Comment garder un cœur en bonne santé?

Pour maintenir un cœur en bonne santé, essayez de faire de l'exercice pendant au moins 30 minutes 5 jours par semaine pour faire pomper votre sang.

Un mode de vie sain est la clé pour maintenir un cœur sain. Le cœur est un muscle vital qui fournit des nutriments dans tout le corps et, comme tout muscle, il doit être entretenu avec un exercice approprié. Par conséquent, reconnaissez que maintenir un cœur en bonne santé signifie éliminer autant que possible les habitudes à haut risque dans votre vie. Pour certaines personnes, cela pourrait signifier d'énormes changements dans tous les aspects de leur vie quotidienne. Même éliminer quelques facteurs de risque pour améliorer votre santé cardiaque peut apporter de nombreux avantages.

Partie 1 sur 2: maintenir un mode de vie sain pour le cœur

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Arrêtez toutes les formes de consommation de tabac. La consommation de tabac augmente le risque de lésions cardiaques. Le tabac et la nicotine contiennent tous deux de nombreux produits chimiques qui endommagent vos vaisseaux sanguins et votre cœur, ce qui entraîne l'athérosclérose, qui est une accumulation de plaque de cholestérol, de graisse et de calcium dans vos vaisseaux qui peut provoquer un rétrécissement de vos artères, diminuant le sang couler.
- Le monoxyde de carbone dans la fumée de cigarette a également été lié à la mortalité et à la morbidité. Il interfère avec l'oxygène, de sorte que votre cœur est contraint de fournir de l'oxygène supplémentaire pour compenser. Le resserrement des vaisseaux sanguins, associé au stress sur le cœur, peut tous deux entraîner une crise cardiaque. La seule façon d'arrêter ce fardeau sur votre cœur et de lutter pour un cœur plus sain est d'arrêter de fumer.
- Environ 1 décès sur 5 en Europe est causé par le tabagisme. Selon l'Institut national de la santé, le tabagisme est la principale cause de mortalité évitable en Europe.
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Intégrez l'exercice à votre routine quotidienne. Une façon de rendre n'importe quel muscle plus fort est de l'exercer. Il en est de même pour votre cœur. Voici ce que l'European Heart Association recommande:
- Au moins 30 minutes par jour d'exercices aérobiques d'intensité modérée pour faire pomper votre sang et améliorer considérablement la santé de votre cœur. Idéalement, vous devriez le faire 5 jours par semaine pour un total de 150 minutes d'exercice aérobique.
- Alternativement, vous pouvez faire 25 minutes d'activité aérobique à haute intensité pendant au moins 3 jours par semaine, pour un total de 75 minutes.
- Vous devez également incorporer un entraînement en résistance (musculation/musculation) dans votre entraînement au moins 2 jours par semaine en plus du cardio.
- Travaillez toujours à une routine saine! Commencez seulement par ce que vous êtes à l'aise de faire, puis augmentez systématiquement la difficulté à mesure que vous êtes capable de le tolérer. Une routine trop ardue et trop rapide peut en fait fatiguer votre cœur et faire échouer l'objectif. Si vous avez des problèmes de santé, discutez avec votre médecin avant de commencer toute routine d'exercice.
Un mode de vie sain est la clé pour maintenir un cœur sain.
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Maintenez un poids santé. L'augmentation du poids oblige votre corps à exiger plus d'efforts de la part de votre cœur pour maintenir un niveau de repos de base. Cette tension continue sur votre cœur peut le mettre à rude épreuve et entraîner d'autres problèmes à l'avenir. L'exercice et une alimentation saine vous aideront à perdre le poids qui met votre cœur à rude épreuve. Les problèmes cardiaques dangereux qui découlent du surpoids comprennent:
- Maladie coronarienne - Cette maladie résulte de l'accumulation de plaque dans les artères qui desservent votre cœur. Les plaques peuvent rétrécir vos artères à mesure qu'elles se développent et diminuer la quantité de flux sanguin, réduisant ainsi la quantité d'oxygène qui peut être fournie à votre corps. De plus, votre cœur doit travailler plus fort pour pousser le sang à travers les canaux rétrécis, ce qui peut provoquer une angine de poitrine (douleur thoracique due à la privation d'oxygène) ou même une crise cardiaque.
