Comment préparer un petit-déjeuner sain?
Une façon de préparer un petit-déjeuner sain est de battre ensemble quelques œufs et d'ajouter des légumes hachés et un peu de fromage pour les œufs brouillés. Zap votre mélange au micro-ondes pendant une minute, en remuant après 30 secondes. Vous êtes maintenant sur la bonne voie avec un début de journée riche en protéines! Vous préférez le yaourt? Jetez 1 tasse de yogourt grec faible en gras dans un mélangeur avec 1 tasse de fruits surgelés et 0,5 tasse de lait ou de lait de soja. Essayez d'ajouter des graines de chia ou de lin pour une dose supplémentaire de protéines et de fibres. Pour d'autres options de petit-déjeuner saines, y compris comment ajouter des grains entiers à votre petit-déjeuner, lisez la suite!
Pour d'autres options de petit-déjeuner saines, y compris comment ajouter des grains entiers à votre petit-déjeuner, lisez la suite!
Nous avons tous entendu dire que «le petit-déjeuner est le repas le plus important de la journée», mais ce qui est encore plus important, c'est que votre petit-déjeuner est un repas sain. Mais qu'est-ce qu'un petit-déjeuner «sain» et comment le préparer rapidement et savoureusement? Les petits déjeuners sains contiennent au moins 5 grammes (0,18 oz) de fibres et 5 grammes de protéines; sont pauvres en grains raffinés, en sucre, en sel et en graisses saturées; et sont suffisamment satisfaisants pour vous garder plein de carburant jusqu'à l'heure du déjeuner. En construisant votre petit-déjeuner autour de quelques aliments énergétiques de base - œufs, yogourt faible en gras et grains entiers - vous serez prêt à affronter le reste de votre journée.
Méthode 1 sur 3: préparer un petit-déjeuner sain avec des œufs
- 1Brouiller des œufs au micro-ondes. Croyez-le ou non, vous pouvez en fait faire de très bons œufs brouillés au micro-ondes.
- Battre ensemble 2 œufs dans un récipient allant au micro-ondes.
- Ajoutez 1 poignée de vos légumes hachés préférés. Les tomates cerises et les feuilles d'épinards sautées fonctionnent bien, ou vous pouvez utiliser les légumes qu'il vous reste du dîner de la veille.
- Saupoudrez d'un peu de fromage. Un gramme de fromage à faible teneur en matière grasse regorge de protéines et constitue un excellent ajout à tout petit-déjeuner sain. N'en faites pas trop, car le fromage peut encore être un aliment calorique. Gardez votre portion à un gramme et tenez-vous-en aux fromages allégés ou écrémés.
- Zap le mélange au micro-ondes pendant environ 30 secondes, remuer, puis cuire encore 30 secondes ou jusqu'à ce que les œufs soient solides.
- 2Faites un sandwich aux œufs santé. Les sandwichs sont souvent considérés comme interdits car ils peuvent être un peu lourds en glucides. Cependant, il existe des moyens sains de préparer un sandwich au petit-déjeuner satisfaisant.
- Surveillez vos plombages. Pour garder votre sandwich en bonne santé, prévoyez de le remplir avec des aliments à faible teneur en calories comme des blancs d'œufs (pour éliminer un peu de graisse et de cholestérol du jaune), des fromages légers et des légumes. Évitez les tartinades caloriques comme la mayonnaise entière.
- Coupez les glucides en deux en faisant un sandwich ouvert avec une seule tranche de pain au lieu de deux.
- Garnir une tranche de pain de blé entier légèrement grillée avec un peu d'avocat écrasé, puis garnir le tout d'un œuf au côté ensoleillé (ou cuit comme vous préférez). Les avocats sont riches en «bonnes» graisses, huiles et tonnes de vitamines.
Méthode 1 sur 3: préparer un petit-déjeuner sain avec des œufs. - 3Enveloppez-le pour servir de burrito au petit-déjeuner. Les burritos sont d'excellents petits déjeuners sur le pouce; réchauffez simplement vos garnitures, roulez-les dans une tortilla et prenez la route avec le petit-déjeuner à la main.
