Comment prévenir le genou du coureur?
Bien que les exercices de musculation soient parfaits pour aider à prévenir le genou du coureur, soyez prudent avec ces exercices si vous avez déjà le genou du coureur.
Le genou du coureur ou le syndrome de douleur fémoro-patellaire est une blessure au genou courante chez ceux qui courent ou font du jogging. Cependant, cela peut également affecter les personnes qui participent à d'autres activités comme le soccer, le ski ou le vélo. Elle se caractérise généralement par une douleur légère à sévère à l'avant du genou ou à l'arrière du genou. La douleur peut aller et venir ou persister pendant plusieurs jours selon votre niveau d'activité et la gravité de la blessure elle-même. Il n'y a pas de cause spécifique pour le genou du coureur. Cependant, il est courant chez ceux qui ont une mauvaise forme de course, qui ont des niveaux d'activité élevés, qui courent sur des collines ou des terrains accidentés, ou qui courent sur des surfaces dures. Surveillez votre forme de course, où vous courez et suivez tous les symptômes qui surviennent. De cette façon, vous pouvez prévenir ou traiter rapidement le genou du coureur.
Partie 1 sur 3: empêcher le genou du coureur de se produire
- 1Faites analyser votre démarche et votre style de course. Tout le monde a un style de course et une démarche spécifiques. Les analyser peut vous aider à comprendre ce que vous devez modifier ou surveiller lorsque vous exécutez.
- Vous pouvez consulter un spécialiste de la course à pied ou un médecin pour faire analyser votre démarche. Ils vous regarderont courir et utiliseront une vidéo spécialisée pour analyser où votre pied tombe au sol et comment il tombe par rapport au reste de votre corps.
- Selon votre démarche, votre médecin ou spécialiste peut vous recommander une certaine paire de chaussures ou certains inserts pour aider votre corps à se conformer à une forme plus efficace et réduire le risque de blessure.
- Votre style de course est un peu différent de votre démarche. Une forme et une posture de course appropriées peuvent également aider à prévenir le genou du coureur. Assurez-vous que votre dos est droit, mais que vous êtes penché au niveau des hanches pour que votre torse soit légèrement penché en avant. Gardez également les genoux fléchis.
- 2Courir sur des surfaces molles. En plus de votre démarche et de votre forme, l'endroit où vous courez a également un impact sur vos genoux. La course à pied étant un exercice à fort impact, certaines surfaces se prêtent mieux à la prévention des blessures.
- Lorsque vous courez, vos articulations, en particulier vos genoux, absorbent l'impact de vos pieds frappant le sol. Plus la surface est dure, plus l'impact et le stress sur les articulations sont importants.
- Les surfaces les plus dures sur lesquelles courir (et les plus susceptibles d'aggraver une blessure) sont: le béton et l'asphalte.
- Les surfaces les plus douces sur lesquelles courir (qui sont plus faciles pour vos articulations) sont: l'herbe, la terre, une piste ou un tapis roulant.
- 3Incluez un entraînement musculaire du bas du corps. Vous ne vous en rendez peut-être pas compte, mais certains exercices de musculation peuvent également aider à prévenir le genou du coureur. Le renforcement du bas du corps en particulier peut aider à garder votre jambe plus stable et à prévenir les blessures.
- Bien qu'une forme et une démarche appropriées soient essentielles à la prévention des blessures, l'entraînement en force est tout aussi important.
- Si vous avez des ischio-jambiers ou des quadriceps faibles, cela peut changer votre démarche et votre forme de course sans même que vous vous en rendiez compte. Cela peut amener votre rotule à se désaligner beaucoup plus facilement pendant que vous courez.
- Incluez 1 à 2 jours de musculation chaque semaine. Assurez-vous de vous concentrer sur le renforcement de vos quadriceps et de vos ischio-jambiers de manière égale pendant ces séances.
- 4Augmentez votre kilométrage lentement. Si vous vous entraînez pour une course ou si vous souhaitez simplement augmenter la distance globale de vos courses, vous devrez faire attention à votre progression. Si vous augmentez votre kilométrage trop rapidement, vous risquez davantage de souffrir du genou du coureur.
- Il existe une «règle» générale ou une directive pour les coureurs concernant leur kilométrage. Il est recommandé de ne jamais augmenter le kilométrage de plus de 10% par rapport à la semaine précédente.
