Comment s'entraîner pour un semi-marathon après une crise cardiaque?
La première étape pour courir ou marcher un demi-marathon après une crise cardiaque est d'obtenir l'approbation de votre médecin.
Il est difficile de surmonter la douleur et l'affaiblissement d'une crise cardiaque. Se remettre sur pied pour courir ou marcher un semi-marathon est une décision courageuse et courageuse; cependant, c'est une décision qui doit être prise avec votre médecin et avec une compréhension approfondie des risques et des avantages de l'exercice après une crise cardiaque. Une fois que vous avez pris la décision de courir un semi-marathon, vous devriez demander à votre médecin d'effectuer un test de condition physique. Une fois que vous avez passé le test de condition physique, vous pouvez commencer progressivement à vous entraîner et éventuellement commencer un plan d'entraînement pour le semi-marathon.
Méthode 1 sur 3: planifier un semi-marathon après une crise cardiaque
- 1Faites un test d'effort. Avant de vous entraîner pour un semi-marathon, vous devriez demander à votre médecin d'effectuer un test d'effort pour déterminer votre niveau de forme physique. Sur la base de ce test d'effort, votre médecin sera en mesure de vous donner une idée du type d'exercice que vous devriez faire et si vous devez vous inscrire au semi-marathon.
- 2Parlez à votre médecin de l'idée du semi-marathon. Si vous envisagez de faire un semi-marathon, il peut être judicieux de discuter avec votre médecin des risques et des avantages de divers programmes d'exercices. Ensuite, si votre médecin l'approuve, vous pouvez vous inscrire à un semi-marathon. Vous pourriez envisager de poser les questions suivantes:
- Y a-t-il un plan d'exercice que vous me recommanderiez?
- Quels types d'activités physiques recommandez-vous?
- Est-ce que tu cours? Que pensez-vous de la course à pied après une crise cardiaque?
- 3Renseignez-vous auprès de votre médecin sur la condition physique et la santé cardiovasculaire. Il est bon de déterminer le niveau d'intérêt de votre médecin pour la course à pied en tant que sport et les problèmes de santé associés. Votre médecin peut en savoir beaucoup sur la santé cardiaque, mais pas beaucoup sur la course à pied ou sur la santé cardiaque et la course à pied. Pour déterminer l'expérience et les connaissances de votre médecin en matière de sport, de course à pied et de santé, posez les questions suivantes:
- Êtes-vous intéressé par la forme physique et la santé cardiovasculaire?
- Êtes-vous certifié par l'European Board of Cardiology?
- Vous êtes membre du Collège Européen de Médecine du Sport?
- 4Maîtrisez le risque de décès. Vous devez comprendre les risques d'arrêt cardiaque et de décès avant de participer à un semi-marathon. En particulier, vous devez savoir que participer à un semi-marathon augmentera votre risque d'arrêt cardiaque et de décès par rapport à la sédentarité pendant ces mêmes heures.
- Les recherches suggèrent que les semi-marathons sont associés à un faible niveau de risque d'arrêt cardiaque et de décès, mais le risque est plus élevé chez les participants masculins.
- Il y a eu une augmentation des arrêts cardiaques chez les participants masculins aux marathons et semi-marathons au cours de la dernière décennie.
- Dans une étude sur les décès par marathon entre 2000 et 2009, l'âge médian des décès était de 41,5 ans.
- Le risque de décès lié à l'exercice chez les personnes qui parcourent des distances comprises entre 10 km et le semi-marathon est de 3,1 décès par million de finissants.
Il existe une grande variété de plans d'entraînement pour le semi-marathon, y compris des plans d'entraînement pour la marche et la course. - 5Comprenez que plus d'exercice n'est pas nécessairement meilleur. Bien que l'exercice quotidien contribue à réduire le risque de décès par maladie cardiovasculaire, vous pouvez en faire trop. Les bienfaits de l'exercice pour la santé cardiovasculaire sont affaiblis si vous courez plus de 7,1 kilomètres (4,4 miles) par jour ou marchez plus de 10,1 kilomètres (6,2 miles) par jour. Dans un programme d'entraînement typique de semi-marathon, vous courrez 12,5 kilomètres (7,7 miles) la première semaine et 21,1 kilomètres (13,5 miles) lors du semi-marathon proprement dit. Ces distances dépassent ce qui est recommandé si vous voulez réduire votre risque de décès par maladie cardiovasculaire.
- Envisagez de courir moins de 7,1 kilomètres (4,4 miles) par jour.
- Envisagez de marcher moins de 10,1 kilomètres (6,2 miles) par jour.