- Les œufs fonctionnent très bien dans un burrito pour le petit-déjeuner, qui peut être préparé à partir de tortillas de blé entier et / ou à faible teneur en glucides.
- Vous pouvez essentiellement y jeter tout ce que vous avez sous la main - des haricots cuits, des légumes, du fromage faible en gras, même des restes de riz à grains entiers - c'est un excellent véhicule pour nettoyer le réfrigérateur.
- Certaines choses à éviter, cependant, qui mèneront votre burrito en territoire malsain sont les haricots frits, la crème sure entière, les fromages gras et d'autres aliments transformés.
- Augmentez votre nombre de protéines en ajoutant de la viande maigre à votre burrito de petit-déjeuner. Les viandes végétariennes à base de soja contiennent des tonnes de protéines, tout comme les viandes traditionnelles comme le bacon canadien, le jambon maigre, le bacon de dinde et le saumon fumé.
Méthode 2 sur 3: préparer un petit-déjeuner sain avec du yogourt grec
- 1Préparez un smoothie aux fruits et au yogourt. Les fruits contiennent beaucoup de fibres qui, combinées avec du yogourt grec faible en gras riche en protéines, sont la recette du succès du petit déjeuner.
- Les recettes de smoothie de base combinent environ 1 tasse de yogourt grec nature faible en gras, 1 tasse de fruits congelés (la banane et les baies fonctionnent mieux) et 0,5 tasse de liquide (le lait faible en gras ou de soja est idéal pour encore plus de protéines, mais le jus ou l'eau de coco fonctionne également bien).
- Faites preuve de créativité en ajoutant des graines de chia, de chanvre ou de lin. Ces aliments puissants regorgent de tonnes de protéines, de fibres et de nutriments.
- Vous pouvez préparer votre smoothie la veille, le congeler toute la nuit et le décongeler / mélanger à nouveau le matin.
- 2Préparez un parfait. Si vous aimez un peu plus de croquant pour le petit-déjeuner que ce que l'on trouve généralement dans un smoothie, essayez de préparer un parfait aux fruits et au yogourt.
- Superposez du yogourt faible en gras avec des garnitures saines: noix écrasées, flocons d'avoine et fruits frais coupés pour plus de douceur.
- Le granola emballé peut être chargé de sucres et d'huiles ajoutés, il est donc préférable de les éviter. Au lieu de cela, optez pour faire votre propre granola sain.
- Soyez à la mode en combinant des graines de chai à votre parfait au yogourt, ou en le garnissant de flocons d'avoine, de fruits et / ou de beurre d'arachide pour faire votre propre version d'un «bol d'açai».
- Les arachides ou un autre type de beurre solaire peuvent également être un bon ajout aux parfaits au yogourt. Mélangez du beurre d'arachide naturel ou à faible teneur en sucre pour une belle addition texturale et riche en protéines.
Un gramme de fromage à faible teneur en matière grasse regorge de protéines et constitue un excellent ajout à tout petit-déjeuner sain. - 3Préparez un petit-déjeuner avec du yaourt. Le yogourt nature sans gras peut remplacer la crème sure ou d'autres graisses utilisées dans de nombreuses recettes de pâtisseries.
- Yogourt ajoutera l' humidité et la tendresse à gâteau au café traditionnel, gâteau aux carottes et recettes de pain, par exemple, tout en réduisant beaucoup de gras et de calories.
- Parcourez plus de recettes ici.
Méthode 3 sur 3: préparer un petit-déjeuner sain avec des grains entiers
- 1Faites une gaufre multigrains. Les glucides ne doivent pas être complètement bannis de votre assiette de petit-déjeuner. En fait, les glucides multigrains peuvent être une riche source de fibres et sont des sources d'énergie importantes pour le début de la journée.
- Au lieu d'opter pour des gaufres congelées préemballées qui peuvent être chargées de sucres et d'huiles inutiles, préparez un lot supplémentaire de gaufres à grains entiers et congelez-les dans des sacs en plastique individuels. Vous pouvez mettre vos gaufres surgelées maison au micro-ondes ou au grille-pain / grille-pain comme celles du commerce.