- Par exemple, si vous avez couru 5 miles 3 fois la semaine dernière pour un total de 15 miles, n'augmentez pas brusquement à 8 miles 3 fois par semaine. Augmentez votre longueur de course de 10% pour que votre kilométrage hebdomadaire total soit d'environ 16,5 milles.
- Essayez de suivre cette règle autant que vous le pouvez. Les professionnels du sport notent qu'il y a une augmentation significative du taux de blessures (même lorsque les coureurs se sentent bien) lorsqu'ils augmentent brusquement leur kilométrage total.
- 5Étirez-vous régulièrement. Comme pour l'entraînement en force, il est également important de s'étirer régulièrement. C'est quelque chose qui peut être facilement oublié ou ignoré, mais peut aussi être une cause du genou du coureur.
- Bien qu'un étirement total du corps soit conseillé, vous devez vous concentrer sur l'étirement de vos mollets, ischio-jambiers et quadriceps en particulier.
- Essayez de prendre 5 minutes après la fin de votre course pour faire quelques étirements. Maintenez les étirements pendant environ 30 secondes et assurez-vous de ne pas rebondir pendant votre étirement. Lorsque vous étirez des zones à problèmes, vous pouvez maintenir vos étirements pendant environ 45 secondes.
- Si vous ne savez pas comment ou quoi vous étirer, demandez à votre médecin, entraîneur personnel, kinésiologue ou physiothérapeute. Ils peuvent vous montrer des exercices d'étirement spécifiques pour garder vos muscles flexibles et améliorer la flexibilité de votre genou et des tendons environnants.
- 6Utilisez un rouleau en mousse. L'utilisation d'un rouleau en mousse peut aider à empêcher vos muscles de devenir trop tendus. Vous pouvez utiliser un rouleau pour aider à étirer les tissus conjonctifs et les muscles du haut de la cuisse tels que les quadriceps, la bande informatique et les ischio-jambiers.
- Pour utiliser un rouleau en mousse sur vos quads, placez le rouleau sur le sol et positionnez votre corps dessus de manière à ce que vos quads reposent dessus. Vous devriez avoir l'air de faire une planche.
- Laissez tout votre poids reposer sur le rouleau et essayez de vous détendre. N'essayez pas de vous maintenir hors du rouleau.
- Ensuite, commencez lentement à faire rouler votre corps d'avant en arrière sur le rouleau en utilisant vos bras.
- 7Minimisez la course sur les collines, les marches et les terrains accidentés. Certains terrains et itinéraires spécifiques peuvent offrir un bon défi et un bon entraînement, ils peuvent également provoquer ou aggraver une blessure au genou.
- Courir régulièrement sur des collines, monter des marches ou sur un terrain accidenté (comme la course sur sentier) peut entraîner une pression inutile sur vos articulations du genou (et des articulations des pieds et des hanches).
- Si vous vous retrouvez à vous diriger vers ces types de pistes, pensez à limiter la fréquence à laquelle vous choisissez cet itinéraire au cours de la semaine. Peut-être faire ces courses 1 à 2 jours par semaine seulement.
- Mélangez ces courses plus difficiles ou plus difficiles avec quelques courses sur un tapis roulant ou sur une surface plane comme une piste. Cela peut aider à alterner les jours de stress articulaire élevé et faible.
- 8Pensez à changer vos chaussures de sport. Votre démarche peut affecter si vous êtes ou non plus sujet aux blessures. Il peut être très difficile de changer de démarche, mais porter le bon type de chaussures de soutien peut aider.
- Après avoir analysé votre démarche, il peut être recommandé de vous procurer une nouvelle chaussure de course. Certaines chaussures peuvent aider à ajouter plus de soutien de la voûte plantaire, à fournir plus de stabilité à la cheville ou même à aider votre pied à atterrir correctement sur le sol.
- Si un certain type de chaussures a été recommandé, envisagez de les acheter pour éviter d'autres blessures. Tous ces supports peuvent aider à stabiliser votre genou et à empêcher le genou du coureur de se produire.
- Si de nouvelles chaussures ne résolvent pas totalement vos problèmes de genou, demandez à votre médecin si vous pouvez obtenir des inserts orthopédiques pour vous aider à fournir un soutien supplémentaire.
Tous ces supports peuvent aider à stabiliser votre genou et à empêcher le genou du coureur de se produire.
Partie 2 sur 3: traiter le genou du coureur
- 1Aller chez le docteur. Si vous pensez vous être blessé au genou ou si vous souffrez d'un genou de coureur, il est important d'aller voir le médecin. Bien que le genou du coureur soit un problème assez bénin, une douleur au genou pourrait signaler une blessure plus grave.
