Comment perdre du poids?

Réponse d'expert Un lecteur de guide a demandé: «Combien de poids pouvez-vous perdre en marchant 30 minutes par jour?

Fatigué de manger moins et de ne pas voir de résultats? Perdre du poids ne dépend pas seulement des régimes hypocaloriques. L'exercice régulier est un facteur principal pour perdre ces kilos en trop. Pas besoin d'abonnements onéreux à une salle de sport: la marche est une activité de perte de poids extrêmement efficace qui peut vous aider à perdre du poids, notamment au niveau du ventre, si elle est associée à un mode de vie et une alimentation saine. Démarrez un programme d' entraînement de marche personnalisé et laissez votre voiture dans l'allée lorsque vous devez vous déplacer, et vous pourrez dire adieu aux périodes de jeûne et aux séances de remise en forme épuisantes.

Partie 1 sur 3: adopter un programme d'entraînement à la marche

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Familiarisez-vous avec trois techniques de marche. Les humains marchent quotidiennement pour se déplacer naturellement d'un endroit à l'autre. Il existe différents styles de marche en fonction de la vitesse et de l'intensité de l'exercice:
- Promenez - vous: c'est le style de marche utilisé pour du lèche-vitrine ou activités détendue, qui brûle environ 238 calories par heure. Imaginez-le comme le niveau 4 sur une échelle de 10.
- La marche rapide: c'est le style de marche que vous adoptez lorsque vous vous précipitez quelque part; cela vous fait reprendre votre souffle de temps en temps si vous parlez à quelqu'un. Vous pouvez brûler jusqu'à 340 calories par heure. Considérez-le comme le niveau 0,83 sur 10.
- Marche rapide: c'est une étape avant de courir, et rend la parole beaucoup plus difficile car vous devez respirer régulièrement. Cela peut brûler jusqu'à 564 calories par heure. Le niveau d'intensité est de 0,88 sur 10.
Réponse d'expert

Un lecteur de guide a demandé: «Combien de poids pouvez-vous perdre en marchant 30 minutes par jour?

Michele dolan, coach sportif certifiée, répond: «Tant que vous ne modifiez pas votre alimentation, vous pouvez perdre jusqu'à 0 kg par semaine en marchant 30 minutes tous les jours, selon votre poids actuel et le niveau d'intensité de votre marche..
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Choisissez le programme d'entraînement qui vous convient le mieux. Vous devez prendre une décision en fonction du poids que vous souhaitez perdre, de la vitesse à laquelle vous êtes entraîné et de votre niveau d'entraînement. Si vous n'avez pas fait d'exercice depuis un moment, il est préférable de commencer avec un programme plus décontracté, puis de le combiner avec des programmes plus intenses. Ceux-ci sont:
- Journée tempo (40 minutes, 220 calories par séance): Baladez-vous pendant cinq minutes. Marche rapide pendant 30 minutes. Promenez-vous pendant cinq minutes.
- Journée à intervalles longs (46 minutes, 355 calories): Promenez-vous pendant cinq minutes. Marchez intensément pendant cinq minutes et marchez rapidement pendant une minute, en répétant la routine 6 fois. Promenez-vous pendant cinq minutes.
- Jour à intervalle court (55 minutes, 405 calories): Promenez-vous pendant cinq minutes. Marchez intensément pendant deux minutes et marchez rapidement pendant une minute, en répétant la routine 15 fois. Promenez-vous pendant cinq minutes.
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Ayez au moins une séance de marche rapide trois jours par semaine. Les intervalles n'ont pas besoin d'être consécutifs; si vous vous fatiguez plus rapidement, interrompez un long intervalle de marche rapide avec des intervalles de marche rapide ou de marche.
- Les séances de marche ne doivent pas se dérouler sur des jours consécutifs, mais vous ne devez pas rester inactif plus de deux jours. Par exemple, vous pouvez faire de l'exercice les lundis, mercredis et vendredis plutôt que d'entasser les trois séances dans le week-end.
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Concentrez-vous sur la distance plutôt que sur la vitesse en tant que débutant. Il ne sert à rien de pousser votre corps au-delà de ses limites au début. Visez une intensité plus faible mais des distances plus longues: vous pouvez brûler beaucoup de calories simplement en marchant un kilomètre en 13 minutes, ou moins si vous le pouvez.
- Vous pouvez vous pousser à marcher un peu plus chaque jour. Si vous êtes fatigué avant d'avoir parcouru toute la distance que vous aviez prévue pour la journée, continuez à un rythme plus lent mais assurez-vous d'aller jusqu'au bout.
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Accélérez votre rythme. Votre objectif devrait être de marcher à environ 75% de votre intensité maximale, ce qui équivaut à environ 6 km/h pour un adulte en bonne santé, bien que cela puisse varier en fonction de votre âge, de votre poids et de votre niveau de forme physique.
- Lorsque vous vous sentez en confiance et moins fatigué, ou que vous sentez que vous avez atteint la distance maximale que vous pourriez parcourir en une seule séance au rythme lent, commencez à élever la barre en introduisant de courts intervalles à des vitesses plus rapides, et arrêtez progressivement la marche (sauf pour l'échauffement et refroidissement).
- Evitez de descendre en dessous de 5 km/h: cela ne suffit pas pour une séance de cardio et aura un impact bien moindre sur votre dépense calorique.
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Tenez votre menton, serrez vos fesses et contractez vos abdominaux. Cela vous aidera à maintenir une posture correcte pendant que vous marchez. Concentrez-vous sur un point loin devant vous et gardez vos muscles abdominaux contractés pour que votre nombril se rapproche de la colonne vertébrale.
- Se concentrer sur votre posture est important pour améliorer votre style de marche et vous permettre de viser une intensité plus élevée après quelques séances.
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Utilisez une application de podomètre. Vous pouvez en télécharger un pour un prix très bas ou gratuitement sur votre téléphone. Cela gardera une trace de votre marche quotidienne et vous donnera des informations précises sur votre vitesse et votre fréquence cardiaque, dans certains cas.
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Suivez vos séances de programme de marche et votre perte de poids hebdomadaire. Vous pouvez tenir un journal de marche ou un journal avec des tableaux où vous notez les minutes de marche et les types de programme pour chaque semaine, ainsi que votre poids sur la case suivante.
- Le suivi des effets de la marche sur votre corps vous aidera à déterminer ce que vous pouvez faire pour maximiser la perte de poids et vous garder motivé au fur et à mesure.

