps

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    Faites des extensions de frais généraux. Cet exercice tonifie vos épaules et vos triceps. Pour faire cet exercice:
    • Ancrez le centre de la bande dans le montant de la porte ou attachez-le à un objet solide au niveau de la poitrine.
    • Agenouillez-vous sur un genou avec l'autre genou plié devant vous. Faites face à la porte ou à l'objet. Tenez une extrémité de la bande dans chaque main.
    • Étendez vos bras au-dessus de votre tête en vous assurant que vos paumes se font face. Gardez vos coudes tournés vers le plafond et loin de votre visage. Pliez vos bras et abaissez vos mains derrière votre tête.
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    Incorporer des presses pectorales. Cet exercice aide à cibler votre poitrine et vos biceps. Pour faire cet exercice:
    • Ancrez le centre de votre bracelet dans le montant de la porte ou attachez-le à un objet solide au niveau de la poitrine. Tenez-vous debout avec le dos face à la partie ancrée de votre groupe.
    • Tenez une extrémité de la bande dans chaque main. Pliez vos bras à un angle de 90 degrés au niveau de vos coudes. Gardez vos poings devant votre poitrine.
    • Avancez un peu jusqu'à ce que vous sentiez une résistance dans le groupe. Ensuite, placez vos jambes dans une petite fente tout en vous penchant légèrement vers l'avant (une jambe devant l'autre).
    • Poussez vos deux mains vers l'avant en ligne droite jusqu'à ce qu'elles soient complètement étendues. Puis relâchez lentement jusqu'à ce que vos bras soient dans la position de départ.
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    Combinez les planches latérales avec un pull down. Il s'agit d'un exercice combiné qui fait travailler une grande variété de muscles du haut du corps, y compris les abdominaux, les épaules, les triceps et le dos. Pour faire cet exercice:
    • Ancrez le centre de votre bracelet dans le montant de la porte ou attachez-le contre un objet lourd au niveau de la poitrine. Tenez les deux extrémités des bandes dans une main (vous finirez par changer de côté).
    • Mettez-vous en position de planche latérale. Placez votre avant-bras sur le sol avec un angle de 90 degrés au niveau de votre coude. Essayez de garder votre coude aligné avec votre épaule.
    • Allongez-vous sur le sol de sorte que le haut de votre tête soit tourné vers la porte. Étendez le bras tenant les extrémités des bandes vers le plafond avec vos paumes vers le bas vers vos pieds. Tirez lentement votre bras vers votre hanche tout en le gardant droit.
    • Retournez les côtés en retournant et en tenant la planche latérale de l'autre côté et en changeant les extrémités des bandes dans votre autre main.
Utilisation d'une bande pour les exercices du haut du corps
Partie 2 sur 3: utilisation d'une bande pour les exercices du haut du corps.

Partie 3 sur 3: Utilisation d'une bande pour les exercices du bas du corps

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    Faites la lecture aléatoire des pas latéraux. Cet exercice particulier cible vos jambes, mais plus particulièrement vos cuisses et fessiers intérieurs et extérieurs. Pour faire cet exercice:
    • Attachez votre bande de résistance ensemble dans une boucle ou utilisez un adaptateur pour connecter les extrémités ensemble.
    • Tenez-vous debout avec vos pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules avec votre bande de résistance autour de vos chevilles.
    • Avec vos genoux légèrement pliés, éloignez une jambe suffisamment pour que vous sentiez une résistance dans vos cuisses.
    • Suivez cette étape avec votre autre jambe. Faites quelques pas dans une direction, puis changez de direction pour travailler vos deux jambes. Assurez-vous de garder les hanches carrées; ne trichez pas en vous tordant les hanches.
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    Incorporez les genoux. Cet exercice travaille le devant de vos jambes, vos cuisses et vos abdominaux. Commence par:
    • Attachez votre bande de résistance ensemble dans une boucle ou utilisez un adaptateur pour connecter les extrémités ensemble.
    • Placez une extrémité de votre bande de résistance en boucle sous un pied et passez l'autre extrémité de la bande de résistance sur le dessus de votre autre pied.
    • Soulevez le pied avec la bande de résistance sur le dessus de votre pied du sol. En gardant votre pied fléchi, soulevez votre genou au niveau de la hanche. Assurez-vous de garder la bande de résistance en boucle sur le dessus de votre nourriture élevée.
    • Faites une pause en haut, puis abaissez plus lentement votre jambe jusqu'à la position de départ. Changez de jambe après une série.
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    Faites une combinaison d'un pont avec un coup de pied. Cet exercice cible toute votre jambe - vos fesses et vos cuisses. De plus, il utilise les muscles de vos épaules. Pour faire cet exercice:
    • Allongez-vous sur le dos, face vers le haut. Pliez vos genoux à un angle de 90 degrés et gardez vos pieds fléchis.
    • Enroulez le milieu de la bande autour du bas de l'un de vos pieds et maintenez les extrémités de la bande avec vos bras pliés.
    • Soulevez vos hanches du sol dans la position typique du pont, en poussant votre bassin vers le plafond. Donnez un coup de pied à votre jambe en gardant vos genoux alignés tout en tirant vos bras au-dessus de votre tête.
    • Ramenez lentement vos bras et vos genoux à leur position de départ.
La plupart des gens utiliseront un thérapeute sous la direction d'un physiothérapeute ou comme méthode
La plupart des gens utiliseront un thérapeute sous la direction d'un physiothérapeute ou comme méthode de musculation à domicile.