- Si vous ressentez une douleur sourde, chronique ou une douleur aiguë qui ne disparaît pas, prenez rendez-vous pour aller voir votre médecin.
- Informez le médecin de votre programme d'entraînement. Vous devrez revoir la fréquence à laquelle vous courez, le nombre de kilomètres et le type de terrain.
- De plus, c'est une bonne idée de suivre vos symptômes et d'informer votre médecin quand ils ont commencé, l'intensité et si cela s'aggrave ou non avec l'activité.
- 2Arrêtez de courir un peu. Même si vous n'aimez peut-être pas devoir arrêter votre routine de course normale, il peut être dans votre intérêt de faire une pause. Le repos de votre genou après un sport à fort impact comme la course à pied peut l'aider à se rétablir complètement.
- Si vous ressentez n'importe quel type de douleur, il est généralement recommandé de prendre quelques jours de congé, en particulier les exercices à fort impact. Si votre médecin vous a diagnostiqué un genou du coureur, cela fera probablement également partie du plan de traitement.
- Si vous ne voulez pas arrêter complètement de courir, pensez à ramener vos journées à un à deux jours par semaine. Gardez également les courses courtes et sur un terrain plat et mou.
- Bien que vous puissiez faire une courte pause dans vos courses, cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas du tout faire d'exercice. Tenez-vous-en à des exercices à faible impact comme le yoga, la natation ou l'aquagym et le cyclisme.
- 3Glace ton genou. Si vous souffrez de douleurs au genou, plus vite vous les traitez, plus vite elles peuvent se résorber. L'une des premières choses que vous voulez faire si vous pensez avoir le genou du coureur est de le glacer.
- Le glaçage de votre genou ou de toute articulation aide à réduire tout gonflement ou inflammation dans cette zone. Cela peut également aider à atténuer la douleur dans votre genou.
- Lorsque vous givrez votre genou, gardez la glace enveloppée dans une serviette en tissu et appliquez-la pendant environ 10 à 20 minutes à la fois. Glacez votre genou jusqu'à ce qu'il soit engourdi, puis retirez la glace jusqu'à ce que votre peau revienne à sa température normale.
- Si vous souhaitez utiliser de la chaleur, essayez d'alterner entre les compresses chaudes et froides. Cela peut aider à augmenter la circulation sanguine vers votre genou.
- Vous pouvez utiliser un paquet de petits pois surgelés, un sac de glace en gel ou un sac de glaçons. Encore une fois, assurez-vous d'envelopper dans une serviette.
- 4Enveloppez votre genou et maintenez-le surélevé. Après avoir glacé votre genou, pensez à l'envelopper et à le garder surélevé. Cela aide également à réduire l'enflure et peut aider à améliorer la récupération.
- Enveloppez votre genou d'un bandage en tissu élastique, d'un ruban adhésif ou d'un bas de compression. Assurez-vous que l'enveloppe n'est pas trop serrée - vous voulez toujours que le sang coule uniformément dans cette zone.
- Lorsque vous le pouvez, gardez également votre genou enveloppé surélevé (vous pouvez également le glacer à ce moment-là). Cela aide à prévenir l'enflure.
- Posez le bas de votre jambe sur un oreiller confortable de manière à ce qu'il soit légèrement surélevé au-dessus du niveau du cœur pendant que vous êtes assis. Vous devrez peut-être être en position allongée pour que cela soit faisable.
- 5Prenez des analgésiques légers si nécessaire. Un symptôme courant du genou du coureur est la douleur. Elle peut aller de légère à sévère et peut également se poursuivre sous la forme d'une douleur sourde et chronique. Gérez ce symptôme avec des médicaments en vente libre (OTC) si nécessaire.
- La plupart des analgésiques en vente libre sont légers et prendront soin de la douleur associée au genou du coureur.
- Vous pouvez prendre n'importe quel médicament AINS comme l'aspirine, l'ibuprofène et le naproxène. Vous pouvez également prendre de l'acétaminophène si vous le souhaitez.
- Consultez toujours votre médecin avant de prendre des analgésiques en vente libre. Certains ont des interactions avec certaines maladies chroniques et certains médicaments sur ordonnance.
- Si la douleur n'est pas bien gérée avec des médicaments en vente libre, appelez immédiatement votre médecin pour faire évaluer votre genou plus en profondeur.
Bien que le genou du coureur soit un problème assez bénin, une douleur au genou pourrait signaler une blessure plus grave.