- Hypertension artérielle - Si votre cœur doit pomper plus fort pour obtenir la quantité appropriée d'oxygène et de nutriments dans votre corps, les vaisseaux et votre cœur peuvent être endommagés avec le temps. Votre risque d'hypertension artérielle est nettement plus élevé lorsque vous êtes obèse ou en surpoids.
- Accident vasculaire cérébral - Si une plaque qui s'est développée dans vos artères se rompt, la plaque peut provoquer la formation d'un caillot sanguin. Si le caillot se forme à proximité de votre cerveau, votre cerveau peut être privé de sang et d'oxygène, ce qui peut entraîner un accident vasculaire cérébral.
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Prenez l'habitude de faire des dépistages réguliers de votre tension artérielle et de votre taux de cholestérol. Cela vous tiendra informé de la santé de votre cœur et vous permettra de prendre des mesures avant que quelque chose de grave ne se développe.
- Dépistage de la tension artérielle - Vous devriez vérifier votre tension artérielle tous les deux ans. Si votre tension artérielle est supérieure à 120/80, votre médecin vous recommandera probablement de faire vérifier votre tension chaque année (ou plus selon la hauteur de la lecture ou si vous avez des problèmes rénaux, une maladie cardiaque, etc.) Votre lieu de travail ou votre pharmacie peut également proposer des tensiomètres automatiques gratuits. Utilisez-les aussi souvent que vous le souhaitez pour compléter les visites réelles chez votre médecin. Si votre tension artérielle est supérieure à 140/90 et que votre médecin n'est pas au courant, il est important que vous contactiez votre médecin dès que possible.
- Dépistage du cholestérol - Tous les hommes de plus de 34 ans devraient subir un dépistage tous les cinq ans. Votre médecin prélèvera des échantillons de sang et les fera analyser en laboratoire pour déterminer le taux de cholestérol. Il ou elle passera en revue les résultats et les lectures avec vous. Si vous présentez des facteurs de risque qui pourraient vous rendre plus susceptible d'avoir un taux de cholestérol élevé, il est recommandé de subir un dépistage dès l'âge de 20 ans. Les facteurs de risque peuvent inclure des antécédents familiaux immédiats, le diabète ou une maladie cardiaque antérieure. En fonction d'un bilan régulier, votre médecin peut demander que vous soyez dépisté plus souvent.
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Évitez trop de stress. Le stress peut jouer un rôle important dans votre santé cardiaque. Un stress accru libère du cortisol et de l'adrénaline, ce qui augmente la pression artérielle et le taux de cholestérol. Les comportements liés au stress peuvent également affecter négativement votre santé, vous obligeant à fumer plus, à boire plus, à trop manger et à être physiquement inactif. Tous ces comportements contribueront négativement à votre santé cardiaque.
- L'exercice, l'alimentation et l'abstinence de tabac et de café peuvent aider à réduire le stress. Vous devriez considérer ces pratiques dans votre vie, en particulier lorsque vous êtes stressé.
La seule façon d'arrêter ce fardeau sur votre cœur et de lutter pour un cœur plus sain est d'arrêter de fumer.
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Gérez votre santé mentale. Certains problèmes de santé mentale peuvent entraîner des comportements néfastes pour votre santé cardiaque. Ceux-ci incluent la dépression et les troubles anxieux, qui comprennent des troubles tels que le trouble bipolaire et le TOC. Ces comportements peuvent se manifester par des symptômes d'alimentation excessive, de diminution de l'alimentation, d'apathie, d'inactivité physique, de stress, d'hypertension artérielle et de nombreux autres symptômes qui ont un impact négatif sur votre cœur.
- Si vous êtes diagnostiqué avec un problème de santé mentale ou pensez en souffrir, assurez-vous de consulter votre médecin dès que possible. Seul votre médecin peut traiter efficacement votre problème de santé mentale et déterminer l'effet qu'il peut avoir sur le reste de votre santé physique.

