Comment suivre un régime sans perdre les minéraux essentiels?
Pour vous assurer d'obtenir les bons minéraux, adoptez un régime alimentaire riche en aliments complets comprenant beaucoup de légumes, de fruits, de viandes maigres, de produits laitiers faibles en gras et de céréales saines.
Suivre un régime peut vous aider à atteindre un objectif de poids santé. Lorsque vous suivez un régime, vous devez vous assurer d'inclure tous les minéraux essentiels dont votre corps a besoin. Les minéraux essentiels comprennent le calcium, le magnésium, le phosphore, le sodium, le potassium, le chlorure et le soufre. Pour vous assurer d'obtenir les bons minéraux, adoptez un régime alimentaire riche en aliments complets comprenant beaucoup de légumes, de fruits, de viandes maigres, de produits laitiers faibles en gras et de céréales saines.
Méthode 1 sur 3: incorporer des minéraux dans votre alimentation
- 1Mangez plus d'aliments riches en calcium. Le calcium est un minéral essentiel qui est important pour la santé des os. Si vous supprimez les produits laitiers pendant un régime, votre apport en calcium peut diminuer; Cependant, les produits laitiers ne sont pas le seul moyen d'obtenir du calcium pendant un régime.
- Essayez des sources de produits laitiers comme le yogourt faible en gras, le yogourt grec, le fromage partiellement écrémé, le fromage cottage faible en gras et le lait faible en gras.
- Les légumes verts à feuilles, comme le chou, le chou frisé, les feuilles de navet et les épinards contiennent du calcium. Les autres légumes contenant du calcium comprennent le soja, le brocoli, les asperges, les becs de Bruxelles, le fenouil, le chou, la courge d'été et les haricots verts. Les mûres et les oranges sont des sources de fruits contenant du calcium.
- Les haricots noirs, les haricots pinto, les haricots rouges, les haricots blancs et les pois aux yeux noirs contiennent également du calcium.
- Mangez des sources de protéines qui contiennent du calcium. Ceux-ci comprennent les sardines, le tofu, le saumon, la truite et les œufs.
- Les noix et les graines contiennent du calcium. Essayez les amandes, les cacahuètes ou les graines de sésame.
- 2Incorporez plus de magnésium. Le magnésium est important pour votre cœur, vos muscles et votre système immunitaire. Plus de la moitié des Européens ne consomment pas suffisamment de magnésium dans leur alimentation. Essayez ces aliments pour un boost de magnésium:
- Amandes
- graines de sésame
- Graines de tournesol
- Bananes
- Noix de cajou
- Tofu
- Graines de citrouille
- La graine de lin
- Lait
- Gruau, quinoa, millet et riz brun
- Brocoli
- Le maïs sucré
- Pois
- Légumes-feuilles
- Chocolat noir
- Maquereau
- Haricots
- Avocat
- 3Ajoutez plus de phosphore. Le phosphore aide à maintenir la santé des os en les maintenant forts. Il aide également au mouvement musculaire et fournit de l'énergie au corps. Vous pouvez consulter l'étiquette pour les niveaux de phosphore, tout ce qui dépasse 15% de votre valeur quotidienne est élevé.
- Essayez des produits laitiers faibles en gras, comme le fromage, le fromage cottage et le yogourt.
- Les fruits de mer, comme les huîtres, les sardines et le poisson, sont riches en phosphore.
- Essayez l'avocat, les lentilles, les pois chiches, les champignons, le maïs, les pois, les haricots noirs, les haricots pinto, le brocoli et les épinards.
- Les fruits secs ont des niveaux de phosphore plus élevés que les fruits frais.
- Essayez les grains entiers, comme la farine d'avoine, l'orge, le quinoa et le millet.
- Les autres sources comprennent les noix, le beurre d'arachide, le lait, le lait de soja et les graines de sésame.
- 4Trouvez de bonnes sources de potassium. Le potassium aide à la fonction nerveuse et musculaire. Il aide à la santé cardiaque en régulant le rythme cardiaque. Le potassium contribue également à abaisser la tension artérielle. Les aliments riches en potassium sont:
- Bananes
- Amandes
- Le bœuf haché
- Betteraves
- Mûres
- Brocoli
- Patates douces
- Sauce tomate sans sel ajouté
- du jus d'orange
- Thon frais ou surgelé
- Yogurt faible en graisses
- Lait faible en gras
Lorsque vous suivez un régime, vous devez vous assurer d'inclure tous les minéraux essentiels dont votre corps a besoin. - 5Incluez le chlorure dans votre alimentation. Le chlorure est important pour l'aide digestive. Il aide à maintenir l'équilibre des fluides corporels. Le chlorure se trouve le plus souvent dans le sel de table, mais de nombreuses personnes réduisent le sel pendant leur régime. Il existe également de nombreuses sources alimentaires de chlorure.
- Essayez des légumes comme les tomates, la laitue et le céleri.