Conseils

  • Les bracelets doivent être remplacés tous les 2 mois si vous les utilisez régulièrement. Lorsqu'ils commencent à montrer de petites fissures, ils doivent être remplacés.
  • Bien que 3 séries de 10 répétitions soient une règle générale, vous devriez faire autant de séries de 10 que nécessaire pour vous fatiguer vos muscles et rendre l'exercice difficile. Au début, vous n'aurez peut-être besoin que de 1 ou 2 séries. Ensuite, si vous pouvez compléter les 3 ensembles facilement, vous pouvez enrouler à nouveau le bracelet pour augmenter la résistance ou obtenir la prochaine couleur de bande à utiliser.
  • Parlez toujours à votre médecin avant de commencer tout nouveau programme d'exercice.
  • Si vous ressentez une douleur ou un inconfort intense pendant l'exercice, arrêtez immédiatement et consultez un médecin.
  • Achetez des étiquettes spéciales sans latex si vous avez une allergie au latex. Ceux-ci sont disponibles dans les points de vente en ligne, si vous ne les trouvez pas dans les magasins ou les bureaux de physiothérapie.

Mises en garde

  • Attention, placer des bandes dans les embouteillages de porte, dans le chlore ou dans les climats chauds et humides affectera leur durabilité. Vous devrez les remplacer plus souvent et rechercher les fissures afin d'éviter les claquements et les blessures.

Questions et réponses

  • À quelle fréquence dois-je faire des tirages Theraband?
    Seulement environ 3-4 fois par semaine. N'en faites pas trop - vos muscles ont besoin d'une pause!
  • Dois-je utiliser cette thérapie tous les jours même si je fais de la musculation quatre fois par semaine?
    Si vous travaillez avec des poids de manière cohérente, vous n'aurez pas besoin de compléter cela à moins que vous ne souhaitiez l'intégrer à vos entraînements. N'oubliez pas que vos muscles ont besoin de repos. C'est pourquoi nous faisons des «fractionnements» dans nos routines.
  • Comment choisir la couleur de Theraband?
    Theraband a fourni une liste de couleurs pour ses bandes en fonction de leur force. Couleur rouge: 3 kg. Couleur jaune: 5 kg. Couleur verte: 7 kg. Couleur bleue: 11 kg.
  • Puis-je utiliser un bracelet après une opération de la hanche? Combien de temps après l'opération puis-je l'utiliser?
    Cela dépendrait de la nature de votre opération de la hanche. Si vous avez subi une arthroplastie de la hanche, vous auriez dû être référé à un physiothérapeute pour une rééducation. J'ai fait remplacer ma hanche il y a 20 ans et j'utilise toujours des poids libres et des Therabands pour maintenir la force et le tonus du tronc. La partie importante de la stabilité avec l'articulation vous oblige à toujours suivre les règles d'amplitude de mouvement. L'accent doit être mis sur la résistance à la lumière avec des répétitions modérément élevées (12-20). Je fais 3 séries de chaque exercice avec un échauffement et des étirements appropriés avant de commencer. Maximum de séances de 3 fois par semaine et ne pas répéter les mêmes exercices séance après séance. Avoir un entraîneur personnel est fortement recommandé.
  • Existe-t-il un DVD à acheter montrant comment faire les exercices?
    Je ne sais pas sur un DVD à acheter, mais il y a des vidéos sur YouTube que vous pouvez regarder - et elles sont gratuites!
Questions sans réponse
  • Combien de temps devrait durer un Theraband pour les personnes âgées qui font des exercices sur chaise?
  • Puis-je utiliser un Theraband pour une entorse de la coiffe des rotateurs?

Les commentaires (6)

  • gonzalezeric
    Cela me donne des idées claires à faire avec Theraband. Je vais l'utiliser dans ma classe senior.
  • reilly66
    C'est la première fois que j'utilise les étiquettes. Cet article m'a beaucoup aidé sur la façon de l'utiliser, merci. Les instructions sont également faciles à comprendre.
  • heaneylexi
    J'étudie l'éducation physique. J'utilise cet exercice Theraband dans ma thèse d'instruction dans le cadre d'exercices de mobilité.
  • anne29
    L'article proposait de nouvelles façons de faire de l'exercice avec les groupes que je ne connaissais pas.
  • leblancagathe
    Les images le rendent très clair.
  • jacquesemile
    Je cherchais un entraînement à domicile pour le renforcement musculaire, et cet article m'a aidé à trouver une solution appropriée.
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