Comment éviter de stresser votre cœur lorsque vous faites du sport?
Si vous devez éviter de stresser votre cœur, il est généralement recommandé de viser 60% de votre fréquence cardiaque maximale.
Il est important d'être attentif à votre fréquence cardiaque et à votre santé cardiaque pendant l'exercice. Si vous souffrez d'une maladie cardiaque chronique (comme une insuffisance cardiaque congestive ou une arythmie) ou si vous vous rétablissez d'un événement cardiovasculaire (comme une crise cardiaque), vous devez être prudent lorsque vous faites de l'exercice. Trop stresser votre cœur, en particulier pendant une activité aérobique, peut être dangereux et causer d'autres blessures à votre cœur. Heureusement, il existe une variété d'exercices que vous pouvez faire pour ne pas trop stresser votre cœur. De plus, bon nombre de ces exercices peuvent aider à renforcer votre cœur. Bien qu'il soit important d'être en sécurité, faire 150 minutes d'exercice cardiovasculaire chaque semaine peut vous aider à récupérer plus rapidement, à réduire vos besoins en médicaments, à améliorer le fonctionnement de votre cœur, à réduire les symptômes de insuffisance cardiaque, améliore la circulation et l'utilisation de l'oxygène, et réduit la pression artérielle et le taux de cholestérol.
Partie 1 sur 3: surveiller et gérer la fréquence cardiaque pendant l'exercice
- 1Déterminez une fréquence cardiaque cible appropriée. Votre fréquence cardiaque cible est un nombre qui peut être facilement calculé en fonction de votre âge. L'utilisation de ce numéro peut vous aider à déterminer si vous travaillez trop dur ou non lorsque vous faites de l'exercice.
- Si vous devez éviter de stresser votre cœur, il est généralement recommandé de viser 60% de votre fréquence cardiaque maximale.
- Pour déterminer votre fréquence cardiaque maximale, soustrayez votre âge de 220. Vous pouvez également utiliser les graphiques de fréquence cardiaque disponibles en ligne pour déterminer la fréquence cardiaque maximale recommandée pour votre âge.
- En multipliant votre fréquence cardiaque maximale par 60% ou 0,60, vous obtiendrez une estimation de la fréquence cardiaque que vous pourrez viser pendant l'exercice.
- Assurez-vous d'effacer ce niveau d'effort avec votre médecin avant de tenter cela pendant une séance d'exercice.
- 2Achetez et portez un moniteur de fréquence cardiaque. Si vous craignez de stresser votre cœur pendant l'exercice, envisagez d'acheter et de porter un moniteur de fréquence cardiaque. Ces petits gadgets peuvent vous dire quelle est votre fréquence cardiaque pendant que vous faites de l'exercice. Cela peut vous aider à avoir un contrôle supplémentaire pendant que vous faites de l'exercice.
- Les moniteurs de fréquence cardiaque sont des appareils que vous portez et qui vous indiqueront votre fréquence cardiaque en continu. Ils sont parfaits si vous devez surveiller strictement et éviter d'augmenter votre fréquence cardiaque trop haut.
- Les ceintures thoraciques sont l'un des types de moniteurs de fréquence cardiaque les meilleurs et les plus précis. Vous portez une fine sangle en plastique autour de votre poitrine, le véritable moniteur étant placé directement sur votre cœur. Une montre ou une application téléphonique correspondante est l'endroit où vous voyez la fréquence cardiaque calculée.
- Une autre option consiste à porter une montre-bracelet à moniteur de fréquence cardiaque, également appelée moniteur de fitness. La plupart des montres podomètre et autres montres de fitness mesurent la fréquence cardiaque. Bien que ceux-ci soient assez précis, ils ne sont pas aussi précis que la ceinture pectorale.
- 3Faites attention à votre corps et à ce que vous ressentez. Si vous essayez d'éviter de trop stresser votre cœur pendant l'exercice, vous devez vous familiariser avec les signes et les symptômes de «en faire trop». Assurez-vous de faire attention à votre corps afin d’éviter d’autres problèmes.