- Les olives, les algues, le fromage et le seigle contiennent également du chlorure.
- 6Obtenez suffisamment d'oligo-éléments dans votre alimentation. Les oligo-éléments sont importants pour toute alimentation équilibrée. Ils comprennent le fer, le zinc, l'iode, le sélénium, le cuivre, le manganèse, le fluorure, le chrome et le molybdène. Vous devriez également manger des aliments riches en ces oligo-éléments.
- Les aliments riches en zinc comprennent les huîtres, le homard, le crabe, le bœuf maigre, l'agneau, les épinards, les graines de citrouille, les noix, la poudre de cacao, le poulet, le porc, les haricots et les champignons.
- L'iode peut être trouvé dans les légumes de la mer (kelp, dulse, nori, laitue de mer, etc.); les produits laitiers; Fruit de mer; Viande; des œufs; et du sel iodé.
- Les œufs, les fruits de mer, la viande, la volaille, les produits laitiers et les céréales contiennent du sélénium.
- Le cuivre se trouve dans les abats comme le foie, les fruits de mer, les noix, les graines, les céréales de son de blé et les grains entiers.
- Le manganèse peut être inclus dans votre alimentation via les noix, les graines, les grains entiers comme le boulgour et l'avoine, l'ananas et les légumineuses.
- 7Assurez-vous de manger des aliments riches en fer. Lorsque vous suivez un régime, vous supprimez probablement les aliments qui contiennent du fer. Le fer est contenu dans la viande rouge et les pains et céréales enrichis. Pour augmenter votre apport en fer, mangez du bœuf faible en gras et nourri à l'herbe; poisson; et coquillages. Vous pouvez également obtenir du fer à base de plantes grâce aux légumes-feuilles et aux haricots.
- Le fer à base de plantes est plus difficile à absorber pour votre corps que le fer à base de viande. Pour aider à augmenter l'absorption de votre corps, mangez une source de vitamine C avec votre fer d'origine végétale. Par exemple, vous pouvez associer du pain enrichi en fer ou des légumes-feuilles avec une orange ou des fraises.
Méthode 2 sur 3: augmenter vos nutriments pendant un régime
- 1Incluez des fibres dans votre alimentation. Souvent, lorsque vous suivez un régime, vous éliminez les sources de glucides comme le pain ou les pâtes. Mais ces aliments ont également tendance à contenir des fibres, ce qui est vital pour un système digestif sain. Vous devez vous assurer que vous consommez au moins 25 grammes de fibres par jour. Ceci peut être réalisé grâce à de nombreux aliments sains et adaptés à l'alimentation qui ne sont pas riches en glucides.
- Les légumes, les fruits, les haricots et les noix contiennent tous des fibres. L'augmentation de ces aliments peut vous aider à atteindre vos objectifs quotidiens en fibres.
- 2Mangez des aliments contenant du folate. L'acide folique est la version synthétique du folate qui est ajoutée aux produits à base de blé, tels que les pains, les céréales, les farines, les pâtes et le riz. Si vous arrêtez de manger la plupart des aliments riches en glucides pour votre alimentation, vous devez vous assurer d'avoir du folate dans votre alimentation.
- Vous pouvez obtenir plus de folate en mangeant de plus grandes portions de légumes à feuilles vertes, de brocoli, de lentilles, de betteraves, de chou-fleur et d'asperges.
- 3Mangez des sources de protéines maigres. Manger des protéines lorsque vous suivez un régime vous aide non seulement à rester rassasié, mais cela fournit également des nutriments importants dont votre corps a besoin. Assurez-vous de manger des coupes de viande maigres. Achetez des viandes sans antibiotiques ni hormones nourries à l'herbe ou végétariennes pour vous assurer de ne consommer que des nutriments et non des produits chimiques nocifs.
- Essayez les viandes rouges maigres, comme le bœuf, l'agneau ou la venaison. Assurez-vous de choisir du bœuf nourri à l'herbe lorsque cela est possible.
- Optez pour de la volaille nourrie aux végétariens et sans antibiotiques.
- Inclure les fruits de mer, comme le saumon, le thon, le flétan, la morue, les pétoncles et les crevettes.
- Le yaourt grec contient de grandes quantités de protéines, ainsi que du calcium.
- Les haricots sont également une bonne source de protéines.
- Le quinoa contient une bonne quantité de protéines.
Si vous arrêtez de manger la plupart des aliments riches en glucides pour votre alimentation, vous devez vous assurer d'avoir du folate dans votre alimentation. - 4Mangez des légumes riches en nutriments. Certains légumes contiennent plus de minéraux et de nutriments que d'autres. En incorporant ces légumes dans votre alimentation, vous pouvez être sûr que vous obtenez la plupart de vos vitamines et minéraux. Ajoutez plus des légumes suivants:
- Légumes-feuilles, comme le chou frisé, les épinards, les bettes, le chou vert, les feuilles de navet et les feuilles de moutarde
- poivrons
- choux de Bruxelles
- Brocoli
- Courge spaghetti
- Chou-fleur
- 5Choisissez des fruits riches en nutriments. De nombreux régimes limitent la consommation de fruits en raison de leur teneur naturelle en sucre; Cependant, vous devriez toujours inclure des fruits avec modération, car ils fournissent beaucoup de vitamines et de minéraux essentiels. Mangez des fruits pour une collation ou comme dessert après le dîner.
