Comment s'étirer après un long vol?
La pose malasana est une autre pose de yoga qui fonctionne bien pour étirer vos hanches et vos jambes, ainsi que pour soulager la tension dans le bas du dos après un long vol.
Rester assis dans un siège d'avion étroit et inconfortable pendant des heures peut vous donner une sensation de raideur et de douleur. Les longs vols peuvent également exacerber les problèmes de dos ou de circulation que vous avez déjà, entraînant des conditions atroces, telles que la thrombose veineuse profonde. Si vous effectuez de petits étirements et mouvements pendant votre vol, ainsi que des étirements plus complexes après un long vol, vous pouvez éviter les douleurs et les raideurs.
Méthode 1 sur 3: relâcher la tension
- 1Effectuez des tours de cou pendant le vol. Les tours de cou sont un exercice simple que vous pouvez faire périodiquement tout au long du vol en étant assis dans votre siège. Cet exercice étirera votre cou et l'empêchera de se raidir.
- Déplacez lentement votre tête de haut en bas et d'un côté à l'autre, en faisant un mouvement «oui» suivi d'un mouvement «non».
- Après quelques mouvements lents, penchez la tête sur le côté en essayant de toucher votre oreille contre votre épaule. Ne craquez pas et n'utilisez pas votre main pour forcer l'étirement. Détendez-vous simplement pendant quelques secondes, puis ramenez votre tête au centre et faites l'autre côté.
- Rentrez votre menton vers votre poitrine et faites-le rouler lentement d'un côté à l'autre pour étirer la nuque.
- 2Faites des roulades et des étirements des épaules. Étirer et rouler vos épaules est quelque chose que vous pouvez faire périodiquement pendant les longs vols pour relâcher les tensions dans votre cou et votre dos. Cet exercice aide également à améliorer votre circulation pour éviter la raideur.
- Pour faire des roulades d'épaules, soulevez simplement vos épaules et déplacez-les vers l'avant, vers le bas et vers l'arrière comme si vous dessiniez un cercle avec vos épaules. Gardez vos mouvements lents et fluides, et assurez-vous que votre dos est neutre et que vos pieds sont à plat sur le sol.
- Pour étirer vos épaules, placez votre bras gauche devant vous et enroulez votre main droite autour de votre coude gauche. Tirez lentement votre bras gauche vers votre droite, sur votre poitrine. Maintenez l'étirement pendant environ 15 secondes, puis relâchez lentement. Répétez avec votre autre bras. Étant donné que ce tronçon nécessite un peu d'espace, attendez de débarquer de l'avion pour le faire.
- 3Étirez vos quadriceps et vos fléchisseurs de hanche après le vol. Vos hanches et vos cuisses peuvent devenir raides et raides après avoir été assise dans votre siège pendant une longue période. Vous pouvez faire ce tronçon à l'aéroport après le vol, ou dans l'allée de l'avion - assurez-vous simplement de ne donner de coups de pied à personne.
- Mettez une main sur un mur ou sur le dossier d'un siège pour garder l'équilibre. Avec votre autre main, tendez la main et saisissez la cheville du même côté de votre corps, en tirant votre pied vers votre corps. Votre genou doit être tourné vers le sol.
- Assurez-vous de vous tenir droit avec une bonne posture et les épaules en arrière. Engagez votre cœur et respirez à partir de votre ventre, en élargissant votre poitrine lorsque vous inspirez et en l'effondrant lorsque vous chassez l'air.
- Maintenez l'étirement pendant quelques secondes en respirant profondément. Relâchez ensuite votre pied et abaissez-le lentement au sol avant de répéter l'étirement avec la jambe opposée.
- 4Utilisez la pose de l'enfant pour vous détendre après le vol. La pose de l'enfant est une pose de yoga courante utilisée pour vous ancrer et vous calmer mentalement et physiquement. Il fournit également un bon étirement pour vos hanches, votre dos, vos épaules et votre poitrine.
- Vous voudrez peut-être déménager dans une zone où vous avez de l'intimité. Si vous n'êtes pas dans votre chambre d'hôtel, essayez de trouver un coin isolé dans l'aéroport où il n'y a pas beaucoup de circulation piétonnière et vous n'aurez pas à vous soucier que quelqu'un vous marche dessus ou trébuche sur vous.