Partie 2 sur 3: maximiser votre plan d'entraînement

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Courez vers les collines. Marcher sur des routes non plates peut maximiser la dépense calorique de près de 20%. Plus la route est raide, mieux elle sera. Assurez-vous de ne vous attaquer aux collines et aux pentes qu'après avoir fait de l'exercice pendant un certain temps. En tant que débutant, n'oubliez pas que l'objectif n'est pas de forcer votre corps mais de développer votre endurance pas à pas.
- Écoutez votre corps pour comprendre à quel point il est capable de prendre une pente raide. Il ne sert à rien de remonter les Rocheuses si vous êtes épuisé au bout de cinq minutes. Choisissez une pente douce, du moment que vous pouvez marcher dessus sans vous fatiguer.
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Sortez des sentiers battus. Les surfaces inégales feront travailler votre corps plus fort et augmenteront l'intensité de votre séance de marche. Cela peut brûler 430 calories en seulement une heure.
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Balancez vos bras. C'est ce que vous feriez normalement en courant: pliez les coudes et serrez le poing avec vos mains, et coordonnez le mouvement de vos bras avec vos jambes. Vous brûlerez 10% de plus rien qu'en faisant cela.
- Cela vous aidera également à avancer pendant votre marche rapide: votre corps adoptera probablement cette posture naturellement pour garder le rythme et l'équilibre.
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Variez votre foulée. Variez la longueur de votre foulée pour mélanger les choses. Essayez de faire des foulées plus longues pendant une minute, puis reprenez votre démarche normale. Il est préférable pour le corps d'accélérer le rythme des pas que d'augmenter la longueur de la foulée sur une période de temps prolongée.
- Allonger votre foulée pendant une période prolongée ou faire des pas trop larges peut entraîner des blessures.
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Suivez une alimentation saine. Cela peut également maximiser la perte de poids: parce que votre objectif ultime est de brûler des calories, diminuer votre apport hebdomadaire en ayant des aliments plus légers vous facilitera grandement la tâche. Ne vous affamez pas: vous avez besoin d'énergie pour vos séances de marche, et cela vient en premier lieu des calories. Plutôt que de réduire la quantité, concentrez-vous sur la qualité de ce que vous mangez. Votre alimentation doit inclure:
- Glucides complexes pour l'énergie (pâtes, grains entiers, pommes de terre, etc.)
- Graisses insaturées pour une plus longue endurance (noix, huile d'olive, saumon, thon, etc.)
- Protéines pour des muscles plus forts (viande, légumineuses, etc.): environ 0,7 g de protéines par kilo de poids corporel
- Fruits et légumes pour les vitamines et minéraux essentiels au bon fonctionnement du corps (bananes, chou frisé, carottes, poivrons, baies, etc.)
- Calcium pour des os plus forts (produits laitiers faibles en gras, chou frisé, sardines, etc.)