Partie 2 sur 2: manger un régime sain pour le cœur

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Adoptez une alimentation saine. Optez pour un régime qui évite les aliments saturés et en gras trans, comme la viande rouge, les fast-foods frits et les aliments transformés. Vous devez également éviter les aliments riches en sel et en cholestérol. Les poissons qui contiennent des acides gras oméga-3, comme le maquereau et le saumon, peuvent réduire le risque de problèmes cardiaques. L'European Heart Association recommande que votre alimentation se compose principalement des éléments suivants (voir la section suivante pour plus de détails):
- Fruits et légumes
- Grains entiers
- Produits laitiers allégés
- la volaille
- Noix et poisson
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Concentrez-vous sur l'ajout de «superaliments» sains pour le cœur à votre alimentation. Les superaliments sont une catégorie d'aliments popularisés par les médias pour désigner des aliments supposés bénéfiques pour la santé. Ce terme n'est pas couramment utilisé par les professionnels de la santé formés cliniquement dans le domaine de la nutrition. Cependant, on pense que beaucoup de ces aliments ont une densité nutritionnelle élevée et que beaucoup peuvent conférer des avantages pour la santé au-delà des autres choix alimentaires traditionnels. Certains de ces aliments comprennent:
- Avocats - Les avocats sont considérés comme des «superaliments» en raison de leurs quantités élevées de graisses monoinsaturées. Les graisses monoinsaturées, contrairement aux graisses saturées, sont liquides à température ambiante et ont la capacité d'aider à réduire le taux de cholestérol. Les avocats sont également uniques en ce qu'ils contiennent des phytostérols, qui rivalisent avec le cholestérol dans le corps pour l'absorption. En rivalisant avec le cholestérol, vous absorbez moins de cholestérol, ce qui abaisse votre taux de cholestérol sanguin.
- Huile d'olive extra-vierge - L'huile d'olive extra-vierge est riche en graisses monoinsaturées, aidant à réduire le «mauvais» cholestérol (cholestérol LDL). Il a également été démontré que l'huile d'olive aide à prévenir la coagulation du sang et à maintenir une glycémie uniforme.
- Noix - Les arachides et les noix (noix de pécan, pistaches, noix, etc.) sont des sources étonnantes de composés phytochimiques, de vitamines, de fibres, de minéraux et de graisses insaturées. Ces derniers ont tous été démontrés dans des études comme bénéfiques pour le cœur en augmentant le HDL (bon cholestérol), en abaissant le cholestérol LDL (mauvais cholestérol) et en abaissant votre tension artérielle.
- Quinoa - Le quinoa est un aliment végétal de base d'Europe du Sud. Cet aliment est riche en protéines et contient des vitamines, des minéraux et des fibres.
- Chocolat noir - Les chocolats noirs doivent contenir au moins 70% de cacao. Ce type de chocolat contient des niveaux élevés de flavonoïdes, qui peuvent abaisser votre tension artérielle. Bien qu'il puisse être puissant pour votre santé cardiaque, il est également très riche en calories et ne doit pas être consommé en grande quantité.
- Saumon - Le saumon est une source de protéines très saine qui contient également des niveaux élevés d'acides gras oméga-3/huile de poisson, dont il a été démontré qu'ils contribuent de manière significative à la santé cardiovasculaire.
- Farine d'avoine - La farine d'avoine est un grain entier riche en fibres qui aide à inhiber l'absorption du cholestérol. L'avoine coupée en acier confère le plus d'avantages, car le temps de digestion est prolongé et son index glycémique est bas. Un faible indice glycémique empêchera les niveaux de sucre dans le sang de monter en flèche, ce qui peut aider à prévenir les maladies cardiaques au fil du temps.
- Oranges - Les oranges sont également riches en fibres solubles qui aident à réduire l'absorption du cholestérol. Ils contiennent également du potassium (qui peut aider à maintenir l'équilibre du sodium) et de la vitamine C.
- Haricots - Presque tous les types de haricots fournissent de grandes quantités de protéines, de fibres et de minéraux. Les haricots apporteront des avantages similaires à ceux de l'avoine coupée en acier, en aidant à réduire le cholestérol et la tension artérielle avec un faible indice glycémique.
Le resserrement des vaisseaux sanguins, associé au stress sur le cœur, peut tous deux entraîner une crise cardiaque.
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Évitez les aliments qui sont mauvais pour votre cœur. Vous devez toujours éviter les aliments riches en graisses saturées, en graisses trans, en sirop de maïs riche en fructose, en sucre et en cholestérol. Ceux - ci incluent la viande rouge, la restauration rapide, les aliments frits, les frites, les sodas, le beurre excessif, etc. La plupart des gens savent quand ils mangent des aliments malsains. Faites preuve de bon sens et de bon sens, et notez les étiquettes nutritionnelles, qui indiquent les valeurs quotidiennes recommandées.
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Limitez l'alcool à une quantité saine. Selon l'European Heart Association, les hommes ont droit à deux boissons alcoolisées par jour pour protéger leur cœur et les femmes peuvent en boire une. Plus que cela aura l'effet inverse.
- L'alcool peut endommager le cœur en contribuant à l'hypertension artérielle, aux accidents vasculaires cérébraux et à l'obésité s'il n'est pas consommé avec modération.
- De plus, l'alcool peut entraîner une augmentation des taux de triglycérides. Il s'agit d'une classe spécifique de graisses qui peuvent provoquer des affections telles que la pancréatite. La consommation prolongée d'alcool peut entraîner des lésions pancréatiques irréversibles (pancréatite chronique).
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Ajoutez des compléments alimentaires à votre alimentation. Alors que vous devriez tirer la majeure partie de votre nutrition des aliments, les suppléments peuvent aider à combler les carences mineures de votre alimentation. Ces suppléments particuliers peuvent être trouvés dans les superaliments discutés ci-dessus et il a été démontré qu'ils confèrent certains avantages à la santé cardiaque:
- Vitamines et minéraux - Une vitamine quotidienne est un bon complément qui peut vous fournir de la vitamine B3 (niacine), de la vitamine K, de la vitamine E et du magnésium sains pour le cœur.
- Herbes - On pense que l'ail, l'échinacée et le ginseng confèrent des avantages à la santé cardiaque.
- Autres - Beaucoup de gens n'aiment pas manger de poisson, ce qui peut avoir de nombreux avantages pour la santé cardiaque. Alternativement, vous pouvez essayer des pilules d'acides gras oméga-3 avec la coenzyme Q10.

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