- Agenouillez-vous sur le sol avec vos genoux devant vous et légèrement écartés. Pendant que vous inspirez, étirez-vous lentement vers l'avant, en vous penchant au niveau des hanches et en passant par-dessus vos genoux. Si vous pouvez reposer confortablement votre front sur le sol, faites-le - sinon, penchez-vous en avant seulement aussi loin que possible.
- Vous voudrez peut-être reposer votre tête sur un oreiller ou une veste ou un pull roulé si vous ne pouvez pas reposer votre tête complètement sur le sol.
- Restez dans la pose de l'enfant aussi longtemps que vous le souhaitez, en respirant profondément et en ressentant l'étirement de votre dos. Lorsque vous êtes prêt, inspirez et relevez-vous en position assise, puis relevez-vous lentement.
- 5Essayez la posture du chiffre 4 pour étirer les hanches serrées. Vous pouvez faire la pose de la figure 4 en position debout ou allongée sur le dos à côté d'un mur. La position debout vous permet de pratiquer votre équilibre et votre concentration, mais après un long vol, vous pouvez trouver la position allongée plus stable.
- Pour faire une posture de figure 4 debout, commencez à vous tenir debout avec vos pieds juste en contact et abaissez vos hanches dans la posture de la chaise. Vous devez avoir l'air d'être assis sur une chaise invisible, les tibias perpendiculaires au sol.
- Trouvez un point sur lequel vous concentrer, puis déplacez votre poids sur votre pied droit tout en levant votre pied gauche devant vous.
- Croisez votre cheville gauche sur votre cuisse droite, juste au-dessus de votre genou. Rassemblez vos paumes devant vous. Maintenez la pose pendant plusieurs respirations, puis relâchez votre pied gauche au sol et faites-le avec l'autre côté.
- Vous pouvez faire la même pose allongé sur le dos, et vous n'avez pas à vous soucier de l'équilibre. Mettez votre pied droit sur le mur et pliez votre genou à un angle de 90 degrés, puis croisez votre cheville gauche sur votre cuisse droite. Tenez plusieurs respirations, puis relâchez et faites l'autre côté.
Après un long vol, vous constaterez peut-être que vos pieds, vos chevilles et vos mollets sont enflés.
Méthode 2 sur 3: prévenir les maux de dos
- 1Levez-vous périodiquement pendant le vol. La meilleure chose que vous puissiez faire pour votre dos et vos jambes est de vous lever et de marcher toutes les heures environ lorsque vous effectuez un long vol. Cela améliorera votre circulation et vous évitera de devenir raide assis dans la même position.
- Même avec la meilleure posture, rester assis pendant de longues périodes met beaucoup de stress sur la colonne vertébrale. Regardez par-dessus la cabine et voyez s'il y a de la place où vous pouvez marcher ou faire des étirements rapides périodiquement. Sinon, vous pouvez simplement monter et descendre l'allée.
- Si vous présentez un risque plus élevé de thrombose veineuse profonde, vous devez vous lever et faire le tour de la cabine toutes les 15 ou 20 minutes sur les vols d'une durée de trois heures ou plus. Les personnes qui ont eu des TVP dans le passé courent un risque encore plus élevé d'en avoir à nouveau.
- 2Assurez-vous que votre dos et votre cou sont correctement soutenus. Particulièrement sur les longs vols, les sièges d'avion peuvent exercer une pression importante sur votre dos et votre cou si vous n'êtes pas assis correctement. Apportez des oreillers de voyage pour soutenir votre dos et votre cou, surtout si vous prévoyez de passer une partie du vol à dormir.
- Vous pouvez acheter un oreiller de voyage bon marché avant de partir dans la plupart des magasins discount ou des grands magasins. Si vous attendez d'arriver à l'aéroport, vous paierez beaucoup plus cher.
- Lorsque vous êtes assis dans votre siège, vos genoux doivent être à angle droit lorsque vos pieds sont à plat sur le sol. Cela soulage une partie de la pression sur votre colonne vertébrale. Si ce n'est pas le cas, voyez si vous pouvez vous procurer un oreiller ou une couverture à mettre sous vos genoux pour corriger l'angle.
- 3Twist dans votre siège. Une simple torsion assise peut détendre votre colonne vertébrale lors de longs vols, aidant à prévenir les maux de dos et les raideurs. Vous n'aurez peut-être pas de place pour le faire sur des vols particulièrement fréquentés, à moins que vous ne profitiez d'un moment où quelqu'un de votre rang s'est levé.