- Si vous stressez trop votre cœur en faisant trop d'exercice, vous remarquerez probablement des effets secondaires. Gardez un œil sur ceux-ci et si vous les rencontrez, arrêtez immédiatement de faire de l'exercice.
- Certains effets secondaires à prendre en compte sont les suivants: douleur thoracique, essoufflement, étourdissements, palpitations cardiaques ou sensation de faiblesse.
- Si vous remarquez l'un de ces signes pendant que vous faites de l'exercice, arrêtez immédiatement. Asseyez-vous et détendez-vous jusqu'à ce que vous puissiez réduire votre fréquence cardiaque. Parlez-en également à votre médecin pour l'informer de cet incident.
Vous pouvez également utiliser les graphiques de fréquence cardiaque disponibles en ligne pour déterminer la fréquence cardiaque maximale recommandée pour votre âge. - 4Incluez un échauffement et un retour au calme. Chaque fois que vous essayez d'éviter de stresser votre cœur pendant l'exercice, il est essentiel d'inclure un échauffement et une récupération à votre routine d'exercice. Cela aide à préparer votre cœur pour l'exercice et lui permet de ralentir par la suite.
- Votre échauffement doit durer au moins 5 minutes. Ceci est essentiel pour éviter de stresser votre cœur. Le but d'un échauffement est d'aider à augmenter lentement votre fréquence cardiaque au lieu d'une augmentation rapide et incontrôlée.
- Le meilleur type d'échauffement devrait inclure des étirements légers, des exercices d'amplitude de mouvement et une intensité plus faible de votre exercice prévu (comme la marche).
- Un retour au calme est tout aussi important. Cela devrait également durer environ 5 minutes. Il aide votre fréquence cardiaque et votre tension artérielle à revenir lentement à la normale. Ne vous contentez pas d'arrêter l'activité, car cela peut provoquer des étourdissements et des palpitations cardiaques.
- Un retour au calme est très similaire à un échauffement. Vous voulez ralentir l'intensité de tout exercice que vous faites. Vous pouvez également inclure de légers étirements si vous le souhaitez.
Partie 2 sur 3: y compris des exercices de faible intensité
- 1Parlez-en à votre médecin. Chaque fois que vous essayez de faire de l'exercice et d'éviter d'aggraver un problème de santé actuel, il est important de parler fréquemment avec votre médecin. Votre médecin vous dira exactement ce que vous pouvez et ne pouvez pas faire en matière d'activité physique.
- Demandez à votre médecin des précisions. Vous voulez vous assurer que vous savez à 100% quels types d'exercices vous pouvez faire et pendant combien de temps.
- Les questions que vous pouvez poser incluent: Combien d'exercice puis-je faire chaque jour? À quelle fréquence puis-je faire de l'exercice chaque semaine? Quel type d'exercice dois-je faire? Quel type d'exercices dois-je éviter? Dois-je mesurer ma fréquence cardiaque pendant l'exercice?
- Vous pouvez envisager de demander à votre médecin de vous aider à concevoir un programme d'entraînement ou d'exercices avec vous.
- 2Commencez par un programme de réadaptation cardiaque. Si vous avez subi une crise cardiaque ou si vous souffrez d'une maladie cardiaque grave, il peut être judicieux de commencer à faire de l'exercice dans le cadre d'un programme de réadaptation cardiaque. Ce sont des programmes sûrs et médicalement supervisés, ce qui constitue une excellente alternative au fait de le faire seul.
- Les programmes de réadaptation cardiaque sont conçus pour les personnes ayant des problèmes de santé cardiaques ou celles qui ont subi un événement cardiaque. Ils offrent une éducation et des conseils individuels pour l'exercice.
- Discutez avec votre médecin de la possibilité de vous joindre à un programme de réadaptation cardiaque. Demandez s'il y a un endroit local où vous pouvez commencer.
- 3Marche. La marche est une excellente forme d'exercice de faible intensité. C'est l'une des plus anciennes formes d'exercice et l'une des meilleures activités si vous ne pouvez pas stresser votre cœur pendant l'exercice.