- Les avocats sont l'un des aliments les plus nutritifs que vous puissiez manger. Mangez de l'avocat avec modération pour un coup de pouce nutritionnel.
- Essayez de manger des baies, comme des fraises, des framboises et des myrtilles. Les pommes, les bananes, le cantaloup et la papaye sont d'autres bons fruits riches en nutriments.
- 6Ajoutez des céréales saines. Les glucides enrichis, comme les pâtes blanches, le riz blanc et les produits de boulangerie préemballés comme les gâteaux et les biscuits, sont éliminés lors d'un régime. Ces glucides raffinés offrent moins de minéraux que les grains entiers sains. Au lieu d'abandonner complètement les céréales, vous devriez ajouter des glucides complexes sous forme de céréales saines qui contiennent des minéraux importants.
- Incluez de l'orge, du quinoa, de l'avoine ou du riz brun.
- 7Assurez-vous d'inclure d'autres aliments riches en nutriments importants. En plus de ces principaux groupes d'aliments, il existe d'autres aliments que vous devriez manger lorsque vous suivez un régime pour vous assurer d'obtenir les bons nutriments. Cela contribue à créer un régime alimentaire bien équilibré qui comprend tous les nutriments dont votre corps a besoin.
- Mangez des champignons, qui regorgent d'oligo-éléments importants comme le sélénium et le cuivre.
- Les patates douces sont un amidon sain qui contient de nombreux nutriments et minéraux.
- Les produits laitiers faibles en gras, comme le yogourt, le fromage cottage, le yogourt grec ou le lait biologique, peuvent fournir du calcium, des protéines et d'autres minéraux.
- Les œufs sont remplis de minéraux dont votre corps a besoin.
- Les haricots, les lentilles et les pois regorgent également de nutriments et de minéraux. Optez pour des pois chiches, des rognons, de la marine ou des haricots pinto.
- Incluez des céréales saines, comme l'orge, l'avoine, le quinoa et le riz brun.
Méthode 3 sur 3: adopter de bonnes habitudes alimentaires
- 1Mangez des aliments entiers. Lorsque vous suivez un régime, vous devez manger des aliments entiers. En mangeant des aliments complets, vous vous assurez d'obtenir les vitamines et les minéraux dont votre corps a besoin. Incorporez des légumes, des fruits, des noix, des produits laitiers, des viandes faibles en gras, des graines et des légumineuses à votre alimentation quotidienne pour obtenir les vitamines et les minéraux dont vous avez besoin.
- Les aliments entiers sont globalement plus sains que les aliments transformés ou emballés. Bien que les aliments transformés ou emballés puissent être enrichis de minéraux et de vitamines, ils sont également pleins de produits chimiques malsains et de gras trans.
En incorporant ces légumes dans votre alimentation, vous pouvez être sûr que vous obtenez la plupart de vos vitamines et minéraux. - 2Incluez une variété d'aliments dans votre alimentation. Une autre façon de s'assurer que vous obtenez toutes les vitamines et tous les minéraux dont vous avez besoin est de vous assurer que vous mangez une variété d'aliments. Cela signifie que vous devez manger des aliments de différents groupes alimentaires, ainsi que des aliments différents des groupes alimentaires.
- Par exemple, ne vous contentez pas de manger des pommes tous les jours. Au lieu de cela, mangez une variété de fruits, comme des pommes, des bananes, des oranges, des fraises et des myrtilles.
- 3Parlez à votre médecin des suppléments. Avant de prendre une multivitamine ou un supplément spécifique, consultez votre médecin. Les suppléments sont généralement inutiles si vous mangez une alimentation équilibrée pleine d'aliments entiers. De nombreux suppléments minéraux sont plus difficiles à absorber pour votre corps que les minéraux présents dans les aliments. Si votre médecin pense que vous avez besoin d'un supplément minéral, il peut vous suggérer une dose recommandée.
- La vitamine D est considérée comme la seule vitamine qui nécessite un supplément en raison des sources alimentaires limitées. Pour obtenir la bonne quantité de vitamine D, vous devriez passer 10 à 15 minutes au soleil chaque jour ou prendre un supplément.
- Notez que tous les aliments énumérés dans cet article ne sont pas nécessairement faibles en calories, faibles en gras ou faibles en glucides. Selon le type de régime que vous suivez, bon nombre de ces aliments doivent être consommés en portions appropriées (par exemple, les avocats, les noix, les abats et le riz, pour n'en nommer que quelques-uns).
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