- 6Décidez si vous voulez marcher ou courir un semi-marathon. La première étape consiste à décider si vous voulez marcher ou courir le semi-marathon. Bien que la course à pied soit une façon populaire de faire un semi-marathon, la plupart des événements ont une catégorie de marche.
- 7Fixez-vous des objectifs réalistes. L'étape la plus importante dans la planification de votre semi-marathon est de vous fixer un objectif réaliste. Un objectif réaliste inclura une certaine prise en compte de votre état cardiaque, de votre profil physiologique, de votre niveau d'expérience et de la durée de l'entraînement. Si vous vous fixez un objectif réaliste, vous aurez beaucoup plus de chances de vivre une expérience positive.
- 8Choisissez un plan de formation. Il existe une grande variété de plans d'entraînement pour le semi-marathon, y compris des plans d'entraînement pour la marche et la course. En règle générale, un programme d'entraînement de semi-marathon dure seize semaines et comprend de longues courses hebdomadaires dont la distance augmente progressivement jusqu'à ce que vous soyez capable de parcourir la distance complète du semi-marathon de 21,1 kilomètres (13,5 miles). Selon le plan, vous devrez effectuer d'autres courses ou marches hebdomadaires axées sur d'autres aspects de l'entraînement tels que la vitesse et le maintien d'un rythme régulier.
- Le programme d'entraînement trois plus deux pour le semi-marathon comprend trois courses par semaine ainsi que deux entraînements croisés. Les pistes clés comprennent des répétitions de piste hebdomadaires, une course au tempo et une longue course qui augmente progressivement pour développer l'endurance. Les deux entraînements hebdomadaires de cross training sont individualisés et peuvent inclure la natation, le cyclisme, l'aviron ou d'autres entraînements.
- Un plan de marche semi-marathon peut inclure trois courtes marches et une marche d'endurance par semaine, ainsi qu'une séance d'entraînement croisé et deux jours de repos.
Méthode 2 sur 3: devenir actif après une crise cardiaque
- 1Commencez à marcher tous les jours. Que vous souhaitiez marcher ou courir le semi-marathon, il est préférable de commencer par simplement marcher tous les jours. Choisissez un itinéraire agréable près de chez vous et évitez de marcher par températures extrêmes.
- S'il fait très chaud ou froid, vous pouvez essayer de marcher dans un centre commercial couvert.
- 2Augmentez la durée de votre marche chaque semaine. Pour la semaine 1, marchez cinq minutes par jour. Au cours de la semaine 2, vous pouvez augmenter votre marche quotidienne à dix minutes. Augmentez vos promenades quotidiennes de cinq minutes pour chaque semaine suivante jusqu'à ce que vous arriviez à trente minutes de marche la semaine 6.
- Une fois que vous êtes arrivé au point de marcher en continu pendant trente minutes par jour pendant quelques semaines, vous pouvez parler à votre médecin de la possibilité de commencer un programme d'entraînement pour un semi-marathon.
Lorsque vous vous entraînez pour un semi-marathon après une crise cardiaque, vous souhaiterez adapter un programme de marche existant pour permettre une augmentation plus progressive des kilomètres. - 3Surveillez vos symptômes et votre pouls. Il est important d'être attentif à votre corps et à votre cœur tout au long du processus d'activité physique. Cela devrait inclure la prise de votre pouls et la prise de note de tout inconfort dans votre poitrine. Si vous commencez à ressentir une gêne dans votre poitrine, vous devez arrêter de faire de l'exercice et consulter un médecin.
- Lisez l'article utile suivant sur le sujet de la vérification de votre pouls: Vérifiez votre pouls.
- Consultez cet article informatif sur le thème de l'exercice après une crise cardiaque: Exercice après une crise cardiaque.
- En savoir plus sur la surveillance de la fréquence cardiaque dans l'article suivant: Surveillez votre fréquence cardiaque.
Méthode 3 sur 3: entraînement pour le semi-marathon
- 1Obtenez l'approbation de votre médecin. La première étape pour courir ou marcher un demi-marathon après une crise cardiaque est d'obtenir l'approbation de votre médecin. Dites à votre médecin que vous commencerez par une course de cinq kilomètres, puis augmenterez progressivement vos kilomètres jusqu'à ce que vous soyez capable de vous entraîner pour une épreuve d'un demi-kilomètre. Si votre médecin approuve votre plan, vous pouvez commencer la formation. Vous pourriez envisager de poser les questions suivantes:
- Pensez-vous que je suis encore assez en forme pour commencer à m'entraîner pour un semi-marathon?
- Quand pensez-vous que je pourrais commencer à m'entraîner pour un semi-marathon?