Partie 3 sur 3: faire de l'exercice avec le genou du coureur
- 1Faites des exercices à faible impact. Si vous souffrez actuellement du genou d'un coureur ou d'une autre blessure au genou, il aurait peut-être été recommandé de faire une pause dans la course. Cependant, vous pouvez toujours vous engager dans d'autres exercices comme:
- La natation. Que vous fassiez de la marche aquatique, que vous nageiez des longueurs ou que vous suiviez un cours d'aquagym, la flottabilité fournie par l'eau rend cet exercice facile pour votre genou.
- Utilisation de l'elliptique. Cette machine est également à faible impact. Assurez-vous que votre genou est confortable lorsque vous utilisez cette machine. Si ça fait toujours mal, arrêtez cet exercice.
- Cyclisme. Essayez un vélo couché ou un vélo stationnaire pour suivre le cardio. Soyez prudent en classe de spin car ceux-ci sont d'une intensité plus élevée et peuvent toujours aggraver votre genou.
- 2Courez de courtes distances sur le tapis roulant. Si vous voulez toujours courir, même en ayant le genou du coureur, soyez intelligent quant à combien vous courez et où. Si vous en faites trop, vous aurez probablement un temps de récupération beaucoup plus long.
- De nombreux professionnels de la santé disent qu'il est acceptable de courir même lorsque vous avez une blessure comme le genou du coureur. Cela étant dit, vous devez réduire considérablement votre kilométrage total.
- Envisagez de ne courir que quelques kilomètres (3-4 ou moins) quelques fois par semaine. Plus tôt vous réduisez votre kilométrage, plus tôt votre genou peut guérir et plus tôt vous pouvez vous remettre sur la bonne voie.
- Pensez également à courir sur une surface molle comme un tapis roulant. Cela peut aider à réduire l'impact de ces courses plus courtes.
- Essayez de faire un exercice d'alpiniste pour un entraînement cardio intense. Mettez-vous en position de planche et ramenez alternativement vos genoux vers votre poitrine.
- 3Allez-y doucement sur les exercices de renforcement du bas du corps. Bien que les exercices de musculation soient parfaits pour aider à prévenir le genou du coureur, soyez prudent avec ces exercices si vous avez déjà le genou du coureur.
- Certains exercices pour les jambes, comme les levées de jambes, les squats ou les fentes, exercent une pression excessive sur l'articulation du genou. Ceux-ci pourraient aggraver une blessure au genou comme le genou du coureur.
- Essayez de faire des exercices de musculation pour le bas du corps qui ne blessent pas votre genou. Si vous ressentez de la douleur avec n'importe quel type d'exercice, arrêtez et attendez quelques jours.
- Au lieu d'essayer des exercices pour le bas du corps, concentrez-vous sur le renforcement du tronc et du haut du corps pendant que vous laissez votre genou guérir.
- Travaillez vos cuisses en vous asseyant sur le sol avec vos jambes tendues vers l'extérieur. Levez lentement une de vos jambes aussi haut que possible avant de l'abaisser à 2,50 cm au-dessus du sol.
- 4Essayez quelques exercices isométriques. L'isométrie est un type d'exercice de musculation statique. Vous tenez des poses qui provoquent la contraction de vos muscles, ce qui renforce la force tout en favorisant la flexibilité. Ces exercices peuvent améliorer votre course et peuvent même aider à prévenir les blessures de course.
- Essayez de faire un squat statique, où vous vous accroupissez et maintenez la position pendant une minute ou plus.
- Faites un wall sit, où vous vous appuyez contre un mur et vous vous asseyez. Maintenez la position pendant une minute ou plus si vous le pouvez.
- Effectuez une planche, où vous positionnez votre corps en ligne droite parallèle au sol et maintenez votre poids corporel en utilisant vos avant-bras et vos orteils. Tenez-vous debout pendant une minute ou plus, puis relâchez.
Si vous souffrez actuellement du genou d'un coureur ou d'une autre blessure au genou, il aurait peut-être été recommandé de faire une pause dans la course.
- Si vous ressentez une quelconque douleur au genou pendant ou après la course, parlez-en à votre médecin. Vous devrez peut-être suivre un traitement supplémentaire pour soulager la douleur.
- Si vous ne savez pas si vous vous êtes blessé ou non, soyez prudent et prenez quelques jours de congé par rapport à votre routine de course habituelle.
- Si vous avez le genou du coureur, des soins et un traitement appropriés peuvent résoudre le problème.
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