- Remplacez votre sirop d'érable et vos garnitures de crème fouettée par des fruits frais, du yogourt nature et un peu de beurre de noix sur le dessus.
- 2Réveillez-vous avec des flocons d'avoine chauds. Cet aliment de base classique du petit-déjeuner atteint les objectifs en matière de fibres et de satiété, et il est facile de mélanger d'autres ingrédients comme les noix et les fruits secs pour augmenter les protéines et d'autres facteurs nutritifs.
- Utilisez des flocons d'avoine nature, de l'avoine coupée en acier ou un mélange d'à peine, de seigle et d'autres céréales.
- Faites cuire votre avoine jusqu'à ce qu'elle soit tendre dans un peu d'eau ou de lait. L'eau contient moins de calories, mais le lait a plus de corps et de saveur. Vous pouvez faire cuire votre avoine sur la cuisinière ou au micro-ondes.
- Laissez tomber les packs de gruau instantané sucré; c'est super facile de créer le vôtre. Répartissez vos flocons d'avoine et les garnitures de votre choix et scellez-les dans des sacs en plastique. Conservez-les au réfrigérateur jusqu'à ce que vous soyez prêt à les réchauffer et à les manger le matin.
- L'avoine est naturellement sans gluten, mais peut parfois être contaminée lorsqu'elle est traitée dans des installations avec du gluten. Si vous avez une allergie, assurez-vous de vérifier les étiquettes et assurez-vous que votre avoine est certifiée sans gluten.
Nous avons tous entendu dire que «le petit-déjeuner est le repas le plus important de la journée», mais ce qui est encore plus important, c'est que votre petit-déjeuner est un repas sain. - 3Pensez en dehors de la boîte de céréales. Il y a beaucoup de céréales en boîte à faible teneur en sucre, en fibres et même enrichies en protéines sur le marché qui peuvent être d'excellentes solutions pour le petit-déjeuner. Versez du lait de soja et saupoudrez de fruits, de noix ou de graines pour des nutriments supplémentaires.
Questions et réponses
- Combien d'oeufs par jour est bon pour moi?Un par jour, c'est bien.
- Quelle devrait être la taille de votre petit-déjeuner?Il devrait être riche en protéines et être suffisant pour durer jusqu'au déjeuner. La taille exacte sera différente pour tout le monde.
- Un smoothie suffirait-il pour le petit-déjeuner d'un enfant?Si c'est un smoothie comme celui décrit dans l'article, cela devrait suffire.
- Existe-t-il d'autres façons de préparer un petit-déjeuner sain avec des fruits?Vous pouvez faire une salade de fruits avec des fraises, des bananes, des myrtilles, des mûres et tout autre fruit de votre choix. Préparez une compote de fruits à mettre sur des toasts de grains entiers ou à mélanger avec de la farine d'avoine.
- Quelles sont quelques idées de gaufres saines?Choisissez des gaufres à grains entiers. Mettez les fruits sur le dessus ou mélangez légèrement les fruits pour créer une compote en utilisant des bananes et / ou des baies au lieu de sirop.
- Quelles sont quelques idées de toasts sains?Garnissez votre pain grillé de baies fraîches ou de tranches de banane, utilisez du beurre d'amande au lieu du beurre d'arachide comme tartinade ou essayez de le garnir de blancs d'œufs mélangés à des tomates et des épinards.
- Puis-je avoir un smoothie, un bol de céréales et un bol de fruits pour le petit déjeuner?Oui, c'est une option saine pour le petit-déjeuner, à condition que les services soient petits. C'est peut-être un peu trop copieux à consommer en même temps, mais si vous avez besoin de plus de calories à consommer ou si vous prévoyez de passer une journée sans trop manger, vous pouvez le prendre comme petit-déjeuner.
- Quand savez-vous si cela suffit?Essayez de représenter les principaux groupes d'aliments: protéines, glucides, fruits / légumes. Apportez une collation du matin avec vous si vous n'êtes pas sûr que vos portions étaient suffisamment grandes.
- Dois-je ajouter des épices à mes œufs lors de leur cuisson?Bien sûr, vous pouvez mettre n'importe quel type d'épices ou d'assaisonnements dans vos œufs!
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