- Pour effectuer la torsion assise, saisissez simplement l'accoudoir du siège avec les deux mains et tournez doucement votre torse sur le côté vers vos mains.
- Pendant que vous tournez, gardez vos hanches et le bas du corps tournés vers l'avant, en ne tordant que votre dos. Votre dos doit être plat et neutre.
- Maintenez la torsion en respirant profondément, puis relâchez lentement et répétez le mouvement de l'autre côté. Ne tournez pas plus loin que ce qui est confortable et n'essayez pas de forcer votre corps à se tordre plus profondément que ce qui est naturel.
- 4Soulagez les douleurs lombaires avec la pose malasana. La pose malasana est une autre pose de yoga qui fonctionne bien pour étirer vos hanches et vos jambes, ainsi que pour soulager la tension dans le bas du dos après un long vol. C'est également une bonne pose d'ancrage si vous avez besoin de vous calmer après l'anxiété du voyage.
- Vous pouvez faire cette pose n'importe où, assurez-vous simplement que vous êtes à l'écart où les gens ne trébuchent pas sur vous.
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, vos orteils légèrement tournés. Abaissez vos hanches en squat, puis allez plus loin en pliant vos jambes de manière à ce que vos genoux soient pointés vers le plafond et que vos mollets touchent l'arrière de vos cuisses.
- Vous pouvez placer le haut de vos bras à l'intérieur de vos genoux et rapprocher vos paumes devant votre poitrine, en restant droit et en respirant profondément.
- Vous pouvez également aller plus loin dans cette pose en vous penchant complètement en avant avec un dos plat. Reposez vos mains contre vos pieds et respirez profondément, en sentant l'étirement de vos hanches et de votre dos.
Restez dans la pose de l'enfant aussi longtemps que vous le souhaitez, en respirant profondément et en ressentant l'étirement de votre dos.
Méthode 3 sur 3: éviter la thrombose veineuse profonde
- 1Étirez et roulez vos chevilles. Pendant que vous êtes assis pendant le vol, vous devez bouger fréquemment vos pieds et vos chevilles pour améliorer la circulation dans vos jambes et vos pieds. Cela soulagera également l'enflure de vos pieds et de vos chevilles, ce qui est courant sur les longs vols.
- Pour étirer vos chevilles, asseyez-vous droit sur votre siège avec vos deux pieds à plat sur le sol. Fléchissez vos chevilles et soulevez vos orteils vers vos tibias, puis ramenez-les vers le bas. Soulevez ensuite vos talons en gardant vos orteils au sol. Vous devriez le faire plusieurs fois pendant votre vol. Vous pouvez également faire cet exercice à l'aéroport tout en vous reposant entre les vols.
- Les cercles de cheville sont une autre façon de faire circuler le sang dans vos pieds. Soulevez légèrement un pied du sol, puis faites rouler votre pied comme si vous dessiniez un cercle avec vos orteils. Faites-le plusieurs fois, puis changez de direction et recommencez encore quelques fois. Répétez le même mouvement avec votre autre pied.
- 2Étendez vos jambes dans l'allée. Si vous avez la chance d'avoir un siège côté couloir, vous avez la possibilité d'étirer vos jambes raides à mi-vol pour améliorer la circulation dans vos jambes et vos pieds. Depuis un autre siège, vous pourrez peut-être vous déplacer dans l'allée ou à l'arrière de l'avion et faire un exercice similaire.
- Pour faire des extensions de jambes, tout ce que vous avez à faire est de soulever votre pied et d'étendre votre jambe tout droit. En position assise, maintenez une bonne posture et relevez-vous légèrement pour que l'arrière de votre cuisse ne touche pas le siège.
- Si vous faites cela en vous tenant debout dans l'allée ou à l'arrière de l'avion, assurez-vous d'avoir quelque chose à tenir pour garder votre équilibre et d'avoir suffisamment d'espace pour étendre votre jambe sans trébucher ni donner un coup de pied à qui que ce soit.
- 3Faites des soulèvements de mollets. Cet exercice étire vos mollets et fait circuler le sang vers le bas de vos jambes et jusqu'à vos pieds. Étant donné que vous devez être debout pour faire cet exercice, il peut être préférable d'attendre que l'avion atterrisse et que vous soyez dans un aéroport.
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Inspirez et montez sur la pointe des pieds en maintenant une bonne posture.