- Des études ont montré que la marche à faible intensité est non seulement douce pour le cœur, mais présente également de nombreux avantages pour la santé. Vous remarquerez peut- être une résistance accrue à l'insuline et une baisse des taux de lipides sanguins.
- Selon votre niveau de forme physique, essayez de commencer par environ 20 à 30 minutes de marche par séance. Vous pouvez faire une marche plus tranquille ou pomper vos bras pour une marche plus rapide et plus rapide.
- Si vous êtes incapable de marcher loin ou de marcher d'un bon pas, ce n'est pas un problème. Même une courte marche au rythme lent a toujours de grands avantages. Au fil du temps, vous pourrez travailler jusqu'à des périodes plus longues.
Si vous craignez de stresser votre cœur pendant l'exercice, envisagez d'acheter et de porter un moniteur de fréquence cardiaque. - 4Utilisez l'elliptique. Un autre type d'exercice que vous pouvez intégrer à votre routine hebdomadaire consiste à utiliser la machine elliptique. Ces machines peuvent nécessiter un peu de coordination pour s'y habituer, mais elles sont idéales pour les exercices de faible intensité.
- La machine elliptique permet une variété de niveaux de condition physique. Vous pouvez augmenter votre rythme ou la résistance sur la machine à mesure que vous vous améliorez physiquement ou que vous êtes autorisé à une activité plus intense.
- L'autre grand avantage de la machine elliptique est qu'elle a également un faible impact. C'est idéal pour ceux qui ont également besoin d'aller doucement sur leurs genoux ou d'autres articulations.
- Commencez par une séance de 20 à 30 minutes sur l'elliptique. Choisissez une résistance qui vous permet de rester dans votre plage de fréquence cardiaque cible. Optez pour des niveaux de résistance inférieurs jusqu'à ce que vous connaissiez votre fréquence cardiaque.
- 5Essayez un vélo couché. Les vélos couchés sont populaires dans les programmes de réadaptation cardiaque, car ils sont parfaits pour les besoins d'exercice de faible intensité. De plus, comme les vélos elliptiques, les vélos couchés sont vraiment doux pour les genoux.
- Les vélos couchés sont parfaits pour les exercices de faible intensité car vous serez en position allongée et assise. C'est particulièrement bien pour ceux qui ont des restrictions d'exercice importantes ou qui commencent tout juste à faire de l'exercice.
- Les vélos couchés vous permettent de contrôler la résistance. Plus la résistance est élevée, plus il est difficile de pédaler. Cela augmentera votre fréquence cardiaque si vous le souhaitez.
- Visez une séance de 20 à 30 minutes à un niveau de résistance approprié. Encore une fois, assurez-vous de commencer avec une faible résistance jusqu'à ce que vous vous habituiez à cet exercice.
- 6Inclure l'aquagym ou la natation. La natation ou l'aquagym peuvent augmenter considérablement votre fréquence cardiaque. Cependant, si vous y allez doucement, ces exercices aquatiques sont parfaits pour ceux qui ont des restrictions d'exercice.
- Que vous fassiez de l'aquagym, de la marche aquatique ou même du yoga aquatique, ces exercices maintiennent votre fréquence cardiaque au plus bas et ne provoquent pas non plus de pics de fréquence cardiaque.
- Tout type d'exercice aquatique est à faible impact et à faible poids. C'est parfait pour ceux qui ont des problèmes articulaires et qui ont mal lorsqu'ils font des exercices plus traditionnels.
- Commencez par marcher dans l'eau pendant environ 20 à 30 minutes. Si vous aimez cela, envisagez de suivre un cours d'aquagym.
Partie 3 sur 3: maintenir la santé cardiaque
- 1Tenez un journal d'exercices. Un journal d'exercices est un excellent moyen de surveiller les progrès et la façon dont votre corps réagit à certains de ces exercices de faible intensité. Vous pouvez le partager avec votre médecin et l'utiliser pour suivre votre exercice.