- 2Commencez par marcher ou courir une course de cinq kilomètres. Si vous reprenez la course après une crise cardiaque, il est préférable de commencer par une épreuve de cinq kilomètres. Après la course de cinq kilomètres, donnez à votre corps suffisamment de temps pour se reposer, puis commencez à vous entraîner pour le semi-marathon.
- 3Adapter un programme de marche existant. Lorsque vous vous entraînez pour un semi-marathon après une crise cardiaque, vous souhaiterez adapter un programme de marche existant pour permettre une augmentation plus progressive des kilomètres. Les programmes d'entraînement à la marche couramment disponibles durent seize semaines, alors essayez de doubler la durée de la période d'entraînement à trente-deux semaines. Ajoutez une semaine après chacune des semaines existantes dans le programme. Dans chacune des semaines ajoutées, répétez les marches d'entraînement régulières de la semaine précédente. Lorsqu'il est temps pour la longue marche, faites la moyenne de la longueur des longues distances de marche des semaines précédentes et à venir. De cette manière, vous réduirez de moitié les augmentations hebdomadaires du kilométrage des longues marches.
- Si vous marchez, votre première semaine d'entraînement peut comprendre deux marches de trente-cinq minutes, une marche de trente minutes et une marche d'endurance de cinq kilomètres. Il comportera également deux jours de repos et un jour de cross training.
- 4Adapter un programme de course existant. Si vous avez récemment subi une crise cardiaque, vous voudrez adapter un programme de course existant pour répondre à vos besoins. Si vous trouvez un programme de course à pied typique de seize semaines, essayez de doubler la durée de la période d'entraînement à trente-deux semaines. Ajoutez une semaine supplémentaire après chacune des semaines existantes dans le programme, pour un total de trente-deux semaines. Au cours des nouvelles semaines, répétez les courses d'entraînement régulières de la semaine précédente et concevez la longue course hebdomadaire pour qu'elle corresponde à la distance moyenne des longues courses de la semaine précédente et à venir.
- Si vous utilisez le programme d'entraînement trois plus deux, la première semaine comprendra des répétitions de piste, une course courte et une course longue de 12,5 kilomètres ou 8 miles. De plus, vous aurez deux entraînements croisés.
- 5Évitez de sauter des courses ou des promenades hebdomadaires. Une fois que vous avez commencé votre programme d'entraînement, vous devez éviter de sauter des semaines du programme. S'il vous arrive de manquer une journée dans le programme, essayez de la rattraper cette semaine-là. Il est important de rester sur la bonne voie avec le programme, afin d'améliorer progressivement votre niveau de forme physique et d'être prêt à participer au semi-marathon.
- Si vous ne vous sentez pas à la hauteur, vous pouvez sauter une course hebdomadaire ou marcher et parler à votre médecin. Si vous manquez trop de jours d'entraînement, vous pouvez envisager d'abandonner la course. Vous pouvez toujours maintenir votre routine de course ou de marche et vous inscrire à un événement qui vous donne plus de temps pour vous préparer.
Dans un programme d'entraînement typique de semi-marathon, vous courrez 12,5 kilomètres (7,7 miles) la première semaine et 21,1 kilomètres (13,5 miles) lors du semi-marathon lui-même. - 6Faites attention à votre cœur. Tout au long de votre programme d'entraînement, vous devez faire attention à votre cœur. Si vous ressentez une douleur à la poitrine ou un essoufflement, vous devez arrêter de faire de l'exercice et consulter un médecin. Si vous vous sentez faible ou excessivement fatigué après une course d'entraînement ou une marche, vous devriez en parler à votre médecin et réévaluer votre programme de remise en forme.
- 7Mangez des aliments sains pour le cœur. Il est important de nourrir vos entraînements avec une alimentation saine. Une alimentation saine composée de trente pour cent de graisses saines, trente pour cent de protéines et quarante pour cent de glucides complexes peut fonctionner pour vous. En outre, éviter fringales et la malbouffe pendant la formation.
- 8Courez ou marchez le semi-marathon. Après avoir terminé votre programme d'entraînement, qui peut durer entre quatorze et seize semaines, vous pouvez aller de l'avant et participer à l'événement. Essayez de courir dans un événement qui a du personnel médical et d'urgence à portée de main. Détendez-vous, restez hydraté et amusez-vous.
- 9Prévoyez du temps pour récupérer. Il est important de prévoir une période de récupération après avoir couru ou marché le semi-marathon. Votre corps aura besoin de temps pour se réparer et récupérer complètement après l'événement, vous voudrez donc peut-être faire une pause de l'exercice pendant une courte période. Le temps de récupération dont vous avez besoin doit être déterminé en étroite consultation avec votre médecin.
