Comment faire du yoga pour des jambes plus minces?
De nombreuses poses de yoga peuvent vous aider à renforcer vos jambes, en particulier celles qui travaillent votre équilibre lorsque vous êtes debout ou accroupi.
De nombreuses poses de yoga peuvent vous aider à renforcer vos jambes, en particulier celles qui travaillent votre équilibre lorsque vous êtes debout ou accroupi. Si vous débutez dans le yoga, commencez par des poses plus simples et familiarisez-vous avec celles-ci avant de passer à des poses plus difficiles. Vous pouvez également modifier n'importe quelle pose pour l'adapter à votre niveau de capacité. Vous pouvez même essayer quelques poses qui commencent par vous allonger, ce qui peut être un changement bienvenu par rapport à l'équilibre dans d'autres poses.
Méthode 1 sur 3: commencer par des poses plus simples
- 1Commencez en chien tête en bas. Le chien orienté vers le bas est un bon point de départ pour travailler vos jambes, car vous pouvez passer à un certain nombre de poses de travail des jambes. Mettez-vous à quatre pattes et placez vos épaules sur vos poignets et vos hanches sur vos genoux. Appuyez vos mains sur le tapis et engagez vos épaules pour rester dans l'articulation de l'épaule.
- Rentrez légèrement vos orteils du dos et commencez à soulever vos hanches vers le haut et vers l'arrière. Appuyez vos talons vers le sol, en gardant à l'esprit qu'ils peuvent ou non toucher le sol. Roulez le haut des cuisses vers l'intérieur pour créer une ouverture dans les hanches.
- 2Travaillez sur le guerrier I. Du chien tête en bas, placez votre pied droit entre vos mains et faites pivoter votre talon arrière vers le bas de sorte que votre pied soit à un angle de 45 degrés. Poussez-vous vers le haut jusqu'à ce que vous soyez presque debout et appuyez sur votre pied droit, en soulevant le haut de votre corps en position verticale. Assurez-vous que vos pieds sont alignés avec les hanches et placez vos hanches vers l'avant du tapis.
- Appuyez sur le bord extérieur de votre pied arrière dans le tapis. Sur une expiration, pliez votre genou droit et enfoncez vos hanches vers le bas sans les incliner vers l'avant. Étendez vos bras au-dessus de votre tête avec vos paumes face à face.
- Tenez la pose pendant 5 respirations profondes, puis essayez dans l'autre sens.
- 3Essayez guerrier II. Warrior II est à peu près le même que Warrior I. Orientez vos pieds avec les orteils de votre pied avant vers l'avant et votre pied arrière à un angle de 45 degrés. Gardez le talon de votre pied avant aligné avec la voûte plantaire de votre pied arrière et alignez vos hanches sur le côté du tapis. Lorsque vous vous penchez sur la jambe avant, assurez-vous que le bassin reste centré et droit sans inclinaison.
- Tendez votre bras droit devant vous avec la paume vers le bas et votre bras gauche derrière vous, paume vers le bas. Serrez vos doigts ensemble. Gardez vos omoplates à plat sur votre dos et regardez par-dessus le majeur de votre main avant.
- Maintenez cette position pendant 5 respirations, puis passez de l'autre côté.
Si vous débutez dans le yoga, commencez par des poses plus simples et familiarisez-vous avec celles-ci avant de passer à des poses plus difficiles. - 4Déplacez-vous vers le triangle. Vous pouvez passer du guerrier II au triangle. Essentiellement, vous étendez votre jambe droite, de sorte que vos deux jambes soient droites. Avancez votre bras droit autant que possible en utilisant les muscles abdominaux pour rester en équilibre. Une fois que vous avez atteint le plus possible en avant, faites pivoter vos bras sans bouger aucune autre partie de votre corps. Atteignez votre main droite vers le bas et votre main gauche vers le ciel.
- Regardez vers le bras qui est en l'air, en essayant de garder votre torse droit et aligné avec le reste de votre corps. Gardez votre corps à plat comme s'il était pressé entre 2 vitres en faisant rouler votre hanche gauche et le côté gauche de votre corps ouvert et en amenant votre hanche droite sous votre corps.
- Une fois que vous l'avez essayé d'un côté, passez de l'autre côté.
- 5Essayez la pose du gros orteil. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Alignez votre colonne vertébrale en engageant votre tronc et en repliant votre bassin en dessous. Tirez l'avant de votre cage thoracique ensemble et ouvrez à travers les omoplates. Commencez à vous pencher en gardant les jambes droites tout le temps. Enroulez vos 2 premiers doigts et le pouce de chaque main autour de chacun de vos gros orteils.
- Pendant que vous inspirez, tendez vos bras et soulevez vos os assis, en creusant un peu votre dos. Assurez-vous que vos épaules ne se coincent pas dans vos oreilles. Soulevez votre torse comme si vous deviez vous lever, mais ne le faites pas vraiment. Contractez l'avant des muscles de vos cuisses pendant que vous le faites. Tenez quelques respirations, puis redescendez vers vos pieds.