- Maintenez cette position pendant quelques secondes, puis descendez lentement jusqu'à vos pieds plats. Assurez-vous de descendre dans un mouvement contrôlé - ne laissez pas simplement tomber vos talons.
- Pour un étirement supplémentaire, vous pouvez faire cet exercice au bord d'un escalier. Mettez la pointe de vos pieds sur l'escalier et vos talons sur le bord. Abaissez vos talons en dessous du niveau de l'escalier, puis relevez-les. Assurez-vous d'avoir quelque chose à quoi vous accrocher pour garder l'équilibre.
- 4Appuyez vos jambes contre un mur. Après un long vol, vous constaterez peut-être que vos pieds, vos chevilles et vos mollets sont enflés. Cette pose de yoga inversée fait à nouveau circuler le sang dans le bas de vos jambes, tout en étirant doucement vos jambes et le bas du dos. Il est très important de le faire après un long vol.
- Allongez-vous sur le dos sur le sol avec vos hanches près du mur. Appuyez vos pieds contre le mur et remontez-les lentement jusqu'à ce que vos jambes soient tendues et que vos mollets s'appuient contre le mur.
- Vous devrez peut-être ajuster votre corps pour qu'il soit confortable, ou mettre un oreiller ou une couverture roulée sous vos hanches pour les amortir. Vous ne voulez pas que vos fesses soient plaquées contre le mur.
- Détendez le haut de votre corps et laissez vos bras tomber sur vos côtés. Vous pouvez rester dans cette pose aussi longtemps que vous le souhaitez, en respirant profondément.
- Lorsque vous êtes prêt à vous relever, pliez les genoux et appuyez la plante de vos pieds à plat contre le mur pour respirer avant de sortir de la pose.
- 5Soulevez vos genoux et vos pieds périodiquement. Lever les genoux et les pieds toutes les quelques minutes pendant un long vol est essentiel pour maintenir la circulation sanguine dans vos jambes et aider à prévenir la thrombose veineuse profonde, ainsi que l'enflure des chevilles et des mollets.
- Pour lever les genoux, asseyez-vous droit sur votre siège, les pieds à plat sur le sol devant vous. Contractez vos muscles quadriceps dans vos cuisses pour soulever vos jambes d'un pouce ou deux du siège. Maintenez cette position pendant quelques secondes en respirant profondément, puis relâchez lentement.
- De plus, avec vos pieds à plat sur le sol devant vous, faites alterner des élévations d'orteils et de talons. Cela aide non seulement à soulager la tension et le stress, mais permet également au sang de couler jusqu'à vos pieds et de l'empêcher de s'accumuler dans vos jambes.
- 6Essayez l'étirement du genou à la poitrine. L'étirement du genou à la poitrine est recommandé par les équipages des compagnies aériennes pour mieux faire circuler le sang dans vos jambes et aider à prévenir la thrombose veineuse profonde. Il s'agit d'un exercice simple que vous pouvez faire dans votre siège tout au long du vol.
- Asseyez-vous droit dans votre siège avec les deux pieds à plat sur le sol. Penchez-vous légèrement en avant, au niveau des hanches, et joignez vos mains derrière votre genou gauche.
- Tirez votre genou gauche vers votre poitrine aussi loin que possible et maintenez-le là pendant 15 secondes, puis relâchez lentement. Veillez à ne pas forcer davantage votre genou - cet étirement ne devrait pas faire mal. Ne pas rebondir ou pulser pendant cet étirement.
- Une fois que vous avez relâché le genou gauche, revenez au centre et joignez vos mains derrière votre genou droit pour répéter le même mouvement.
Si vous effectuez de petits étirements et mouvements pendant votre vol, ainsi que des étirements plus complexes après un long vol, vous pouvez éviter les douleurs et les raideurs.
- Si vous avez des facteurs de risque spécifiques pour la thrombose veineuse profonde, comme les varices ou la chirurgie récente, parlez -en à votre médecin avant de planifier votre voyage pour vous assurer que vous êtes assez bonne santé pour voler.
- Si vous souffrez d'un problème de santé nécessitant des mesures d'adaptation spécifiques, demandez à votre médecin d'écrire une lettre au personnel de la compagnie aérienne. Contactez la compagnie aérienne avant votre vol et expliquez les logements dont vous aurez besoin pour voler en toute sécurité.
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