Il est plus facile de perdre du poids avec quelqu'un d'autre.

Partie 3 sur 3: introduire la marche dans votre style de vie

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Marchez jusqu'au travail ou à l'école. Si l'endroit où vous travaillez ou étudiez est beaucoup trop éloigné pour que vous puissiez l'atteindre à pied, vous pouvez garer votre voiture plus loin de votre destination finale (un kilomètre à un kilomètre) et vous y rendre à pied.
- Si vous utilisez le transport en commun, descendez à l'arrêt avant celui où vous devez vous rendre pour augmenter votre activité de marche.
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Faites vos courses à pied, pas en ligne. Les achats en ligne sont devenus une routine pour la plupart d'entre nous. Marcher à l'épicerie, cependant, est beaucoup mieux pour votre corps. Prenez-le comme un moment pour décompresser, réfléchir, écouter de la musique ou rattraper vos appels.
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Utilisez les escaliers, pas l'ascenseur. Si vous habitez dans un immeuble, évitez d'utiliser l'ascenseur, sauf si vous habitez dans le penthouse du 50e étage. Si vous le faites, vous pouvez toujours prendre l'ascenseur jusqu'au 42e étage et laisser vos pieds faire le reste.
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Emmenez vos enfants en balade. Vous pouvez soit accompagner vos enfants vers une destination spécifique, soit introduire des explorations à pied comme une activité amusante. Cela vous donnera également le temps de vous rattraper.
- Invité les amis de votre enfant à vous rejoindre. Cela peut rendre les promenades plus attrayantes pour votre enfant.
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Promener votre chien. Vous devrez quand même le faire si vous n'avez pas de jardin, alors pourquoi ne pas en profiter pour faire de l'exercice (pour vous et votre chien)? Allongez vos promenades et accélérez votre allure: votre chien n'hésitera certainement pas à passer plus de temps à l'extérieur.
- Si vous n'avez pas de chien, rejoignez un ami qui en a pendant qu'il promène le sien.
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Gonflez les confitures. Écouter de la musique en marchant peut aider à bien des égards. C'est motivant, ça aide à garder un certain rythme, une liste de lecture peut planifier des chansons rapides pour l'entraînement par intervalles, des chansons plus lentes pour se calmer et s'échauffer. Cependant, il faut être prudent lorsque vous écoutez de la musique en marchant. Il est encore plus important d'être vigilant sur la sécurité routière. Utilisez un seul écouteur ou maintenez le volume bas pendant que vous marchez afin d'entendre les véhicules qui s'approchent.
- Vous pouvez également télécharger des livres audio ou des podcasts à écouter pendant que vous marchez.

Conseils

Trouvez un compagnon de marche (cela pourrait être un chien, un ami, un conjoint, tout le monde fera l'affaire!). Il est plus facile de perdre du poids avec quelqu'un d'autre.
Si vous manquez une promenade, ne vous en faites pas! Faites une marche plus longue le lendemain.
Planifiez un itinéraire qui vous permettra de rendre visite à des parents ou amis en cours de route, ou de faire quelques courses.
Rejoignez un groupe de marche et partagez le plaisir.
Choisissez un itinéraire différent chaque jour pour rendre votre session plus intéressante.

Si vous voulez perdre du poids, vous n'avez pas besoin d'aller au gymnase pour faire votre exercice.

Mises en garde

Consultez toujours votre médecin avant de commencer un nouvel exercice ou un régime alimentaire.
N'oubliez pas de vous hydrater avant, pendant et après chaque séance de marche. Apportez une bouteille d'eau avec vous chaque fois que vous quittez la maison.
Restez sur le trottoir dans les zones urbaines et suburbaines et soyez très prudent lorsque vous traversez une rue.
Portez des chaussures conçues pour la marche rapide ou les activités cardio.

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