- Assurez-vous de ne pas exercer de pression sur votre cou. Votre cou et votre front doivent être confortables.
Méthode 2 sur 3: passer à des poses plus dures
- 1Travail sur guerrier III. Warrior III peut être un peu plus difficile que I ou II, alors essayez d'abord de les éliminer. Commencez en guerrier I avec vos mains tendues vers le haut. Soulevez la jambe derrière vous en l'air. En même temps, amenez votre torse vers l'avant. Votre jambe et votre torse doivent se retrouver en ligne droite. Gardez tout votre corps parallèle au tapis et vos hanches au carré. Avec une force égale, tendez la main vers l'avant avec vos mains et vers l'arrière à travers les talons de vos pieds.
- Vous pouvez continuer à étirer vos mains au-dessus de votre tête (c'est-à-dire devant vous maintenant), ou vous pouvez les déplacer de votre côté.
- Essayez de maintenir cette position pendant 8 à 10 respirations. N'oubliez pas de faire l'autre côté aussi.
- 2Essayez le corps à corps tourné. Ramenez votre genou gauche vers votre poitrine. Avec votre main droite, saisissez le bord extérieur de votre pied gauche. Utilisez votre bras gauche pour l'équilibre en l'étendant vers l'arrière, puis amenez votre jambe gauche devant vous. Allez aussi loin que vous le pouvez et maintenez pendant cinq respirations. Passez de l'autre côté.
- Vous pouvez placer votre main gauche sur votre hanche ou l'étendre derrière vous pour garder l'équilibre pendant que vous étendez votre jambe gauche vers l'avant.
Pendant que vous inspirez, tendez le haut de votre corps vers l'avant et utilisez l'arrière de vos cuisses pour soulever votre torse et vos jambes du sol. - 3Essayez le bakasana. Pour cette position, vous commencez dans un squat. Vos genoux doivent être éloignés, mais vos orteils doivent se toucher. Placez vos mains à plat sur le sol devant vos pieds. Serrez vos genoux l'un vers l'autre de manière à ce qu'ils soient sur la partie extérieure la plus haute de vos triceps. Soulevez vos hanches et engagez votre tronc pour garder votre dos droit.
- Pour un défi supplémentaire, vous pouvez vous déplacer dans un équilibre de bras. Déplacez votre regard vers l'extérieur et continuez à soulever vos hanches et à engager votre cœur tout en déplaçant votre poids vers l'avant. Lorsque vous trouvez votre centre d'équilibre, vos pieds se soulèvent naturellement du sol. Pour aller plus loin, redressez vos bras et soulevez votre corps en l'air, les genoux pliés et en équilibre sur l'arrière de vos bras.
Méthode 3 sur 3: utiliser des poses qui nécessitent de s'allonger
- 1Essayez Salabhasana. Allongez-vous sur le sol, bras et jambes écartés de la largeur des épaules. Pendant que vous inspirez, tendez le haut de votre corps vers l'avant et utilisez l'arrière de vos cuisses pour soulever votre torse et vos jambes du sol. Tendez vos bras en l'air vers vos jambes. Essayez de pointer vos orteils et maintenez la pose pendant environ 10 respirations.
- 2Utilisez la pose du pont. Retournez-vous sur le dos. Placez vos pieds à plat sur le sol à la largeur des hanches, aussi près que possible de vos fesses. Engagez votre cœur et appuyez sur les 4 coins de votre torse contre le tapis. Ensuite, appuyez sur vos pieds et maintenez votre tronc et vos fessiers engagés pour soulever vos hanches, en laissant votre tête et vos épaules au sol. Atteignez vos genoux vers l'arrière du tapis.
- Vos jambes devraient faire la majorité du travail, mais vous pouvez utiliser vos bras pour la stabilité et l'équilibre, si nécessaire.
- Après vous être levé, tenez vos mains ensemble sous votre corps levé. Maintenez la position pendant environ 30 à 60 secondes.
- Vous pouvez mettre une serviette pliée ou une couverture sous vos épaules si cette position vous fait mal au cou.
Le chien orienté vers le bas est un bon point de départ pour travailler vos jambes, car vous pouvez passer à un certain nombre de poses de travail des jambes. - 3Détendez-vous avec les jambes contre le mur. Une pose beaucoup plus facile s'appelle les jambes sur le mur. Approchez-vous du mur, puis poussez vos jambes contre le mur. Votre dos doit être à plat sur le sol et vos fesses doivent être contre le mur. Vous pouvez ajouter une serviette enroulée derrière votre dos, si cela vous aide. Tenez la pose pendant environ 10 minutes.
- Si vous avez des problèmes médicaux, parlez-en à un professionnel de la santé avant d'essayer le yoga ou tout autre exercice.
- Si l'inconfort est acceptable, la douleur ne l'est pas. Modifiez ou quittez toute pose qui vous fait mal.
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