Comment soulager les douleurs aux ischio-jambiers?
Si vous vous remettez d'une blessure aux ischio-jambiers et que vous êtes autorisé à faire de la musculation, envisagez de commencer le programme norvégien d'exercices des ischio-jambiers.
Vos ischio-jambiers sont en fait constitués de trois muscles distincts: le semi-tendineux, le semi-membraneux et le biceps fémoral. Vos ischio-jambiers se plient et fléchissent au niveau du genou et sont essentiels pour le mouvement des hanches. Vous pouvez tirer sur vos ischio-jambiers en courant, en donnant des coups de pied, en patinant, en faisant de l'haltérophilie ou même en marchant, lorsqu'il y a un étirement soudain de vos muscles ischio-jambiers. Une élongation des ischio-jambiers se produit généralement près de la hanche, provoquant une douleur aiguë à l'arrière de la cuisse, de la hanche ou de l'aine. Vous remarquerez peut-être un gonflement, des ecchymoses et une sensibilité dans la zone blessée et vous ne pourrez peut-être pas marcher ou mettre du poids sur la jambe blessée.
Méthode 1 sur 3: utiliser les soins à domicile
- 1Arrêtez de bouger et ne mettez pas de poids sur la jambe blessée. Si vous vous blessez aux ischio-jambiers en faisant du sport ou en pratiquant une activité physique, vous devez arrêter de bouger et retirer tout poids de votre jambe. Cela garantira que vous n'aggravez pas la blessure et peut protéger vos ischio-jambiers contre d'autres dommages.
- 2Appliquez des sacs de glace sur les ischio-jambiers. Le glaçage de vos ischio-jambiers réduira tout gonflement ou inflammation. Utilisez des blocs réfrigérants ou un sac de petits pois surgelés. Vous pouvez également remplir une longue chaussette tubulaire avec du riz et la mettre au congélateur pendant la nuit, puis l'appliquer sur votre ischio-jambier blessé.
- Mettez de la glace sur vos ischio-jambiers pendant 10 à 15 minutes à la fois, toutes les heures pendant les 24 premières heures de la blessure. Laissez le sac de glace la nuit pendant que vous dormez.
- Après les 24 premières heures, glacez les ischio-jambiers quatre à cinq fois, ou deux à trois heures, par jour.
- Une fois que vous pouvez marcher sur votre jambe blessée sans aucune douleur, vous devez alterner le chaud et le froid, en suivant le schéma: deux minutes de chaud, une minute de froid, pendant six cycles. Répétez le cycle deux fois par jour.
Pour réduire la douleur et l'enflure dans la zone blessée, prenez des analgésiques en vente libre. - 3Enveloppez le haut de votre jambe dans un bandage de compression ou portez un short de compression. La compression aidera à réduire tout gonflement dans la zone blessée. Assurez-vous que le bandage est suffisamment serré autour de la partie supérieure de votre jambe pour appliquer une pression moyenne, mais pas trop. Le pansement ne doit pas provoquer de gonflement autour de la zone blessée ou arrêter le flux sanguin vers la zone.
- Pour mettre le bandage de compression, commencez par enrouler le bandage haut sur votre jambe, au-dessus de la zone blessée. Une fois que l'enflure a diminué, vous n'avez plus besoin d'envelopper votre ischio-jambier blessé.
- Si la douleur autour de la zone blessée augmente une fois que vous l'avez enveloppée avec le bandage de compression, le bandage est trop serré. Desserrez-le ou enroulez-le de nouveau pour qu'il ne soit pas aussi serré autour de votre jambe.
- 4Élevez votre jambe au-dessus du niveau de votre cœur. Élever votre jambe aidera à améliorer la circulation sanguine dans la région et à réduire la douleur. Vous devez reposer votre jambe sur plusieurs oreillers ou une chaise surélevée autant que possible pour favoriser la guérison.
- Après le premier ou le deuxième jour de la blessure, essayez de bouger un peu toutes les heures environ, lentement et prudemment. N'exagérez pas vos mouvements et ne mettez pas trop de poids sur la jambe car cela peut aggraver la blessure aux ischio-jambiers.
- 5Prenez des analgésiques en vente libre. Pour réduire la douleur et l'enflure dans la zone blessée, prenez des analgésiques en vente libre. Vous pouvez trouver de l'ibuprofène (Advil, Motrin IB) ou de l'acétaminophène (Tylenol) à votre épicerie ou pharmacie locale.
Le thérapeute peut également recommander des étirements que vous pouvez faire avant toute activité physique pour éviter une autre blessure aux ischio-jambiers.
Méthode 2 sur 3: utiliser un traitement médical
- 1Consultez un médecin si vous ne pouvez pas mettre de poids sur la jambe blessée ou si vous ressentez une douleur intense. Le médecin procédera à un examen physique de la jambe et vous expliquera comment la blessure s'est produite. Elle peut également effectuer des tests d'imagerie, tels qu'une radiographie, une IRM ou une échographie pour vérifier les blessures plus graves.
- Vous devriez également consulter votre médecin si la zone blessée est toujours douloureuse malgré le recours aux soins à domicile pendant cinq à sept jours.