- Votre journal d'exercices peut être conservé dans un journal papier et stylo ou même via une application pour téléphone intelligent.
- Idéalement, vous devriez suivre quel type d'activité vous faites, pendant combien de temps et à quelle intensité. Si vous avez un moniteur de fréquence cardiaque, suivez également votre fréquence cardiaque moyenne et maximale pendant vos séances d'exercice.
- C'est également un excellent endroit pour suivre les symptômes que vous ressentez pendant l'exercice. Par exemple, vous êtes essoufflé et légèrement étourdi après 20 minutes d'exercice de faible intensité.
- Un journal d'exercices est un excellent moyen de rester motivé car vous pouvez voir vos progrès au fil du temps.
En multipliant votre fréquence cardiaque maximale par 60% ou 0,60, vous obtiendrez une estimation de la fréquence cardiaque que vous pourrez viser pendant l'exercice. - 2Faites des activités cardiovasculaires quelques fois par semaine. Même avec des problèmes cardiaques chroniques ou en récupération cardiaque, vous pouvez toujours faire des activités aérobiques quelques fois par semaine. Les professionnels de la santé considèrent que les activités aérobiques appropriées sont sûres et bénéfiques.
- En général, les professionnels de la santé veulent que vous visiez environ 150 minutes d'activité aérobique par semaine. Les activités de faible intensité comme la marche comptent pour cet objectif.
- Si vous n'êtes pas en assez bonne forme physique pour atteindre 150 minutes par semaine, fixez-vous un autre objectif plus approprié à votre niveau de forme physique. Gardez une trace de vos progrès dans votre journal d'exercices.
- Assurez-vous de vous en tenir à des exercices de faible intensité comme la marche, la natation légère, l'utilisation du vélo elliptique sans résistance et du vélo couché. Vous ne pouvez pratiquer certaines activités d'intensité modérée (comme la marche rapide ou le jogging) que si votre médecin vous a autorisé.
- Votre médecin doit vous donner des instructions spécifiques pour le temps total par semaine et par séance d'exercice.
- 3Incluez un entraînement de force occasionnel. La musculation est un autre élément important de votre santé globale. Il n'a pas les mêmes avantages pour la santé que l'activité aérobique, mais peut être incorporé en toute sécurité dans une routine d'exercice restreinte.
- Les activités de musculation aident votre corps à développer et à maintenir une masse musculaire maigre. De plus, il aide à protéger vos os et les rend plus résistants aux cassures et aux fractures.
- Incluez 1 ou 2 jours de musculation chaque semaine. Pour vous assurer de ne pas stresser votre cœur pendant les exercices de musculation, assurez-vous d'utiliser un poids faible ou une faible résistance et faites plus de répétitions.
- Incluez des exercices de musculation comme l'haltérophilie, l'utilisation d'appareils de musculation, le yoga ou le Pilates.
- 4Incluez le nombre approprié de jours de repos. Lorsque vous devez éviter de stresser votre cœur pendant l'exercice, il est important que vous preniez des pauses adéquates pendant la semaine. Ils donnent à votre corps un repos et le temps de récupérer.
- La plupart des professionnels de la santé et du fitness recommandent d'inclure environ un ou deux jours de repos pendant la semaine. Essayez de les programmer à différents moments de la semaine pour éviter d'avoir deux jours de repos d'affilée.
- Les jours de repos ne devraient pas être complètement inactifs (comme regarder la télévision toute la journée), mais vous voulez éviter vos activités habituelles ou en faire moins.
- Les jours de repos sont importants pour la santé globale de votre corps. C'est pendant le repos que vous voyez les gains de masse musculaire ou de niveau de forme aérobie.
- Obtenez toujours la permission de votre médecin avant de commencer toute routine d'exercice.
- Si vous ressentez une douleur ou une gêne pendant l'exercice, arrêtez immédiatement et consultez un médecin.
- Même si vous souffrez d'une maladie cardiaque ou que vous vous rétablissez d'une crise cardiaque, il est toujours approprié de faire de l'exercice léger.
Lisez aussi: Comment prévenir l'angine de poitrine?