- 2Obtenez une référence pour un massothérapeute ou un physiothérapeute. Si votre blessure est grave, votre médecin peut vous recommander un massothérapeute ou un physiothérapeute. Le physiothérapeute peut ensuite appliquer une électrothérapie à la blessure en utilisant des ultrasons, un laser et des ondes courtes.
- Le thérapeute peut également recommander des étirements que vous pouvez faire avant toute activité physique pour éviter une autre blessure aux ischio-jambiers.
- Elle peut également suggérer d'utiliser un rouleau en mousse pour étirer et masser vos ischio-jambiers une fois que vous pouvez marcher sur la jambe blessée sans aucune douleur. Le rouleau en mousse est un tube en mousse que vous pouvez mettre sous la jambe blessée. Vous pouvez ensuite rouler d'avant en arrière sur le rouleau en mousse pour masser vos ischio-jambiers. Vous pouvez trouver une vidéo sur l'utilisation du rouleau en mousse ici.
- 3Discutez avec le médecin de la chirurgie si les ischio-jambiers sont déchirés ou détachés de l'os. Votre médecin peut recommander une intervention chirurgicale sur vos ischio-jambiers si le muscle est gravement blessé, avec une déchirure du muscle ou un détachement du muscle de l'os.
- Pendant la procédure, le chirurgien remettra votre muscle ischio-jambier en place et retirera tout tissu cicatriciel. Elle rattachera ensuite le tendon à l'os à l'aide de points de suture ou d'agrafes. Si vous avez une déchirure complète dans votre muscle ischio-jambier, il devra être recousu avec des points de suture.
- Pendant la récupération de la chirurgie, vous devez garder le poids de votre jambe blessée et utiliser des béquilles pour vous déplacer. Vous devrez peut-être également porter une attelle pour que vos ischio-jambiers restent dans une position détendue. Votre médecin vous proposera probablement un programme de physiothérapie qui comprend des étirements doux et des exercices de renforcement. Il faut généralement environ six mois pour récupérer d'une chirurgie de rattachement des ischio-jambiers proximal et trois mois pour récupérer des rattachements distaux des ischio-jambiers. Votre médecin peut également vous indiquer le moment où vous pourrez reprendre une utilisation normale de votre jambe blessée.
Elle peut également suggérer d'utiliser un rouleau en mousse pour étirer et masser vos ischio-jambiers une fois que vous pouvez marcher sur la jambe blessée sans aucune douleur.
Méthode 3 sur 3: prévenir les blessures aux ischio-jambiers
- 1Faites des étirements des ischio-jambiers avant de faire toute activité physique. Pour éviter de vous blesser aux ischio-jambiers, vous devez prendre le temps de vous étirer les ischio-jambiers avant de faire toute activité physique. Vous pouvez effectuer des étirements des ischio-jambiers en les faisant de manière statique ou dynamique. Les étirements statiques doivent être effectués après votre activité, tandis que les étirements dynamiques peuvent être effectués avant de commencer une activité.
- Vous pouvez faire des étirements statiques des ischio-jambiers, où vous êtes assis sur le sol, ainsi que des étirements debout des ischio-jambiers.
- Il a été démontré que les étirements dynamiques effectués avant l'activité réduisent les blessures. Les étirements dynamiques, effectués avant l'activité, sont conçus pour augmenter la circulation et réchauffer lentement les muscles, ce qui peut être la principale raison pour prévenir d'autres blessures.
- 2Ne surmenez pas vos ischio-jambiers si vous avez des antécédents de blessures aux ischio-jambiers. Si vous avez des antécédents de tractions aux ischio-jambiers, cela peut signifier que vous avez des ischio-jambiers affaiblis et que vous êtes plus sujet aux blessures aux ischio-jambiers. Essayez de ne pas trop solliciter vos muscles ischio-jambiers lorsque vous pratiquez une activité physique.
- Soyez conscient de la façon dont vous bougez et étirez vos ischio-jambiers pour éviter de les blesser à nouveau. Cela peut signifier ne pas trop étirer vos ischio-jambiers tout en étirant ou en soutenant votre jambe avec une attelle tout en faisant une activité physique afin de ne pas mettre de stress sur vos ischio-jambiers.
- Vous pouvez également faire un mouvement physique alternatif dans un cours de fitness qui ne mettra pas de stress sur vos ischio-jambiers. Parlez à l'instructeur avant le cours de votre blessure et des modifications que vous pouvez apporter pendant le cours pour éviter de surmener vos ischio-jambiers.
- 3Essayez le yoga ou le Pilates pour améliorer votre souplesse musculaire. Le yoga et le Pilates sont bons pour améliorer votre flexibilité globale, ainsi que la flexibilité de vos ischio-jambiers. Des ischio-jambiers plus forts et plus flexibles sont moins sujets aux blessures.
- Si vous vous rétablissez d'une blessure aux ischio-jambiers et que vous êtes autorisé à faire de la musculation, envisagez de commencer le programme norvégien d'exercices des ischio-jambiers. Ce programme a été conçu en 2001 et a démontré qu'il réduisait de 50% le risque de blessures aiguës aux ischio-jambiers chez les joueurs de football.
Les commentaires (2)
- J'ai aimé les images. C'était très utile.
- Salutations de l'Inde! Continuez votre bon travail habituel, très bien écrit/expliqué comme tous les autres sujets, très relaxant et pertinent. Dans l'attente de beaucoup d'autres.
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